Mình muốn tập chạy 5K nhưng không có smartphone, cũng không rành tiếng Anh, vậy phải làm sao?
Sau bài viết tổng hợp kiến thức dành cho các bạn mới chạy bộ, một bạn đã bày tỏ khó khăn trên với mình. Lý do vì các giáo án chạy bộ đã chia sẻ trước đây đều dựa trên các ứng dụng điện thoại như My Asics, Nike+ Coach hay Zombies Run 5K Training. Bạn nào không có smartphone như iPhone, Android thì bó tay. Còn giáo án dạng thời khoá biểu trên google (tìm với từ khoá Couch to 5K hay 5K Training Plan) thì toàn là tiếng Anh, tiếp tục là một trở ngại lớn cho nhiều bạn không rành ngoại ngữ.
Mặt khác, rất nhiều giáo án 5K hiện nay, kể cả đi kèm theo ứng dụng hay có sẵn trên google, đều có phần hướng dẫn quá sơ sài. Rất khó cho các bạn nào chưa từng chạy bộ hoặc có thể trạng kém muốn tập luyện theo. Một số giáo án mình đã từng thấy còn vô lý hơn khi mới ngày đầu tiên đã yêu cầu “chạy 10 phút, đi bộ 5 phút, lập lại 3 lần…” Ngày xưa, lúc mới tập, mình chỉ mới có 5 phút đã mệt lả, muốn về nhà ngủ rồi. Tập theo các giáo án như thế sớm muộn gì bạn cũng sẽ bỏ cuộc vì quá nản, kèm theo đó là sự tự tin bị sụt giảm nghiêm trọng.
Giáo án chạy bộ 5K của Yêu Chạy Bộ
Nãy giờ vào đề dài dòng quá, giờ vô trọng tâm luôn. Để giúp các bạn mới bắt đầu chinh phục 5K dễ dàng hơn, mình đã tổng hợp một giáo án chạy bộ 5K mà mình thấy rất hiệu quả. Mình đã tập luyện theo giáo án này cách đây hơn 1 năm và đã thành công. Giáo án được trích ra từ ứng dụng Zombies, Run! 5K Training mà mình đã giới thiệu trước đây, các bạn nào có iPhone hoặc Android có thể tham khảo thêm bài giới thiệu của mình để tìm hiểu kỹ hơn trước khi mua.
Tổng cộng có 24 buổi tập, kéo dài liên tục trong 8 tuần, mỗi tuần 3 buổi. Thời lượng của mỗi buổi tập khoảng 40-50 phút. Chỉ cần mỗi ngày bạn bỏ ra khoảng 1 tiếng để tập luyện, bảo đảm sau 8 tuần bạn sẽ chinh phục được thử thách đầu tay – 5K và sẵn sàng tham gia bất kỳ giải chạy bộ nào sắp được tổ chức.
Nhưng trước khi xem giáo án, các bạn đọc hướng dẫn sử dụng dưới đây nha.
Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng
Giáo án chạy bộ 5K gồm có tổng cộng 24 buổi chạy, trải dài trong 8 tuần, mỗi tuần 3 buổi. Các bạn nào đã có thói quen chạy bộ thường xuyên có thể bỏ qua 3-4 tuần đầu và bắt đầu ngay ở tuần thứ 4 hoặc 5. Tuy nhiên, mình vẫn khuyến khích các bạn nên tập luyện đầy đủ theo giáo án, bắt đầu từ tuần 1 để có sự chuẩn bị tốt nhất cho các buổi chạy sau đó.
Trong giáo án, mình lựa chọn các ngày chạy là thứ ba, thứ năm và chủ nhật. Các bạn không nhất thiết phải tập theo y hệt vậy, mà có thể linh động đổi sang thứ hai, tư, sáu hoặc thứ hai, năm, bảy,… Miễn sao không có hai buổi chạy nào kế tiếp nhau là ổn.
Cuối mỗi buổi tập luôn là phần Chạy/Đi Bộ, nghĩa là các bạn có thể chạy hoặc đi bộ tuỳ theo sức của mình. Hãy cố gắng chạy liên tục càng lâu càng tốt. Nếu cảm thấy mệt, hãy đi bộ 1-2 phút rồi chạy tiếp. Đừng cố gắng quá sức, nhưng cũng đừng lười biếng đi bộ từ đầu đến cuối. Tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa.
Ngoài chạy và đi bộ là thành phần chính trong các buổi tập, còn có thêm các bài tập động tác để giúp cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ bắp, giúp bạn chinh phục 5K dễ dàng hơn. Các động tác này được xen kẽ giữa các buổi chạy, gồm có: Nâng gót, cao đùi, giãn cơ, skipping và half squat. Tham khảo video hướng dẫn dưới đây trước mỗi buổi chạy để thực hành cho đúng kỹ thuật nha các bạn
Nâng gót (Heel Lift)
Cao đùi (High Knee)
Skipping
Half Squat
Giãn Cơ
Tải giáo án chạy bộ 5K
Giáo án chạy bộ 5K này được mình thiết kế để có thể in vừa đẹp ra giấy A4. Các bạn có thể in ra và dán ở ngay cửa ra vào hay bất cứ đâu giúp bạn dễ dàng tham khảo lịch trình tập luyện của mình.
Nội dung này chỉ dành cho thành viên Member của Yêu Chạy Bộ. Đăng nhập nếu bạn đã là thành viên hoặc Đăng ký thành viên ở đây
Lời kết
Mất hơn 2 tháng mình mới hoàn tất thiết kế giáo án chạy bộ 5K này để chia sẻ cùng mọi người. Hy vọng nó sẽ giúp các bạn tập luyện chuyên cần và bài bản hơn để có thể chinh phục thử thách 5K và hướng đến các giải chạy bộ sắp đến.
Nhớ chia sẻ giáo án chạy bộ này cho bạn bè và người thân để cùng nhau chinh phục 5K và thêm yêu chạy bộ nha mọi người!
Các bài viết cùng từ khoá 5K
- 5 lời khuyên cho các bạn muốn bắt đầu một chương trình 5K
- Cẩm nang cho những bạn mới bắt đầu chạy bộ
- Giới thiệu giáo án chạy bộ 5K dành cho các bạn mới
- Zombies, Run 5K Training – Ứng dụng tập luyện 5K độc đáo và hiệu quả
- Zombies, Run! – Biến đường chạy thành cuộc đua sinh tồn
Các bài viết cùng từ khoá Giáo án chạy bộ
- [HIM 2017] Lên giáo án tập luyện 21K cho vợ và cho mình
- Giáo án Marathon cho mùa chạy cuối năm 2019
- Giới thiệu giáo án chạy bộ 5K dành cho các bạn mới
- Hướng dẫn Garmin [Phần 5 ]Tạo giáo án tập luyện với Garmin Connect
- Hướng dẫn sử dụng My Asics để lên giáo án chạy bộ
![Hướng dẫn Garmin [Phần 5 ]Tạo giáo án tập luyện với Garmin Connect](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/07/garmin-fenix-3-garmin-connect-9-768x576.jpg)
Hi ad,
Đăng nhập rồi vẫn không thấy link tải ad ơi?
Cảm ơn ad.
Mình mới kiểm tra lại, thấy link tải vẫn tải được bình thường mà bạn. Bạn đăng nhập rồi tải ở đây nhé: https://yeuchaybo.com/download/12571/?tmstv=1716195822
Bắt đầu tập chạy khi đã 50 tuổi, có nên không các bạn?
Dạ, tuổi tác không phải là rào cản trong chạy bộ. Anh cứ tập nhẹ nhàng là được nhé. Anh có thể tham khảo thêm bài này: https://yeuchaybo.com/iron-nun-86-tuoi-madonna-buder-tuoi-tac-khong-phai-la-rao-can/
Cảm ơn tác giả Thuận Bùi.
Mình đã tải tài liệu và bắt đầu thực hiện trong tuần tới.
Cố lên!
xin chào anh Thuận Bùi !
Em là người mới tập nên nhìn vào giáo án em có 1 số thắc mắc mong anh giải đáp được không ạ
1) Giáo án 5K sau khi hoàn thành là mục tiêu ta chạy dc 5Km 1 lần và chỉ chạy thôi hay là chạy + đi bộ được 5km vậy ạ
2) trong các bài tập có chỗ như là nâng gót hay cao đùi thì anh cho em hỏi là ta thực hiện động tác đó trong lúc chạy hay là làm riêng ạ
Hi em,
1. Mục tiêu của giáo án này là chạy liên tục được 5K sau 8 tuần nhé. Không cần chạy nhanh, chỉ cần chạy liên tục mà không phải đi bộ.
2. Các động tác đó nên thực hiện trong lúc chạy luôn nhé. Nếu thấy bất tiện thì e có thể thực hiện sau khi chạy xong.
Xin chào Thuận Bùi. Mình cũng là newbie cho cho việc chạy bộ. Cho mình hỏi lúc tuần 2 theo giáo án có chạy nâng gót: yêu cầu là 5. thì cho mình hỏi đây là 5j: 5 lần của 1 lần chạy nâng gót 100 feet (tới – lui) theo video hay là như thế nào ah.
Chào bạn, xin lỗi bạn vì giáo án chỗ đó mình không ghi rõ. Yêu cầu ở đây là 5 lần, nghĩa là bạn chỉ cần chạy nâng gót hướng về phía trước trong 10 bước (5 trái – 5 phải). Rồi sau đó tiếp tục với phần chạy / đi bộ.
cám ơn Thuận Bùi.
Xin chào Thuận Bùi !
Chào các bạn mem !
Mình bắt đầu từ đầu của từ đầu, Mình đến với YCB cũng rất tình cờ, đọc từng bài blog của TB, rùi cũng tự cảm…
Chúc các bạn thành công !
Cám ơn bạn nhé!
Anh có giáo án cho người tập chạy bộ trên máy không ạ ?
Trên máy vẫn tập giáo án bình thường được bạn nhé. Chú ý là khi tập các động tác thì nên xuống sàn nhà tập cho an toàn.
Làm sao để đo được là đã chạy được 5k ?
Tuần 8 (2 ngày đầu là chạy theo giáo trình thế ngày cuối cùng ko thấy ghi mà chỉ có chữ 5k thì bấm h chạy luôn hả anh và chạy 5k thời gian trung bình là bn ?
Mục tiêu của giáo án này là chạy liên tục được 5K, không quan trọng thời gian nhé. Nhanh chậm không quan trọng, miễn là chạy liên tục.
Mình muốn tải giáo án mà không thấy nút tải ở chỗ nào bạn ạ…
Mình vừa tập Gym vừa chạy bộ liệu có quá sức không bạn?
Quá sức hay không bạn phải tự trải nghiệm rồi đánh giá thôi, chứ người ngoài không thể trả lời được. Mình chơi chạy bộ, đạp xe, bơi lội hơn cả năm vẫn thấy bình thường.
ad ơi link lỗi rồi ạ
link nào lỗi vậy bạn? Mình kiểm tra thấy vẫn tải về bình thường nhé. (Cần phải tạo tài khoản để đăng nhập mới tải được)
Mình đăng nhập rồi nhưng ko thấy link tải
Tuần 3 nặng hơn Zoombie 5K bạn nhỉ? Giáo án này có mấy chỗ nhảy hơi gấp làm người yếu sẽ bị đau chân. Tuần 1,2 ko chạy quá 1 phút nhảy luôn lên 5 phút chạy ở tuần 3. Một lần gấp nữa là tuần 3,4 nhảy phắt phát lên tuần 5 tổng 15 phút. Với người yếu lâu không thể dục thể thao thì là nhanh.
Anh ơi em mới tập theo giáo án này, sắp đến bài có giãn cơ nhưng link clip hướng dẫn k xem đc a ạ. Mong a hỗ trợ : D
Anh cập nhật clip mới rồi nhé
Chào bạn Thuận Bùi,
Tôi là nữ, năm nay 40t, khoảng 2 tháng gần đây tôi có nghiên cứu, tìm hiểu bộ môn chạy bộ và thấy rất thích. Nhưng do cũng đã có tuổi nên tôi chỉ chạy được khoảng 5,5km với tốc độ trung bình hơn 7’/km. Mỗi tuần tôi chạy 3 buổi. Tôi có đọc các bài viết của bạn và một số huấn luyện viên khác thì có thấy nói đến vấn đề chạy làm bắp chân to. Vậy cho tôi hỏi, quãng đường tôi chạy có đủ để giảm mỡ ở bắp chân không và chạy bao km trở lên được tính là chạy đường dài. Vì kể từ khi chạy tôi thấy chân mình càng ngày càng to ra.
Xin cảm ơn
Chào chị, chắc chị đọc nhầm chứ trên blog này chưa bao giờ nói chạy làm bắp chân to nhé. Chị có thể tham khảo thêm bài viết này để tự giải đáp chạy có làm chân to ra không: https://yeuchaybo.com/chay-bo-co-lam-dui-to-chan-to-khong/
Em chạy được 5 năm và thấy chân gọn lại hẳn, chứ không có to ra gì cả.
Cảm ơn Thuận Bùi. Minh đang theo lịch chạy của thuận tuy nhiên mình chạy theo tempo
+ vừa chạy vừa đi bộ nhưng không theo được thời gian trong giáo án
+ khi nào tim đập mạnh hơn thì đi bộ
+ khi nào tim đập ổn định thì chạy tiếp
Tuy nhiên mình thấy phục hồi hơi chậm và nhịp thở không được ổn lắm. Nên muốn xin lời khuyên của Thuận
Mới tập thì cứ theo giáo án mà tập nha bạn. Không cần phải chạy nhanh, chạy thật chậm cũng được, miễn là duy trì guồng chân. Nếu thấy tim đập mạnh và thở không đều nghĩa là đang chạy nhanh quá sức của mình, cần giảm tốc độ lại. Sau vài tháng sẽ cảm thấy sự thay đổi và bạn có thể tăng tốc độ lên từ từ.
Thank Thuận. Mình gặp vấn đề làm thế nào căn được thời gian theo giao trình theo iaay và phút. Ngoải ra thì các động tác, half squat, high knee, skipping thì mình hay tập trong những ngày bổ trợ, như thế chắc vẫn okie
Cảm ơn anh đã chia sẽ,..thực sự bài viết của anh tôi mới vỡ ra nhiều điều,..nay theo giáo trình của a, cảm ơn lần nữa..: “Yêu chạy bộ, khoái gái đẹp, thích du lịch, ghiền cà phê.”:D,.. chúc sưc khỏe.
A ơi cho em hỏi tuần đầu của giáo án 5k: chạy/đi bộ: 10 min có phải là vừa chạy vừa kết hợp đi bộ ko ạ ?
Chạy/Đi Bộ, nghĩa là các bạn có thể chạy hoặc đi bộ tuỳ theo sức của mình. Hãy cố gắng chạy liên tục càng lâu càng tốt. Nếu cảm thấy mệt, hãy đi bộ 1-2 phút rồi chạy tiếp. Đừng cố gắng quá sức, nhưng cũng đừng lười biếng đi bộ từ đầu đến cuối. Tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa. ĐỌC KỸ bài viết nha em.
Bác Thuận cho mình hỏi là mình đã theo giáo án tới ngày 15/24 rồi và thường chạy đủ theo thời gian thì tổng cự ly > 5km rồi :). Em muốn hỏi sau khi hoàn thành giáo án thì nên duy trì ngày nào cũng chạy hay vẫn chạy cách ngày ạ?
Xem bài này nhé: https://yeuchaybo.com/chay-bo-lien-tuc-moi-ngay-nen-hay-khong-nen/
Chào Admin , mình chạy xong tuần thứ 3 rồi mà 2 bắp chân vẫn đau nhức mỗi buổi tập , cảm giác mỗi buổi tập là tập bắp chân chứ không phải rèn thể lực , vì thể lực còn đủ khỏe để chạy tốt hơn nhưng chân đau quá phải đi bộ . Có phải đôi chân mình không bình thường hay đó là chuyện đương nhiên của người mới bắt đầu chạy 5k , mình thấy tập gym thì chỉ đâu cơ trong khoảng 10 ngày đầu , không kéo dài như vậy ?
Tùy theo cơ địa và nền tảng thể lực của mỗi người mà giai đoạn tập luyện đầu tiên sẽ có những phản ứng khác nhau. Nếu bạn cảm thấy đau bắp chân thì có thể giảm tốc độ lại Khi cơ thể thích nghi có thể tăng tốc lên từ từ.
Xin gửi lời cảm ơn đến anh ! Nhờ giáo án của anh mà em đã chinh phục thành công 5K trong tròn 2 tháng, một mục tiêu mà trước kia em chưa làm được.
Chúc mừng bạn nhé.
Chào anh,
Cảm ơn anh đã chia sẻ giáo án rất bổ ích ạ! Em đang tập theo giáo án của anh. Do mấy lần ốm nên giáo trình 2 tháng của anh em phải kéo dài tận 4 tháng mới xong 😀
Cho em hỏi, sau khi kết thúc giáo án, em có thể tăng số ngày tập trong tuần lên 4-5 buổi được không ạ?
Xem bài viết này rồi tự quyết định mình có nên hay không nên nhé: https://yeuchaybo.com/chay-bo-lien-tuc-moi-ngay-nen-hay-khong-nen/
Cảm ơn Bài viết của Ad, chờ thêm những bài viết hướng dẫn tiếp theo!
Em đang tập theo giáo án của anh và thấy nó rất bổ ích. Cảm ơn anh nhiều ạ.
Em có một câu hỏi, em tập xong tuần thứ 2, nhưng lại có việc bận nên nghỉ tuần tiếp theo, vậy khi quay lại, em nên tập lại tuần thứ 2 hay sang tuần thứ 3 ạ?
Tốt nhất nên quay lại tuần trước đó nha em.
Bạn ơi. Mình chạy mà bị đau gót chân phải quá. Có phải do tiếp đất bằng gót nên bị vậy ko bạn?
Đa số mọi người đều đáp bằng gót và không bị gì cả nhé. Đau gót có thể do giày hoặc do chân bị chấn thương gì đó khác, không phải do đáp bằng gót nhé.
Cảm ơn Thuận, anh download giáo án này về và bắt đầu tập. Hiện tại mới chạy được 1km là hết pin. Thank for your sharing.
Cố gắng kiên trì nhé, sau 8 tuần sẽ thấy có sự thay đổi bất ngờ.
hi anh @thuan bui.
Theo giáo án 5k của anh, mình đã hoàn thành cự ly 5km. mình cảm thấy rất phấn chấn và muốn nâng thành tích lên 10km. Tuy nhiên, tìm trên web :yeuchaybo.com vẫn ko thấy giáo án 10km. Nhờ anh hỗ trợ mình- gửi giáo án 10km qua địa chỉ email : phuongld83@gmail.com giúp mình. cám ơn anh nhiều
Bạn ơi video không phát được. Bạn xem lại giúp.
Mình đã chỉnh lại rồi nhé.
Chào ad, e là người mới chạy đc 2 tuần rồi, lịch chạy của e theo cảm hứng lắm, lúc chạy sáng sớm lúc chạy buổi chiều nhưng khi e chạy buổi chiều thì e cảm giác của e thấy đuối sức hơn buổi sáng, vậy e hỏi trc khi mình bắt đầu chạy thì có phải ăn bữa phụ không ạ, hồi trước e có tập thể hình có ăn cả bữa phụ và cảm thấy mình có nhiều năng lượng hơn cho buổi tập.
Xem bài viết này nhé: https://yeuchaybo.com/nen-an-truoc-hay-sau-khi-chay-an-gi-khong-an-gi/
e biết phải làm gì r ạ, cảm ơn ad
Xin chào amind. Mình thấy giáo án nêu chạy 5k trong 2-3 tháng. Nhưng không thấy nói tốc độ bao nhiêu?
Năm nay 43 tuổi, đi bơi được 3 năm. Mình mới làm quen với chạy bộ được gần 4 tuần, ngày đầu mình làm luôn 3k (pace 6.5), sau 2 tuần (6 buổi tập) mình làm luôn 13k, tốc độ bình quân pace 7 (1h34p). Chạy xong chỉ hơi mệt mệt, nhưng đau đầu gối khoảng 1-2 ngày rồi mới chạy lại được.
Một số bạn nói mình chạy như vậy là nhanh quá, nên chạy chậm lại. Mình là Nam, sinh năm 1976, cao 1m66, nặng 57kg. Mình đã bơi liên tục 5k trong 2 giờ. Xin được tư vấn thêm về chạy bộ nhanh ở cự ly 1.500m vì 26/3 sẽ thi đấu giải công ty.
Xin cảm ơn yeuchaybo. Mình rất muốn được tham gia một giải do yeuchaybo tổ chức khi đủ điều kiện.
Tốc độ là tương đối với mỗi người, ko có định nghĩa nhanh chậm. Giáo án 5K dành cho người mới không ghi tốc độ vì muốn mọi người tập trung xây dựng nền tảng thể lực và thói quen chạy bộ.
Lý do giáo án kéo dài 8 tuần để giúp mọi người làm quen, tăng cự ly dần để tránh bị chấn thương.
Anh mới chạy 2 tuần mà đã lên 13k thì đúng là quá nóng vội. Em chạy 6 tháng mới tăng lên 10k. Việc đau gối sau khi chạy chính là dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa thích nghi với cường độ chạy.
Giữa bơi 5K trong 2 giờ và chạy bộ không có liên quan vì sử dụng các nhóm cơ khác nhau. Nếu anh muốn tập lâu dài thì nên kiên nhẫn, tập từ từ để tránh chấn thương.
Chắc phải tập từ từ thôi, thấy đau đầu gối, ko biết có phải do giày không?
Đau gối thường là do chạy quá tải, không phải do giày.
Ko mấy người tâm huyết với Triathlon như bác, dành hết thời gian của mình cho cộng đồng. Hồi mới bặp bẹ xỏ giày, thấy bác tư vấn cẩn thận quá lại thấy lo. Em nghĩ mọi người ko giống nhau.
Em bắt đầu xỏ giày ngày 17/02019. Kết quả như sau:
– Ngày 26/03/2019: chạy 1500m giải công ty hết 5p32s;
– Ngày 21/04/2019: Chạy giải Hậu Giang 21km hết 2h21p;
– Ngày 12/05/2019: Bơi Ironman Đà Nẵng: 41p31s (mặc dù chỉ đồng ý tham gia ngày 09/5 – trước 3 ngày);
– Ngày 19/05/2019: tham gia chạy Việt Dã Sacomabank Cần Thơ 3km: 12p20s;
– Ngày 09/06/2019: Chạy 21k giải VnExpress Quy Nhơn hết 1h54p (xếp thứ 11/287 Quý ông 40+, xếp 66/1922 tổng số.
Mục tiêu của 21k của em cuối năm nay là dưới 1h45 và chạy 1.500m dưới 5p.
P/S: bác chạy đến km 18 và km thứ 80 phần đạp có hiệu ứng chuột cắn là do trước đó bác chưa từng chạy liên tục trên 17km và đạp trên 78km.
Cám ơn anh đã chia sẻ. Thành tích của anh là thuộc loại khủng khiếp rồi. Chúc anh tập luyện hiệu quả và không dính chấn thương. Chấn thương nó không xuất hiện liền mà thường tích tụ sau thời gian dài mới bộc phát. Đừng chủ quan!
Còn vụ chuột rút trong khi thi IRONMAN là chuyện hiển nhiên khi thi đấu 3 môn liên tục ở cường độ cao, không phải do chưa từng chạy liên tục 17km anh ơi (em đã chạy nhiều lần Marathon 42K và Ultra 55K rồi). IRONMAN là thể loại hành xác khác hẳn.
Tại mình thấy thế này, lần đầu mình chạy 21k ở Hậu Giang bị chuột cắn từ km thứ 16 vì trước đó chỉ chạy tối đa 15km liên tục. Mình hỏi một số bạn họ cũng nói kiểu như vậy, nên đoán trường hợp của bác (ví trước Ironman, bác chỉ chạy lần nhiều nhất là 17k và đạp 78k). Có đọc bài viết này của bác.
