IM 70.3 2019 – [Tuần 17] Lắp tay nghỉ Aerobar, đạp dài ở SHTP • Yêu Chạy Bộ

Facebook LinkedIn Email

Games of Thrones S08E02 đang chờ. Mẹ Rồng đang chờ. Phải tranh thủ viết tổng kết tuần 17 nhanh nhanh để tiếp tục chiến đấu tập 2 của Games of Thrones, phần 8.

Tuần qua mình tiếp tục tranh thủ luyện nắng, luyện gió để làm quen với điều kiện thi đấu ở IRONMAN Đà Nẵng sắp đến. Heat Training là yêu cầu bắt buộc trong giai đoạn này, nếu không làm quen ra Đà Nẵng sẽ không thể sống qua được phần cuối của đạp và nguyên phần chạy dưới cái nắng trưa miền Trung.

Quảng Cáo

IM 70.3 2019 – [Tuần 17] Lắp tay nghỉ Aerobar, đạp dài ở SHTP - ironman 2019 tuan 17 training — Tổng kết luyện tập tuần 17

Bảo vệ da khỏi tia UV

Thời tiết Sài Gòn dạo này nắng nóng gay gắt, tia UV ở mức nguy hiểm nên mỗi khi ra đường đạp / chạy mình phải chuẩn bị thêm ống tay thể thao. Những phần da thịt không được che chắn được đắp kem chống nắng cấp độ cao nhất – SPF 110 để bảo vệ.

Mình cũng tránh tập ngay thời gian đỉnh điểm của bức xạ UV (11:00 – 14:00). Thời điểm trước và sau đó cũng đã đủ nóng kinh hoàng để heat training rồi. Còn giờ trưa tốt nhất trốn trong nhà cho an toàn.

Lắp tay nghỉ Aerobar

Hôm thi đấu Tri-Factor Vietnam 2019, thấy xe nào cũng có aerobar, ra đạp ai cũng cúi rạp người trên tay nghỉ ngầu quá nên mình cũng đua đòi lắp thử xem sao.

Hiệu quả hay không chưa biết, nhưng nhìn thấy chiếc xe ngầu hơn hẳn. Xe ngầu hơn nên người tập cũng được hưng phấn hơn phần nào. Bây giờ gắn được cái nào giúp tạo sự tự tin, tâm lý tốt hơn là chơi hết.

Đạp dài ở SHTP

Sau khi lắp tay nghỉ Aeroba, việc mình cần làm là kiếm địa điểm nào đó vắng xe để tập luyện làm quen. Nghe giang hồ chia sẻ Khu công nghệ cao Saigon High Tech Park là địa điểm đạp xe lý tưởng nên ngay sáng thứ hai đầu tuần mình xách xe ra kiểm chứng ngay.

Elapsed Time	Moving Time	Distance	Average Speed	Max Speed	Elevation Gain	Calories Burned
02:48:25 hours	02:20:32 hours	65,05 km	27,77 km/h	39,60 km/h	233,00 meters	1.114 kcal

IM 70.3 2019 – [Tuần 17] Lắp tay nghỉ Aerobar, đạp dài ở SHTP - staticmap?maptype=terrain&size=480x320&scale=2&sensor=false&key=AIzaSyDUgJtkdT00WAEmVJ

Từ nhà, mình đạp theo đường Đồng Văn Cống, quẹo qua Võ Chí Công để vào khu Công Nghệ Cao. Khi đến nơi đã thấy đồng hồ báo 15K. Dự định đạp thêm 20K trong đây rồi quay về nhà tròn 50K cho đẹp.

Đoạn cuối đường D1 trong khu này có 1 Loop gọi là Nouvelle boucle (tên gọi của Segment trên Strava) dài 3.5K hoàn toàn không một bóng xe cơ giới. Tha hồ đạp nhanh, đạp chậm tùy thích, an toàn tự tin.

Hiếm lắm mới có cơ hội tập luyện tốt thế này nên mình quanh quẩn trong khu Công Nghệ Cao đến hơn 30K rồi mới quay đầu về nhà.

Tổng kết được 65.05K – thành tích đạp dài nhất từ trước đến nay của mình. Bravo!

https://www.instagram.com/p/BwRBxi8JCjd/

Mình sẽ còn quay lại SHTP thêm vài lần nữa để thực hiện các bài đạp dài trước ngày ra quân.

Giáo án tuần 18

Giáo án tuần 18 theo sách như sau:

Lv 1	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 18	CTR6	SWU3 SDS3 SBI4 SLI14A SKS3 SCD3 (2.100) RTR5	CFR6	SWU3 SDS3 STI12A SSI12 SKS3 SCD3 (2.100) RFR9 + RSS2	BRW11	SWU1 STT4 SCD1 (2.512) RFR3

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'