Thời điểm này những năm trước (2017 và 2018) mình đang trong giai đoạn giảm tải Tapering sẵn sàng cho Vietnam Mountain Marathon. Còn năm nay do tạm nghỉ chơi VMM, mấy tháng qua toàn lo ăn chơi nhảy múa. Bây giờ mới ngồi viết kí sự tổng kết tuần đầu tiên tập luyện cho mùa chạy cuối năm 2019, trong đó mục tiêu quan trọng nhất là Marathon 42K ở HCMC International Marathon 2019.
Bạn nào đang chuẩn bị tham gia VMM lần đầu tiên có thể tham khảo lại bài viết mình chia sẻ hồi năm ngoái trước thềm VMM 2018 nhé. Mấy bữa nay dân tình rần rần chuẩn bị đi Sapa, tự nhiên thấy thèm thèm…
Quay lại chủ đề chính, mình đang sử dụng giáo án Marathon do Nike biên soạn gồm 18 tuần. Do nhảy vô trễ nên bắt đầu với Tuần 13, kết thúc bằng mục tiêu hoàn thành Marathon ở cuối Tuần 1.
Mình luôn luôn cố gắng hoàn thành tốt tuần đầu tiên của bất kỳ giáo án nào để lấy động lực cho những tuần cày bừa mệt mỏi nối tiếp sau đó. Lần này cũng không là ngoại lệ:
Tuần đầu khai giảng phải nghiêm túc. Đợi vài tuần nữa cúp học đi nhậu sau!
Bước vô giáo án Marathon đồng nghĩa với việc mình phải giảm tần suất đạp xe và bơi lội trong tuần, để dành sức cho chạy bộ. Không cần thiết phải căng sức ra luyện tốc độ đạp / bơi như hồi tập thi IRONMAN 70.3 nữa. Từ giờ đến cuối năm, bơi và đạp xe sẽ được dùng như các buổi cross-Training và thư giãn.
Dưới đây là tổng kết hoạt động trong tuần qua của mình
Tiếp theo là so sánh giữa Giáo án và thực tế. Mình chủ động đổi buổi CHẠY DÀI qua chủ nhật vì sáng thứ bảy là ngày chạy của vợ, chồng phải ở nhà giữ con.
| TUẦN 13 | GIÁO ÁN | THỰC TẾ |
| Thứ hai | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Chạy thư giãn 5.2km |
| Thứ ba | Chạy Tempo | Tempo 16 x 400m |
| Thứ tư | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Bơi thư giãn 20 phút |
| Thứ năm | Chạy Tempo | Chạy leo cầu 7.5km |
| Thứ sáu | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Đạp xe Zwift 15km |
| Thứ bảy | CHẠY DÀI | Chạy thư giãn 5km |
| Chủ nhật | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | CHẠY DÀI 15KM |
Hai buổi đầu tập Tempo hơi căng do mấy tháng qua mình toàn tập chạy dưỡng sinh. Giờ chuyển qua chạy tốc độ, cảm thấy hơi đuối ban đầu, nhưng dần rồi quen.
Bài chạy dài 15K cuối tuần cũng đã diễn ra êm đẹp. Trời âm u mát mẻ giúp buổi chạy diễn ra dễ dàng hơn. Mình xuất phát từ nhà, chạy qua Sala, quay thêm vài vòng cho đủ chỉ tiêu. Sau đó đón Grab về nhà làm nghĩa vụ với gia đình.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
01:48:40
hours
|
01:44:30
hours
|
15,20
km
|
6:53
min/km
|
3:05
min/km
|
15,00
meters
|
614
kcal
|
Hôm nay thứ hai theo lịch được nghỉ ngơi nên mình dành cả ngày nằm chơi thư giãn. Mai sẽ tiếp tục với giáo án Tuần 12 – Push Endurance
Tuần 12 – Push Endurance (Tăng sức bền)
Mục tiêu tuần này sẽ là sức bền. Các bài chạy interval sẽ diễn ra lâu hơn, bài chạy dài cuối tuần sẽ dài hơn.
- Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
- Tập core với NTC
- Nằm chơi cả ngày.
- Thứ ba: Speed Track
- 1000m – Pace 10K
- 500m – Pace 5K
- 500m – Pace 5K
- 200m – Pace 1K
- 400m – Pace 5K
- 400m – Pace 5K
- 5 x 200m – Pace 1K
- Nghỉ 90 giây giữa mỗi set.
- Thứ tư: Recovery
- Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
- Cự ly 5 – 11km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
- Thứ năm: Speed – Tempo
- 8 x 100m khởi động
- 2 x 1200m – 10k pace
- 1 x 1200m – 42K pace
- 2 x 1200m – 10k pace
- 8 x 100m làm nguội
- Nghỉ 3 phút giữa mỗi set.
- Thứ sáu: Recovery
- Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
- Thứ bảy: Endurance
- Chạy dài 19k
- Chạy nhẹ nhàng để cơ thể và ý chí làm quen, đừng bận tâm về pace.
- Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
- Tập core với NTC.
- Nằm chơi cả ngày.
Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.
- 1K Pace: 4:39
- 5K Pace: 5:01
- 10K Pace: 5:13
- 21K Pace: 5:26
- 42K Pace: 5:41
Hẹn gặp lại vào tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá mùa chạy 2019
- [Mùa chạy 2019] Tuần 1 – Nạp năng lượng, lên dây cót, sẵn sàng chiến đấu
- [Mùa chạy 2019] Tuần 10 – Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới
- [Mùa chạy 2019] Tuần 11 – Tăng tốc độ & chạy dài 21K cuối tuần
- [Mùa chạy 2019] Tuần 12 – Chạy trong ô nhiễm khói bụi
- [Mùa chạy 2019] Tuần 13 – Nghiêm túc tuần khai giảng
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui: giải chạy mới, thú vui mới, xem phim mới](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/09/pasteur-street-brewing-768x576.jpg)
![IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/ironman-2019-tuan-14-768x480.jpg)
![[2023 W06][IM 70.3 2023] Tuần 8 – Tăng đô bơi, tham gia HCMC Midnight Marathon](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/02/vnexpress-hcmc-midnight-marathon-2023-768x616.jpg)
