IM 70.3 2019 – [Tuần 16] Tìm thầy học nghề, luyện nắng, luyện gió, thử sức cuối tuần • Yêu Chạy Bộ

Facebook LinkedIn Email

Sau bao ngày chờ mong, Games of Throne – season 8 đã quay trở lại. Mẹ Rồng xinh đẹp đã quay trở lại. Nếu bạn là fan của GoT và vẫn chưa có thời gian xem, hãy tìm xem tập đầu tiên đi rồi hãy đọc blog tiếp nhé. Dẹp hết tất cả qua 1 bên, giờ là lúc ưu tiên tất cả cho GoT.

Quay lại nội dung chính, mình đang vừa chia sẻ tổng kết tập luyện tuần 16 vừa qua vừa xem trực tiếp Boston Marathon 2019. Đang sắp đến phần về đích gay cấn, chưa biết ai sẽ giành chiến thắng năm nay đây?

Quảng Cáo

Tuần vừa qua đánh dấu nhiều sự thay đổi trong lịch trình tập luyện hướng đến IronMan 70.3 2019 của mình:

Tham gia lớp huấn luyện của The Endurance Academy
Thực hiện Bike Fit ở TriSport
Đạp xe ngoài đường để làm quen với nắng gió.
Chạy bộ dưới trời nắng để làm quen với cái nóng.

Tìm thầy học nghề

Trở về từ Tri-Factor Vietnam 2019, mình cảm thấy cần phải tìm huấn luyện viên càng sớm càng tốt để cải thiện kỹ thuật bơi – đạp – chạy. Có thể 4 tuần còn lại không đủ để cải thiện thể chất nhưng chắc chắn nó sẽ là liều thuốc tinh thần đáng giá. Mình đang cần nạp thêm vitamin TỰ TIN cho Ironman Danang.

Đúng lúc thấy The Endurance Academy (trung tâm huấn luyện của Todd Gilmore) mới mở lớp vào các tối thứ 3 (19:00 – 21:00) mình đăng ký học thử ngay. Dĩ nhiên trước đó phải năn nỉ dữ dội để được vợ duyệt: “Em có muốn anh chết chìm ở Đà Nẵng không? Phải cho anh đi học!“

Buổi tập được chia làm 2 phần: 1 tiếng bơi và 1 tiếng chạy. Địa điểm: khu đô thị Sala, nơi có hồ bơi 50m và đường chạy ở ngay kế bên hồ bơi. Vô đến nơi gặp lại toàn những gương mặt quen thuộc mới tham gia Tri-Factor vừa rồi: vài bạn đã tập từ trước, có mình và 1 anh nữa mới tham gia buổi đầu tiên.

Đây là lần đầu tiên mình được bơi hồ 50m từ lúc bắt đầu quá trình tập luyện cho IM 70.3 đến nay. Cảm giác bơi thoải mái và tiện lợi hơn hẳn so với hồ 25m.

1 tiếng bơi và 1 tiếng chạy kết thúc nhanh hơn mình nghĩ. Tập luyện đông người và có huấn luyện viên cảm giác nhẹ nhàng hơn hẳn so với tự cày 1 mình. Hẹn gặp lại vào buổi tập sau vào tối thứ ba, 16/04.

Thực hiện Bike Fit

Mình đã cảm thấy tư thế đạp xe của mình không ổn khi thi đấu ở Tri-Factor nên tuần qua đã đem xe đến TriSport để thực hiện Bike Fit. Mất khoảng gần 2 tiếng đo đo chỉnh chỉnh để tối ưu tư thế. Bên cạnh đó mình được hướng dẫn cách ngồi và đạp đúng tư thế (trước giờ đạp đại, có ai hướng dẫn đâu).

Sau vài buổi đạp thử thấy tình hình có vẻ ổn hơn: bớt mỏi, tốc độ nhanh hơn tí chút. Không biết do Bike Fit hiệu quả thực sự hay do yếu tố tâm lý nữa. Sao cũng được, miễn có cải thiện là được rồi!

Luyện nắng, luyện gió

Một trong những bài học mình rút ra sau Tri-Factor là phải làm quen với nắng gió nhiều hơn. Tuần qua mình đã áp dụng chiến thuật mới: tạm ngưng Smart Trainer, trải nghiệm đạp xe thực tế ngoài đường nhiều hơn.

Hai buổi đạp vào chiều thứ 5 và sáng thứ 7 giúp mình cảm thấy thoải mái hơn với việc điều khiển xe trong điều kiện ngược gió. Việc thao tác tháo lắp giày cá dần trở nên thuần thục hơn nên mình càng thêm tự tin xách xe ra đường đạp nhiều hơn.

Thử sức cuối tuần

Giáo án yêu cầu mình phải thực hiện 1 cái Olympic Distance vào chủ nhật. Mình chủ động chuyển sang sáng thứ bảy cho tiện công việc gia đình.

Đêm thứ sáu không quên nạp vài ly bia craft làm động lực để sáng thứ bảy chiến đấu.

https://www.instagram.com/p/BwKJgifJScr/

Mình bắt đầu hơi trễ (8h10 mới bắt đầu bơi) nên sau đó phải giảm tải phần Đạp và Chạy do không chịu nổi nắng nóng. Mục tiêu Bơi 1.5K – Đạp 40K – Chạy 10K được cắt ngắn thành Bơi 1.5K – Đạp 30K – Chạy 5K.

Rút kinh nghiệm lần sau phải bắt đầu sớm hơn để tránh bể bài giai đoạn cuối. Dù sao mình cũng cảm thấy hài lòng với việc dấn thân vào thử thách cuối tuần vừa qua.

Giáo án tuần 17

Giáo án tuần 17 theo sách như sau: (để mai cập nhật)

Lv 1	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 17	CTR5	SWU3 SDS3 SBI4 SLI11 SKS3 SCD3 (2.100) RTR4	CFR5	SWU3 SDS3 STI12 SSU12 SKS3 SCD3 (2.100) RFR8 + RSS2	CLR5	SWU2 SBI28 SCD2 (2.500) RLR4

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'