Thực tế vô thi đấu có thể do tâm lý, do xung quá sớm, hoặc do nắng nóng, thiếu nước uống mà bị chuột rút đó anh. Chứ nhiều khi tập đủ mà vô giải vẫn bị chuột rút như thường. Chuột rút riết thành quen, chẳng có gì phải sợ nữa.
Bác chuyện rất có duyên. Chuột rút riết thành quen. Chắc bác bị nhẹ đấy, em chạy ở Hậu Giang nó rút đứng hình luôn, phải nằm giữa đường nhờ mấy bác CSGT họ duỗi chân. Chạy được km nữa nó rút tiếp, đâu đó 7-8 lần. Nhưng lần chạy Quy Nhon là em làm một tăng luôn, về đích xinh tươi,mặc dù mấy km đầu chạy sai kỹ thuật (3km đầu chạy pace 4:xx, trong đó km đầu tiên pace 4:11)
Vậy là anh chưa chạy trail địa hình bao giờ rồi, có tham gia rồi mới hiểu “Làm bạn với cơn đau là sao” nhé!
Chuột rút là chuột rút, làm gì có nặng với nhẹ. Quan trọng là có chịu đau để tiếp tục được hay không. Anh xem kí sự VJM 2018 sẽ hiểu https://yeuchaybo.com/ki-su-vietnam-jungle-marathon-2018-phan-2/
Anh ơi! Em đăng ký để nhận giáo trình 5K mà khi vô đăng nhập lại k đăng nhập được để nhận ạ. Anh có thể cho em xin giáo trình với đc không ạ!
Mail em là: Khoatx.asco@gmail.com
Tài khoản của em đã được kích hoạt. Đăng nhập lại để tải là được nhé.
Nếu mỗi ngày đều chạy thì sao ạ ?
Bạn nên tập theo giáo án để đạt hiệu quả tốt nhất.
Cảm ơn bạn nhé! bây giờ mới bắt đầu tập chạy ạ!!:)
Khi chạy theo giáo án chạy bộ xong ở phòng tập nếu em còn sức tập tiếp các bài tập thể hình khác thì có ảnh hưởng gì đến tiến triển của giáo án không ạ?
Tùy vào khả năng của mình thôi em. Thường thì sau khi chạy không nên tập các bài nào liên quan đến chân để giúp hồi phục tốt hơn cho buổi chạy sau.
Nếu em không hướng đến cuộc thi chạy bộ nào mà chỉ muốn tăng cường sức khoẻ, tăng cơ giảm mỡ, giúp chân thon gọn thì chạy bộ theo giáo án này có được không ạ?
Giáo án này là để tập thể dục chứ không phải để thi đấu nhé. Do đó dĩ nhiên là bạn dùng được
Cảm ơn ad rất nhiều! Em là newbie nên giáo án sẽ rất giúp ích cho em trong thời gian tới.
Chúc bạn tập luyện thành công!
Chào ads,
Mình mời dowmload giáo án 5k và dự định đi theo lộ trình nhưng hiện tại mình đang duy trì 3 buổi zumba 246 và 1 buổi bơi vào thứ 5 thì mình đang muốn sắp lịch chạy bộ vào 357 được chứ? Liệu có phải bỏ các bộ môn kia như theo giáo án là nghỉ những ngày còn lại không? Trả lời giúp mình nhé
Mình đã trả lời trên FB rồi nhé: có thể tập xen kẽ Zumba và bơi vào các ngày nghỉ của chạy bộ nhé.
Cảm ơn bạn Yêu Chạy Bộ ❤️
Thành viên mới xin chào anh em. Mình mới download tài liệu và muốn hỏi xem diễn đàn có ai đoán nguyên nhân vì sao gần đây mình đi chạy rất hay bị đau gang bàn chân. Liệu có phải do con asic nimbus 18 của mình dạng hẹp gang bàn chân quá nên vậy ko nhỉ ? Mình chạy công viên đường cũng hơi xấu. Cảm ơn a/e
Bạn có thể đổi sang đôi giày khác chạy xem còn bị hiện tượng đau không nhé.
Cám ơn Yêu Chạy Bộ rất nhiều! <3
Em đã đăng ký email từ lâu, cũng đã có email confirm rùi mà sao giờ đăng nhập ko được ạ, anh check giúp với nhe, email em : thunguyen.mar@gmail.com. Cám ơn a nhiều !
Đăng ký nhận email khác với đăng ký tài khoản trên blog nhé. Em cần phải đăng ký tài khoản ở đây: https://yeuchaybo.com/register
cho em hỏi tư thế chạy bộ sao cho đúng… đặc biệt là tiếp đất thế nào cho đúng vậy annh
Tiếp đất bằng mũi, gót hay cả bàn chân là do mỗi người. Không có tư thế nào là đúng nhất. Phải trải nghiệm nhiều rồi tự tìm ra cách phù hợp thôi em
bạn nào mở được file pdf không?
bạn tai lại thử tải lại nhé
mình có đang ký là thành viên ycb mà sao giờ vô đnang nhap lai ko dc bạn kt lại dùm mình nha
tranhoangthuy09@gmail.com – hoạc nhờ bạn mail lại dùm mình giáo trình chạy bộ nhé tks bạn
Bạn vui lòng đăng ký lại với email tranhoangthuy09@gmail.com nhé. Mình đã kiểm tra hệ thống và không có tài khoản nào đăng ký với email này cả.
Cho mình hỏi, tham gia chạy theo 5K có giới hạn độ tuổi không? mình sinh năm 1964 chạy có phù hợp với sức khỏe không
Chào anh, chạy bộ không phân biệt độ tuổi. Bao nhiêu tuổi cũng chạy được miễn là thể trạng cho phép. Nhiều người 80 tuổi vẫn còn chơi IRONMAN được: https://yeuchaybo.com/tag/ironman/
Bạn cho mình xin bản word để chỉnh lại ngày cho phù hợp với bản thân được không 😀
Rất tiếc là cái này ko có bản Word bạn nhé
Giáo trình hay quá ạ. Mà anh cho em hỏi nếu không có điều kiện về không gian để tập thì có thể áp dụng giáo trình này lúc chạy trên máy chạy bộ được không ạ ?
Tập trên máy hay ngoài đường đều được nhé.
Ad cho hỏi (mình đã đọc 1 lượt comment rồi, muốn xác định lại cho chắc): theo giáo án này là sau 8 tuần luyện tập như vậy (ví dụ chạy/đi bộ 10 phút… –> ko cần quan tâm được quãng đường bao nhiêu) –> thì cuối cùng là sẽ chạy 1 mạch 5K phải ko ?
Chính xác. Mục tiêu của giáo án là có thể chạy được liên tục 5K mà không cần nghỉ đi bộ giữa chừng.
wowwo, giáo án trình bày đẹp ghê Ad ạ :D.
Cảm ơn ad nhiều nhiều nha.
Chúc bạn tập luyện thành công 😉
mình cũng bị lỗi file tải về. Bạn nào down về đọc dc gửi mail giúp mình. hungnv8429@gmail.com
thanks
Bạn xem lại trả lời trước đó của mình để kiểm tra xem lỗi là do đâu: https://yeuchaybo.com/giao-an-chay-bo-5k-danh-cho-cac-ban-moi/#comment-5436
Nếu không tìm ra nguyên nhân thì có gửi file qua mail bạn cũng sẽ chẳng đọc được.
Mình có down giáo án về rồi, nhưng mở lên báo lỗi file. tải lại mấy lần đều bị. Bạn nào tải được có thể gửi qua mail giùm mình với ducthuanbmt@gmail.com
Mình đã thử đăng nhập vào tài khoản của bạn, thấy tải file về vẫn xem được bình thường. Bạn xem lại file tải về có dung lượng khoảng 600-700KB không? Nếu đúng dung lượng như thế thì nên xem lại máy bạn có chương trình đọc file PDF mới nhất chưa. Vì nếu không có, gửi file qua email, bạn cũng không xem được. Nếu file có dung lượng rất nhỏ vài KB thì có thể bạn đang dùng chương trình đownload nào đó không tương thích. Nên tải file bằng trình duyệt để bảo đảm độ tương thích.
mình không down được giáo án bạn Thuận Bùi ạ
Mình kiểm tra thử thấy vẫn download được bình thường. Bạn bị lỗi gì vậy? Cho mình biết chi tiết lỗi để sửa luôn.
ad ơi, giáo án có vấn đề hay sao đấy ạ
Có vấn đề gì vậy bạn? Mình thấy vẫn bình thường mà
Anh cho em hỏi nếu chạy theo giáo trình 5k thì chay base run hay thay đổi các kiểu chạy như interval run;…. trong từng tuần tập ạ? Em cảm ơn
Đã chạy theo giáo trình 5K thì giáo trình kêu sao chạy vậy đi em. Đâu cần quan tâm base run, interval run làm gì.
anh ơi cho em hỏi là bây giờ em theo giáo án của anh nhưng ngày nào em cũng tập chân theo bài 10p và những ngày nghỉ thì em thay bằng đạp xe và máy cardio toàn thân thì anh nghĩ có bị quá tải quá k ạ:( tại bây giờ mục đích chính của em là giảm cân í ạ , anh nghĩ em có nên bỏ tập máy cardio toàn thân k ạ?
giảm cân (an toàn) = giảm ăn (mỗi thứ một ít) + tăng vận động (một chút)
cám ơn anh ạ
cảm ơn bạn về giáo án và những chia sẻ. bạn có thể nói rõ hơn tốc độ đi bộ và chạy mỗi buổi không? mình cảm ơn
Mục tiêu của giáo này là để giúp mọi người có thể chạy liên tục 5K, chưa tập trung vào tốc độ. Do đó bạn có thể chạy sao cũng được, miễn cảm thấy thoải mái. Mới bắt đầu tập thì quan trọng là cải thiện thể lực để có thể chạy liên tục được lâu hơn, chứ không phải tốc độ để chạy nhanh hơn.
Cám ơn anh rất nhiều. Em chạy chỉ được 1.8-2km là mệt lả. Em sẽ áp dụng giáo án này của anh để kịp tham gia Giải sắp tới.
Chúc em thành công 🙂
Mình đã down file PDF về nhưng không xem online cũng như mở trên máy tính được. Bạn nào đã down file dùng được có thể gửi qua email thuanh291@gmail.com giúp mình không. Mình cảm ơn 🙂
Bạn tải về bị lỗi gì? Mình kiểm tra thấy file vẫn bình thường. Bạn đã cài đặt chương trình đọc PDF chưa?
Thanks vì tâm huyết của bạn. Mình vừa download về để áp dụng. cho mình hỏi đi bộ 1 phút, chạy 15s thì mình dùng đồng hồ để bấm giờ hay bạn có phương pháp nào tiện hơn thì chia sẻ để mình áp dụng nhé.
Dùng đồng hồ để kiểm tra là cách đơn giản nhất rồi bạn ơi. Hoặc bạn có thể kiếm các ứng dụng tập Interval trên iPhone, sau đó cài đặt thông số, đeo tai nghe, nó sẽ thông báo khi nào cần tăng tốc, khi nào cần đi bộ. Nhưng mà cách này rắc rối hơn nhiều.
Cảm ơn bạn. Mình hỏi thêm là trong giáo án không thấy nói về khởi động trước khi tập. Mình đi bộ là khởi động rồi hay cần phải có các bài khởi động khác nữa hả bạn?
Tôi đã hoàn thành giáo trình 5k, nhưng ko phải là 8 tuần mà là khoảng 5 tháng, công việc không cho phép tôi thực hiện đúng như giáo trình, nhưng chạy được 5k là ngoài sức tưởng tượng của tôi cách đây 1 năm, ngày mới tập tôi chỉ chạy từ 500-1000m là phờ râu. Hãy kiên trì, chúc các bạn thành công
Chúc mừng bạn đã chinh phục 5K đầu tiên. Cố gắng duy trì để tiếp tục chinh phục các cự ly kế tiếp nha.
Hi Thuận Bùi, mình mới bắt đầu tập luyện nên có thắc mắc là khi chạy thì tốc độ như thế nào
Ví dụ : Buổi 1 Tuần 1 : Chạy 15 giây. Rùi đến Buổi 1 Tuần 2 thì chạy 30 giây…
Tốc độ của những buổi này có khác nhau và cần phải cải thiện cho các tuần tiếp theo ?
Mục tiêu của giáo này là để giúp mọi người có thể chạy liên tục 5K, chưa tập trung vào tốc độ. Do đó bạn có thể chạy sao cũng được, miễn cảm thấy thoải mái. Mới bắt đầu tập thì quan trọng là cải thiện thể lực để có thể chạy liên tục được lâu hơn, chứ không phải tốc độ để chạy nhanh hơn.
Thanks ban nhieu.
Ad cho em hỏi em mới bắt đầu chạy bộ , muốn mua 1 đôi giày dưới 2 triệu, thì không biết đôi nào phù hợp ?
Dưới 2tr có thể tham khảo Asics GEL Impression 9 nhé. Còn phù hợp hay không thì phải ra cửa hàng mang thử mới biết.
Cho em hỏi các động tác xen kẽ như nâng gót, cao đùi, giãn cơ,.. em để tập cuối mỗi buổi chạy/ đi bộ được không ạ
Những động tác đó là để bổ trợ nên tập cuối buổi không sao nhé em.
Cho em hỏi : Chạy/ đi bộ 8 phút nghĩa là cả chạy cả đi bộ 8p hay chạy 8p đi bộ 8p?
Trong bài viết đã có ghi chi tiết nhé em. Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng 🙂
Em đã chạy buổi 2 và thấy tinh thần rất tốt, ko ngờ mới buổi chạy 2 thì đã ko còn phải vừa chạy vừa đi bộ nữa. Cho em hỏi buổi cuối hoàn thành chạy 5k trong thời gian bao lâu thì chấp nhận đc ạ?
Miễn là em có thể chạy liên tục 5K là ok. Thời gian bao lâu không quan trọng.
Tập theo giáo án này vừa hết tuần thứ 2 thì hnay đầu gối nhức quá
Em bắt đầu tập với chỉ tiêu cải thiện sức khỏe, hi vọng sẽ thành thói quen, có gì không biết mong anh/ chị chỉ thêm nhé.
Hi anh,
Em đang theo giáo trình này đến buổi 1 của tuần thứ 2. Nhưng ở 10 phút cuối em chỉ chạy được khoảng hơn 1ph là đã mệt không nhấc chân nổi nữa. Sau đấy đi bộ khoảng 2ph thì mới chạy tiếp được 1ph nữa. Như thế có phải thể lực của em kém quá không ạ. Và nên cải thiện như nào ạ.
Ai mới tập đều bị như thế hết. Muốn cải thiện thì cứ tiếp tục tập nhé. Rút kinh nghiệm lần chạy sau đừng chạy nhanh quá, giảm tốc độ lại. Như thế đến cuối buổi mới không bị đuối.
em có chạy đến tuần thứ 5 và cảm giác như sắp đột quỵ lười vận độg cộng suy nghĩ nhiều làm thể chất của e vốn dĩ đã kém nay lại càng kém
cho em hỏi về cái giáo án, em vẫn ko hỉu lắm.
G.Á đầu tiên ấy, vào thứ ba là mình chỉ đi bộ 1 phút, chạy 15s( lặp lại 10 lần) có nghĩa là trong 1 ngày mình chỉ tập như vậy thôi ạ?
hay là đầu tiên mình đi bộ 10ph?
Làm theo thứ tự ghi trong giáo án: Đi bộ 10 phút khởi động, sau đó đi bộ 1 phút – chạy 15s trong 10 lần, kết thúc bằng chay/đi bộ 10 phút. Trong giáo án đã ghi rất rõ ràng dễ hiểu rồi mà em
còn phần giãn cơ sao anh không đăng video vậy ??
