Bài tổng kết đợt này rơi đúng vào dịp lễ kéo dài, lại còn ngay lúc gay cấn của Games of Thrones Season 8 nên đến tối nay mình mới ngồi chia sẻ lại vài dòng.
Tuần vừa qua tiếp tục là những buổi luyện nắng, luyện gió để chuẩn bị tinh thần chiến đấu với cái nóng 40oC ở Đà Nẵng. Bên cạnh đó, các buổi bơi được kéo dài ra hơn để rèn luyện sức chịu đựng, sẵn sàng vật lộn với sóng to trong trường hợp biển động.
Quảng Cáo
![IM 70.3 2019 – [Tuần 18] Race Simulation cùng VNTC - ironman 2019 tuan 18 training](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/ironman-2019-tuan-18-training.png "IM 70.3 2019 – [Tuần 18] Race Simulation cùng VNTC 1")
Buổi tập quan trọng nhất tuần 18 vừa qua là buổi Race Simulation (giả lập thi đấu) vào sáng chủ nhật cùng nhóm VTNC: bơi 1.5K, đạp 90K, chạy 5K.
Trước giờ mình toàn tập một mình, nhưng lần này muốn có động lực đạp dài 90K nên phải ráng đu theo nhóm để không nản chí, bỏ cuộc giữa chừng.
Phần bơi tuần qua diễn ra ở hồ bơi Yết Kiêu do hồ bơi bên Sala đóng cửa do nghỉ lễ. Đúng 6h30, tất cả sẵn sàng thẳng tiến về khu công nghệ cao SHTP để tiếp tục phần đạp.
Từ hồ bơi Yết Kiêu đạp đến SHTP đã là gần 15K. Mọi người quay vòng ở Nouvelle boucle đến 9h tập trung để quay trở về Sala.
Lúc này mình chỉ mới đạp được hơn 65K nhưng đã cảm thấy đuối quá đuối. Đường về Sala thêm 13K cảm thấy sao dài vời vợi, đôi chân rã rời.
Không đạt đủ chỉ tiêu 90K nhưng thành tích 78K đã là một kỉ lục đối với mình. Tuần trước là 65K, tuần này 78K, 2 tuần nữa lên 90K là vừa đẹp.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
03:06:27
hours
|
02:52:03
hours
|
78,67
km
|
27,44
km/h
|
43,92
km/h
|
215,00
meters
|
1.317
kcal
|
Về đến Trisport, tranh thủ thay giày nghỉ ngơi 5′, mình lại tiếp tục phóng ra đường thực hiện phần chạy.
Tinh thần đang hưng phấn sau khi phá kỉ lục đạp của bản thân nên mình tính chạy 10K luôn cho đẹp. Cuối cùng mới đến 5.9K đã bị chuột rút đùi thê thảm nên phải ngưng và lết bộ về.
Buổi Race Simulation cuối tuần qua là trải nghiệm quý giá, giúp mình tự tin hơn phần nào ở phần đạp – phần mình cảm thấy đuối sức nhất trong 3 môn.
Giáo án tuần 19
Giáo án tuần 19 theo sách như sau:
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 19 | CTR7 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI14B SKS3 SCD3 (2.100) RTR6 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI12B SSI12 SKS3 SCD3 (2.100) RFR8 + RSS2 | CLR2 | SWU2 SBI26 SCD3 (2.000) RLR1 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Quảng Cáo
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
- IM 70.3 2019 – [Tuần 13] 2 tháng tập làm Người Sắt
- IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc
- IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần
- IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
Các bài viết cùng từ khoá VNTC
- [2022 W30][21K hè 2022] Tuần 7 – Vui chơi cuối tuần ở Trị An cùng VNTC
- IM 70.3 2019 – [Tuần 18] Race Simulation cùng VNTC
- IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp
Các bài viết cùng từ khoá race simulation
- [2022 W16] [IM 70.3 2022] Tuần 18 – Luyện nắng heat training và race simulation cuối tuần
- [2022 W44] [5150 PQ 2022] Tuần 14 – Heat Training đầu tuần, Race Simulation cuối tuần
- [2023 W16][IM 70.3 2023] Tuần 18 – Race Simulation 1 mình
- IM 70.3 2019 – [Tuần 18] Race Simulation cùng VNTC
- Kí sự Vũng Tàu Training Camp 2021 – chuẩn bị cho IRONMAN 70.3 Vietnam
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[HIM 2017] Tuần 3 – Ê ẩm vì Cross-Training](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/10/him-2017-week-3-768x480.jpg "[HIM 2017] Tuần 3 - Ê ẩm vì Cross-Training 2")
![[2023 W18][IM 70.3 2023] Tuần 20 – Khép lại chiến dịch](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/05/ironman-703-vietnam-2023.jpg "[2023 W18][IM 70.3 2023] Tuần 20 - Khép lại chiến dịch 4")
![[24/05/2014] Ngẫu hứng chạy bộ cuối tuần – Chinh phục 15K](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/05/Ngau-hung-chay-bo-02-759x427.jpg "[24/05/2014] Ngẫu hứng chạy bộ cuối tuần - Chinh phục 15K 5")
![[Mùng 2 Tết] Khai chân đầu năm với Nike LunarGlide 7](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/02/Khai-chan-đau-nam-Tet-2016-Nike-LunarGlide-7-768x480.jpg "[Mùng 2 Tết] Khai chân đầu năm với Nike LunarGlide 7 6")
![Kí sự VMM 2017 [Phần 2] Khởi đầu xui xẻo](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/09/ki-su-vmm-2017-7-768x576.jpg "Kí sự VMM 2017 [Phần 2] Khởi đầu xui xẻo 11")
![IM 70.3 2019 – [Tuần 12] Bể bài vì đói, xếp gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/03/ironman-2019-tuan-12-768x480.jpg "IM 70.3 2019 – [Tuần 12] Bể bài vì đói, xếp gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor 14")
