Thứ hai là ngày yêu thích của mình. Vì thứ hai là ngày hồi phục (Recovery Day): chẳng phải tập tành gì cả, ăn ngủ cả ngày. Như thường lệ, tối thứ hai là lúc ngồi viết blog tổng kết hoạt động trong tuần trước đó.

Tuần 5 vừa qua là một ác mộng thực sự, khi một nửa thời gian trong tuần được mình dành cho việc nằm 1 đống trên giường / trên sofa / trên ghế lười. Lý do: bị cảm sốt đau đầu không chịu nổi.

Quảng Cáo

Trở về từ Đà Lạt chiều thứ hai, mọi thứ vẫn ổn cho đến sáng thứ ba. Từ nửa đêm, mình đã cảm thấy đau đầu, nặng như mang tạ. Đến sáng ngủ dậy càng đau nhiều hơn, không thể lết xác ra khỏi giường. Cả ngày chỉ nằm 1 chỗ như xác chết trôi!

Tình cảnh thê thảm hồi đầu tuần

Qua thứ tư, tình hình vẫn tệ như cũ, mình phải đi khám ở Victoria Healthcare thì biết đang bị sốt siêu vi (nghi do thay đổi thời tiết từ lạnh ở Đà Lạt sang nóng ở Sài Gòn). Cách duy nhất là nằm nhà nghỉ ngơi chờ hết bệnh!

Mình chỉ thực sự cảm thấy khá hơn từ chiều thứ năm. Nhờ vậy tranh thủ xỏ giày ra chạy được vài vòng công viên cho đỡ cuồng chân.

Toàn bộ các bài tập Speed của Tuần 5 xem như dẹp bỏ hết. Chỉ mong cuối tuần gỡ gạc được phần nào ở buổi chạy dài.

Thực ra nếu không bị bệnh mình cũng chẳng chạy nổi các bài Speed của tuần qua. Toàn thân đau nhức do xổ cơ sao mà chạy nổi!

Đến sáng thứ 7, mình đã khỏe hẳn sau đợt sốt. Đôi chân cũng đã phục hồi 90%. Đối mặt với bài chạy dài 26 – 29km là một thử thách thực sự.

Để không gây áp lực lên đôi chân vừa mới hồi phục sau La An Ultra Trail, mình dự tính chia ra làm 2 buổi chạy liền kề back-to-back 15km – 15km. Mục đích vừa để giảm tải cho buổi chạy đầu tiên sáng thứ bảy, vừa giúp đôi chân làm quen với việc phải hoạt động trong tình trạng mỏi mệt trong buổi chạy sau đó vào sáng chủ nhật.

Bài tập được thực hiện đúng kế hoạch, chỉ có cự ly được rút ngắn xuống 10km – 10km. Do mình đã cảm thấy đuối sau 10km nên không muốn thúc ép bản thân, đặc biệt sau khi mới hết bệnh.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
01:02:40
hours
00:59:04
hours
10,16
km
5:49
min/km
3:05
min/km
6,00
meters
489
kcal
WP Strava ERROR cURL error 7: Failed to connect to www.strava.com port 443 after 2001 ms: Could not connect to server

Tối chủ nhật tự thưởng cho bản thân bằng 1 chầu hột vịt lộn + bia craft PBSC.

https://www.instagram.com/p/B4r8UTVpB02/

Tổng kết và giáo án Tuần 4

Lại thêm một tuần thất bại khi so sánh giữa giáo án và thực tế. Hy vọng bài viết tuần sau sẽ quay trở lại được nhịp độ cũ

TUẦN 5GIÁO ÁNTHỰC TẾ
Thứ haiChạy nhẹ / Nghỉ ngơiNghỉ ngơi
Thứ baSpeedBệnh liệt giường
Thứ tưChạy nhẹ 8 – 15kmBệnh liệt giường
Thứ nămSpeedChạy thư giãn 20′
Thứ sáuChạy nhẹ / Nghỉ ngơiNghỉ ngơi
Thứ bảyLong Run 26 – 29 kmChạy 10km
Chủ nhậtChạy nhẹ / Nghỉ ngơiChạy 10km

Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 4.

Tuần 4 – Hit Your Peak (Lên Đỉnh)

Tuần này sẽ gồm các bài tập dài nhất, căng thẳng nhất. Chuẩn bị tập luyện chăm chỉ, mỏi mệt và tận hưởng từng giây phút.

Thay đổi thứ tự các buổi tập tùy thích miễn là không có hai buổi Speed & Endurance sát nhau. Cố gắng bám theo đúng cự ly của giáo án, thêm vào các bài tập cơ của NTC để tăng sức mạnh cơ bắp.

  • Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
    • Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
    • Tập core với NTC
    • Nằm chơi cả ngày.
  • Thứ ba: Speed Track
    • 12 x 400m, Pace 5K
    • Nghỉ 2 phút xen kẽ
  • Thứ tư: Recovery
    • Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
    • Cự ly 8 – 15km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
  • Thứ năm: Speed – Tempo
    • 6km chạy tăng tốc dần, Tempo Pace (trung bình)
    • 8 x 100m chạy nhanh bước nhỏ
  • Thứ sáu: Recovery
    • Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
  • Thứ bảy: Endurance
    • Chạy dài 32 – 35 km
    • Chú ý duy trì tốc độ bạn muốn thực hiện trong ngày đua
  • Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
    • Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
    • Tập core với NTC.
    • Nằm chơi cả ngày.

Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.

  • 1K Pace: 4:39
  • 5K Pace: 5:01
  • 10K Pace: 5:13
  • Tempo Pace: 5:23
  • 21K Pace: 5:26
  • 42K Pace: 5:41

Hẹn gặp lại vào tuần sau!

Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá mùa chạy 2019

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *