Sau tuần 5 bê bết vì đổ bệnh, tuần 4 vừa qua mình đã cố gắng hết sức để quay lại quỹ đạo tập luyện đã bị lệch hướng trong 2 tuần trước đó: 1 tuần trước La An phải dưỡng sức và 1 tuần sau La An phải dưỡng thương.

[Mùa chạy 2019] Tuần 4 - Trở lại đúng quỹ đạo - mua chay 2019 tuan 4
Tổng kết tuần 4

Đôi chân đã phục hồi hoàn toàn sau La An Ultra Trail, tuần qua mình hoàn thành được 4 buổi chạy theo thứ tự: Speed – Recovery – Speed – Endurance (Tốc độ – Hồi phục – Tốc độ – Chạy bền). Những tuần trước, mình thường lười biếng bỏ qua các buổi chạy Recovery, nhưng tuần 4 vừa qua tự nhiên có hứng nên xen được thêm 1 buổi vào thứ 4. Còn thứ 6 chủ động nghỉ ngơi dưỡng chân cho buổi chạy dài sáng thứ bảy.

Thử thách khó khăn nhất trong tuần vừa qua là buổi chạy bền cuối tuần với cự ly 32 – 35km. Đây là buổi chạy dài nhất trong toàn bộ giáo án, giúp làm quen với việc duy tốc độ chạy mong muốn trong ngày thi đấu.

Khó khăn lớn nhất với mình là làm sao có thể dậy thật sớm để có đủ thời gian hoàn thành hơn 30km trước khi trời đổ nắng gay gắt. Dạo gần đây trời Sài Gòn mát mẻ dễ chịu quá, lết chân bước ra khỏi giường là một thử thách cao độ mỗi buổi sáng.

Nhờ bài viết của vợ Làm sao trở thành người “thích dậy sớm”, trong đó dành hẳn 1 đoạn “xỉ vả” chồng mà mình được tiếp thêm động lực.

Mình rất hiểu cảnh khi chuông báo thức vừa reo, như một phản xạ tự nhiên, các bạn nhanh như tia chớp tắt chuông báo thức…và đi ngủ tiếp. Trời ơi! Đó là bi kịch diễn ra mỗi sáng của “anh bạn cùng nhà” của mình.

Tui phải quyết tâm dậy sớm từ 4AM để hoàn thành buổi chạy. Đừng coi thường tui!

Nhờ có … 5 cái đồng hồ báo thức, mình đã lết được ra khỏi giường lúc 4AM sáng để chuẩn bị. Buổi chạy bắt đầu lúc 4:30 sáng, lê lết từ Quận 2, qua Quận Bình Thạnh, rồi Quận 1 rồi vòng về Quận Bình Thạnh, Quận 2 mới đủ được 31.6km.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
03:37:21
hours
03:20:00
hours
31,61
km
6:20
min/km
0:47
min/km
82,00
meters
1.320
kcal
[Mùa chạy 2019] Tuần 4 - Trở lại đúng quỹ đạo - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Nhờ sự giúp sức của 1 gói gel Shotz, 1 gói gel Maurten 100, và hai chai nước suối, mình đã hoàn thành được 31.61km trong 3 giờ 20 phút, một kỳ tích với 1 thằng chạy 10K đã gọi là Long Run như mình. Lần cuối cùng mình có được 1 buổi chạy hơn 30km trên đường nhựa đã cách đây gần 2 năm khi hoàn thành Marathon đầu đời ở HCMC Marathon 2018.

https://www.instagram.com/p/B46HxUjpdEF

Buổi chạy dài vừa qua cũng là lần đầu tiên mình được trải nghiệm thử Maurten Gel – sản phẩm năng lượng của trùm Eliud Kipchoge và các chân chạy Elite khác tin dùng. Vài bữa nữa sẽ có bài giới thiệu sau, nói chung là ăn ngon và hiệu quả rõ rệt!

https://www.instagram.com/p/B455IN7JcZ1/

Tổng kết và giáo án Tuần 3

Lại thêm một tuần thất bại khi so sánh giữa giáo án và thực tế. Hy vọng bài viết tuần sau sẽ quay trở lại được nhịp độ cũ

TUẦN 4GIÁO ÁNTHỰC TẾ
Thứ haiChạy nhẹ / Nghỉ ngơiNghỉ ngơi
Thứ baSpeedChạy Interval 12 x 400m
Thứ tưChạy nhẹ 8 – 15kmChạy thư giãn 5k
Thứ nămSpeedChạy 6K Tempo
Thứ sáuChạy nhẹ / Nghỉ ngơiNghỉ ngơi
Thứ bảyLong Run 32 – 35 kmChạy dài 31.6km
Chủ nhậtChạy nhẹ / Nghỉ ngơiĐi massage chân

Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 3.

Tuần 3 – Sharpen every step (Mài giũa từng bước chạy)

Chưa phải lúc dưỡng chân, giờ là lúc cần phải tiếp tục mài giũa từng bước chạy. Từ tuần này, bạn phải tập trung cho những buổi chạy chất lượng và cả những buổi nghỉ ngơi hồi phục chất lượng.

Thay đổi thứ tự các buổi tập tùy thích miễn là không có hai buổi Speed & Endurance sát nhau. Cố gắng bám theo đúng cự ly của giáo án, thêm vào các bài tập cơ của NTC để tăng sức mạnh cơ bắp.

  • Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
    • Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
    • Tập core với NTC
    • Nằm chơi cả ngày.
  • Thứ ba: Speed Track
    • Chạy 10′: xen kẽ 1′ chạy Tempo Pace và 1′ chạy 5K Pace. Hồi phục trong 3′.
    • Chạy 8′: xen kẽ 1′ chạy Tempo Pace và 1′ chạy 5K Pace. Hồi phục trong 3′.
    • Chạy 6′: xen kẽ 1′ chạy Tempo Pace và 1′ chạy 1K Pace. Hồi phục trong 2′.
    • Chạy 4′: xen kẽ 1′ chạy Tempo Pace và 1′ chạy 1K Pace.
    • Chạy 2′: 1′ chạy Tempo pace và 1′ chạy hết ga.
  • Thứ tư: Recovery
    • Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
    • Cự ly 8 – 15km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
  • Thứ năm: Speed – Tempo
    • Chạy lên dốc trong 2 phút. Lập lại 6 lần
    • Nếu không có đồi dốc, chạy 2′ tăng tốc dần từ 10K Pace đến 1K Pace. Lập lại 6 lần.
    • Luôn dành đủ thời gian hồi phục sau mỗi set.
  • Thứ sáu: Recovery
    • Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
  • Thứ bảy: Endurance
    • Chạy dài 16 – 19 km
    • Duy trì thể lực và chuẩn bị tinh thần sẵn sàng cho ngày đua.
  • Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
    • Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
    • Tập core với NTC.
    • Nằm chơi cả ngày.

Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.

  • 1K Pace: 4:39
  • 5K Pace: 5:01
  • 10K Pace: 5:13
  • Tempo Pace: 5:23
  • 21K Pace: 5:26
  • 42K Pace: 5:41

Hẹn gặp lại vào tuần sau!

Các bài viết cùng từ khoá mùa chạy 2019

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
2 Comments
mới nhất
cũ nhất nhiều vote nhất
Inline Feedbacks
View all comments
Tấn Đắc

Cho em hỏi anh Thuận Bùi đang dùng app gì để vẽ route lên tấm ảnh gói gel vậy.