Tổng hợp kinh nghiệm chuẩn bị và thi đấu trong một giải ba môn phối hợp

Sau 3 năm chờ đợi, mình sắp được trở lại đường đua IRONMAN 70.3 Vietnam vào cuối tuần này. Giờ là lúc mình cần ôn luyện lại những kinh nghiệm đã đúc kết trong các giải đấu ba môn phối hợp trước để có sự chuẩn bị tốt nhất cho ngày đua lớn sẽ diễn ra sau 4 ngày nữa.

Bài viết này mình sẽ tổng hợp kinh nghiệm chuẩn bị cho ngày thi đấu ba môn phối hợp. Hy vọng nó sẽ giúp ích cho các bạn mới về nghề hoặc những bạn lâu ngày mới trở lại giống mình.

I. Chuẩn bị đồ nghề

Bạn cần chuẩn bị thật kỹ danh sách đồ nghề trước khi lên đường để bảo đảm không bỏ sót bất kỳ món nào.

Dưới đây là Race Day Checklist để bạn kiểm tra

Bơi

• Bộ đồ thi đấu Tri Suit hoặc mặc Tri Top + Tri Short
• Wetsuit (sử dụng khi bơi ở vùng biển lạnh) hoặc Swimskin (không bắt buộc)
• Dầu chống phồng rộp
• Kem chống nắng
• Kính bơi (nên mang theo 2 cái để dự phòng). Nên chọn kính bơi tròng kính to để quan sát trên biển dễ dàng hơn.
• Nón bơi
• Khăn lau
• Chip Time (BTC sẽ phát sau khi gửi xe đạp vào khu chuyển tiếp)

Đạp

• Xe đạp
• Nón bảo hiểm
• Giày đạp xe + Vớ đạp xe (hoặc dùng vớ chạy bộ cho phần đạp luôn)
• Kính mát đạp xe
• Thiết bị GPS
• Bình nước
• Ruột xe + đồ nghề thay ruột + bơm mini hoặc bơm CO2
• Bơm xe đạp có đồng hồ áp suất để bơm bánh xe trước giờ race.
• Nhớt Chain Lube
• Dinh dưỡng: bột năng lượng + gel + điện giải

Chạy

• Giày chạy bộ + vớ chạy bộ
• Nón hoặc visor
• Dây đeo BIB
• Đồng hồ GPS
• Kính mát chạy bộ
• Dinh dưỡng: gel năng lượng + điện giải

Đồ chơi khác

• Chứng nhận đăng ký và Passport / CCCD để làm thủ tục nhận Kit thi đấu
• Quần áo tập cho buổi tổng duyệt thử trước ngày đua.
• Dinh dưỡng dùng cho ngày đua và buổi sáng trước khi ra trận.
• Bó calf và vớ hồi phục để dùng sau khi đua xong.

II. 1 ngày trước race

• Đạp xe trải nghiệm nhẹ nhàng trên cung đường đua thực tế 45 – 60’để có khái niệm bao quát về độ dốc, hướng gió.
• Tham gia bơi thử để bơm tự tin, đồng thời nhận biết hướng gió, hướng dòng chảy để điều chỉnh hợp lý.
• Làm 1 tour tham quan đường di chuyển từ khu vực bơi vào khu vực chuyển tiếp, và từ khu vực chuyển tiếp ra điểm xuất phát đạp và chạy. Bạn cần nắm rõ đường di chuyển để tránh bối rối trong ngày đua.
• Ngủ trưa thật ngon vì buổi tối thường sẽ bị hồi hộp, không ngủ đủ giấc.
• Gửi xe vào khu vực chuyển tiếp vào buổi chiều mát trước ngày đua. Nếu gửi xe vào buổi trưa, nhớ xì hơi bánh xe bớt để tránh tình trạng nắng nóng làm căng bánh xe có thể gây bể bánh.

