[IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?

Điều đáng lo ngại nhất đã xảy ra! COVID-19 đã xuất hiện lại trong cộng đồng! Sau vừa tròn 100 ngày yên bình! (canh sao số đẹp ghê!)

Tính đến thời điểm mình ngồi viết bài này, đã có 4 ca dương tính được xác nhận bị lây nhiễm trong cộng đồng (3 Đà Nẵng, 1 Quảng Ngãi). Nguồn lây nhiễm cho các ca bệnh giờ vẫn đang điều tra, chưa có thông báo trên các cơ quan truyền thông.

Quảng Cáo

Các giải thi đấu chạy bộ / ba môn phối hợp đã dính đòn ngay lập tức:

Danang International Marathon 2020 (09/08) đã toang! Ban tổ chức đã gửi email thông báo huỷ đến các vận động viên tham gia.
Wow Marathon Hội An 2020 diễn ra cùng ngày 09/08 chưa có thông báo chính thức. Nhưng mình nghĩ cũng sẽ huỷ vì tất cả vận động viên ngoài tỉnh đều phải ghé qua sân bay Đà Nẵng.
Tri-Factor Vietnam 2020 sẽ diễn ra vào chủ nhật tới (02/08) chưa biết có toang không! Trong 1-2 ngày nữa chắc sẽ có thông báo sớm thôi!

Nếu tình hình tiếp tục diễn biến xấu, hàng loạt các giải chạy bộ trong tháng 8 và 9 chắc chắn sẽ chịu chung số phận như Danang Interanation Marathon.

IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 liệu có toang?

Việc tổ chức giải hay không giờ không còn phụ thuộc vào quyền quyết định của BTC nữa rồi. Cho dù BTC có chịu chơi chấp nhận lỗ tổ chức giải cho anh em Việt Nam chúng ta thi đấu nội bộ thì chắc gì sẽ được cấp phép? Ai dám tổ chức giải trong tình cảnh đại dịch đã quay trở lại. Ngay tại Đà Nẵng!

Vẫn còn đến hơn 1 tháng nữa mới đến ngày thi đấu. Hãy cứ hy vọng điều tốt đẹp nhất sẽ đến: dịch bệnh sẽ được khống chế sớm để anh em chúng ta được ra Đà Nẵng thi đấu vào đầu tháng 9.

Dạo này, mình hay mơ mộng ghê…

Tổng kết tuần 14

Giải có toang hay không toang để từ từ tính sau. Toang thì lại nghỉ tập tiếp. Giờ cứ lo tổng kết hoạt động tuần 14 vừa qua cái đã.

Sắm giày đạp xe mới

Mình lấy khí thế tập luyện cho tuần tập luyện mới bằng cách đi sắm giày đạp xe mới.

https://www.instagram.com/p/CC5e9_AJMw4/

Sau nhiều cân nhắc, mình đã quyết định chọn mua đôi Shimano S-Phyre RC9 (giá 5.250.000). Đây là đôi giày cao cấp nhất của Shimano chuyên dành cho đạp xe Road. Do không có màu xanh chuối hợp tông với chiếc xe Specialized Allez Elite nên mình chọn màu đen cho đơn giản.

Đây là đôi giày đạp Road đầu tiên của mình (phải mang vớ). Dự định sẽ đem sử dụng ở Tri-Factor VN 2020 và IRONMAN 70.3 Vietnam, mà giờ e là cả hai sẽ bị huỷ quá!

Đôi giày mình sử dụng trước đây là Shimano SH-TR9 – giày đạp dành cho Triathlon (xỏ nhanh, không cần mang vớ). Hiện vẫn đang dùng tốt, mình sẽ luân phiên sử dụng cả hai cho các buổi tập trong thời gian tới.

https://www.instagram.com/p/BugOJ2BBwwy/

Dùng thử Maurten Drink Mix 320

Kế hoạch dinh dưỡng khi đua cự ly Standard ở Tri-Factor sẽ diễn ra vào cuối tuần sau:

Trước khi bơi: cắn 1 gói Maurten GEL
Trước khi đạp: cắn thêm 1 gói Maurten GEL
Trong khi đạp: 1 bình Maurten Drink Mix 320
Trong khi chạy: 2 gói Maurten GEL

Trước giờ mình chỉ mới ăn Maurten GEL 100 vài lần (cực ngon!), chưa thử cái bột năng lượng của hãng này bao giờ nên phải thử nghiệm trước cho yên tâm. Mình pha 1 gói bột năng lượng Maurten Drink Mix 320 vào bình nước, sử dụng trong buổi đạp xe trưa thứ bảy để làm quen.

https://www.instagram.com/p/CDDiHjlJr9R/

Bên trong gói đen là bột trắng, giống kiểu như bột năng lượng Tailwind Fuel hay GU Roctane Drink Mix. Pha vào bình nước, lắc đều, uống vào vị y hệt như gói Maurten GEL. Uống ngon, đạp ngon!

Race Simulation cuối tuần

Chủ nhật hôm qua là cơ hội cuối cùng để mình thực hiện bài Race Simulation chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam (nếu nó còn được phép tổ chức). Quyết tâm dữ lắm mới thức dậy sớm lúc 5h sáng để lôi xe đạp ra đường làm quen lại cảm giác điều khiển, nhất là khi xuống tư thế ôm Aerobar. Từ lúc bắt đầu lại giáo án đến giờ toàn đạp xe trong nhà, có lôi xe ra ngoài bao giờ đâu!

Thay vì thực hiện đúng quy trình Race Simulation theo thứ tự bơi – đạp – chạy, mình đảo ngược lại thành đạp – chạy – bơi để phù hợp với lịch sinh hoạt của gia đình:

5h30 – 6h30: Đạp 20 – 25km, sau đó chạy thêm 2-3k.
7h: về nhà ăn sáng rồi dẫn Silk đi học bơi, tranh thủ tập bơi trong lúc đó luôn.

Tranh thủ lúc chạy mình test nhanh đồng hồ Coros Apex Pro mới được bên hãng cho mượn dùng thử. Hy vọng sẽ có bài chia sẻ trên blog cho các bạn nào quan tâm đến thương hiệu mới này.

https://www.instagram.com/p/CDFauP2J1T8/

Giáo án tuần 15

Giáo án tuần 15 bày ra tham khảo cho vui thôi. Tuần này mình sẽ không theo giáo án mà chủ động giảm tải để taper chuẩn bị cho Tri-Factor VN sẽ diễn ra vào sáng chủ nhật.

Lv 1	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 15	CTR4	SWU3 SDS3 SBI5 SLI10 SKS3 SCD3 (2.100) RTR4	CFR5	SWU3 SDS3 STI9B SSI10 SKS3 SCD3 (2.100) RFR7 + RSS3	CLR4	SWU2 SBI28 SCD2 (2.500) RLR3

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'

Lại vừa tập vừa phải hóng tin IRONMAN 70.3 Vietnam có huỷ hay không…

Quảng Cáo

[IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?

IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 liệu có toang?