Giáo án Marathon cho mùa chạy cuối năm 2019

Hai tháng nghỉ hè phè phỡn từ sau Challenge Vietnam 2019 sẽ chấm dứt từ hôm nay. Còn đúng 3 tháng nữa mình sẽ phải đối mặt thử thách Marathon 42K ở Techcombank HCMC International Marathon 2019 (08/12/2019). Phải lên giáo án tập luyện ngay từ bây giờ kẻo quá muộn.

Lần đầu tiên chạy Road Marathon của mình là ở HCMC Marathon 2018 với thành tích 4:57:09. Vì trải nghiệm tệ hại nên sau đó mình không muốn tham gia bất kỳ giải Road Marathon nào nữa. Các giải còn lại trong năm 2018 mình góp mặt đều là chạy địa hình: Dalat Ultra Trail 2018 (42K), Vietnam Jungle Marathon 2018 (42K), Vietnam Mountain Marathon 2018 (42K), Laan Ultra Trail 2018 (55K). (Bấm vào link từng giải để xem kí sự nhé!)

Từ đầu năm 2019, mình toàn góp mặt các giải ba môn phối hợp: Kí sự Tri-Factor 2019, IRONMAN 70.3 VN 2019, Challenge Vietnam 2019. Chưa tham gia bất kỳ giải chạy bộ nào. Để chuẩn bị cho mùa giải chạy bộ cuối năm, giờ lên giáo án tập luyện là vừa (hơi trễ rồi mới đúng!)

Dưới đây là 3 giải chạy mình sẽ tham gia trong mùa giải cuối năm sắp tới (đã đóng tiền).

• Tháng 11/2019: Laan Ultra Trail – Cự ly 55K
• Tháng 12/2019: Techcombank HCMC International Marathon – Cự ly 42K
• Tháng 01/2020: Vietnam Trail Marathon – Cự ly 42K

Lần sẽ là lần thứ hai mình quay lại Laan sau trải nghiệm Ultra Trail 55K tuyệt vời năm ngoái. Vẫn tiếp tục tham gia cự ly 55K, hy vọng mình sẽ không bị thụt lùi so với kết quả 2018.

Với Techcombank HCMC Internation Marathon, đây là lần thứ hai mình tham gia giải. Lần đầu năm 2017, cự ly 21K. Năm 2018 dự tính tham gia 42K nhưng cuối cùng bận việc nên tặng BIB cho người khác. Đây cũng sẽ là lần thứ hai mình đối mặt với cự ly 42K trên đường nhựa – trải nghiệm “vừa áp lực vừa chán ngấy” theo cảm nhận cá nhân.

Giải chạy hào hứng nhất chắc chắn sẽ là Vietnam Trail Marathon 2020 khi mình sẽ được lần đầu đặt chân tới Mộc Châu. Vừa chạy vừa ngắm hoa mận trắng, nghe là thấy ghiền rồi!

Bây giờ làm sao lên giáo án tập luyện cho 3 giải liên tiếp thế này đây!?

Mình sẽ chọn giải Techcombank HCMC International Marathon 42K là mục tiêu tập luyện chính. Vì nó là trải nghiệm mình ngán nhất, cảm thấy khó khăn nhất. Hai giải chạy địa hình còn lại đơn giản chỉ là vừa đi bộ vừa ăn uống cả ngày; lâu lâu xen kẽ thêm vài bước chạy khi gặp nhiếp ảnh gia để lên ảnh sống ảo. Vì thế không có gì lo lắng lắm!

Thay vì sử dụng giáo án Garmin quen thuộc, năm nay mình đổi qua sử dụng giáo án tập luyện Marathon của Nike vừa được ra mắt hồi đầu hè dành cho các vdv tham gia Chicago Marathon vào tháng 10/2019. Sau khi tham khảo sơ lược, mình nhận thấy giáo án được biên soạn kỹ lưỡng với đầy đủ thông tin về cách tính tốc độ cho các buổi tập khác nhau, cách phân phối các buổi tập trong tuần và chi tiết các buổi tập tốc độ / sức bền.

Các bạn có thể tải trực tiếp giáo án nguyên gốc của Nike (bằng tiếng Anh) dưới đây.

Download “Marathon Training Plan – Nike” 2019-Nike-Training-Program.pdf – Downloaded 4470 times – 10,83 MB

Giáo án toàn bộ bằng tiếng Anh, lại tính bằng đơn vị Mile thay vì Km, nên sẽ gây khó khăn cho nhiều bạn. Mình sẽ dành thời gian tổng hợp lại toàn bộ bằng tiếng Việt sau khi hoàn thành giáo án này. Dưới đây mình sẽ tóm tắt sơ lược về cấu trúc của giáo án.

Giáo án Marathon này bao gồm 18 tuần tập luyện hướng đến mục tiêu hoàn thành Marathon – 42K vào ngày cuối cùng. Các buổi tập được chia làm 3 loại:

• Tốc độ – Speed: xây dựng sức mạnh cơ bắp bằng các buổi chạy nhanh.
• Sức bền – Endurance: rèn luyện thể lực và ý chí chuẩn bị cho ngày đua. Các buổi chạy sức bền sẽ diễn ra vào cuối tuần.
• Hồi phục – Recovery: hồi phục sau các buổi tập tốc độ / sức bền. Tập cross-training, chạy nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi, tùy theo tình trạng thể lực của bạn khi đó.

Mỗi tuần sẽ có 2 buổi tập Speed, 1 buổi Endurance vào cuối tuần. Xen kẽ là 4 buổi Recovery. Bạn có thể sắp xếp các buổi tập tùy ý thích miễn là không có hai buổi chạy Speed / Endurance nào kế tiếp nhau.

Trong giáo án có kèm theo bảng tính tốc độ Pace Chart để bạn tự tính tốc độ tập luyện cho các buổi tập phù hợp với khả năng của mình. Dựa theo bảng tính trong giáo án, Pace tập luyện tương ứng của mình:

• 1K Pace: 4:39
• 5K Pace: 5:01
• 10K Pace: 5:13
• 21K Pace: 5:26
• 42K Pace: 5:41

Với các buổi recovery cần tập Cross-Training, mình sẽ có nhiều sự lựa chọn: tập core với ứng dụng Nike Training Club, đạp xe ngoài đường / trên Zwift hoặc đi bơi thư giãn.

Lên lịch tập luyện Cross-Training với Nike Training Club

Chỉ còn 13 tuần tập luyện từ giờ đến ngày 08/12 nên từ tuần sau sẽ nhảy vào ngay tuần 13. (Giáo án bắt đầu từ tuần 18 và kết thúc bằng tuần 1). Dưới đây là bài tập của Tuần 13 – Build Up Strength (Xây dựng sức mạnh)

Bạn nào sử dụng đồng hồ Garmin có thể tạo bài tập Interval và đồng bộ vào điện thoại để tập luyện tiện hơn. Tham khảo hướng dẫn dưới đây nhé

Hướng dẫn tạo bài tập chạy Interval với Garmin Connect

Stop Excersing. Start Training!