III. Trước giờ Race

• Dậy sớm trước giờ thi đấu 2 tiếng để có thời gian chuẩn bị: poo poo, ăn sáng, dán tem tattoo, di chuyển ra khu vực chuyển tiếp.
• Có mặt ở khu vực chuyển tiếp 1 tiếng trước giờ xuất phát bơi để có thời gian chuẩn bị, khởi động.
• Kiểm tra lại xe đạp: bơm bánh xe, gắn bình nước và Bike Computer lên xe.
• Chuẩn bị sẵn 1 bình nước dư để rửa chân sau khi chạy từ biển vào khu vực chuyển tiếp.
• Bày biện đồ nghề, chia riêng làm hai phần: đạp và chạy để thao tác cho nhanh ở giai đoạn chuyển tiếp T1 và T2.
• Trước khi rời khỏi khu vực chuyển tiếp, mở sẵn thiết bị GPS Bike Computer và cho nó bắt đầu phần đạp luôn. Mục đích nhằm tránh mất thời gian lọ mọ khi chuyển tiếp từ bơi qua đạp.

IV. Bơi biển

1. Trước khi bơi

• Mở đồng hồ ở chế độ Triathlon để bắt sẵn tín hiệu GPS.
• Khởi động trên bờ khoảng 10′ và xuống nước bơi nhẹ nhàng khởi động 5′ dể lấy tự tin.
• Đeo kính bơi trước rồi đội nón bơi ở ngoài để tránh bị sóng đánh rớt kính trong khi bơi.
• Bạn có thể đội 1 nón bơi quen thuộc của mình ở trong, sau đó đeo kính bơi rồi đội nón bơi của BTC ở ngoài. Mình đã áp dụng cách này ở Tri-Factor Vũng Tàu 2022 vừa qua.
• Bạn có thể thủ sẵn thêm 1 kính bơi dự phòng đeo trên cổ để cái chính có bị rớt mất thì vẫn còn 1 cái để dùng. Mình đã thấy nhiều anh chị dùng cách này khi thi đấu.
• Thủ sẵn bên mình 1 chai nước nhỏ để rửa kính và để uống nếu cần cắn GEL trước khi xuống nước.

2. Trong khi bơi

• Khi xuất phát, hãy chọn vị trí vắng người để xuất phát, đừng bu theo đám đông. Đoạn đầu rất dễ bị kẹt xe, dễ bị đạp văng mất kính bơi.
• Nếu cảm thấy không tự tin, bạn nên chọn bơi gần dây phao để nếu mệt có thể bám vào dây tạm nghỉ. Tuy nhiên hãy chuẩn bị sẵn tinh thần bị đạp, bị đụng vì sẽ có rất nhiều người giống bạn.
• Nếu không muốn đụng người, thoải mái vùng vẫy, bạn nên bơi cách dây phao khoảng 5-10m. Không quá gần để dính vào đám đông và dễ bị vướng dây phao, không quá xa để bị thiệt thòi vì đường bơi sẽ dài hơn. Mình luôn chọn bơi cách xa dây phao để không dính người.
• Đoạn đầu bơi ngược sóng, nên chuyển qua bơi ếch để dễ quan sát khi nào sóng đạp vào để chui xuống dưới trốn.
• Trong khi bơi, bạn cần ngoi đầu lên quan sát (sighting) sau khoảng 6-8 nhịp quạt tay để định hướng, hạn chế tình trạng bơi zig zag vừa mất thời gian vừa mất sức.
• Bạn sẽ dễ phát hoảng nếu bị sóng tát mặt, uống nước biển liên tục 2-3 ngụm. Hãy ngừng lại đứng nước hoặc bám dây phao để hít thở sâu, trấn tĩnh trở lại. Đồng thời niệm thần chú: “Tui làm được! Tui sẽ sống sót lên bờ để chơi tiếp phần đạp và chạy ngon lành!”
• Khi đã bình tĩnh trở lại, hãy bơi tiếp ngay. Đừng bám dây phao quá lâu, bạn sẽ dễ bị say sóng, rất khó để quay lại cuộc đua.
• Trong trường hợp không thể tiếp tục, hãy giờ cao 1 tay để gọi đội cứu hộ đến trợ giúp.
• Trước khi lên bờ, hãy tranh thủ pee pee luôn dưới biển để lát nữa khỏi phải kiếm toilet, hoặc khong phải pee pee trên xe.

