[2022 W44] [5150 PQ 2022] Tuần 14 – Heat Training đầu tuần, Race Simulation cuối tuần

Chiến dịch 5150 Phú Quốc 2020 của mình đang tiến về giai đoạn cuối khi chỉ còn chưa đến 2 tuần nữa sẽ đến ngày ra trận. Kể từ tuần này mình sẽ bắt đầu giảm tải để dưỡng sức, tránh bị chấn thương vào phút chót.

Hôm nay kiểm tra thông số Fitness & Freshness (tính năng chỉ dành cho thành viên Premium) trên Strava mới thấy hiệu quả của việc tập luyện chăm chỉ theo giáo án trong 2 tháng vừa qua. Sức khỏe thể chất của mình đã được cải thiện rõ rệt, chạm gần mốc đỉnh của thời điểm tham gia IRONMAN 70.3 Vietnam 2022.

Hiện tại, chỉ số đang có xu hướng đi xuống do mình đang giảm dần cường độ để dưỡng sức. Duy trì fitness quanh mốc 55 là đủ để ra giải bung lụa xinh tươi.

Chạy bộ Heat Training đầu tuần

Mình bước vào giáo án tập luyện của Tuần 14 với vùng ngực vẫn còn đau âm ỉ, chưa hồi phục hẳn. Buổi bơi sáng thứ ba buộc phải hủy bỏ.

Trong khi chờ vợ tập bơi, mình xỏ giày đi chạy vòng quanh khu Sala. Tranh thủ thử nghiệm áo chạy mới YCB Team 2022 và giày mới Saucony Guide 15. Ngoài ra đây cũng là cơ hội để mình tập heat training làm quen trở lại cảm giác chạy bộ dưới nắng nóng sau một thời gian dài chỉ trốn trong pain-cave máy lạnh.

Mình chạy vòng quanh khu công viên Sala trong 7km đầu tiên. Sau đó mình chuyển vào quay vòng trên đường pitch vòng quanh sân banh kế bên hồ bơi Sala. Vừa kết thúc 10km cũng là vừa kịp lúc vợ bơi xong.

Còn dưới đây là thông số và bản đồ của đường chạy heat training sáng thứ ba.

Giảm tải bài bơi, duy trì bài đạp

Mình quay trở lại hồ bơi vào sáng thứ năm khi cảm thấy cơ thể đã hồi phục 90%. Tuy nhiên sau hơn 30′ mình cảm thấy hơi đau trở lại nên lên bờ sớm. Buổi bơi sáng chủ nhật cũng được cắt bỏ luôn để chờ phần cơ liên sườn hồi phục 100%.

Về phần đạp xe, mình có thêm 1 buổi làm quen với đường đua trên ứng dụng Wahoo RGT vào trưa thứ tư. Qua thứ sáu tập nhẹ thêm 1 buổi trên Zwift để khởi động cho buổi Race Simulation diễn ra vào sáng thứ bảy.

Race Simulation cuối tuần

Để chuẩn bị cho buổi Race Simulation này, mình đã phải chuẩn bị công tác hậu cần trước đó cả tuần. Trong đó, công việc quan trọng nhất là tìm người giữ 2 siêu quậy vào buổi sáng cuối tuần để hai vợ chồng đi tập.

Ban đầu tính gửi 2 siêu quậy qua nhà em gái của mình vào tối thứ sáu. Sáng thứ bảy sau khi tập xong sẽ đón về nhà. Đến phút chót, em gái bận công việc đột xuất. May mắn nhờ được bà nội chạy qua nhà giữ cháu. Suýt nữa là bể kèo!

Nhớ lại hồi xưa cách đây 2-3 năm, mình hay nhờ bà nội qua giữ cháu để hai vợ chồng dẫn nhau đi nhậu tới khuya. Còn giờ thì nhờ bà nội giữ cháu để hai người đi ngủ sớm, sáng mai phải dậy lúc 4h để đi luyện Brick. Đúng là chơi triathlon thật điên!

Ngoài ra, mình đã kịp nâng cấp bộ bình nước Aeria Hydration System cho xe của vợ để tiện uống nước trong khi thi đấu. Xe của hai vợ chồng giờ nhìn đúng là một cặp, gần như y hệt nhau.

Đánh giá combo bình nước Aeria Hydration System và Potang Ultimate Stem – lên đời “siêu xe” cho Cervelo P-Series

Mình lên lịch cho buổi Race Simulation này với mục đích để hướng dẫn vợ làm quen với kịch bản trong ngày thi đấu:

• Làm quen với việc đạp nhanh khi xuống tư thế aero ôm tay nghỉ
• Làm quen với việc uống nước từ bình nước gắn ở tay nghỉ trong khi đạp.
• Ăn thử làm quen với gel năng lượng Maurten.
• Làm quen với cảm giác chân gỗ khi bắt đầu chạy ngay sau khi kết thúc phần đạp.

Hai vợ chồng mình dậy lúc 4:00 sáng để chuẩn bị, đón taxi Vinasun lúc 4:30, thẳng tiến về địa điểm Race Simulation yêu thích: Khu công nghệ cao SHTP.

Đến nơi lúc 5:00, trời vẫn còn tối mịt, nhưng đã có rất nhiều xe đạp quay vòng, mở đèn sáng choang. Xe của hai vợ chồng không có đèn nên chỉ dám đạp chậm trong 15′ đầu tiên. Đến khi trời sáng rõ hơn, mình mới dám nhấn ga tăng tốc.

Đến 6h30, hai vợ chồng ngưng đạp, chuyển qua chạy. Nếu như phần đạp vợ mình bị cho hửi khói thì qua phần chạy kịch bản diễn ra ngược lại. Vợ tăng tốc cho mình hửi khói ngay lập tức.

Hai vợ chồng chỉ chạy 1 vòng 3.5km rồi nghỉ. Anh taxi đã chờ sẵn theo lịch hẹn trước. Đúng 7h30, hai vợ chồng có mặt ở nhà để bà nội trao trả lại 2 siêu quậy.

Thông số phần đạp của mình

Và đây là thông số phần chạy

Còn dưới đây là kí sự chi tiết buổi Race Simulation dưới góc nhìn của vợ mình. Bạn nào quan tâm thì qua blog Purna đọc thêm nhé.

https://purna.vn/hanh-trinh-tro-thanh-ironman-buoi-tap-brick-dap-chay-ngoai-troi-truoc-ngay-thi-dau-14-ngay/

Giáo án Tuần 15

Tiếp tục với giáo án Tuần 15.

Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm

Hẹn gặp ở Phú Quốc!