[IM 70.3 2020] Tuần 11 – Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người

Lâu lắm rồi mình mới cảm thấy Thứ Hai đầu tuần nó sung sướng như hôm nay. Chẳng phải lo phải tập bơi / đạp hay chạy, cường độ ra sao, kéo dài bao lâu… Cả ngày được thả lỏng, thư giãn bù đắp cho cơ thể bầm dập sau 6 ngày trước đó phải liên tục chống chọi với các bài tập từ giáo án IRONMAN 70.3.

Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới

Mặc dù mình vẫn duy trì việc tập luyện bơi / đạp / chạy trong suốt thời gian nghỉ xả hơi nhưng cường độ chỉ ở mức tối thiểu. Việc nhảy vào lưng chừng giáo án ở ngay tuần 11 (cả giáo án chỉ có 20 tuần) đúng là liều mạng. Cường độ tăng cao đột ngột đã khiến cơ thể phản ứng ngay lập tức.

Bơi: lại bị chuột rút

Tương tự như lúc khởi đầu giáo án đợt 1 hồi đầu năm, mình lại bị chuột rút trong bài bơi đầu tiên khi quay lại với giáo án đợt 2. Cự ly bơi yêu cầu là 1.900m nhưng chỉ vừa mới đến ngưỡng 1.400m, mình đã bị chuột tấn công vào bắp đùi sau khi vào phần KICK (đạp chân). Biết thân phận, ôm chân lên bờ nghỉ luôn!

Hai buổi bơi sau mình rút kinh nghiệm khởi động kỹ hơn và giảm tốc độ bơi xuống để có thể trụ được đến hết bài tập. Bài bơi 2.000m sáng chủ nhật đã diễn ra trọn vẹn. Lâu lắm rồi mình mới chăm chỉ bơi liên tục được 1.600m như sáng hôm qua.

Đạp xe trong nhà

Đạp xe trong nhà vẫn là sự lựa chọn tối ưu của mình dành cho các bài tập đạp xe theo giáo án IRONMAN 70.3. Với việc Pain-cave đã được thiết lập hoàn chỉnh từ hồi tháng 3, trải nghiệm tập luyện đạp xe với Zwift mang đến trải nghiệm hoàn hảo hơn hẳn so với hồi năm 2019.

Hai buổi đạp xe đầu tiên mình hoàn thành ngon lành: 1 bài 60′ và 1 bài 90′. Chỉ có bài Long Ride thứ bảy mình đã chủ động giảm từ 2 tiếng 15 phút xuống còn 1 tiếng 45 phút. Lâu lắm rồi không ngồi trên yên xe lâu như thế, mỏi chân không chịu nổi. Ngoài ra còn phải dành sức để chủ nhật còn phải chiến đấu bơi / chạy.

Chạy bộ tạm ổn

Ba buổi chạy trong tuần qua đều được diễn ra vào buổi tối, tận dụng tiết trời ban đêm mát mẻ, tránh nắng nóng ban ngày.

Hai buổi đầu tiên mình chạy ngoài công viên. Còn đến chủ nhật do trời mưa nên phải rút vào trong nhà chạy trên máy cùng Zwift. Quyết định đầu tư mua máy chạy bộ đúng là không uống phí. Mình và vợ có thể chạy bộ bất cứ lúc nào, chẳng ngại thời tiết nắng mưa ra sao.

Sắp tới trong giáo án có bài tập Brick (kết hợp đạp / chạy liên tục), việc có sẵn trainer và treadmill bên cạnh thế này sẽ cực kỳ tiện lợi, giúp tiết kiệm tối đa thời gian so với việc phải ra ngoài đường tập luyện.

Giáo án tuần 12

Tổng kết tuần 11 thế là xong. Giờ đến phần quan trọng, chuẩn bị cho các buổi hành xác kế tiếp: Giáo án tuần 12.

Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.

Keep Training!