Hôm nay 20/07/2020 là một ngày trọng đại với gia đình mình: “Quinn đi học ngày đầu tiên, chính thức nhập ngũ mẫu giáo cùng chị Silk.” Đây là thời khắc mình đã chờ đợi suốt 18 tháng vừa qua.
![[IM 70.3 2020] Tuần 13 - Đau mắt, nghỉ bơi, ngủ dưỡng sức - quinn di hoc](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/07/quinn-di-hoc.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 13 - Đau mắt, nghỉ bơi, ngủ dưỡng sức 1")
Con đi học sẽ được vui chơi nhiều hơn cùng cô và bạn bè. Ba mẹ sẽ được giải phóng, không phải cả ngày thay phiên làm bảo mẫu nữa. Hy vọng Yêu Chạy Bộ sẽ hồi sinh trở lại sau một quãng thời gian quá dài sống lây lắt qua ngày.
Về phần ba Quinn, tuần rồi ba Quinn tập khá chăm chỉ. Nhưng chỉ kéo dài được đến hết thứ sáu. Các bài tập nặng cuối tuần đều bị cắt ngắn hoặc dẹp bỏ vì bị đau mắt.
Tổng kết tuần 13
Trong khi lần lượt các giải IRONMAN, IRONMAN 70.3 ở Desaru, Langkawi (Malaysia) bị thông bão hoãn trong tuần qua, mình vẫn tiếp tục tập luyện bám trụ với niềm tin tháng 9 sẽ được ra Đà Nẵng chơi.
Tuần 13 cường độ được tăng mạnh trở lại nhằm tiếp tục xây dựng nền tảng thể lực cho ngày thi đấu.
![[IM 70.3 2020] Tuần 13 - Đau mắt, nghỉ bơi, ngủ dưỡng sức - ironman 70 3 2020 tuan 13](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/07/ironman-70-3-2020-tuan-13.png "[IM 70.3 2020] Tuần 13 - Đau mắt, nghỉ bơi, ngủ dưỡng sức 2")
Tất cả đều diễn ra gần đúng với kế hoạch cho đến cuối tuần. Sáng thứ bảy mình thức dậy bỗng cảm thấy mắt khó chịu, khô ngứa bất thường. Đây là hậu quả của nhiều ngày liên tục thức khuya làm việc trước màn hình máy tính (ban ngày lo tập và giữ con).
Thế là suốt cuối tuần mình không đụng vào máy tính, điện thoại cũng chỉ xem tin nhắn khi thật cần thiết. Thời gian còn lại lo nhỏ mắt dưỡng ẩm và đi ngủ dưỡng mắt.
Buổi đạp xe thứ bảy theo đúng lịch kéo dài 2 tiếng 30 phút, đóng vai cực kỳ quan trọng trong giáo án nên mình không thể bỏ. Buổi chiều thứ bảy phải cố gắng leo lên trainer cày được 2 tiếng – 60km rồi mới yên tâm đi ăn cơm và ngủ sớm.
Qua đến chủ nhật mắt viêm đỏ nhiều hơn, người mệt lả nên bỏ luôn bài bơi 2.200m, còn bài chạy 1 tiếng 10 phút cắt gọn thành 30 phút xem như chạy thư giãn. Tối chủ nhật lại tiếp tục đi ngủ sớm, hết dám thức khuya.
May là qua hôm nay mắt đã đỡ hẳn. Giờ ngồi viêt bài này, mắt không còn khô rát nữa.
Còn 2 tuần nữa phải thi đấu ở Tri-Factor, phải lo giữ sức khoẻ, không thức khuya nữa. Ảnh hưởng đến tập luyện quá xá!
Giáo án tuần 14
Tổng kết tuần 13 thế là xong. Giờ đến phần quan trọng, chuẩn bị cho các buổi hành xác kế tiếp: Giáo án tuần 14.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 14 | CLI3 | SWU3 SDS3 SBI5 SLI9 SKS3 SCD3 (2.000) RLI5 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI9A SSI10 SKS3 SCD3 (2.100) RFR7 + RSS3 | CFR6 | SWU3 SBI27 SCD3 (2.400) BRW8 |
Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Keep Training!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020
- [IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again!
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Nhung ơi là Nhung!
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người
- [IM 70.3 2020] Tuần 12 – Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[Tuần 13] Tập luyện chinh phục 21K – Bắt đầu tăng đô](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/11/wpid-20141114115013-768x512.jpg "[Tuần 13] Tập luyện chinh phục 21K - Bắt đầu tăng đô 3")
![[IM 70.3 2020] Tuần 12 – Ứng phó với đại dịch](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/03/ironman-70-3-2020-tuan-12-768x432.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 12 - Ứng phó với đại dịch 5")
![[VMM 2018] Tuần 3 & 4 – “Tập huấn” ở Hokkaido, Nhật Bản](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/08/vmm-2018-tuan-3-4-768x432.jpg "[VMM 2018] Tuần 3 & 4 - \"Tập huấn\" ở Hokkaido, Nhật Bản 6")
![[2022 W11-12] [IM 70.3 2022] Tuần 13-14 – Hồi phục hậu COVID, chuẩn bị cho DLUT 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/03/tong-ket-tuan-w11-12-2022-768x583.png "[2022 W11-12] [IM 70.3 2022] Tuần 13-14 - Hồi phục hậu COVID, chuẩn bị cho DLUT 2022 7")
