IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp • Yêu Chạy Bộ

Facebook LinkedIn Email

Hành trình tập luyện cho IM 70.3 2019 của mình đang tiến gần đến hồi kết. Đây có lẽ sẽ là bài tổng kết tuần cuối cùng của mình trước khi hành quân ra Đà Nẵng vào thứ sáu, sẵn sàng chiến đấu sáng chủ nhật.

Tuần 19 vừa qua rơi ngay đúng vào đợt nghỉ lễ dài ngày 30/4 – 1/5. Đồng nghĩa với việc Silk sẽ ở nhà chơi liên tục 5 ngày từ thứ bảy đến thứ tư. Silk ở nhà thì ba cũng phải ở nhà chơi với Silk. Tập luyện rõ ràng bị ảnh hưởng không nhỏ.

Quảng Cáo

IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - ironman 2019 tuan 19 training — Tổng kết tập luyện tuần 19

Ngoài ra, hồ bơi đóng cửa do nghỉ lễ cũng khiến các buổi bơi của mình bị gián đoạn. Xui xẻo hơn khi vừa hết kì nghỉ lễ, mình lại bị đau mắt đỏ. Thế là phải nghỉ thêm 2 ngày nữa mới dám mò ra hồ bơi dợt nhẹ vài vòng để duy trì cảm giác.

Tuần 19 được giáo án gọi là “Half-Taper” (Giảm tải một nữa) nên thời lượng và cường độ các buổi tập được giảm đáng kể. Nhờ vậy mình cảm thấy đỡ áp lực hơn khi việc tập luyện bị chểnh mảng.

Tham gia Workshop

Thứ bảy vừa qua Silk đi học bù cho thứ hai được nghỉ. Nhờ đó mình có thời gian rãnh để tham gia Workshop thay lốp xe do VNTC tổ chức.

IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - workshop thay lop xe vntc

Nhìn thấy có vẻ phức tạp, ai ngờ đến lúc vô làm thiệt… còn phức tạp hơn. Thực hành tới lui cho quen tay thế thôi, chứ đến lúc vô giải lỡ xui bị bể bánh mình đứng đợi gọi trợ giúp từ kỹ thuật viên chắc sẽ lẹ hơn tự mình làm.

Dù sao buổi workshop cũng rất có ích trong trường hợp sau này lỡ bị bể bánh trong khi đạp xe ở đâu đó biết cách tự sửa, chứ không phải kêu Taxi chở về.

Gửi xe đạp ra Đà Nẵng, tìm xe tập tạm

Thứ bảy vừa rồi là hạn chót gửi xe đạp cho Trisport để họ tập kết vận chuyển ra Đà Nẵng. Mình tranh thủ chiều thứ bảy đem xe Indochina Bike gắn thêm 1 gọng bình nước lên ghi đông xe đạp, trước khi ghé gửi xe bên Bike Station gần nhà.

Chỉ có một chiếc xe duy nhất đã phải gửi lên đường. Giờ kiếm đâu ra xe để tuần sau dợt nhẹ Taper vài vòng trước khi ra giải đây?

IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - giant scr — Giant SCR được lắp vô KICKR Snap

May mắn là ba mình cũng có 1 chiếc xe Giant SCR cùng kích thước với xe của mình nên có thể mượn tạm dùng đỡ được. Sáng chủ nhật đón xe buýt từ nhà Q.2 qua Q. Tân Bình, sau đó đạp xe ngược lại về nhà. Góp tính thêm 15K vô hành trình tập luyện.

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
00:51:31 hours	00:37:59 hours	15,51 km	24,50 km/h	39,60 km/h	20,00 meters	221 kcal

IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Cảm giác đạp xe lạ đúng là thật lạ. Cảm giác chỗ dư, chỗ thiếu, không thoải mái tí nào. Dù sao có xe lạ tập dợt cũng còn hơn nằm nhà đạp trên giường.

Tình hình Đà Nẵng

Tình hình thời tiết Đà Nẵng đang là vấn đề được các anh chị em quan tâm nhất ở thời điểm hiện tại. Ai cũng có mơ ước nhỏ nhoi: “Biển êm, nắng dịu”.

Trời nắng không mưa bão thì biển mới êm
Trời mưa giông thì nắng mới dịu,

Có lẽ chỉ có 1 khả năng xảy ra: biển êm hoặc nắng dịu. Chọn cái nào?

IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - du bao thoi tiet da nang 12 05 2019 — Dự báo thời tiết 12/05/2019

Theo dự báo thời tiết mới nhất, thời tiết chủ nhật sắp đến sẽ bớt nóng – 31oC. Nhưng kèm theo đó sẽ có mưa giông, tình hình sóng biển e sẽ không êm dịu tí nào…

Giáo án tuần 20

Giáo án tuần 20 cuối cùng trước ngày ra trận:

Lv 1	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 19	CTR7	SWU3 SDS3 SBI4 SLI14B SKS3 SCD3 (2.100) RTR6	CFR5	SWU3 SDS3 STI12B SSI12 SKS3 SCD3 (2.100) RFR8 + RSS2	CLR2	SWU2 SBI26 SCD3 (2.000) RLR1

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'