Bài tổng kết tuần này bị trễ mất 1 ngày do tối chủ nhật hôm qua mình bị đuối toàn phần sau buổi đua xe trên Zwift: toàn thân rã rời chỉ muốn lăn ra ngủ. Cả ngày nay bận rộn bán hàng nên đến giờ mới lọ mọ lôi laptop ra viết nhanh vài dòng tổng kết tuần 11 tập luyện làm Người Sắt.

IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần - ironman 2019 tuan 11 training
Tổng kết tuần 11

Tuần 11 được khởi động với bài bơi 2.300m (300 – 1700 – 300) muốn tắc thở! Đây là cự ly bơi dài nhất mình từng chinh phục từ trước đến nay. Trong đầu luôn có chiến tranh tư tưởng: cố gắng lên vì tương lai ra biển không chết chìm vs. mệt quá, nghỉ đi, mai bơi tiếp! Cuối cùng, nỗi sợ chết chìm giữa biển là động lực tốt giúp mình hoàn thành được buổi tập.

Quảng Cáo

Các buổi tập tiếp theo trong tuần diễn ra khá suôn sẻ. Giáo án bảo sao mình tập y hệt vậy. Không phàn nàn, không chống cự!

Khó khăn chỉ đến vào cuối tuần: Silk ở nhà. Lịch tập luyện rối tung cả lên để không làm ảnh hưởng đến gia đình.

Yêu cầu của giáo án:

  • Thứ bảy: đạp 2 tiếng 15 phút
  • Chủ nhật: bơi 2.150m – chạy 1 tiếng 5 phút.

Đời không như là mơ! Dưới đây là thực tế éo le cuối tuần của mình

Thứ bảy: Vừa chạy vừa trông con

Vợ dẫn Silk đi chơi Tini World. Mình có nhiệm vụ phải vừa tập vừa trông chừng Quinn (đang ngủ). Đến 4h giờ cho Quinn bú sữa. Việc đạp xe 2 tiếng 15 phút xem chừng không thể. Do đó mình quyết định hoán đổi lịch với chủ nhật. Bây giờ đi chạy, để chủ nhật đạp xe.

Có vẻ hợp lý! Xỏ giày ra đường chạy ngay còn kịp. Lúc này mới 3:00 chiều, nắng chang chang.

Mình canh chạy khoảng 15′ sẽ mở điện thoại ra kiểm tra camera xem Quinn có khóc không. Nếu không khóc sẽ tiếp tục chạy 15′ nữa mới kiểm tra tiếp. Nếu khóc sẽ kiểm tra sau 5′, còn khóc thì sẽ phải chạy về nhà dỗ.

Elapsed TimeMoving TimeDistanceAverage SpeedMax SpeedElevation GainCalories Burned
00:21:25
hours
00:21:25
hours
3,42
km
6:16
min/km
4:46
min/km
3,00
meters
191
kcal
IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Xui xẻo sao mới kiểm tra lần đầu đã thấy con khóc, 5′ sau vẫn thấy khóc. Thế là phải quay về nhà làm nhiệm vụ. Lúc này mới chạy được 20′.

Về nhà thay tã, dỗ con ngủ lại mất 15′. Xỏ giày ra đường chạy được thêm 15′ nữa lại phải quay về nhà. Đã đến giờ cho con bú.

Elapsed TimeMoving TimeDistanceAverage SpeedMax SpeedElevation GainCalories Burned
00:18:25
hours
00:18:25
hours
2,85
km
6:28
min/km
5:03
min/km
2,00
meters
169
kcal
IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Vợ mình đi chơi về khen: “Anh đã hoàn thành nhiệm vụ, Người sắt bỉm sữa!

Bài chạy đổ bể hết, hoàn thành gì mà hoàn thành!!!!

Bài học: Người Sắt phải cần có một người vợ hỗ trợ hết mình phía sau. Vợ đi chơi là tập luyện đổ bể hết.

Chủ nhật: Chia ra để đạp

Như thường lệ, buổi bơi chủ nhật được mình dời qua thứ hai. Nhiệm vụ còn lại là phải hoàn thành buổi đạp dài 2 tiếng 15 phút.

Mình đã dự định dậy thật sớm lúc 4h30 để có thể hoàn thành trước 7h sáng lúc Silk ngủ dậy. Nhưng chuyện đó là không thể vào thời điểm này!

Với Silk có mặt ở nhà, không có cách nào mình có thể đạp liên tục 2 tiếng 15 phút. Vợ có thể chơi với Silk được 1 tiếng, sau đó phải lo cho Quinn bú và ngủ. Buổi đạp dài vì thế phải được xẻ đôi: buổi sáng đạp 1/2, tối đạp 1/2 còn lại.

IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần - ironman 2019 tuan 11 training zwift
Đây là tổng kết 2 buổi đạp chủ nhật

Buổi sáng mình chọn đạp tự do, lại vừa đạp vừa xem phim nên tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn (nhưng không hiệu quả). Đến buổi tối thử sức tham gia đua Zwift Race, trải nghiệm khác hẳn: đau đớn và khổ sở từ đầu đến cuối!

IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần - 2019 03 10 zwift race
Tham gia đua xe trên Zwift

Mình cố gắng đeo bám với 1 nhóm nhỏ 4 tay đua xuyên suốt hành trình. Nhờ vậy nên mới duy trì tốc độ trung bình trên 30km/h – một kì tích với một thằng chuyên đạp rùa 25km/h như mình.

Bài học: Mình cần phải tham gia thêm nhiều sự kiện đua tương tự để cải thiện khả năng đạp.

Giáo án tuần 12

Mục tiêu tuần 12: Hồi phục (oh yeah!)

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 12CLI1SWU3
SDS3
SBI2
SLI1
SCD3
(1.400)


RLI1
CFR4SWU3
SDS3
STI2
SKS3
SCD3
(1.600)


RFR4 + RSS3
CRR1 hoặc CFR3*
*: nếu chủ nhật không chơi Sprint
Sprint Triathlon hoặc
SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)*


BRW4*
*: nếu buổi sáng không chơi Sprint
Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'
Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019

Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments