Lâu lắm rồi mình mới cảm thấy Thứ Hai đầu tuần nó sung sướng như hôm nay. Chẳng phải lo phải tập bơi / đạp hay chạy, cường độ ra sao, kéo dài bao lâu… Cả ngày được thả lỏng, thư giãn bù đắp cho cơ thể bầm dập sau 6 ngày trước đó phải liên tục chống chọi với các bài tập từ giáo án IRONMAN 70.3.
Mặc dù mình vẫn duy trì việc tập luyện bơi / đạp / chạy trong suốt thời gian nghỉ xả hơi nhưng cường độ chỉ ở mức tối thiểu. Việc nhảy vào lưng chừng giáo án ở ngay tuần 11 (cả giáo án chỉ có 20 tuần) đúng là liều mạng. Cường độ tăng cao đột ngột đã khiến cơ thể phản ứng ngay lập tức.
Bơi: lại bị chuột rút
Tương tự như lúc khởi đầu giáo án đợt 1 hồi đầu năm, mình lại bị chuột rút trong bài bơi đầu tiên khi quay lại với giáo án đợt 2. Cự ly bơi yêu cầu là 1.900m nhưng chỉ vừa mới đến ngưỡng 1.400m, mình đã bị chuột tấn công vào bắp đùi sau khi vào phần KICK (đạp chân). Biết thân phận, ôm chân lên bờ nghỉ luôn!
Hai buổi bơi sau mình rút kinh nghiệm khởi động kỹ hơn và giảm tốc độ bơi xuống để có thể trụ được đến hết bài tập. Bài bơi 2.000m sáng chủ nhật đã diễn ra trọn vẹn. Lâu lắm rồi mình mới chăm chỉ bơi liên tục được 1.600m như sáng hôm qua.
Đạp xe trong nhà
Đạp xe trong nhà vẫn là sự lựa chọn tối ưu của mình dành cho các bài tập đạp xe theo giáo án IRONMAN 70.3. Với việc Pain-cave đã được thiết lập hoàn chỉnh từ hồi tháng 3, trải nghiệm tập luyện đạp xe với Zwift mang đến trải nghiệm hoàn hảo hơn hẳn so với hồi năm 2019.
Hai buổi đạp xe đầu tiên mình hoàn thành ngon lành: 1 bài 60′ và 1 bài 90′. Chỉ có bài Long Ride thứ bảy mình đã chủ động giảm từ 2 tiếng 15 phút xuống còn 1 tiếng 45 phút. Lâu lắm rồi không ngồi trên yên xe lâu như thế, mỏi chân không chịu nổi. Ngoài ra còn phải dành sức để chủ nhật còn phải chiến đấu bơi / chạy.
Chạy bộ tạm ổn
Ba buổi chạy trong tuần qua đều được diễn ra vào buổi tối, tận dụng tiết trời ban đêm mát mẻ, tránh nắng nóng ban ngày.
Hai buổi đầu tiên mình chạy ngoài công viên. Còn đến chủ nhật do trời mưa nên phải rút vào trong nhà chạy trên máy cùng Zwift. Quyết định đầu tư mua máy chạy bộ đúng là không uống phí. Mình và vợ có thể chạy bộ bất cứ lúc nào, chẳng ngại thời tiết nắng mưa ra sao.
Sắp tới trong giáo án có bài tập Brick (kết hợp đạp / chạy liên tục), việc có sẵn trainer và treadmill bên cạnh thế này sẽ cực kỳ tiện lợi, giúp tiết kiệm tối đa thời gian so với việc phải ra ngoài đường tập luyện.
Giáo án tuần 12
Tổng kết tuần 11 thế là xong. Giờ đến phần quan trọng, chuẩn bị cho các buổi hành xác kế tiếp: Giáo án tuần 12.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 12 | CLI1 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI1 SCD3 (1.400) RLI1 | CFR4 | SWU3 SDS3 STI2 SKS3 SCD3 (1.600) RFR4 + RSS3 | CRR1 hoặc CFR3* *: nếu chủ nhật không chơi Sprint | Sprint Triathlon hoặc SWU3 SBI24 SCD3 (1.600)* BRW4* *: nếu buổi sáng không chơi Sprint |
Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Keep Training!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020
- [IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again!
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Nhung ơi là Nhung!
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người
- [IM 70.3 2020] Tuần 12 – Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![Kí sự Dalat Ultra Trail 2018 [Phần 1] Hồi hộp trước giờ G](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/03/dalat-ultra-trail-2018-2-768x548.jpg)
![[Mùa chạy 2019] Tuần 10 – Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/10/giay-adidas-adizero-boston-768x576.jpg)
![Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2019 – [Phần 2] Check-in Đà nẵng, nhận Race Kit và Tri-Suit](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/05/ki-su-ironman-70-3-vietnam-2019-silk-768x563.jpg)
![[2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 – Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/01/scratch-hydration-drink-mix-768x480.jpg)
![[2023 W32][PTO Asia 2023] Tuần 5 – Bơm hơi giờ chót](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/08/pto-asia-open-2023-vn-team.jpeg)
![[IM 70.3 2020] Tuần 7 – Đối phó dịch bệnh #Corona và #Cononha](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/02/ironman-70-3-2020-tuan-7-768x432.jpg)
