[Mùa chạy 2019] Tuần 4 – Trở lại đúng quỹ đạo

Sau tuần 5 bê bết vì đổ bệnh, tuần 4 vừa qua mình đã cố gắng hết sức để quay lại quỹ đạo tập luyện đã bị lệch hướng trong 2 tuần trước đó: 1 tuần trước La An phải dưỡng sức và 1 tuần sau La An phải dưỡng thương.

Đôi chân đã phục hồi hoàn toàn sau La An Ultra Trail, tuần qua mình hoàn thành được 4 buổi chạy theo thứ tự: Speed – Recovery – Speed – Endurance (Tốc độ – Hồi phục – Tốc độ – Chạy bền). Những tuần trước, mình thường lười biếng bỏ qua các buổi chạy Recovery, nhưng tuần 4 vừa qua tự nhiên có hứng nên xen được thêm 1 buổi vào thứ 4. Còn thứ 6 chủ động nghỉ ngơi dưỡng chân cho buổi chạy dài sáng thứ bảy.

Thử thách khó khăn nhất trong tuần vừa qua là buổi chạy bền cuối tuần với cự ly 32 – 35km. Đây là buổi chạy dài nhất trong toàn bộ giáo án, giúp làm quen với việc duy tốc độ chạy mong muốn trong ngày thi đấu.

Khó khăn lớn nhất với mình là làm sao có thể dậy thật sớm để có đủ thời gian hoàn thành hơn 30km trước khi trời đổ nắng gay gắt. Dạo gần đây trời Sài Gòn mát mẻ dễ chịu quá, lết chân bước ra khỏi giường là một thử thách cao độ mỗi buổi sáng.

https://purna.vn/lam-sao-tro-thanh-nguoi-thich-day-som/

Nhờ bài viết của vợ Làm sao trở thành người “thích dậy sớm”, trong đó dành hẳn 1 đoạn “xỉ vả” chồng mà mình được tiếp thêm động lực.

Mình rất hiểu cảnh khi chuông báo thức vừa reo, như một phản xạ tự nhiên, các bạn nhanh như tia chớp tắt chuông báo thức…và đi ngủ tiếp. Trời ơi! Đó là bi kịch diễn ra mỗi sáng của “anh bạn cùng nhà” của mình.

Tui phải quyết tâm dậy sớm từ 4AM để hoàn thành buổi chạy. Đừng coi thường tui!

Nhờ có … 5 cái đồng hồ báo thức, mình đã lết được ra khỏi giường lúc 4AM sáng để chuẩn bị. Buổi chạy bắt đầu lúc 4:30 sáng, lê lết từ Quận 2, qua Quận Bình Thạnh, rồi Quận 1 rồi vòng về Quận Bình Thạnh, Quận 2 mới đủ được 31.6km.

Nhờ sự giúp sức của 1 gói gel Shotz, 1 gói gel Maurten 100, và hai chai nước suối, mình đã hoàn thành được 31.61km trong 3 giờ 20 phút, một kỳ tích với 1 thằng chạy 10K đã gọi là Long Run như mình. Lần cuối cùng mình có được 1 buổi chạy hơn 30km trên đường nhựa đã cách đây gần 2 năm khi hoàn thành Marathon đầu đời ở HCMC Marathon 2018.

https://www.instagram.com/p/B46HxUjpdEF

Buổi chạy dài vừa qua cũng là lần đầu tiên mình được trải nghiệm thử Maurten Gel – sản phẩm năng lượng của trùm Eliud Kipchoge và các chân chạy Elite khác tin dùng. Vài bữa nữa sẽ có bài giới thiệu sau, nói chung là ăn ngon và hiệu quả rõ rệt!

https://www.instagram.com/p/B455IN7JcZ1/

Tổng kết và giáo án Tuần 3

Lại thêm một tuần thất bại khi so sánh giữa giáo án và thực tế. Hy vọng bài viết tuần sau sẽ quay trở lại được nhịp độ cũ

TUẦN 4	GIÁO ÁN	THỰC TẾ
Thứ hai	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi
Thứ ba	Speed	Chạy Interval 12 x 400m
Thứ tư	Chạy nhẹ 8 – 15km	Chạy thư giãn 5k
Thứ năm	Speed	Chạy 6K Tempo
Thứ sáu	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi
Thứ bảy	Long Run 32 – 35 km	Chạy dài 31.6km
Chủ nhật	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Đi massage chân

Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 3.

Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.

• 1K Pace: 4:39
• 5K Pace: 5:01
• 10K Pace: 5:13
• Tempo Pace: 5:23
• 21K Pace: 5:26
• 42K Pace: 5:41

Hẹn gặp lại vào tuần sau!