Hành trình tập luyện cho IM 70.3 2019 của mình đang tiến gần đến hồi kết. Đây có lẽ sẽ là bài tổng kết tuần cuối cùng của mình trước khi hành quân ra Đà Nẵng vào thứ sáu, sẵn sàng chiến đấu sáng chủ nhật.

Tuần 19 vừa qua rơi ngay đúng vào đợt nghỉ lễ dài ngày 30/4 – 1/5. Đồng nghĩa với việc Silk sẽ ở nhà chơi liên tục 5 ngày từ thứ bảy đến thứ tư. Silk ở nhà thì ba cũng phải ở nhà chơi với Silk. Tập luyện rõ ràng bị ảnh hưởng không nhỏ.

IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - ironman 2019 tuan 19 training
Tổng kết tập luyện tuần 19

Ngoài ra, hồ bơi đóng cửa do nghỉ lễ cũng khiến các buổi bơi của mình bị gián đoạn. Xui xẻo hơn khi vừa hết kì nghỉ lễ, mình lại bị đau mắt đỏ. Thế là phải nghỉ thêm 2 ngày nữa mới dám mò ra hồ bơi dợt nhẹ vài vòng để duy trì cảm giác.

Tuần 19 được giáo án gọi là “Half-Taper” (Giảm tải một nữa) nên thời lượng và cường độ các buổi tập được giảm đáng kể. Nhờ vậy mình cảm thấy đỡ áp lực hơn khi việc tập luyện bị chểnh mảng.

Tham gia Workshop

Thứ bảy vừa qua Silk đi học bù cho thứ hai được nghỉ. Nhờ đó mình có thời gian rãnh để tham gia Workshop thay lốp xe do VNTC tổ chức.

IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - workshop thay lop xe vntc

Nhìn thấy có vẻ phức tạp, ai ngờ đến lúc vô làm thiệt… còn phức tạp hơn. Thực hành tới lui cho quen tay thế thôi, chứ đến lúc vô giải lỡ xui bị bể bánh mình đứng đợi gọi trợ giúp từ kỹ thuật viên chắc sẽ lẹ hơn tự mình làm.

Dù sao buổi workshop cũng rất có ích trong trường hợp sau này lỡ bị bể bánh trong khi đạp xe ở đâu đó biết cách tự sửa, chứ không phải kêu Taxi chở về.

Gửi xe đạp ra Đà Nẵng, tìm xe tập tạm

Thứ bảy vừa rồi là hạn chót gửi xe đạp cho Trisport để họ tập kết vận chuyển ra Đà Nẵng. Mình tranh thủ chiều thứ bảy đem xe Indochina Bike gắn thêm 1 gọng bình nước lên ghi đông xe đạp, trước khi ghé gửi xe bên Bike Station gần nhà.

Chỉ có một chiếc xe duy nhất đã phải gửi lên đường. Giờ kiếm đâu ra xe để tuần sau dợt nhẹ Taper vài vòng trước khi ra giải đây?

IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - giant scr
Giant SCR được lắp vô KICKR Snap

May mắn là ba mình cũng có 1 chiếc xe Giant SCR cùng kích thước với xe của mình nên có thể mượn tạm dùng đỡ được. Sáng chủ nhật đón xe buýt từ nhà Q.2 qua Q. Tân Bình, sau đó đạp xe ngược lại về nhà. Góp tính thêm 15K vô hành trình tập luyện.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
00:51:31
hours
00:37:59
hours
15,51
km
24,50
km/h
39,60
km/h
20,00
meters
221
kcal
IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Cảm giác đạp xe lạ đúng là thật lạ. Cảm giác chỗ dư, chỗ thiếu, không thoải mái tí nào. Dù sao có xe lạ tập dợt cũng còn hơn nằm nhà đạp trên giường.

Tình hình Đà Nẵng

Tình hình thời tiết Đà Nẵng đang là vấn đề được các anh chị em quan tâm nhất ở thời điểm hiện tại. Ai cũng có mơ ước nhỏ nhoi: “Biển êm, nắng dịu”.

  • Trời nắng không mưa bão thì biển mới êm
  • Trời mưa giông thì nắng mới dịu,

Có lẽ chỉ có 1 khả năng xảy ra: biển êm hoặc nắng dịu. Chọn cái nào?

IM 70.3 2019 – [Tuần 19] Giảm tải, học thay lốp xe, gửi xe đạp - du bao thoi tiet da nang 12 05 2019
Dự báo thời tiết 12/05/2019

Theo dự báo thời tiết mới nhất, thời tiết chủ nhật sắp đến sẽ bớt nóng – 31oC. Nhưng kèm theo đó sẽ có mưa giông, tình hình sóng biển e sẽ không êm dịu tí nào…

Giáo án tuần 20

Giáo án tuần 20 cuối cùng trước ngày ra trận:

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 19CTR7SWU3
SDS3
SBI4
SLI14B
SKS3
SCD3
(2.100)


RTR6
CFR5SWU3
SDS3
STI12B
SSI12
SKS3
SCD3
(2.100)


RFR8 + RSS2
CLR2SWU2
SBI26
SCD3
(2.000)


RLR1

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Loại bài tậpChi tiếtCấp độ
CLRĐạp dài (Long Bike Ride)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhCLR1: 2 giờ
CLR2: 2 giờ 15'
CLR3: 2 giờ 30'
CSHĐạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng)
CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ)
CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút)
CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút)
CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút)
CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFRĐạp sức bền (Foundation Bike)Đạp đều ở tốc độ trung bìnhCFR1: 30 phút
CFR2: 45 phút
CFR3: 1 giờ
CFR4: 1 giờ 15 phút
CFR5: 1 giờ 30 phút
CFR6: 1 giờ 45 phút
CFR7: 2 giờ
CLHĐạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầuCLH1: 2 x 5 phút (1 giờ)
CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút)
CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút)
CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút)
CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút)
CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRRĐạp hồi phục (Recovery Bike)Đạp đều ở tốc độ hồi phụcCRR1: 20 phút
CLIĐạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.CLI1: 2 x 3' (60')
CL2: 3 x 3' (70')
CLI3: 4 x 3' (75')
CLI4: 5 x 3' (80')
CLI5: 6 x 3' (85')
CLI6: 7 x 3' (90')
SWUBơi khởi động (Swim Warm Up)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSWU1: 200m
SWU2: 250m
SWU3: 300m
SWU4: 350m
SDSBơi kết hợp (Swim Drill Set)Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽSDS3: 8 x 25m
SDS7: 6 x 50m
SBIBơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bìnhSBI1: 2 x 100
SBI2: 3 x 100
SBI3: 4 x 100
SBI4: 5 x 100
SBI5: 6 x 100
SBI6: 7 x 100
SBI24: 1000
SBI25: 1200
SBI26: 1500
SBI27: 1800
SBI28: 2000
SBI29: 2400
SLIBơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giâySLI1: 4 x 75, nghỉ 45"
SLI2: 5 x 75, nghỉ 45"
SLI3: 6 x 75, nghỉ 45"
SLI4: 7 x 75, nghỉ 45"
SLI5: 8 x 75, nghỉ 45"
SLI6: 9 x 75, nghỉ 45"
SLI9: 4 x 100, nghỉ 45"
SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSIBơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽSSI1: 4 x 25
SSI2: 5 x 25
SSI3: 6 x 25
SSI4: 7 x 25
SSI5: 8 x 25
SSI6: 9 x 25
SSI7: 10 x 25
SSI8: 11 x 25
SSI10: 4 x 50
SSI12: 6 x 50
SSI14: 8 x 50
SKSBơi đạp chân (Swim Kick Set)Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽSKS3: 8 x 25
SKS4: 10 x 25
SCDBơi thả lỏng (Swim Cool Down)Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậmSCD1: 200
SCD2: 250
SCD3: 300
SCD4: 350
SFIBơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉSFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ
SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STIBơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giâySTI1: 2 x 200, nghỉ 45"
STI2: 3 x 200, nghỉ 45"
STI3: 4 x 200, nghỉ 45"
STI4: 5 x 200, nghỉ 45"
STI5: 6 x 200, nghỉ 45"
STI9: 3 x 300, nghỉ 1'
STI9A: 3 x 300, nghỉ 45"
STI9B: 3 x 300, nghỉ 30"
STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STTBơi bấm giờ (Swim Time Trial)Bơi ở tốc độ tối đaSTT2: 1.000m
STT3: 1.650m
STT4: 2.100m
RLIChạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRLI1: 12 x 30" (32')
RLI2: 14 x 30" (34')
RLI3: 16 x 30" (36')
RLI4: 18 x 30" (38')
RLI5: 20 x 30" (40')
RLI7: 10 x 1' (40')
RLI11: 5 x 3' (50')
RLRChạy dài (Long Run)Chạy dài ở tốc độ trung bìnhRLR1: 1h5'
RLR2: 1h10'
RLR3: 1h15'
RLR4: 1h30'
RLR5: 1h40'
RLR6: 1h50'
RLR7: 2h
RSIChạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gianRSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng)
RSI4: 9 x 30 giây (42 phút)
RSI5: 10 x 30 giây (45 phút)
RSI6: 11 x 30 giây (47 phút)
RSI7: 12 x 30 giây (50 phút)
RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSSLuyện bước chân (Running Stride)Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phụcRSS1: 2 x 20 giây
RSS2: 4 x 20 giây
RSS3: 6 x 20 giây
RFRChạy tăng sức bền (Foundation Run)Chạy đều ở tốc độ trung bìnhRFR2: 25 phút
RFR3: 30 phút
RFR4: 35 phút
RFR5: 40 phút
RFR6: 45 phút
RFR7: 50 phút
RFR8: 55 phút
RFR9: 60 phút
BRWBrick WorkoutĐạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bìnhBRW3: 45'/ 10'
BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold)
BRW4: 45' / 15'
BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold)
BRW5: 60' / 15'
BRW7: 1h15' / 20'
BRW8: 1h15' / 30'

Hẹn gặp ở Đà Nẵng vào cuối tuần nhé!

Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3

Các bài viết cùng từ khoá VNTC

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments