Tuần 12 vừa qua được gọi là tuần nghỉ dưỡng (Recovery Week), cường độ bài tập được giảm kha khá so với những tuần trước đó. Vậy mà mình lại bị bể bài tùm lum. Tư tưởng chủ quan, cứ nghĩ tuần nghỉ dưỡng chẳng có gì phải lo, để rồi phải trả giá.

IM 70.3 2019 – [Tuần 12] Bể bài vì đói, xếp gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor - ironman 2019 tuan 12 training
Tổng kết tuần 12

Bể bài bơi vì ĐÓI!

Tuần có 3 buổi bơi thì hết 2 buổi bị bể kế hoạch. Tại vì ĐÓI! Tay chân bủn rủn, quơ hết nổi, đành phải nghỉ sớm để khỏi chìm.

Quảng Cáo

Sáng thứ hai phải đối mặt với bài bơi 2.150m nên mình đã chuẩn bị sẵn tinh thần ăn xôi sáng sớm trước giờ bơi. Nhờ đó mà buổi tập diễn ra tốt đẹp.

Sáng thứ tư, nhìn qua giáo án thấy chỉ có 1.400m. Chuyện nhỏ! Bơi xong về ăn sáng cho ngon. Nào ngờ mới bơi hơn 900m, toàn thân đói lã. Mình chủ quan không đem theo gel hay bánh năng lượng. Đành phải cuốn gói nghỉ sớm.

Đến thứ sáu, mình đi tranh thủ bơi buổi trưa trước giờ cơm. Tình cảnh tương tự tiếp diễn: mới qua mốc 1.000m, tay chân bắt đầu bủn rủn vì đói. Cố gắng thêm đến 1.100m mình đành bỏ cuộc. Thiếu mất 500m của giáo án.

Bài học kinh nghiệm: Từ tuần sau mỗi khi phải chuẩn bị đầy đủ gel năng / bánh năng lượng và nước uống để nạp nhiên liệu khi nguy cấp. Bụng đói là bể bài!

https://www.instagram.com/p/BuFcMk7BWJe/

Xếp gạch cuối tuần

Cuối tuần qua, trong khi anh em bà con thi đấu ở Dalat Ultra Trail 2019 thì mình nằm nhà lo chiến đấu với 2 cục vàng. Tình hình năm nay chắc chắn chỉ có chạy trail trên giường, khỏi mơ đến núi đồi, sông súi.

https://www.instagram.com/p/BvHJoAAhyQJ/

Giáo án đưa ra 2 lựa chọn vào cuối tuần:

  • Phương án 1: Sprint Triathlon (Bơi 750m – Đạp 20K – Chạy 5K).
  • Phương án 2: Bơi 1.600m và Brick Workout (Đạp 45′ – Chạy 15′).

Mình chọn phương án 2 vì nó ít ảnh hưởng nhất đến lịch sinh hoạt của gia đình vào cuối tuần: sáng phải chở Silk đi ăn sáng, chiều chở Silk đi ăn kem. Không biết nhét Sprint Triathlon vào chỗ nào.

Buổi xếp gạch Brick Workout do đó phải thực hiện vào tối Chủ Nhật sau khi Silk đã ngủ ngon. Còn bài bơi như thường lệ được đẩy qua sáng thứ 2.

IM 70.3 2019 – [Tuần 12] Bể bài vì đói, xếp gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor - ironman 2019 tuan 12 brick workout
Tập đúng như yêu cầu: Đạp 45′ – Chạy 15′

Mình chọn đạp xe trong nhà với Zwift sau đó xỏ giày ra chạy ở công viên. Cảm giác chạy sau khi đạp không còn quá khó khăn như những lần đầu tiên. Đùi có hơi mỏi trong vài phút đầu nhưng nhanh chóng tìm được nhịp độ để đạp chân đều trong 15′.

Đăng ký Tri-Factor

Mình đã khoe việc được trúng suất tham gia Tri-Factor Vietnam 2019 trên Facebook cách đây 3 tuần nhưng chỉ mới hoàn tất việc đăng ký trong tuần trước. Đợi BTC sắp xếp mã giảm giá hơi lâu!

Suất đăng ký miễn phí được áp dụng cho cả 3 cự ly. Mình lựa chọn cự ly Standard (Bơi 1.5K – Đạp 40K – Chạy 10K) để bảo đảm không bị quá tải, ảnh hưởng đến giải đấu chính IRONMAN Danang 2019.

Tri-Factor Vietnam 2019 sẽ là giải ba môn phối hợp (triathlon) đầu tiên mình tham gia. Đây là dịp để mình làm quen với vô số các trải nghiệm mới: bơi biển (Open Water), chuyển tiếp (Transition), dinh dưỡng trong thi đấu, đi tè trong triathlon,…

Mục tiêu tham gia giải lần này để học hỏi, làm quen kinh nghiệm nhằm có sự chuẩn bị tốt hơn cho IRONMAN Danang 2019.

Hẹn gặp ở Vũng Tàu vào tháng sau.

Giáo án tuần 13

Mục tiêu tuần 13: Về đích thật xung trong các bài bơi, đạp, chạy cuối tuần.

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 13CLH3SWU3
SDS3
SBI4
SLI9
SKS3
SCD3
(1.900)


RLI4
CFR5SWU3
SDS3
STI9
SSI10
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR6 + RSS3
CLR3SWU2
SBI27
SCD2
(2.300)


RLR2

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CPIĐạp biến tốc (Bike Power Intervals)20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CPI1: 4 x 20" (45')
CPI2: 5 x 20" (50')
CPI3: 6 x 20" (1 giờ)
CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
CSSĐạp đều chânĐạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)CSS1: 1 giờ 10'
CSS2: 1 giờ 15'
CSS3: 1 giờ 30'
CSS4: 1 giờ 45'
CTRTempo Bike RideĐạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CTR3: 22' (tổng 55')
CTR4: 2 x 12' (1 giờ)
CTR5: 24' (1 giờ 5')
CTR6: 26' (1 giờ 10')
CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15')
CTR8: 28' (1 giờ 20')
CTR9: 30' (1 giờ 25')
CTR10: 2x 16' (1 giờ 30')
CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RFLChạy biến tốc (Fartlek Run)Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ caoRFL1: 6 x 30" (Tổng 30')
RFL2: 8 x 30" (Tổng 30')
RFL3: 6 x 30" (Tổng 35')
RFL4: 8 x 30" (Tổng 35')
RFL5: 6 x 30" (Tổng 40')
RFL6: 8 x 30" (Tổng 40')
RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019

Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments