Gia đình mình vừa mới trở về từ Đà Lạt sau chuyến đi bão táp nhữn ngày cuối tuần qua. Bão táp từ buổi thi đấu La An Ultra Trail 2019 DÃ MAN không thể nào quên (kí sự sẽ chia sẻ sau), cho đến hai ngày kế tiếp mưa âm ỉ, lạnh teo háng, chẳng làm ăn được gì.

Hiện tại toàn thân vẫn còn đau nhức tột độ nhưng ráng viết vài dòng tổng kết để không bị lỡ nhịp series Mùa Chạy 2019 đang chạy ngon lành trong nhiều tuần qua.

[Mùa chạy 2019] Tuần 6 - Ba tắm mưa lội sình, mẹ vui chơi sống ảo - mua chay 2019 tuan 6
Tổng kết tuần 6 – Taper trước La An Ultra Trail và ngày thi đấu

Mình dành hẳn nguyên tuần 6 vừa qua để dưỡng chân cho La An Ultra Trail diễn ra vào sáng thứ 7. Không còn phải chạy theo chuỗi Speed / Speed / Endurance nữa, thay vào đó là:

  • Thứ 2: đạp xe 10K trên Zwift.
  • Thứ 4: chạy thư giãn 20 phút
  • Thứ 7: chiến đấu La An Ultra Trail 2019

Thời gian trong tuần chủ yếu dành để ăn uống tẩm bổ

https://www.instagram.com/p/B4L0zWHJNiD/
https://www.instagram.com/p/B4RUi2dhQn3/

Tạm thời khoe trước thành tích La An Ultra Trail 2019 của mình hồi 2/11. Lầy lội, dã man, khốn nạn, @!#*(&^!@ khó diễn tả bằng lời lắm. Chi tiết sẽ có trong kí sự nhiều phần ra mắt trong vài ngày nữa.

Elapsed Time Moving Time Distance Average Speed Max Speed Elevation Gain Calories Burned
12:15:01
hours
10:09:09
hours
57,26
km
12:50
min/km
4:10
min/km
2.294,00
meters
4.075
kcal
[Mùa chạy 2019] Tuần 6 - Ba tắm mưa lội sình, mẹ vui chơi sống ảo - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Trong khi mình tắm mưa, lội sình khổ sở trong rừng thì ba mẹ con ở nhà vui chơi sống ảo thế này đây. Thật bất công! Năm sau chắc đổi sang chạy 15K rồi về sớm vui chơi cho khỏe thân!

https://www.instagram.com/p/B4WLis_pSrs/

Tổng kết và giáo án Tuần 5

Tuần vừa qua chẳng tập gì cả nên khỏi cần so sánh giáo án và thực tế, để tuần sau sẽ cập nhật cái bảng lại sau.

Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 5. Với tình hình hiện tại phải Recovery sau La An Ultra Trail e là 2 buổi chạy Speed phải đổi thành Recovery Run rồi, hy vọng đến cuối tuần có thể hoàn thành được buổi chạy dài.

Tuần 5 – Ready to Run (Sẵn Sàng Chạy)

Cơ thể đang sung sức, sẵn sàng đón nhận bất kỳ bài tập nào. Hãy trân trọng nỗ lực bạn đã và đang dành cho giáo án hiện tại.

Thay đổi thứ tự các buổi tập tùy thích miễn là không có hai buổi Speed & Endurance sát nhau. Cố gắng bám theo đúng cự ly của giáo án, thêm vào các bài tập cơ của NTC để tăng sức mạnh cơ bắp.

  • Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
    • Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
    • Tập core với NTC
    • Nằm chơi cả ngày.
  • Thứ ba: Speed Track
    • Chạy 13 – 16km, luân phiên Tempo Pace và Marathon Pace sau mỗi 1.6km
    • Nghỉ 2 phút xen kẽ
  • Thứ tư: Recovery
    • Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
    • Cự ly 8 – 15km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
  • Thứ năm: Speed – Tempo
    • Chạy 14km nhanh dần.
    • 6km cuối cùng chạy Tempo Pace.
  • Thứ sáu: Recovery
    • Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
  • Thứ bảy: Endurance
    • Chạy dài 26 – 29 km
    • Cố gắng duy trì pace chậm hơn 60-90 giây so với Pace 42K
  • Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
    • Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
    • Tập core với NTC.
    • Nằm chơi cả ngày.

Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.

  • 1K Pace: 4:39
  • 5K Pace: 5:01
  • 10K Pace: 5:13
  • 21K Pace: 5:26
  • 42K Pace: 5:41

Hẹn gặp lại vào tuần sau!

Các bài viết cùng từ khoá mùa chạy 2019

Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần

Similar Posts

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments