Như đã chia sẻ ở bài viết trước, tuần vừa qua rồi mình phải ở nhà làm vú em bất đắc dĩ, nhiệm vụ giữ 2 siêu quậy cho vợ đi học khóa đào tạo Yoga 5 ngày. Loạt phim “Gà trống chăm con” xin được ra mắt phần 3.
Dưới đây là bài viết về phần 1 và 2 của loạt phim:
Gà trống chăm con – Phần 3
Phần 3 của loạt phim Gà Trống Chăm Con này dã man và áp lực hơn rất nhiều so với 2 phần trước đó.
Ở 2 phần trước, mình chỉ phải lo phục vụ cho Silk, chủ yếu vào sáng sớm trước khi đi học và chiều tối sau khi đi học về. Chỉ có cuối tuần, Silk nghỉ học là hơi đuối.
Còn bây giờ, nhân khẩu đã tăng thêm 1 thành viên. Mình phải lo hầu cho Silk và Quinn. Và éo le hơn là Silk đang nghỉ học vô thời hạn vì dịch bệnh. Ngày nào cũng tất bật phục vụ từ sáng đến tối không ngừng nghỉ.
Trước đây còn ở chung với ông bà nội, còn có thể nhờ giúp đỡ. Bây giờ ở riêng, phải tự bương chải chống chọi với 2 siêu quậy liên tục đòi ăn, đòi chơi. Stress quá stress!
![[IM 70.3 2020] Tuần 10 - Gà trống chăm con phần 3 - silk va quinn](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/03/silk-va-quinn.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 10 - Gà trống chăm con phần 3 1")
Lịch trình làm vú em trong những ngày vừa qua nó thế này đây:
- 8:00AM: cho Quinn bú sữa
- 8:30AM: cho Quinn và Silk ăn sáng
- 10:00AM: cho Quinn đi ngủ ca sáng
- 10:00AM – 11:30AM: chơi với Silk: tô màu, xếp lego, xếp giấy, chơi game Xbox, …
- 11:30AM: cho Silk ăn trưa
- 12:00PM: cho Quinn bú sữa
- 12:30PM: cho Quinn ăn trưa
- 01:00PM: tắm cho Silk, đọc truyện cho Silk
- 01:30PM: tắm cho Quinn
- 02:00PM: cho cả hai đứa đi ngủ
- 02:00PM – 04:00PM: tranh thủ tập luyện
- 04:00PM: Silk ngủ dậy, tiếp tục chơi với Silk
- 04:30PM: cho Quinn bú sữa
- 05:00PM: cho Silk và Quinn ăn tối
- 06:00PM: tắm cho Silk
- 06:30PM: thay đồ cho Quinn, và cho bú sữa, đi ngủ
- 07:00PM: đọc truyện cho Silk, và cho Silk đi ngủ
- 08:00PM: tự do
Mất toi 12 tiếng mỗi ngày để phục vụ 2 “thiên thần nhỏ”. Công việc viết blog, bán hàng dẹp hết sang một bên (vì có làm được gì đâu). Mình chỉ có duy nhất 2 tiếng trống buổi trưa để tranh thủ tập luyện.
Ngày mai thứ hai 02/03 là buổi học cuối của vợ, chỉ còn 1 ngày nữa thôi!
Tập luyện: vượt qua khó khăn
Có rơi vào tình huống làm vú em bất đắc dĩ thế này mới thấy sự hữu ích của việc xây dựng pain-cave của mình ra sao. Tranh thủ giờ trưa 2 đứa con đang ngủ, mình tận dụng thời gian đạp xe trên trainer cùng Zwift, không phải lo bỏ con ở nhà một mình. Đôi khi Silk thức dậy sớm hơn thường lệ, con sẽ tự biết ba đang ở dưới hầm mà tự động đi xuống kiếm ba.
![[IM 70.3 2020] Tuần 10 - Gà trống chăm con phần 3 - dap xe trong nha zwift pain cave](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/02/dap-xe-trong-nha-zwift-pain-cave.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 10 - Gà trống chăm con phần 3 2")
Lịch tập phải được hoán đổi để thích nghi với hoàn cảnh thực tế: các buổi bơi thứ 4, 6, chủ nhật, được đổi qua 3, 5, 7 vì các buổi này có cô giúp việc ở nhà, mình có thể tranh thủ buổi trưa lén đi bơi, còn chạy được thực hiện vào buổi tối. Còn trưa thứ 4, 6, chủ nhật được dành cho đạp xe.
![[IM 70.3 2020] Tuần 10 - Gà trống chăm con phần 3 - im 70 3 2020 tuan 10](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/03/im-70-3-2020-tuan-10.png "[IM 70.3 2020] Tuần 10 - Gà trống chăm con phần 3 3")
Mình cố gắng hoàn thành theo đúng khối lượng tập luyện của giáo án Tuần 10. Nhưng thực tế không được như mong đợi:
- Thứ 3: Buổi bơi đầu tiên sau 2 tuần bỏ lỡ (vì sợ dịch bệnh, vì con nhập viện) rút ngắn xuống còn 1.000m để tìm lại cảm giác. Chỉ tiêu giáo án: 1.850m
- Thứ 4: buổi đạp CLI1 (60 phút) bị cắt giảm còn 40 phút do cảm thấy quá đuối
- Thứ 5: tiếp tục cắt bài bơi từ 1.900m còn 1.450m do cảm thấy hơi chuột rút ở đoạn cuối
- Thứ 7: bài bơi tiếp tục bị cắt ngắn từ 2.300m còn 1.100m do mình đến hồ bơi quá trễ, mới bơi xíu đã bị đóng cửa.
Dù sao việc nỗ lực tập luyện trong thời điểm khó khăn vừa qua đã là một thành công ngoài mong đợi của mình, tốt hơn hẳn so với Tuần 9 trước đó. Tập luyện còn giúp mình giải tỏa trầm cảm, giúp đầu óc thư thả hơn sau cả ngày quần quật đối phó với “lũ giặc” hết đòi ăn, đòi ngủ, đòi bú rồi đòi chơi.
Giáo án tuần 11
Đăng tiếp lịch tập tuần 11 ở đây để bản thân mình tự theo dõi cho dễ. Mỗi khi cần tham khảo chỉ cần vô blog bấm vô bài viết mới nhất là có ngay, khỏi phải tìm.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 11 | CLH2 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI3 SSI3 SKS3 SCD3 (1.900) RLI3 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI3 SSI10 SKS3 SCD3 (2.000) RFR6 + RSS3 | CLR2 | SWU2 STT3 SCD2 (2.150) RLR1 |
Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hôm nay mới nhận được tin thêm một giải chạy tháng 4 bị hoãn: Ecopark City Trail Marathon 2020. Tình hình dịch cúm càng lúc càng trở nên khó lường, Tri-Factor Vietnam 2020 (12/04) đang đứng trước nguy cơ trở thành sự kiện thể thao tiếp theo bị hoãn vì Covid-19.
Chưa biết số phận của IRONMAN 70.3 Vietnam (10/05) sẽ ra sao đây. Có hoãn thì thông báo sớm sớm để tui ngừng tập. Cày ải điên cuồng mà đến sát ngày báo hoãn là hận lắm nha!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020
- [IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again!
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Nhung ơi là Nhung!
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người
- [IM 70.3 2020] Tuần 12 – Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà
Các bài viết cùng từ khoá gà trống chăm con
- [HIM 2017] Tuần 7 – Gà trống được tự do, thử nghiệm quần YCB
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [Tổng kết tuần] Nhật ký tuần 1 làm gà trống nuôi con
- [Tổng kết tuần] Tuần này có gì hay: đòi vỉa hè, gà trống nuôi con tuần 2, tự do bay nhảy
- Khi vợ vắng nhà [Phần 2] Chồng tiếp tục làm gà trống chăm con
Các bài viết cùng từ khoá khi vợ vắng nhà
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [Tổng kết tuần] Nhật ký tuần 1 làm gà trống nuôi con
- [Tổng kết tuần] Tuần này có gì hay: đòi vỉa hè, gà trống nuôi con tuần 2, tự do bay nhảy
- Khi vợ vắng nhà [Phần 2] Chồng tiếp tục làm gà trống chăm con
- Khi vợ vắng nhà, chồng làm gà trống nuôi con hơn 1 tháng
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[Chạy bộ kiếm cơm] Tổng kết tháng 10 – Tuột dốc](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/11/thanh-tich-chay-bo-thang-10-2014-768x351.png "[Chạy bộ kiếm cơm] Tổng kết tháng 10 - Tuột dốc 4")
![[2024 W35-36] Bơi – chạy – đá banh đều chân, các giải chạy toang vì bão lũ](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2024/09/tong-ket-tuan-2024-w35-36-768x361.png "[2024 W35-36] Bơi - chạy - đá banh đều chân, các giải chạy toang vì bão lũ 5")
![Kí sự VMM 2017 [Phần 4] Lê lết trên núi Đá Bạc](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/10/thuan-bui-do-doc-da-bac-vmm-2017-768x512.jpg "Kí sự VMM 2017 [Phần 4] Lê lết trên núi Đá Bạc 6")
![[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui: khám phá Nhật Bản, chạy bộ ở Kyoto](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/11/Kyoto-BLDL06-768x576.jpg "[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui: khám phá Nhật Bản, chạy bộ ở Kyoto 9")
![[Tổng kết tuần] Tuần 5 VMM 2017 – Hoàn thành 4 Half Marathon liên tiếp trong 1 tháng](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/08/chinh-phuc-marathon-tuan-5-768x480.jpg "[Tổng kết tuần] Tuần 5 VMM 2017 - Hoàn thành 4 Half Marathon liên tiếp trong 1 tháng 10")
