Vì sao mình chọn đạp xe trong nhà với Smart Trainer và Zwift ? (bạn cũng nên như vậy!)

Mình tập đạp xe vì nó là một phần của các cuộc thi ba môn phối hợp, không phải vì thích đua tốc độ trên các đại lộ mỗi sáng sớm. Mình rất ngại vác xe đạp ra đường vì nhiều lý do: an toàn, ô nhiễm, nắng cháy da,…

Dĩ nhiên, mình vẫn rất thích các chuyến đạp xe đường dài, thoát ra khỏi thành phố khói bụi, đông đúc. Vi vu qua các cung đường yên tĩnh vắng xe, tận hưởng không khí trong lành. Ai mà chẳng thích!

Nhưng muốn đạp xe đi xa đâu phải dễ! Những kèo đạp xe đường dài luôn diễn ra vào cuối tuần. Nhưng với tình hình hiện tại, cuối tuần là thời gian mình dành cho gia đình: cho 2 sếp nhỏ và 1 sếp tổng quản. Sắp xếp được 1 chuyến đạp xe đường dài cuối tuần chẳng dễ dàng gì.

Đạp xe trong nhà trở thành lựa chọn tối ưu của mình để rèn luyện kỹ năng và thể lực cho phần đạp xe, chuẩn bị cho các giải ba môn phối hợp. Đó là lý do mình đầu tư smart trainer Wahoo KICKR Snap hồi cuối năm 2018, và nó đã trở thành chiến hữu tin cậy của mình trong suốt chiến dịch IRONMAN 70.3 Vietnam 2019.

I. Ưu điểm của đạp xe trong nhà

Không chỉ có mình chọn đạp xe trong nhà để tập luyện cho các giải ba môn phối hợp. Khá nhiều anh em triathlete đều sắm trainer ở nhà để có thể tập luyện bất cứ lúc nào, chẳng ngại thời tiết.

Nếu bạn đang thắc mắc: “Tại sao ku đó có thể ngồi 1 chỗ đạp xe hơn cả tiếng, đôi khi đến 2-3 tiếng? Không chán sao? Không đau đít sao? blah blah blah”, dưới đây là một số lý do mình chọn đạp xe trong nhà thay vì vác xe ra đường

1. Bảo đảm an toàn

Với tình hình giao thông hỗn loạn và ý thức giao thông kém cỏi ở Việt Nam, đạp xe ngoài đường rõ ràng chẳng an toàn tí nào. Xe cộ chạy lấn tuyến, vượt đèn đỏ, quá tốc độ diễn ra suốt ngày đêm,

Cứ ra đại lộ Phạm Văn Đồng, Võ Văn Kiệt lúc sáng sớm mà xem, xe máy, xe hơi, và cả xe đạp chạy toán loạn, bất chất luật lệ, bất chấp tính mạng. Sau vài lần mò ra đây, mình cảm thấy quá hãi hùng và không muốn quay trở lại thêm bất cứ lần nào nữa.

Mình chọn đạp xe trong nhà nhằm giảm thiểu rủi ro tai nạn, chấn thương. An toàn trên hết!

2. Bảo vệ sức khỏe

Bên cạnh yếu tố an toàn giao thông, đạp xe trong nhà còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi không khí ô nhiễm, vấn nạn đang hoành hành Sài Gòn và Hà Nội trong thời gian gần đây.

Mình luôn theo dõi tình hình ô nhiễm qua ứng dụng AirVisual mỗi khi có ý định ra đường chạy bộ / đạp xe. Nếu thấy thông báo “Very Unhealthy” (Rất có hại) là sẽ trốn trong nhà ngay, đợi tình hình khá lên mới dám thò mặt ra. (Thường vào buổi chiều tối sẽ đỡ ô nhiễm hơn sáng sớm).

Thay vì ra đường đạp xe hít khói, hít bụi, ở nhà đạp xe không phải sướng hơn sao.

Ngoài ra, đạp xe trong nhà còn giúp mình duy trì thể lực trong mùa dịch bệnh hiện nay, hạn chế tối đa việc ra đường tụ tập chỗ đông người.

Xem bài viết này trên Instagram

Bài viết do Yêu Chạy Bộ (@yeuchaybo) chia sẻ

3. Hiệu quả hơn

Việc đạp xe ngoài đường sẽ bị chi phối bởi nhiều yếu tố khách quan: né xe, né người, dừng đèn đỏ, khiến bản thân bị phân tâm, khó duy trì tốc độ dẫn đén hiệu quả kém. Ngược lại, khi đạp xe trong nhà, mình có thể tập trung nhấn bàn đạp thoải mái, không sợ đèn đỏ, không sợ tai nạn.

Ngoài ra, khi tập luyện theo giáo án ba môn phối hợp, thường xuyên diễn ra các bài Interval, chia thành nhiều đoạn sprint (đạp nước rút), hill (leo dốc), recovery (xả hơi). Lâu lâu lại có bài tập theo Power hay Cadence. Chỉ có tập luyện với trainer trong nhà mới có thể hoàn thành đúng các yêu cầu này.

4. Tiết kiệm thời gian

Có trainer ở nhà đồng nghĩa với việc mình có thể đạp xe bất cứ lúc nào, không phải lo thời tiết, giao thông, ô nhiễm. Có thể đạp lúc sáng sớm, lúc trưa, lúc tối khuya, tận dụng các khoảng thời gian trống trong ngày để tập.

Việc chuẩn bị cho đạp xe trong nhà diễn ra nhanh gọn: thay quần, chuẩn bị nước, bánh kẹo, và mở máy tính, trainer và đạp. Tất cả chỉ mất 5 phút, sau đó có thể lên xe bắt đầu ngay.

Còn nếu muốn ra đường tập, phải mất thêm ít nhất 20′ đạp ra khu vực vắng xe, mới bắt đầu vô bài tập được, rồi phải tốn thêm 20′ đạp về. Với 40′ lãng phí này, mình đã có thể hoàn thành xong thêm 1 bài tập đạp xe trong nhà.

5. Kết nối cộng đồng cùng Zwift

Trong số các ứng dụng tập luyện đạp xe trong nhà, Zwift là lựa chọn phổ biến và hấp dẫn nhất. Mình chọn chơi Zwift từ lúc bắt đầu đạp xe trong nhà và sử dụng cho đến nay.

Với cách tiếp cận khác lạ, Zwift biến việc tập luyện trong nhà (đạp xe, chạy bộ) tẻ nhạt thành 1 trò chơi cộng đồng hấp dẫn, có tính gây nghiện cao. Mình có thể vừa đạp xe vừa chat với đồng bọn, giúp buổi tập trở nên bớt căng thẳng hơn.

Cộng đồng chơi Zwift trên thế giới cực kỳ đông đảo. Luôn có các Group Ride (đạp nhóm) diễn ra bất kỳ lúc nào trong ngày. Mình không bao giờ cảm thấy cô đơn trên Zwift.

6. Dễ dàng thực hiện Brick

Giáo án tập luyện ba môn phối hợp thường xuyên yêu cầu thực hiện các bài brick (đạp xong rồi chạy ngay), để làm quen với thực tế thi đấu.

Nếu đạp xe ngoài đường, mình phải tìm chỗ gửi giày, gửi đồ, gửi xe mới có thể thực hiện được brick. Hoặc phải đạp xe về nhà cất xe rồi đi chạy, nhưng lúc này đôi chân đã được nghỉ ngơi qua nhiều đoạn xe đông, đèn đỏ, không còn giống thực tế thi đấu nữa.

Thay vào đó, buổi brick sẽ trở nên đơn giản hơn nhiều nếu mình đạp xe trong nhà. Vừa đạp xong bước xuống thay giày rồi ra đường chạy ngay. Đôi chân vẫn đang nặng như chì, giống hệt lúc thi đấu.

7. Hạn chế vắng mặt ở nhà

Đạp xe trên trainer cùng với Zwift giúp mình hạn chế tối đa việc vắng mặt ở nhà. Nhờ đó có thể phản ứng nhanh mỗi khi vợ nhờ trợ giúp: thay tã cho con, cho con bú sữa.

Mình còn có thể vừa đạp xe vừa chơi với Silk, nhất là trong những tháng ngày dịch bệnh con cái phải nghỉ ở nhà cả tuần thế này.

Phải dành nhiều thời gian ở nhà thì mới xin được visa lâu lâu đi đạp xa hoặc đi thi đấu xa. Chứ lúc nào cũng biến mất ra khỏi nhà, vợ mình đập xe luôn!

8. Không sợ thổi nồng độ cồn

Đạp xe trong nhà có thể thoải mái vừa đạp vừa nhâm nhi bia, khỏi sợ công an hốt. Cũng không sợ say xỉn té xe.

Trước đây đã có nhiều lần mình đạp xe trên trainer khoảng 30 phút buổi tối sau khi đi nhậu nhẹ về (khoảng 3-4 lon) để giải bia, giúp cơ thể đỡ mệt mỏi hơn trước khi đi ngủ.

II. Những hạn chế khi đạp xe trong nhà

Bên cạnh những ưu điểm, đạp xe trong nhà vẫn có nhiều hạn chế. Bạn cần phải có giải pháp xử lý để tránh gặp khó khăn khi ra thi đấu thực tế.

1. Thiếu kinh nghiệm đối phó nắng gió

Đây là bài học kinh nghiệm của mình sau giải Tri-Factor Vietnam 2019. Do đa số thời gian đều trốn dưới hầm mát mẻ, không nắng, không gió, cứ tưởng ngon lắm. Đến lúc ra Vũng Tàu thi đấu, gặp nắng nóng oi bức, cộng thêm gió ngược nên bị xìu ngay lập tực.

Sau giải ba môn phối hợp đầu đời, mình đã lôi xe đạp ra đường nhiều hơn để làm quen nắng gió, nhờ vậy mới sống sót qua được giải IRONMAN 70.3 vào tháng 5/2019.

Bài học kinh nghiệm: Đừng dành 100% thời gian đạp xe trong nhà. Hãy dành 20% thời gian đạp xe ngoài đường để làm quen với các yếu tố thời tiết bạn sẽ chắc chắn gặp trong khi thi đấu: nắng, dốc, gió.

2. Giảm khả năng cầm lái

Đạp xe trong nhà chắc chắn sẽ làm giảm khả năng điều khiển xe và xử lý tình huống. Mình đã từng rất bối rối khi lôi xe đạp ra khỏi nhà sau 2-3 tháng liên tục chỉ biết đạp trên trainer, vừa đạp vừa run.

Khi xe được trang bị aerobar, mình càng phải cố gắng ra đường nhiều hơn để làm quen. Nếu chỉ đạp trong nhà đến lúc ra đường sẽ không dám xuống tư thế aero vì không quen, cảm giác chông chênh rất sợ té.

Bài học kinh nghiệm: Tương tự như trên, hãy dành thời gian lôi xe ra đường để duy trì cảm giác cầm lái, ôm cua, thắng xe. Nó sẽ giúp bạn tự tin hơn nhiều khi thi đấu.

3. Dễ bỏ cuộc

Đạp xe trong nhà với Zwift đúng là thêm có hứng khởi, nhưng nó không kéo dài được lâu. Mình thường chỉ chịu đựng được các bài tập dưới 2 tiếng. Còn trên mức đó rất hay bị bỏ cuộc giữa chừng do… quá chán.

Kỉ lục mài mông trên trainer lâu nhất của mình từ trước đến nay là 2 tiếng 30 phút. Giờ nghĩ lại đã thấy ê, không biết sao có thể làm lại được.

Bài học kinh nghiệm: Với các buổi đạp dài trên 2 tiếng, mình sẽ đem xe ra đường tập luyện. Việc đạp xe ngoài đường 2-3 tiếng sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc ngồi 1 chỗ trên trainer.

Hai địa điểm tập luyện yêu thích của mình ở Sài Gòn (vắng xe, an toàn)

•  Nouvelle boucle – Trong khu công nghệ cao SHTP. Xem thêm ở đây
• Khu dân cư Sala

Sau bài viết này, mình sẽ tiếp tục với 1 loạt bài viết mới về Zwift và Trainer:

1. [Phần 1] Chọn mua Trainer
2. [Phần 2] Lựa chọn thiết bị chay Zwift
3. [Phần 3] Xây dựng Pain Cave tối ưu cho Zwift

Các bạn nào quan tâm về đạp xe trong nhà / Zwift / Trainer nhớ quay lại xem tiếp nhé.