Tết không có nghĩa là ngừng tập. Tết cũng không có nghĩa là ngừng blog. Thay vào đó, mình phải tự nhắc nhở bản thân rằng Tết có nhiều thời gian rãnh rỗi càng phải cố gắng viết bài bù lại cho cả tháng nay lười biếng mới rặn ra được 2 bài.
Cập nhật tình hình ăn chơi TẾT
Khẩu hiệu ăn TẾT của mình năm nay: “Chạy thật khỏe – Nhậu thật xung”. Nhưng đã thất bại toàn tập: chạy íu xìu còn nhậu cũng chẳng nổi.
Chưa có Tết nào mình sống lành mạnh như năm nay: 4 ngày Tết chưa đụng đến 1 giọt bia rượu. Không phải vì sợ công ăn bắt (có Grab / Go-Viet rồi sợ gì nữa!) mà vì bị viêm họng – nhức đầu ngay sáng mùng 1 Tết. Đến thời điểm này là mùng 4 vẫn còn bị sưng nhẹ chưa khỏi hẳn hoàn toàn nên vẫn ráng dưỡng. Đang mùa cúm Corona phải cố gắng khỏe mạnh để ra đường đỡ bị xa lánh, cách ly!
Vì đổ bệnh nên mọi dự định chạy bộ / đạp xe đường dài đầu Xuân đều phải hủy bỏ. Thay vào đó, mình duy trì bằng các buổi tập ngắn nhằm giúp cơ thể tiết mồ hôi, đỡ mệt mỏi hơn vì viêm họng:
- Chiều 30 Tết: đạp xe 20km xuyên trung tâm ngắm phố phường.
- Chiều mùng 1 Tết: chạy 5km quanh công viên gần nhà tận hưởng không khí trong lành hiếm có
- Chiều mùng 3 Tết: làm cú brick nhẹ – đạp 27km, chạy 3km – lấy hên đầu năm.
Bắt đầu mùa giải triathlon 2020
Buổi brick chiều qua cũng nhằm mục đích khai màn cho mùa giải triathlon 2020 của mình. Lịch thi đấu đã chốt tính đến thời điểm hiện tại:
- Tri-Factor Vietnam 2020 (12/04) – Cự ly Standard (bơi 1.5km – đạp 40km – chạy 10km)
- Ironman 70.3 Vietnam 2020 (10/05) – Cự ly 70.3 (bơi 1.9km – đạp 90km – chạy 21km)
Đây là mùa thứ hai mình chơi ba môn phối hợp nên đã tích cóp được chút ít kinh nghiệm, bớt bỡ ngỡ hơn so với năm nhập môn 2019 vốn có quá nhiều trải nghiệm đau thương. Mong rằng năm nay ra Vũng Tàu không bị sóng quật, ói giữa biển te tua như năm ngoái nữa.
Bên cạnh hai giải trên, mình đang cân nhắc thêm giải IRONMAN 70.3 Lombok (Indonesia – 04/07/2020) và Challenge Vietnam 2020 (Nha Trang – dự kiến tổ chức tháng 09/2020). Dàn trải 4 giải đấu cách nhau 2 tháng sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian hồi phục, chuẩn bị chu đáo cho giải đua kế tiếp. Chỉ hơi éo leo ở phần ngân sách lẫn ngày phép (xin phép vợ).
Giáo án tập luyện
Mình sẽ tiếp tục sử dụng Giáo án IRONMAN 70.3 dành cho người mới, được tổng hợp và dịch lại lại từ sách Essential Week-by-Week Training Guide của Matt Fitzegerald: Chương 9: Giáo án tập luyện Half-Ironman Triathlon Levels 1 – 4.
Giáo án đã giúp mình lột xác từ dạng gà tơ (bơi 400m đã thở hổn hển, đạp 30km đã bỏ cuộc, chỉ có tự tin mỗi phần chạy bộ) trở thành IRONMAN 70.3 với thành tích Sub 6:30 bất ngờ ngoài dự kiến. Thành tích của bạn sẽ tùy thuộc vào thể trạng hiện tại và mức độ cam kết của bạn với giáo án.
Mình sẽ thử thách bản thân hơn bằng cách tăng độ khó từ Cấp độ 1 (dành cho người mới bắt đầu) lên Cấp độ 3 (dành cho người đã có chút kinh nghiệm).
Từ cấp độ 1 đến cấp độ 4, cấu trúc bài tập mỗi tuần là tương tự nhau, cấp độ càng cao thì thời lượng tập luyện càng dài cho mỗi buổi. Ngoài ra còn có cấp độ 5 đến 10 nữa, nhưng bảo đảm nhìn vô giáo án là thấy đau người rồi, bỏ cuộc ngủ ngay cho khỏe.
Thật trùng hợp khi bài đăng Lên lịch tập luyện làm người sắt năm ngoái của mình cũng ra lò đúng ngày 28/01 như bài viết này. Nghĩa là mình cũng đã khởi động giáo án chậm trễ y hệt như năm ngoái.
Tuần này tương ứng với tuần 6 của giáo án với các bài tập như bên dưới.
Mục tiêu: Bơi hết tốc lực trong buổi bơi sáng Chủ nhật.
Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
---|---|---|---|---|---|---|
Tuần 6 | CSH4 | SWU3 SDS3 SBI3 SSI4 SKS3 SCD3 (1.575) RSI4 | CFR4 | SWU3 SDS7 SFI4A SKS3 SCD3 (1.700) RFR5 + RSS2 | BRW4 | SWU1 STT2 SCD1 (1.400) RFR2 |
Dưới đây là chú thích chi tiết dành cho các bạn nào quan tâm
Nâng cấp “động ăn chơi” (Pain cave)
Mình đang trong quá trình nâng cấp pain cave để phục vụ cho nhu cầu tập luyện mùa triathlon năm nay. Trong đó ưu tiên là sắm 1 chiếc Tivi 4K và 1 dàn máy PC có thể chạy Zwift ở cấu hình cao nhất.
Do trục trặc trong khâu vận chuyển mùa Tết nên vẫn còn thiếu vài linh kiện, chưa hoàn thiện được bộ đồ chơi. Khi nào lắp ráp hoàn chỉnh mình sẽ chia sẻ chi tiết trên blog cho các bạn nào đang có ý định xây dựng pain cave hành xác giống mình.
Blog từ giờ sẽ có nhiều bài viết hấp dẫn và thú vị hơn xoay quanh ba môn phối hợp, Zwift. Các bạn nhớ quay lại thường xuyên để tham khảo nhé!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020
- [IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again!
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Nhung ơi là Nhung!
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người
- [IM 70.3 2020] Tuần 12 – Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà