[Tổng kết tuần] Tuần 3 VMM 2017 – Cày Half-Marathon cuối tuần

Tuần 3 tập luyện cho VMM 2017 đã diễn ra đúng bon như kế hoạch đề ra với 3 buổi chạy với 3 phong cách khác nhau:

• Chạy tốc độ đầu tuần – Threshold Run
• Chạy thư giãn giữa tuần – Easy Run
• Chạy dài Half-Marathon cuối tuần – Long Run

Hai tuần trước, đầu tuần đều là chạy nhẹ Easy Run, buổi chạy Threshold Run (Zone 4) diễn ra vào giữa tuần. Tuần này, đã có sự thay đổi vị trí: chạy tốc độ được đưa lên đầu còn buổi chạy thư giãn được kéo về giữa tuần. Do cuối tuần có buổi chạy dài 21.1K (Zone 3) nên giáo án cần có sự điều chỉnh để bảo đảm thể lực hoàn thành thử thách.

Tập thói quen dậy sớm

Hiện tại, mình đang luyện tập thói quen dậy sớm trước 5h sáng để chạy bộ. Đây là sự thay đổi bắt buộc mà mình phải cố gắng thích nghi nhằm duy trì lịch chạy bộ.

Dậy sớm chạy bộ lúc 4:00 sáng – Biến không thể thành có thể

Bắt đầu từ buổi chạy sáng sớm đầu tiên vào thứ năm 3/8, các buổi chạy kế tiếp của mình đều bắt đầu khi mặt trời chưa lên. Dữ chưa!

Nghe có vẻ hào hứng vậy thôi, chứ thực tế bi thương lắm. Mình toàn phải dùng 2-3 lần báo thức khác nhau mới lết ra được khỏi giường lúc 4h30 sáng. Ngoài ra phải nhờ đến vợ kêu dậy trong trường hợp mình tắt hết chuông mà vẫn lăn ra ngủ tiếp.

Bởi vậy, ngoài các buổi sáng đi chạy, những ngày còn lại mình toàn ngủ đến khi Silk gọi ba dậy, thường là khoảng 6h30.

Đành cố gắng từ từ vậy, luyện tập thói quen mới đâu có dễ dàng gì. Ai mới bắt đầu chạy bộ sẽ hiểu cảm giác này. Đôi khi chán nản lắm mà phải cố gắng vì tương lai, vì đại cuộc!

Đầu tuần – Tim loạn nhịp hay Garmin có vấn đề?

Buổi chạy đầu tuần: theo giáo án yêu cầu mình phải chạy ở Zone 4 trong vòng 20 phút liên tục.

Sau 10 phút khởi động, mình bắt đầu tăng tốc lên Pace 5:00 nhằm đẩy nhịp tim lên Zone 4 (trên 154bpm). Nhịp tim từ Zone 2 tăng lên Zone 3 và …cứ giữ nguyên ở đó. Theo như biểu đồ dưới đây, có lúc pace lên đến 4:18, nhưng nhịp tim mới ở mức 136bpm.

Do tim của mình tốt hay do con Garmin Fenix 3HR đo sai?

Mình cảm thấy không tin tưởng lắm với kết quả đo nhịp tim từ cảm biến quang học trên Fenix 3 HR. Tim đập điên dại mà đồng hồ hiển thị nhịp tim 140bpm thì không hợp lý tí nào. Chưa kể, nhiều buổi chạy Zone, mình chạy pace 7:00 mà nó lại nhảy nhịp tim lên Zone 3 hay 4.

Qua tuần sau mình sẽ dùng thêm strap nhịp tim đeo ngực để đối chiếu xem thế nào.

Giữa tuần – Có dấu hiệu quá tải

Có lẽ do thứ ba cắm đầu chạy để đẩy tim quá nên ngay hôm sau mình bắt đầu thấy hơi đau ở hai bên đầu gối trái. Mình phải sử dụng băng dán cơ Kinesology Tape dán hỗ trợ.

May mắn là buổi chạy giữa tuần chỉ chạy nhẹ thư giãn nên không ảnh hưởng lắm. Tối thứ sáu đá banh mình cũng chủ động giảm tải, không dám bung lụa, để dành sức cuối tuần chiến đấu.

https://www.instagram.com/p/BXl017ngjUE/?taken-by=yeuchaybo

Cuối tuần – Cày 21.1K

Bao nhiêu tâm sức của tuần này được dồn cho thử thách Half-Marathon sáng chủ nhật. Giáo án không ép buộc phải chạy ở Zone 2 nữa cảm giác chạy thoải mái hơn hẳn.

Mình bắt đầu hành trình lúc 5h20 ở Dinh Thống Nhất. Sau đó chuyển qua phố đi bộ Nguyễn Huệ, qua Tôn Đức Thắng thẳng tiến về phía cầu Thủ Thiêm. Tuần này chưa luyện cầu thang nên muốn tận dụng cơ hội này để tập leo dốc luôn.

Mình chạy dọc theo đường Nguyễn Cơ Thạch bên kia cầu đến gần Mai Chí Thọ thì quay đầu lại. Hành trình tiếp tục từ đường Nguyễn Hữu Cảnh, mình quẹo qua Nguyễn Bỉnh Khiêm thẳng tiến công viên Lê Văn Tám.

Mình quay 1 vòng ở đây rồi men theo đường Phạm Ngọc Thạch để về lại địa điểm xuất phát – Dinh Thống Nhất. Thử thách Half-Marathon kết thúc sau 2 tiếng 15 phút ngẫu hứng thích đâu chạy đó. Đầu gối trái có vẻ đã hồi phục, không có bất kỳ dấu hiệu biểu tình nào trong khi chạy lẫn sau khi ngưng.

https://www.instagram.com/p/BXtvbNAAyNx/?taken-by=yeuchaybo

Dưới đây là toàn bộ cung đường mình đã chạy sáng nay. Clip được chế tác bởi Relive.cc (xem hướng dẫn)

Tổng kết tuần đến đây là hết. Giờ đi ngủ để mai ráng tập dậy sớm tiếp!