[2022 W8] [IM 70.3 2022] Tuần 10 - Làm quen nhịp độ • Yêu Chạy Bộ

Tình hình dịch bệnh COVID-19 đang căng thẳng, rối ren quá! F0 bao vây tứ phía, chẳng biết bao giờ đến phiên nhà mình bị “2 vạch”.

Lịch đến trường của hai đứa nhóc nhà mình bữa giờ liên tục bị xáo trộn, tuỳ theo tình hình F0 tại lớp:

Quảng Cáo

Silk vừa mới đi học lại hôm thứ tư 23/02 sau 7 ngày cách ly tại nhà vì trong lớp có F0. Nhưng từ ngày mai Silk lại phải về nhà học online do trong lớp lại phát sinh thêm ca F0 mới.
Quinn từ hôm qua đã phải nghỉ học ở nhà do có 1 cô giáo là F0. Hôm nay, Q đã đi học trở lại sau khi toàn bộ lớp test nhanh có kết quả âm tính. Chưa biết mai mốt sẽ có thêm biến gì mới không.

Mình cũng đang thuộc diện F1 vì 1 anh trong đoàn đạp xe cuối tuần vừa qua thông báo đã bị “2 vạch”. Giờ ngồi lo cũng chẳng ích lợi gì, dành thời gian viết blog cái đã.

Tuần thứ hai của chiến dịch IM 70.3 2022 đã diễn ra khá ổn. Mình đã làm quen với nhịp độ tập luyện mới khi cơ thể dần thích nghi với “sự hành hạ” diễn ra liên tục không ngừng.

Tâm điểm của tuần vừa qua là buổi đạp xe cuối tuần Tour de Trị An dài 150km vào sáng chủ nhật. Mình đã phải điều chỉnh lại lịch trình của giáo án để chuẩn bị thể trạng tốt nhất cho chuyến đi.

Hoán đổi bài Đạp + Bơi của T6 với bài Đạp + Chạy của T5
Huỷ bỏ buổi Brick sáng thứ bảy và nghỉ luôn đá banh chiều T7
Bài Bơi + Chạy của chủ nhật được dời qua sáng sớm T7

Với sự thay đổi này, mình vẫn duy trì được ít nhất 3 buổi bơi – 3 buổi đạp và 3 buổi chạy trong tuần. Đồng thời bảo đảm được cơ thể có đủ thể lực để sống sót qua buổi đạp xe hành xác sáng chủ nhật.

[2022 W8] [IM 70.3 2022] Tuần 10 - Làm quen nhịp độ - tong ket tuan w8 2022 — Tổng kết hoạt động Tuần W8 2022

Mình đang phải điều chỉnh lịch trình tập luyện để thích nghi với hoàn cảnh bất ổn hiện nay (con cái có thể nghỉ học ở nhà bất cứ lúc nào)

Các buổi đạp xe đã được đẩy lên ca sáng sớm, bắt đầu lúc 5h – 5h30. Nhờ vậy có thêm nhiều thời gian hơn trong ngày để linh hoạt sắp xếp lịch làm việc, giữ con phụ vợ.
Các buổi bơi sẽ diễn ra vào khoảng 7h30 – 8h sau khi chở con đến trường. Nếu con nghỉ học, mình sẽ đẩy lên đi bơi lúc 6h và về nhà khoảng 7h để làm nhiệm vụ.
Các buổi chạy được diễn ra vào ca trưa khoảng 11h, cày xong đói meo ăn trưa sẽ ngon miệng hơn.

Nhờ có chiến dịch này mà mình có động cơ cho việc ngủ dậy sớm lúc 5h. Vợ bất ngờ khi thấy mình liên tục dậy sớm trong tuần vừa qua:

“Ủa sao anh dậy sớm dữ vậy?“
“Do giáo án bắt tập ngày 2 buổi, phải dậy sớm tập để chiều còn hồi phục kịp để tập tiếp!“

Ngoài ra, việc nhậu nhẹt cũng đang bị cắt xén, hạn chế tối đa nhằm tránh ảnh hưởng đến lịch tập. Lịch nhậu của mình giờ chỉ diễn ra vào tối chủ nhật, vì thứ hai là ngày nghỉ ngơi, không phải tập gì cả. Nhờ vậy có thể ăn uống thoải mái, vì mình đã hoàn thành thêm 1 tuần trong chiến dịch.

Chém gió vậy đủ rồi. Giờ mình phải đi đón con sớm, cô giáo mới gọi kêu phải đón Silk về sớm để bảo đảm an toàn phòng dịch. Hẹn gặp lại tuần sau!

À quên, dưới đây là giáo án của tuần 11. Mình ghi ở đây để mình tự theo dõi dễ hơn, khỏi phải mở sách.

Lv 5	T3	T4	T5	T6	T7	CN
Tuần 11	SWU3 SDS3 SBI4 SLI6 SSI3 SKS3 SCD3 (2.325) CLH5	RLI7	BRW4A	CFR6 SWU3 SDS3 STI3B SSI10 SKS3 SCD3 (2.000)	CLR4 RFR5 + RSS3	SWU2 STT3 SCD4 (2.350) RLR3

Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm

Mã	Loại bài tập	Chi tiết	Cấp độ
CLR	Đạp dài (Long Bike Ride)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30'
CPI	Đạp biến tốc (Bike Power Intervals)	20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10')
CSH	Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill)	Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút)
CFR	Đạp sức bền (Foundation Bike)	Đạp đều ở tốc độ trung bình	CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ
CLH	Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms)	Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu	CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút)
CRR	Đạp hồi phục (Recovery Bike)	Đạp đều ở tốc độ hồi phục	CRR1: 20 phút
CLI	Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals)	Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90')
CSS	Đạp đều chân	Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity)	CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45'
CTR	Tempo Bike Ride	Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu.	CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35')
SWU	Bơi khởi động (Swim Warm Up)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m
SDS	Bơi kết hợp (Swim Drill Set)	Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ	SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m
SBI	Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals)	Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình	SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400
SLI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals)	Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây	SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45"
SSI	Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals)	Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ	SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50
SKS	Bơi đạp chân (Swim Kick Set)	Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ	SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25
SCD	Bơi thả lỏng (Swim Cool Down)	Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm	SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350
SFI	Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals)	Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ	SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ
STI	Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals)	Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây	STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1'
STT	Bơi bấm giờ (Swim Time Trial)	Bơi ở tốc độ tối đa	STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m
RFL	Chạy biến tốc (Fartlek Run)	Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao	RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45')
RLI	Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals)	Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50')
RLR	Chạy dài (Long Run)	Chạy dài ở tốc độ trung bình	RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h
RSI	Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals)	Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian	RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút)
RSS	Luyện bước chân (Running Stride)	Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục	RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây
RFR	Chạy tăng sức bền (Foundation Run)	Chạy đều ở tốc độ trung bình	RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút
BRW	Brick Workout	Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình	BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30'