Tham khảo cái này nhé: https://www.youtube.com/watch?v=9upLtceYDkY
Giáo án này mình tập đến tuần thứ 3 rồi, cảm thấy rất hiệu quả, cảm ơn add rất nhiều
Chúc bạn sớm chinh phục thành công 5K và các cự ly xa hơn 😉
Cho em hỏi là nếu em xen kẽ tập chạy và tập xà để chân vừa thon gọn mà vẫn tăng chiều cao cũng như các nhóm cơ thân trên vẫn phát triển thì chế độ ăn uống thế nào mới hợp lý ạ ? Em thường ăn nhiều protein nhưng ở bài viết trước anh có nói ăn nhiều protein sẽ làm tăng cơ chân, nên em khá bối rối @@ em năm nay 17t cao 1m73 nặng 56kg dáng người khá ốm nhưng chân thì hơi to ạ. Mong anh cho em vài lời khuyên ạ. Em cảm ơn !
Anh không phải chuyên gia dinh dưỡng nên không rành vụ ăn uống em ơi. Anh thấy kết hợp tập chạy và tập xà ổn thôi, không có vấn đề gì cả. Ăn uống đầy đủ chất là được. Hoạt động nhiều thì cần ăn nhiều để có đủ năng lượng
“Chạy/đi bộ: 10 phút” là sao nhỉ? Là chạy 10p xong rồi đi bộ tiếp 10p à?
Trong bài viết đã có phần giải thích chi tiết: “Cuối mỗi buổi tập luôn là phần Chạy/Đi Bộ, nghĩa là các bạn có thể chạy hoặc đi bộ tuỳ theo sức của mình. Hãy cố gắng chạy liên tục càng lâu càng tốt. Nếu cảm thấy mệt, hãy đi bộ 1-2 phút rồi chạy tiếp. Đừng cố gắng quá sức, nhưng cũng đừng lười biếng đi bộ từ đầu đến cuối. Tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa.”
Vui lòng đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng 🙂
Xin lỗi, mình ko đọc kỹ 🙂
Chào bạn. Mình cũng mới bắt đầu tìm hiểu và tham gia môn thể thao này (Nâng cao sức khỏe và vui vẻ là chính). Thấy bạn chia sẻ khá đầy đủ và chi tiết nên đăng ký thành viên. Hy vọng cùng nhau chia sẻ nhiều thông tin bổ ích.
Cho mình hỏi thêm chút, giáo án 5K có thể điều chỉnh tăng giảm tùy thể lực của mỗi người ko nhỉ?
Giáo án này phù hợp cho tất cả mọi người. Bạn có thể điều chỉnh tăng giảm bằng cách giảm tốc độ chạy, và các đoạn ghi Chạy/Đi bộ thì tuỳ thể lực mà sẽ chạy hay đi bộ. Chúc bạn chinh phục thành công 5K!
Cho mình hỏi là mình muốn tăng cân thì giáo trình 5k này của Yeuchaybo có phù hợp ko ah ? thanks YCB đã có nhìu contents rất bổ ích
Giáo án để chạy được 5K, chứ không phải để tăng/giảm cân nha bạn. Chuyện tăng giảm cân là do chế độ ăn uống quyết định. Chạy nhiều, ăn nhiều hơn thì từ từ sẽ tăng cân thôi.
Giả sử sau 2 tháng mình tập theo giáo án 5K này thì lúc đó ra sao nữa nhỉ? Sẽ qua giáo án mới hay sao?
Tập xong thì qua giáo án mới hoặc tập lại và tăng tốc độ lên.
Mình muốn hỏi kỹ hơn là chạy ở đây là chạy như thế nào, chạy chậm vừa phải hay chạy nahnh hết sức như tập HIIT ? Giá như có song song một bộ giáo án sử dụng cự li làm chuẩn thay vì thời gian thì tốt quá
Bạn muốn chạy sao thì chay! Tự trải nghiệm nhiều tốc độ khác nhau để tìm ra tốc độ phù hợp nhất với bạn. Giáo án dành cho người mới bắt đầu thường sẽ dùng thời gian làm chuẩn chứ không phải cự ly. Thể lực của những người mới bắt đầu thường duy trì được ở một quãng thời gian ngắn nhất định. Còn tốc độ thì tuỳ thuộc vào cơ địa mỗi người. Bạn có thể tìm các giáo án chạy bộ 5K nâng cao trên mạng để tìm ra giáo án phù hợp nhất với mình.
Cám ơn anh
Chúc em tập luyện sớm đạt kết quả
Cam on em
Cho mình hỏi là sau khi chạy được 5k. Mình vẫn chạy bộ 3b/t, mỗi buổi 5k như vậy có duy trì ổn ko hay ngày nào cũng nên chạy 5k. Mình hiện nay xen kẽ 3b/t chạy bộ + 3b t gym, cn thì đi bơi, xin hỏi mình có nên nâng tầng suất chạy bộ vì mình đam mê running hơn, xin cảm ơn blog
Duy trì lịch 3 buổi / tuần là ổn rồi bạn. Các ngày còn lại xen kẽ tập các môn khác là tối ưu nhất. Nếu bạn tăng tuần suất chạy lên thì phải giảm các hoạt động khác, miễn sao bảo đảm cơ thể vẫn thích nghi được với cường độ mới.
Em đã download giáo án 5K. Cảm ơn YCB =))
Chúc em may mắn :))
chạy theo giáo án này có giảm mỡ bụng không ạ
Không giảm được đâu! Lo chạy đi em, hỏi nhiều quá không giúp giảm mỡ bụng đâu.
em muốn giảm cân nhưng là người mới nên em muốn hỏi là áp dụng 5k thì có giảm được nhiều không ạ
Chạy bộ chỉ là một phần trong kế hoạch giảm cân. Muốn giảm cân hiệu quả thì phải điều chinh chế độ ăn uống. Và quan trọng là phải tập luyện trong thời gian dài ít nhất 6 tháng mới bắt đầu thấy hiệu quả
Anh ơi em mới tập theo giáo án 5k sắp được mỗi tuần 3 buổi nhưng có 2 buổi liên tiếp được không ạ? Với lại em rất ốm không biết tập có tăng cân được không ạ? (1m78 58kg)
Tốt nhất thì nên xen kẽ tập và nghỉ, không nên chạy 2 ngày liên tục. Còn chuyện có tăng cân được hay không thì tùy chế độ ăn uống của em.
Cái phần chạy/đi bộ là như thế nào ạ
Đọc kỹ lại bài viết đi nha bạn. Đã có giải thích chi tiết
Em có chút thắc mắc mong dc giải đáp ạ, theo như giáo án thì không nên ngày nào cũng chạy phải không ạ? Em hiện tại chạy dc 2 tuần rồi, nói là chạy nhưng vì mới bắt đầu nên chỉ có thể kết hợp vừa chạy vừa đi bộ nhanh, mỗi ngày đều đặn 5km và không có ngày nghỉ, như vậy liệu có ổn không ạ? Em rất cần một lời khuyên, cảm ơn anh/chị !
Không nên chạy liên tục mỗi ngày nhé, nhất là những ai mới bắt đầu. Tham khảo thêm ở đây nha em: https://yeuchaybo.com/nhung-luu-y-khi-tap-luyen-theo-giao-an-chay-bo-danh-cho-cac-ban-moi/
Sao đăng kí tài khoảng ko đc ad ơi
Mình thấy bạn đã tạo gần chục cái tài khoản với tên Minh Lê mà bảo ko được là sao? Vui lòng sử dụng email có thật, đừng dùng email bậy bạ. Đăng nhập ở đây: https://yeuchaybo.com/login
admin cho mình hỏi xíu. Nếu chạy trên một cung đường dài 5km, tôi chạy như ở tuần thứ 3 và rút dần thời gian nghỉ ngắt ngoãng bằng cách thêm dần số phút chạy ở thời gian bắt đầu chạy và thời gian cuối buổi chạy có được không??
Giáo án này chỉ là để tham khảo, không nhất thiết phải làm theo 100%. Bạn muốn thay đổi thì cứ thử, bạn sẽ tự biết là thay đổi có phù hợp hay không.
Chào Thuận Bùi, mình thắc mắc tí: mình chạy máy giờ có thể chạy liên tục 30 phút ở tốc độ 7.5-8.5, đến khi nghỉ xuống khỏi máy chỉ mỏi chân chứ nhịp tim và nhịp thở không cao, nghỉ chừng 3-5 phút là bình thường.
Vậy có nên tăng cường độ tập lên ko ?
Nếu bạn thấy vẫn ổn sau khi chạy thì cứ tăng cường độ lên. Tăng từ từ rồi sẽ quen
Đang muốn giảm béo bụng bằng phương pháp chạy bộ. Anh em ai có kinh nghiệm xin chỉ giáo
Kinh nghiệm là chạy, chạy và chạy. Chạy nhiều lên mỡ sẽ xuống.
Các bạn cho mình hỏi “walk for 3.2 km at a brisk pace” (Nike Coach) có phải là đi bộ nhanh không ạ?
Đúng rồi đó bạn, đi bộ tốc độ nhanh nhưng không đến nỗi hụt hơi
Cám ơn bạn nhé!
A ơi có nên mua app 5k running pro không A. Có app nào free mà tốt k ạ. Em cảm ơn A.
Nếu có điều kiện thì nên mua. App xịn là Zombies, Run! 5k Training. App free thì anh không rành.
bạn có thể vào appvn tải app xịn nhưng free nhé
https://yeuchaybo.com/user/phuoc_phuoc5/ vào inbox mình chỉ cho
A Thuận Bùi ơi, có được ăn uống thoải mái k, em cao 170/65 kg, ba năm nay e chạy đều k tăng k giảm cân. Nhưng nhiều lúc k dám ăn nhiều vì sợ béo bụng :)). Có thực đơn nào cho ngừoi chạy bộ trên forum của anh k.
Blog này là blog chạy bộ không phải blog ăn kiêng nên không có bàn chuyện ăn uống đâu em. Anh chạy cũng ba năm rồi, ăn uống vô tư, chẳng thấy tăng cân bao giờ. Nếu em cũng vậy thì việc gì phải lo lắng, cứ giữ thói quen như cũ là được.
Em chỉ chạy vào các buổi chiều từ 4-5h đến 6h được k anh. Mỗi lần e chỉ chạy được tầm 3km thôi, còn lại là đi bộ. Tổng tất cả quãng đường khoảng 7-8km.
Chạy lúc nào cũng được. Chạy kiểu gì cũng được. Miễn sao em thấy vui và khỏe là được
Mình thường chạy vào mỗi buổi sáng sớm, sau khi thức dậy. Các chế độ ăn uống và nghỉ ngơi mình vẫn tuân thủ đầy đủ tuy nhiên, mình vẫn cảm thấy hay bị đuối sức do sáng sớm nên… đói @@. Vây có cách nào để khắc phục việc này không nhỉ?
Do sáng sớm nên… đói ? Vậy thì cách khắc phục là kiếm gì ăn trước khi chạy là xong: 1 trái chuối, 1 thanh chocolate hay 1 bịch snack
Anh ơi các video hướng dẫn ở trên ko xem đc, anh fix lại giúp em với. À, anh cho em hỏi, e có 1 đôi giày đánh tenis thì dùng chạy bộ có đc ko ?
Thanks!
Đã sửa rồi nha em. Giày tennis nặng và không phù hợp với chạy bộ, nên kiếm giày chạy chuyên dụng đi em
Anh ơi có thể tập giáo án 5K này trên máy chạy không ạ? (vì e thấy xen kẽ giữa chạy, đi bộ và các động tác với nhau, mỗi loại chỉ tầm 15s – 1′ thì không biết tập trên máy thì sẽ tập ntn)
Máy chạy có chế độ Interval đó em. Vô đó để chỉnh. Hoặc nếu thấy rắc rối quá thì tự canh thời gian để tăng giảm tốc độ tương ứng
A ơi. Em mới bắt đầu chạy theo giáo trình 5k của a, e tải app zombie 5k và app nike running về để share fb, nhưng sao giáo trình 5k trong nike lại khác với giáo trình trong zombie vậy a? Mới ngày đầu chỉ đi bộ 1.6km
Giáo án của mỗi ứng dụng mỗi khác. Tùy em thích cái nào mà tập luyện theo thôi.
Mình muốn tải giáo án thì tải ở đâu nhỉ?Thanks
Đọc kỹ bài viết đi bạn: phải đăng nhập mới thấy link tải giáo án.
E chua tap. Nhung moi tai giao an ve va Se co gang xem sao. Cam on a da chia se
Chúc bạn tập luyện thành công 🙂
Mình muốn tải giáo án ở chỗ nào vậy bạn ơi?
Đọc kỹ bài viết đi bạn: phải đăng nhập mới thấy link tải giáo án.
Cám ơn anh! Sau 2 tháng em đã có thể chạy 5km, thời gian 28phút. Giáo án thật sự hiệu quả, mỡ giảm thấy rõ.
Chúc mừng em! Mới tập mà đã chạy được 5K – 28 phút là quá dữ rồi. Anh chạy cả hai năm nay mà hiếm khi nào đạt được thành tích tốt như thế.
Có ứng dụng nào tương tự zombies run 5k mà không tính phí dành cho iOS không anh?
Tìm C25K hay 5K trên app store, ra nhiều lắm.
Anh ơi có thể nói kĩ lúc giãn cơ là mình đứng yên thả lỏng hay sao anh?
Tham khảo bài này nha bạn: https://yeuchaybo.com/ban-gian-co-truoc-hay-sau-khi-chay/
xin chào các bạn, mình cũng rất thích chạy bộ, và dành thời gian thứ 7 và CN chạy chân trần trên biển, mình chạy liên tục 1h rồi nghỉ. Hiện giờ mình muốn nâng cao thời gian và khả năng chạy bộ nên tìm được địa chỉ này, vậy mình có cần bắt đầu lại với giáo án 5K này không nhỉ,
Nếu đã chạy được liên tục 1h thì bạn không cần tập với giáo án 5K này làm gì. Vì nó chỉ dành cho ai mới tập, chạy chưa được 5 phút thôi. Bạn nên tham khảo giáo án My Asics để tạo giáo án cho các cự ly xa hơn.
Chào Thuận, mình tình cờ đọc blog của bạn khi search Google về giày Nike. Cảm ơn bạn về những bài viết chia sẽ bổ ích. Mình muốn quay lại đọc blog này thường xuyên hơn. Mình ko biết bạn có mục subscribe blog để đăng ký nhận tin khi có bài viết mới không nhỉ.
Cảm ơn bạn.
Có mục subscribe ở ngày dưới bài viết đó bạn. Mình thấy bạn đã subscriber rồi. Chào mừng bạn đến với với Yêu Chạy Bộ 🙂
Hị mấy hôm nay vẫn chạy được. Đoạn cuối chạy 10′ hơi phê, em chạy đến tầm 9′ là thấy kinh khủng lắm rồi, muốn dừng lại, mà cứ tự cố lên cố lên, mãi cũng được 10′. Hôm nay chạy tốc độ 10 trên treadmill, ko biết tương đương với bên ngoài như nào ạ?
Cũng hơi ham hố mấy giải chạy mà chắc phải rèn lâu lâu. Em xem người ta chạy 21km mất khoảng 1h30′ :'(
Chạy trên treadmill không mệt bằng chạy ở ngoài đâu bạn, nếu được thì bạn cố gắng chạy ở ngoài đường cho quen cũng như thay đổi không khí một chút, chứ đừng chạy trên treadmill miết chán lắm. =))
Anh ơi, e chạy treadmill thì có nâng gót trên treadmill được ko ạ? Ngoài ra có app tương tự giáo trình 5k ko ạ? Hum nay e vừa chạy vừa nhìn đồng hồ hơi bất tiện
Tại trước e chạy hàng ngày, 2-3 km rồi nên ngày đầu chạy toàn bị lố, ví dụ chạy 15s thì em toàn lố lên 30s -1′ mà quên mất. Bi h muốn theo giáo trình để nâng mức chạy lên 😀 Ko biết bao giờ mới có thể chạy được 20 km.
Ráng đừng bỏ cuộc là được rồi. Cứ chạy, ắt sẽ có ngày lên được 20K. Chỉ sợ chưa được 5K đã nản bỏ cuộc rồi :)))
Chạy trên treadmill thì ko nâng gót được đâu em. Lúc đó bước xuống đất làm động tác rồi quay lên máy chạy tiếp. Em có thể download app Zombies Run 5K Training (iOS), giáo án này là anh lấy từ ứng dụng đó ra
Hihi! Tìm được blog của anh hay quá
Welcome to my blog 🙂 🙂
Dear Thuận Bùi, trong giáo án của bạn có động tác GIÃN CƠ, tuy nhiên mình không thấy bạn chỉ cách tập trong bài này, vậy bạn có thể chỉ rõ hơn động tác này phải làm thế nào không ?
Tham khảo ở đây nha bạn: https://yeuchaybo.com/ban-gian-co-truoc-hay-sau-khi-chay/
Anh ơi, cho em hỏi có nghỉ giữa các phần trong một buổi tập không ạ? Ví dụ như đi bộ 10 phút xong thì nghỉ một lát rồi mới lập lại 10 lần… hay là tập luôn ạ?
làm liên tục nha em. Đi bộ là nghỉ rồi, cần gì phải nghỉ nữa
Dạ, em hiểu rồi ạ. Cảm ơn anh.
Đi bộ theo giáo án như thế nào là đúng anh ơi?
Trong bài viết đã có ghi đầy đủ rồi. Xem kỹ lại nhé
ngày nào e cũng chay nhẹ khoảng 10p (khoảng hơn 1km) rồi đi bộ vài vòng là nghỉ, về thấy chân rất nhức, đặc biệt là cẳng chân, tập như vậy là k tốt hả anh 🙁 ?
Không nên chạy mỗi ngày. Nên kết hợp chạy và nghỉ xen kẽ nhau để có thời gian nghỉ ngơi hồi phục. Nếu chân đau nhức thì nên nghỉ tập để theo dõi nhé. Hết đau thì mới chạy tiếp
Hi bạn! cho mình hỏi tý có cách nào nhắm chừng thời gian để chạy theo giáo án trên không, vì không phải lúc nào mình chạy mà canh đồng hồ được
Thanks
Nếu không canh đồng hồ được thì chỉ có cách tự nhắm chừng, mà tự nhắm chừng thì mình chẳng biết cách nào cả. Tự nhắm chừng thôi :)))
:))) thank bạn chắc nhắm theo bước chân quá kaka
Bạn ơi, Trong giáo án 5K của bạn, 1 tuần tập 3b, vậy những ngày còn lại mình muốn tập thì chỉ nên đi bộ bình thường thôi hả bạn?
Hi bạn, các ngày còn lại tốt nhất nên nghỉ ngơi cho chân hồi phục. Nếu bạn muốn tập thì nên đi bộ nhẹ nhàng thoải mái thôi nhé
A ơi! E down giáo án 5k ra mẫu giấy A4 ở đâu vậy a??truc
Em đăng ký thành viên và đăng nhập thì sẽ thấy link để tải nhé
Tôi chẳng biết bạn phải bỏ công sức ra làm cái giáo án này làm gì, tận 8 tuần để chạy được 5k, chắc bạn mới học cấp 2 hả, mình nói thật, chỉ cần 5 buổi chạy, mình tin chắc mọi người đều có thể chạy được 5k, quan trọng là quyết tâm như thế nào thôi. Còn tất nhiên với người không quyết tâm thì chắc cũng không cần đến 5 buổi đâu, chỉ một buổi thôi là godbye môn chạy rồi.
Uh mình học cấp hai thì đã sao, quan trọng là mình làm gì có ích cho cộng đồng, còn hơn mấy người chỉ giỏi gõ bàn phím như bạn. Không phải ai cũng có trình độ chém gió giỏi như bạn đâu bạn ơi.
Bạn cần 5 buổi chạy để chinh phục 5K? Chúc mừng bạn. Và giáo án này không phải dành cho bạn. Vì thế mời bạn đi chỗ khác dùm nhé.
Cám ơn và không hẹn gặp lại.
Vãi đái 5 buổi chạy được 5k. Nể bạn này quá.
ok cám ơn anh em chạy theo giáo án này sợ 8 tuần ko nổi 5k đâu vì em gần 7 năm ko vận động đúng nghĩa chỉ ngồi 1 chỗ nằm 1 chỗ nên h mệt lắm
@tu Tôi đã chạy bộ được một thời gian, tuy rằng ko mất đến 8 tuần để chạy 5km nhưng tôi nghĩ giáo án này là khoa học và hợp lý. Còn bạn 5 buổi chạy dc 5km tôi có cảm giác bạn đang chém vớ vẩn, tắt laptop rồi ra ngoài chạy đi bạn.
Anh Thuận Bùi cho em hỏi:
1, Trước khi chạy có cần phải khởi động không ạ, và nếu có khởi động thì mình phải khởi động như thế nào ạ?
2, Động tác giãn cơ thực hiện như thế nào vậy ạ?
Em cảm ơn ạ!
1. Trước khi chạy em nên đi bộ ít nhất 5 phút để làm nóng cơ thể. Trong cái giáo án 5K này thì phần khởi động đó đã được thêm ngay trong giáo án.
2. Em tham khảo thêm bài viết này: https://yeuchaybo.com/ban-gian-co-truoc-hay-sau-khi-chay/
5 động tác có phải là video không ạ? Tại sao em nhấn vào biểu tượng play mà không xem được.
Sorry em, lúc nãy nó bị lỗi. Anh đã sửa lại rồi. Em xem lại nhé
A ơi xem sinh năm 97, vừa thi đại học xong ạ. E định bắt đầu tập chạy theo giáo trình của a nhưng có một số điểm e vẫn thắc mắc:
1. E chưa có tiền mua giày chạy, có thể tập bằng giày thượng đình ko a?
2. “Đi bộ” là đi bộ nhanh hay chậm ạ?
Cảm ơn a nhiều 🙂
1. Nếu chưa có điều kiện thì em chạy bằng giày Thượng Đình cũng không sao, anh thấy có rất nhiều người chạy bằng giày đó. Chừng nào có đủ tiền thi mua giày chạy sau
2. Nhanh chậm có ý nghĩa tương đối. Chậm với anh có thể là nhanh với em. Tùy vào tình trạng lúc tập mà em điều chỉnh cho phù hợp.
E tập chạy được tầm 2 tháng nhưng k thường xuyên lắm vì do thời tiết bất thường :(. Mỗi lần e chạy liên tục tầm đc 3-3,5km trong khoảng 20-25phút. A cho e hỏi e có nên tập theo giáo trình của mình để nâng cao thành tích k? Hay cứ chạy theo thói quen cũ của e? E xin cám ơn.
Cái này là tùy em thôi. Nếu thói quen cũ vẫn tốt và em hài lòng với nó thì cứ duy trì nhịp tập như thế. Nếu em muốn lên thành tích thì nên tập theo các giáo án
Tuần thứ 3 sau khi đi bộ là chạy 5 phút liền (750-800m) rồi hả anh?
Uh đúng rồi em, sau 3 tuần thì chạy 5 phút là chuyện nhỏ mà 🙂 Chạy nhanh không quen thì chạy chậm thôi
Em đã tập xong tuần thứ 2, và hiện tại sau khi đi bộ 15 phút, + 5 lần tổ hợp (chạy 30s + nâng gót 5+ đi bộ 90s) thì đến tiếp theo e chỉ chạy được 2p là hết hơi phải đi bộ 2 phút sau đó lại chạy tiếp 2p, cứ như thế đến hết 10p. Không biết có chạy luôn 5p như giáo án tuần 3 được không đây anh :'(
Nếu chạy 2p đã mệt thì em nên giảm tốc độ lại. Không cần thiết phải chạy nhanh, quan trọng là phải chạy đều. Sau này khi quen rồi thì tập tăng tốc độ sau.