Sau nhiều ngày cày bừa liên tục, hôm nay là ngày nghỉ ngơi đầu tiên của mình từ khi bắt đầu giáo án IM 70.3 mùa 2020. Cảm giác sướng không thể tả! Phải tranh thủ thả lỏng tối đa, vì qua đến thứ ba sẽ phải tiếp tục lao vào vòng xoay mới.
Năm nay mình cũng bắt đầu trễ y hệt năm ngoái, bắt đầu ngay vào tuần 6. Vì thế bài tổng kết tuần khởi động này sẽ được gọi luôn là Tuần 6 để đồng bộ với lịch tập của giáo án 20 tuần. Tuần sau sẽ là tuần 7.
Tổng kết tuần 6
Không còn cảm giác bị choáng ngợp như năm ngoái, lần này mình cảm thấy khá tự tin khi bước vào giáo án. Tuy hơi nặng, hơi dồn dập nhưng vẫn dễ thở.
![[IM 70.3 2020] Tuần 6 - Khởi đầu xui xẻo: chuột rút, bể bánh, té xe - im 70 3 2020 tuan 6](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/02/im-70-3-2020-tuan-6.png "[IM 70.3 2020] Tuần 6 - Khởi đầu xui xẻo: chuột rút, bể bánh, té xe 1")
Tổng kết các buổi tập trong tuần khởi đầu của mình:
- T2: Đạp xe dạo phố mùng 3 Tết 27km – Chạy bộ 3km
- T3: Đi nhậu
- T4: Sáng bơi 1.400m – Chiều chạy 8km
- T5: Đạp xe 22km ở Sala
- T6: Sáng bơi 1.900m – Chiều chạy 8.5km
- T7: Brick: đạp 45′ trên Zwift – chạy 15′, diễn ra lúc 9PM tối.
- CN: Bơi 1.500m – Chạy 5km
Mình đã cố gắng bám sát lịch trình của giáo án, tập luyện thật nghiêm túc, để bơm sức mạnh tinh thần cho toàn bộ chiến dịch. Nghiêm túc đến mức bạn rủ nhậu phải từ chối, vì tối nay kẹt lịch chạy, không bỏ được!
![[IM 70.3 2020] Tuần 6 - Khởi đầu xui xẻo: chuột rút, bể bánh, té xe - doi lich nhau khong doi lich chay](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/02/doi-lich-nhau-khong-doi-lich-chay.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 6 - Khởi đầu xui xẻo: chuột rút, bể bánh, té xe 2")
Người tính không bằng trời tính, tuần qua quá đen! Mình gặp đủ vận xui trong lúc tập luyện khiến không thể hoàn thành đúng khối lượng của giáo án.
1. Bơi bị chuột rút
Mình chưa bao giờ bị chuột rút từ lúc bắt đầu tập ba môn phối hợp từ đầu năm 2019 đến giờ, vậy mà tuần qua lại dính. Mới buổi bơi đầu tiên của giáo án đã bị chuột rút.
Bài bơi được chia thành nhiều phần, những phần đầu diễn ra ổn. Chỉ đến phần Kick (đạp chân) mình mới gặp họa, mới đạp được 50m đã bị chuột cắn. Leo lên bờ nghỉ khỏe luôn, bỏ 400m cuối.
2. Bể bánh – Té xe
Vận xui lại tiếp tục đeo bám 1 ngày sau đó, khi mình đạp xe trong khu Sala chiều thứ năm. Lần này là xui chồng xui!
Từ lúc mua xe đạp năm 2017 đến giờ, mình đạp xe chưa bao giờ bị cán đinh, bể bánh. Đợi đến bây giờ mới biết bể bánh xe khi đang đạp là thế nào. Xe đang phi ngon trớn, tự nhiên nghe tiếng: “Phụt,… è è è….”
Mình chưa hiểu chuyện gì đang xảy ra, tưởng xe bị kẹt có vấn đề gì đó, liền thắng gấp. Vừa mới bóp thằng thì nhận ra mình đã phạm sai lầm nghiêm trọng: giày cá đang dính vào can bàn đạp, rút chân ra không kip và…
RẦM!!! Đo sàn tại chỗ!
May mắn trong Sala đường vắng, không có xe nên không bị thêm hậu quả nào nghiêm trọng. Mình lồm cồm ngồi dậy thấy chân đã đổ máu, còn bánh sau xe dính nguyên cây đinh sắt to, xẹp không còn tí hơi.
![[IM 70.3 2020] Tuần 6 - Khởi đầu xui xẻo: chuột rút, bể bánh, té xe - xe dap specialized be banh sala](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/02/xe-dap-specialized-be-banh-sala.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 6 - Khởi đầu xui xẻo: chuột rút, bể bánh, té xe 3")
Lúc này mình mới đạp được 45′, trong khi chỉ tiêu là 75′. Do không đem theo bánh xe dự phòng nên chỉ còn cách gọi Taxi đưa về nhà. Buổi đạp bị dở dang với thương tật trên người lẫn trên xe.
Đồ nghề chơi Zwift mới
Điểm sáng trong tuần qua là mình đã hoàn thành việc xây dựng bộ đồ nghề chơi Zwift ao ước bấy lâu nay: Tivi LG 55 inch 4K + PC. Trải nghiệm Zwift ở chế độ 4K – Ultra Mode thật sự choáng ngợp so với sử dụng Android hay Macbook trước đây. Siêu đẹp, siêu mịn!
Hiện tại phòng “ăn chơi – pain cave” của mình vẫn còn đang trong giai đoạn nâng cấp. Vài ngày nữa khi hoàn thành, mình sẽ chia sẻ chi tiết cấu hình và cách thiết lập chơi Zwift ở chế độ 4K – Ultra sau.
Giáo án tuần 7
Đăng tiếp lịch tập tuần 7 ở đây để bản thân mình tự theo dõi cho dễ. Mỗi khi cần tham khảo chỉ cần vô blog bấm vô bài viết mới nhất là có ngay, khỏi phải tìm.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 7 | CSH5 | SWU3 SDS3 SBI4 SSI5 SKS3 SCD3 (1.700) RSI5 | CFR4 | SWU3 SDS3 SFI5 SKS3 SCD3 (1.750) RFR5 + RSS3 | CFR6 | SWU2 SBI26 SCD2 (2.000) RFR8 |
Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hiện tại đang đợt dịch Coronavirus, Silk đang nghỉ học ở nhà cả tuần. Tuần này sắp xếp lịch tập hơi căng à nha!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020
- [IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again!
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Nhung ơi là Nhung!
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người
- [IM 70.3 2020] Tuần 12 – Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[Chạy bộ cùng vợ] Bờ bao Tân Thắng Celadon City – Cung đường chạy bộ lý tưởng nhưng … còn tuỳ duyên](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/06/Chay-bo-celadon-city-03-768x480.jpg "[Chạy bộ cùng vợ] Bờ bao Tân Thắng Celadon City - Cung đường chạy bộ lý tưởng nhưng ... còn tuỳ duyên 4")
![[2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 – Một tuần làm F0](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/03/covid-2-vach-08-03-2022-768x480.jpg "[2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 - Một tuần làm F0 7")
![Kí sự Dalat Ultra Trail 2020 – [Phần 1] Giải toả cơn khát](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/12/dalat-ultra-trail-2020-1-768x576.jpg "Kí sự Dalat Ultra Trail 2020 - [Phần 1] Giải toả cơn khát 8")
![IM 70.3 2019 – [Tuần 8] Thư giãn kiểu Người Sắt](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/02/ironman-2019-tuan-8-768x480.jpg "IM 70.3 2019 - [Tuần 8] Thư giãn kiểu Người Sắt 17")