V. Đạp xe

1. Chuyển tiếp T1

• Trong khi chạy từ biển lên, tranh thủ cởi nón bơi, kính bơi, wetsuit cầm sẵn trên tay.
• Bấm nút lap trên đồng hồ để kết thúc phần bơi, chuyển sang phần T1
• Hãy bình tĩnh thao tác khi vào T1. Đừng bị cuốn theo đồng bọn, hà tiện 1 phút ở T1 hay T2 có thể khiến bạn trả giá bằng 10 phút hoặc hơn trên đường đua.
• Kiểm tra lại bánh xe xem có ổn không. Biết đâu bạn ăn ở thất đức, bị đồng bọn nào đó lên bờ trước xì bánh xe không chừng.
• Dùng chai nước chuẩn bị sẵn rửa chân, dùng khăn lau khô và mang vớ, sau đó mang giày đạp. Nhiều anh chị dân pro sẽ gắn sẵn giày trên pedal xe, ra đến khu xuất phát trèo lên xe mới vừa đạp vừa mang. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm, tốt nhất không nên bắt chước.
• Bôi kem chống nắng, mặc ống tay chống nắng, đánh son, đánh phấn, kẻ masscara,…
• Nạp năng lượng: ăn gel, uống điện giải
• Đeo kính mát và nón bảo hiểm.
• Lấy xe ra khỏi giá treo và dắt ra ngoài khu vực xuất phát đạp.
• Khi ra đến khu vực xuất phát, bấm nút lap trên đồng hồ để chuyển từ phần T1 qua Đạp.

2. Trong khi đạp

• Chuyển sang gear nhẹ để đạp quay dẻo để khởi động.
• Chủ động giữ sức, đạp theo khả năng, đừng để bị cuốn theo đoàn đua hổ báo đi trước.
• Chú ý uống nước sau khoảng 10′ đạp xe. Đồng thời nạp gel / viên muối sau mỗi 30-60′ tuỳ theo kinh nghiệm của bạn.
• Gặp gió ngược thì cúi người xuống thấp để hạn chế cản gió.
• Gặp đoạn leo dốc thì chỉnh qua gear nhẹ để quay dẻo, đổ dốc thì chuyển sang gear nặng để nhấn, tranh thủ bù thời gian.
• Với các cự ly đạp dài từ 90km trở lên, việc bị mỏi vai, mỏi đít, tê háng là không thể tránh khỏi. Lâu lâu hãy thay đổi vị trí ngồi trên yên để thay đổi nhóm cơ vận động, giúp giảm mỏi, bớt tê.
• Luôn chú ý quan sát phía trước, đặc biệt ở các khu vực giao lộ. Đôi khi sẽ có người qua đường hoặc phương tiện không tuân thủ hiệu lệnh của CSGT, bạn cần phải chủ động xử lý phù hợp.
• Đồng thời cần chú ý dưới đường, né ổ gà, sỏi đá để phần đạp được diễn ra mượt mà nhất có thể.
• Đa số các giải ba môn phối hợp sẽ cấm núp gió, do đó bạn cần phải chú ý ra khỏi vùng núp gió của vận động viên phía trước (hình chữ nhật rộng 3m, dài 12m tính từ bánh xe trước của người đi trước).
• Khi đến khu vực tiếp tế nước, giảm tốc độ để chụp bình nước gọn gàng. Sau đó nép vào 1 bên để uống hoặc bơm nước vào bình phía trước tay nghỉ, tránh gây cản trở cho các vận động viên khác trên đường. Vứt bình dư vào đúng khu vực quy định, không vứt ra đường, gây rủi ro tai nạn cho người khác.

VI. Chạy Bộ

1. Chuyển tiếp T2

• Về đến T2, xuống xe ở điểm kết thúc. Bấm đồng hồ để chuyển từ phần Đạp qua T2.
• Dẫn xe vào vị trí, treo xe lên giá, tháo nón bảo hiểm, tháo giày đạp.
• Thay vớ chạy bộ (nếu cần), mang giày chạy bộ, đội nón / visor.
• Đeo BIB chạy vào người
• Bôi thêm kem chống nắng, trang điểm thêm (nếu cần)
• Mang theo gel, điện giải, thuốc diệt chuột. Bạn nên nhét sẵn hết vào belt chạy từ trước để tiết kiệm thời gian.
• Di chuyển ra khu vực xuất phát chạy để bắt đầu. Bấm đồng hồ để chuyển qua phần chạy.

2. Trong khi chạy

• Đôi chân lúc này đã gần như tan nát, đặc biệt ở vùng đùi, hãy cố gắng chạy chậm để làm quen trong những km đầu.
• Nếu thấy có dấu hiệu chuột rút, hãy cắn thuốc diệt chuột Crampfix / HotShot ngay. Nó có thể giúp bạn cầm cự thêm 1 thời gian ngắn, nhưng sớm muộn rồi cũng sẽ bị đám chuột cắn xe mà thôi.
• Hãy cố gắng duy trì guồng chân, chậm cũng được, đừng đi bộ vì sẽ dễ bị lười, không muốn nhấc chân lên chạy nữa.
• Khi đến các trạm tiếp nước, hãy uống 1-2 ngụm nhỏ. Tìm nước đá nhét vào trong trisuit để giải nhiệt, nếu có nước đá thì xối lên người để làm mát.
• Cần nạp năng lượng và điện giải theo đúng kế hoạch dinh dưỡng đã vạch ra từ đầu. Đừng ham đua mà quên, đoạn cuối bạn sẽ trả giá.
• Áp dụng chiến thuật tâm lý: xem người đang chạy phía trước là đối thủ của mình, cố gắng bám theo hoặc bắt kịp. Sau khi đã vượt qua, chọn tiếp đối thủ tiếp theo. Cách này sẽ giúp bạn có thêm động lực tiến về phía trước.
• Tưởng tượng ra cảnh tiệc tùng ăn nhậu linh đình sau race để có thêm sức mạnh lê lết đôi chân đã kiệt sức. Đích đến đang ở ngay trước mắt.

VII. Về đích xinh tươi

• Cười thật tươi, tạo dáng thật đẹp khi về đích để có được những tấm ảnh finish line xinh tươi, hoành tráng nhất có thể.
• Dành thời gian giãn cơ, ngâm hồ nước đá để giúp cơ bắp hồi phục nghỉ ngơi sau chặng đường dài bị hành hạ.
• Tận hưởng thời gian để chém gió với đồng tri xung quanh. Lạ cũng thành quen trong giây phút hứng khởi này. Hẹn gặp ở những giải sau.
• Không quên gọi điện báo cáo vợ: “Chồng đã về đích xinh tươi!“

VIII. Kinh nghiệm thực tế

Bạn có thể tham khảo lại toàn bộ kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 của mình để hiểu rõ hơn trải nghiệm tham gia thi đấu IRONMAN 70.3 nó hành xác hứng khởi ra sao.

• Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 – [Phần 1] Taper dưỡng sức, load carb và chuẩn bị hành trang
• Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 – [Phần 2] Check-in Đà nẵng, nhận Race Kit và Tri-Suit
• Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 – [Phần 3] Sẵn sàng ra trận
• Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 – [Phần 4] BƠI: Từ từ mà tiến, coi chừng bị đạp
• Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 – [Phần 5] ĐẠP: Vượt qua giới hạn tưởng tượng
• Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 – [Phần 6] CHẠY: Lê lết với đôi chân kiệt sức
• Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 – [Phần 7] Tui là IRONMAN 70.3

Tham khảo thêm các bài kí sự tham gia các giải ba môn phối hợp của mình để rút ra thêm nhiều bài học kinh nghiệm khác

• Kí sự Tri-Factor Vũng Tàu 2019
• Kí sự Challenge Vietnam 2019
• Kí sự Tri-Factor Vũng Tàu 2021
• Kí sự Tri-Factor Vũng Tàu 2022

Nếu bạn có thêm kinh nghiệm nào hữu ích, chia sẻ thêm ở phần thảo lựan bên dưới nha.

Hẹn gặp mọi người ở Đà Nẵng vào ngày 8/5! Chúc bạn có một giải đua thành công và đáng nhớ!