Mình đã vượt qua được cú shock nhiệt với chênh lệch hơn 30oC khi từ Osaka (lạnh -1oC) về lại Sài Gòn (nóng 33oC). Ngày đầu tiên về nhà, mình cảm thấy hơi lừ đừ, cứ tưởng sẽ đổ bệnh như những lần trước khi đi du lịch từ xứ lạnh về. Nhưng may quá, mọi việc đã ổn. Mình vẫn khoẻ mạnh bình thường để quay trở lại guồng quay tập luyện của chiến dịch IRONMAN 70.3 2023.
Trở lại guồng quay
Sau 2 tuần đi chơi nghỉ tập, thể lực của mình đã bị sụt giảm nghiêm trọng. Việc quay trở lại tập luyện ngay với giáo án Tuần 7 sẽ rất mạo hiểm. Do đó, tuần vừa rồi mình chọn tập luyện nhẹ nhàng để làm quen dần trở lại cảm giác hành xác. Qua Tuần 8 khi đã hồi phục thể lực, mình mới tập lại theo đúng cường độ của giáo án.
![[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 - Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM - strava fitness freshness 01 2023](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/02/strava-fitness-freshness-01-2023.png "[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 - Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM 1")
Chỉ số Fitness từ 52 (ngày 17/1) đã bị tuột dốc không phanh trong 2 tuần đi chơi ở Nhật. Nhờ tuần vừa rồi tuần lại chăm chỉ nên chỉ số mới được đảo chiều đi lên.
![[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 - Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM - tong ket tuan w05 2023](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/02/tong-ket-tuan-w05-2023.png "[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 - Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM 2")
Hoạt động của mình trong tuần W05/2023 như sau
- Thứ hai: chạy nhẹ nhàng 3km ở Toyama, Nhật Bản
- Thứ ba: ngồi trên máy bay từ Osaka về Sài Gòn
- Thứ tư: sáng đạp xe Zwift 50′, sau đó chạy 25′
- Thứ năm: bơi 1.600m
- Thứ sáu: sáng đạp xe Zwift 60′, sau đó chạy 30′
- Thứ bảy: sáng đạp xe Zwift 70′, chiều đi đá banh
- Chủ nhật: sáng bơi 2km, tối đi bộ từ nhà ra quán nhậu.
Mình cũng đã quay trở lại học bơi cùng coach sau hơn 2 tháng tạm nghỉ xả hơi. Còn hơn 2 tháng để mình luyện thể lực cho Oceanman Cam Ranh, cự ly bơi 5km và kế tiếp là IRONMAN 70.3 Vietnam 2023.
Từ tuần này, mình sẽ quay lại tập các bài tập Core / Bodyweight Training. Tuần rồi chưa dám tập vì sợ tâp lại cùng lúc nhiều món sẽ bị sổ cơ, đau nhức chịu không nổi. Giờ thấy ổn định rồi nên mới dám tập Core tiếp.
Bắt đầu học tiếng Nhật
Sau 3 lần đi chơi Nhật Bản, vốn từ tiếng Nhật của mình vẫn chỉ giới hạn trong 4 câu:
- Konnichiwa: Xin chào!
- Sumimasen: Xin phép, xin lỗi!
- Arigato Gouzaimas: Cám ơn rất nhiều!
- Sayounara: Tạm biệt!
Việc không biết tiếng Nhật chẳng gây khó khăn gì trong các chuyến đi chơi ở Nhật, vì người Nhật luôn thân thiện, nhiệt tình, tìm cách giúp đỡ mỗi khi bị rào cản ngôn ngữ làm khó. Tuy nhiên, mình nhận ra rằng nếu có thể giao tiếp bằng tiếng Nhật, trải nghiệm du lịch chắc chắn sẽ tuyệt vời, đáng nhớ hơn nữa.
Và đó là lý do ngay sau khi trở về từ Nhật, mình đã quyết tâm bắt đầu học tiếng Nhật. Mục tiêu là lần sau đến Nhật sẽ tự tin trao đổi với người bản xứ, không phải quơ tay múa chân, không phải nhờ vả anh Google Translate nữa. Vợ mình cũng học luôn!
![[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 - Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM - sach tieng nhat](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/02/sach-tieng-nhat.jpg "[2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 - Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM 3")
Đây chắc chắn là một thử thách khó khăn cực độ, vì tiếng Nhật được “tôn vinh” là một trong những ngôn ngữ khó học nhất thế giới. Nhưng không sao! Mình thích đối mặt với thử thách. Cứ thử sức, để xem bản thân mình đi được đến đâu.
Những năm tháng tập luyện chạy bộ và ba môn phối hợp đã giúp mình nhận ra rằng mỗi người chúng ta luôn có nguồn tiềm năng mạnh mẽ bên trong. Chỉ cần biết cách khai phá đúng cách, bất kỳ ai cũng có thể khai phá tiềm năng để phát triển bản thân theo chiều hướng tích cực hơn. Anything is possible!
Mình đã có bài viết chia sẻ về quyết định học tiếng Nhật bên blog cá nhân. Mình cũng sẽ cập nhật tiếp quá trình học trong tương lai bên đó để tự tạo động lực cho bản thân. Bạn nào quan tâm có thể tham khảo bên dưới nhé.
Dậy sớm lúc 4:30AM sáng
Bên cạnh quyết định bắt đầu học tiếng Nhật, tuần vừa rồi mình còn có 1 quyết định táo bạo khác: dậy sớm lúc 4:30AM. Không phải lâu lâu tuỳ hứng dậy sớm, mà sẽ là dậy sớm mỗi ngày!
Tại sao muốn dậy sớm?
Lịch trình hiện tại của mình đã khá bận rộn với việc tập luyện bơi đạp chạy, kinh doanh, viết blog, gia đình. Giờ muốn học thêm tiếng Nhật, đào đâu ra thời gian?
Dễ thôi!
If you don’t have time, make it!
Cách duy nhất để bổ sung quỹ thời gian là phải dậy sớm hơn, hạn chế ngủ nướng. Nhờ đó, mình sẽ có thêm thời gian trong ngày để phục vụ cho việc học tiếng Nhật.
Tuần đầu tiên đã diễn ra thành công ngoài mong đợi. Mình luôn đi ngủ lúc 9:30 tối và dậy lúc 4:30 sáng. Các buổi tập đạp xe và chạy bộ đã được chuyển qua lúc sáng sớm, bắt đầu lúc 5:00 sáng. Phần thời gian tập luyện buổi trưa và chiều trước đây sẽ được dành cho việc học tiếng Nhật.
Đây không phải lần đầu tiên mình thực hiện chiến dịch tập dậy sớm. Hồi 2017, rồi 2021, mình đã nhiều lần tập dậy sớm, nhưng chỉ kéo dài được 1 thời gian ngắn rồi lại ham ngủ như cũ. Hy vọng lần này có mục tiêu lớn (học tiếng Nhật), mình sẽ luyệ tập thói quen ngủ sớm – dậy sớm thành công.
Giáo án Tuần 8
Từ tuần này phải tập lại theo bài của giáo án. Căng quá!
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 8 | SWU3 SDS3 SBI5 SSI6 SCD3 (1.625) CSH6 | RSI6 | CFR6 RFR4 + RSS1 | CRR4 SWU3 SDS3 SFI3 SCD3 (1.600) | BRW5 | SWU1 SBI25 SCD1 (1.600) RFR6 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023
- [2022 W51] [IM 70.3 2023] Tuần 1 – Khởi động suôn sẻ
- [2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 – Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs
- [2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 – Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới
- [2023 W02][IM 70.3 2023] Tuần 4 – Sống sót qua tháng đầu, chuẩn bị đi Nhật ngắm tuyết
- [2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 – Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần
Các bài viết cùng từ khoá dậy sớm
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2023 W05][IM 70.3 2023] Tuần 7 – Trở lại guồng quay, bắt đầu học tiếng Nhật, dậy sớm 4:30AM
- Dậy sớm chạy bộ lúc 4:00 sáng – Biến không thể thành có thể
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2024 W18-19-20] Đạp xe ngắm cảnh, tăng đô chạy bộ](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2024/05/toyama-dap-xe-ngam-canh-1-768x576.jpg "[2024 W18-19-20] Đạp xe ngắm cảnh, tăng đô chạy bộ 4")
![[17/08/2014] SRC đại náo khu chế xuất Tân Thuận](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/08/10609493_10202851383946518_2288589290819252002_n-768x432.jpg "[17/08/2014] SRC đại náo khu chế xuất Tân Thuận 6")
![[2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 – Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/10/tong-ket-tuan-w40-2022.png "[2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 - Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022 7")
![[IM 70.3 2020] Tuần 11 – Nhung ơi là Nhung!](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/03/ironman-70-3-2020-tuan-11-768x432.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! 8")
![Kí sự La An Ultra Trail 2019 – [Phần 1] Mục tiêu thi đấu, quá trình tập luyện và chuẩn bị đồ nghề](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/11/do-nghe-la-an-ultra-trail-2019-768x768.jpg "Kí sự La An Ultra Trail 2019 - [Phần 1] Mục tiêu thi đấu, quá trình tập luyện và chuẩn bị đồ nghề 9")
