Điều mình lo lắng nhất đã đến: COVID-19 đã xâm nhập vào gia đình. Đã có thành viên bị “2 vạch”. Mọi hoạt động trong nhà ngay lập tức được điều chỉnh nhằm bảo đảm an toàn cho những thành viên còn lại.
Silk bị sốt và “2 vạch”
Từ đầu tuần trước, lớp Silk lại phát hiện có thêm F0 và Silk là một trong số 4 bạn thuộc diện F1 phải ở nhà học online trong 1 tuần để theo dõi. Tuy nhiên vào sáng thứ tư và thứ năm, Silk vẫn đến trường thi cuối kỳ. Nhà trường sắp xếp phòng riêng cho các bạn F1 để giảm nguy cơ lây nhiễm cho các bạn khác cùng lớp.
Trưa thứ năm, mình đón Silk về nhà sau khi thi xong. Lúc này đã thấy con có dấu hiệu mệt mỏi, mắt lừ đừ, nhưng chưa thấy sốt. Silk ăn trưa bình thường và lên phòng ngủ.
Đến buổi chiều, Silk bắt đầu bị sốt, nằm khóc lóc trong phòng như con mèo ướt. Ngay trong buổi chiều hôm đó, cô giáo thông báo trong lớp của Silk có thêm 1 bạn F0, tất cả học sinh phải về nhà ngay lập tức và học online trong 1 tuần.
Kết quả test nhanh trong ngày hôm đó vẫn chỉ hiện ra 1 vạch. Tuy nhiên, với triệu chứng và hoàn cảnh hiện tại, mình nghĩ 99% Silk đã dính COVID-19. Mai sẽ thử xét nghiệm nhanh lại lần nữa.
Mình lập tức thông báo với vợ, lúc này đang đi làm ở ngoài. Nhiệm vụ phân chia:
- Chồng “hi sinh” chăm sóc Silk, hai ba con sẽ cách ly riêng trong 1 phòng.
- Vợ sẽ chăm lo cho siêu quậy Quinn, và sẽ ngủ trong phòng khác. Cần phải tách riêng 2 đứa nhóc ra ngay lập tức để tránh lây nhiễm chéo.
Đến buổi tối, Silk vẫn sốt cao hơn 38oC và còn bị ói. Mình ép Silk uống nhiều nước và ăn nhiều trái cây để bổ sung đề kháng. Do quá mệt, Silk đi ngủ sớm từ 7h tối.
Qua ngày thứ hai, tuy vẫn còn sốt nhưng Silk đã hồi phục hơn 70%. Lúc này mình thực hiện test nhanh lại, kết quả đã lòi ra “2 vạch”.
Còn anh nhỏ vẫn vui vẻ, quậy phá, ham ăn, test luôn ra “1 vạch” nên tạm yên tâm là chưa bị lây. May quá!
Hôm nay là ngày thứ năm kể từ khi Silk phát triệu chứng. Cô gái đã hồi phục 100% công lực từ hôm qua, quậy phá banh nhà trở lại.
Tuy nhiên, giờ đến lượt ba Silk bắt đầu phát bệnh, lừ đừ mệt mỏi cả ngày hôm nay.
Tập luyện cầm chừng
Mình đã xác định bản thân sẽ khó thoát COVID-19 khi phải trực tiếp chăm sóc cho Silk. Nhiều khi mình đã bị lây từ trước rồi mà chưa phát triệu chứng.
Sau buổi bơi sáng thứ 5, mình tự ở nhà cách ly cùng Silk, không bước chân ra đường nữa.
Mình chưa có triệu chứng phổ biến nào của COVID-19 trong suốt cả tuần. Nhưng để bảo đảm an toàn, mình chủ động cắt giảm cường độ của các bài tập trong giáo án Tuần 11. Mục tiêu giờ là duy trì vận động để cơ thể khoẻ mạnh, không dám chơi liều đẩy nhịp tim lên cao kẻo có biến là ân hận.
- Bỏ buổi đạp dài 1 tiếng 45′ chiều thứ 5.
- Bài brick thứ sáu được tách riêng: đạp buổi sáng, chạy buổi chiều.
- Giảm buổi đạp 2 tiếng 45′ chiều thứ 7 xuống còn 1 tiếng 30′.
- Bỏ buổi bơi sáng chủ nhật (vì đâu được đi ra ngoài), chỉ thực hiện đủ bài chạy 1 tiếng 15′
Xuất hiện triệu chứng
Sau 4 ngày yên ổn, cứ tưởng mình may mắn mắc COVID-19 không triệu chứng thì hôm nay tình hình đã xoay chuyển 180o.
Sáng nay thức dậy mình cảm thấy ê ẩm toàn thân, đặc biệt ở vùng vai và gáy. Đến trưa chuyển sang lừ đừ, uể oải. Các triệu chứng y hệt như sau khi chích vacxin Pfizer mũi 3 hồi giữa tháng 1.
Còn giờ thì đã chuyển sang trạng thái hơi nhức đầu và chóng mặt. Kèm theo rát họng và ho lai rai.
Mình xét nghiệm nhanh sáng nay thấy chỉ hiện ra 1 vạch. Phải chờ vài ngày thử lại chắc mới lòi ra 2 vạch.
Với tình trạng bất định hiện tại, kế hoạch tập luyện tuần này xem như tiêu tan.
- Ba buổi bơi trong tuần phải dẹp bỏ hết.
- Các buổi đạp / chạy sẽ tuỳ tình hình sức khoẻ mà cân cho vừa sức.
Dưới đây là giáo án của tuần 12. Ghi cho có vui vậy thôi chứ e là không xúc nổi rồi.
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 12 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI4 SCD3 (1.825) CLI3 | RLI3 | CFR5 RFR6 + RSS1 | CFR4 SWU3 SDS3 STI4 SKS3 SCD3 (1.800) | CRR1 hoặc BRW6* *: nếu chủ nhật không chơi Sprint | Sprint Triathlon hoặc SWU2 SBI26 SCD2 (2.000)* RFR7* *: nếu buổi sáng không chơi Sprint |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022
- [2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 – Một tuần làm F0
- [2022 W11-12] [IM 70.3 2022] Tuần 13-14 – Hồi phục hậu COVID, chuẩn bị cho DLUT 2022
- [2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 – Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần
- [2022 W14] [IM 70.3 2022] Tuần 16 – Đạp xe với RGT Cycling, chiến đấu ở Tri-Factor Vũng Tàu
- [2022 W15] [IM 70.3 2022] Tuần 17 – Tập luyện hăng say, trải nghiệm giày Altra Vanish Carbon mới
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/ironman-2019-tuan-15-768x480.jpg)
![[Tổng kết tuần] Tuần này chả vui tí nào: nghỉ lễ, chạy đêm, trúng gió, nghỉ bơi](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/09/Cong-vien-Gia-Dinh-buoi-toi-01-768x480.jpg)
![[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui: khám phá Nhật Bản, chạy bộ ở Kyoto](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/11/Kyoto-BLDL06-768x576.jpg)
![[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui: lần đầu đi bơi Hồ Rạch Miễu, chạy ít lại, bơi nhiều hơn,…](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/08/Tong-ket-tuan-calendar-768x513.jpg)
