Chiến dịch 5150 Phú Quốc 2020 của mình đang tiến về giai đoạn cuối khi chỉ còn chưa đến 2 tuần nữa sẽ đến ngày ra trận. Kể từ tuần này mình sẽ bắt đầu giảm tải để dưỡng sức, tránh bị chấn thương vào phút chót.
Hôm nay kiểm tra thông số Fitness & Freshness (tính năng chỉ dành cho thành viên Premium) trên Strava mới thấy hiệu quả của việc tập luyện chăm chỉ theo giáo án trong 2 tháng vừa qua. Sức khỏe thể chất của mình đã được cải thiện rõ rệt, chạm gần mốc đỉnh của thời điểm tham gia IRONMAN 70.3 Vietnam 2022.
Hiện tại, chỉ số đang có xu hướng đi xuống do mình đang giảm dần cường độ để dưỡng sức. Duy trì fitness quanh mốc 55 là đủ để ra giải bung lụa xinh tươi.
Chạy bộ Heat Training đầu tuần
Mình bước vào giáo án tập luyện của Tuần 14 với vùng ngực vẫn còn đau âm ỉ, chưa hồi phục hẳn. Buổi bơi sáng thứ ba buộc phải hủy bỏ.
Trong khi chờ vợ tập bơi, mình xỏ giày đi chạy vòng quanh khu Sala. Tranh thủ thử nghiệm áo chạy mới YCB Team 2022 và giày mới Saucony Guide 15. Ngoài ra đây cũng là cơ hội để mình tập heat training làm quen trở lại cảm giác chạy bộ dưới nắng nóng sau một thời gian dài chỉ trốn trong pain-cave máy lạnh.
Mình chạy vòng quanh khu công viên Sala trong 7km đầu tiên. Sau đó mình chuyển vào quay vòng trên đường pitch vòng quanh sân banh kế bên hồ bơi Sala. Vừa kết thúc 10km cũng là vừa kịp lúc vợ bơi xong.
Còn dưới đây là thông số và bản đồ của đường chạy heat training sáng thứ ba.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
01:00:01
hours
|
00:59:45
hours
|
10,04
km
|
5:57
min/km
|
2:55
min/km
|
2,00
meters
|
465
kcal
|
Giảm tải bài bơi, duy trì bài đạp
Mình quay trở lại hồ bơi vào sáng thứ năm khi cảm thấy cơ thể đã hồi phục 90%. Tuy nhiên sau hơn 30′ mình cảm thấy hơi đau trở lại nên lên bờ sớm. Buổi bơi sáng chủ nhật cũng được cắt bỏ luôn để chờ phần cơ liên sườn hồi phục 100%.
Về phần đạp xe, mình có thêm 1 buổi làm quen với đường đua trên ứng dụng Wahoo RGT vào trưa thứ tư. Qua thứ sáu tập nhẹ thêm 1 buổi trên Zwift để khởi động cho buổi Race Simulation diễn ra vào sáng thứ bảy.
Race Simulation cuối tuần
Để chuẩn bị cho buổi Race Simulation này, mình đã phải chuẩn bị công tác hậu cần trước đó cả tuần. Trong đó, công việc quan trọng nhất là tìm người giữ 2 siêu quậy vào buổi sáng cuối tuần để hai vợ chồng đi tập.
Ban đầu tính gửi 2 siêu quậy qua nhà em gái của mình vào tối thứ sáu. Sáng thứ bảy sau khi tập xong sẽ đón về nhà. Đến phút chót, em gái bận công việc đột xuất. May mắn nhờ được bà nội chạy qua nhà giữ cháu. Suýt nữa là bể kèo!
Nhớ lại hồi xưa cách đây 2-3 năm, mình hay nhờ bà nội qua giữ cháu để hai vợ chồng dẫn nhau đi nhậu tới khuya. Còn giờ thì nhờ bà nội giữ cháu để hai người đi ngủ sớm, sáng mai phải dậy lúc 4h để đi luyện Brick. Đúng là chơi triathlon thật điên!
Ngoài ra, mình đã kịp nâng cấp bộ bình nước Aeria Hydration System cho xe của vợ để tiện uống nước trong khi thi đấu. Xe của hai vợ chồng giờ nhìn đúng là một cặp, gần như y hệt nhau.
Race Simulation để làm gì?
Race Simulation được xem là buổi tổng dợt cuối cùng trước ngày thi đấu chính thức. Đây là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của bất kỳ giải đấu nào.
Race Simulation là cơ hội để bạn kiểm tra lại đồ nghề, kế hoạch dinh dưỡng cho ngày đua. Nếu có bất kỳ vấn đề nào phải tìm phương án điều chỉnh càng sớm càng tốt. Ngoài ra nó còn giúp lên dây cót tinh thần hiệu quả đối với các bạn mới tham gia giải lần đầu.
Mình lên lịch cho buổi Race Simulation này với mục đích để hướng dẫn vợ làm quen với kịch bản trong ngày thi đấu:
- Làm quen với việc đạp nhanh khi xuống tư thế aero ôm tay nghỉ
- Làm quen với việc uống nước từ bình nước gắn ở tay nghỉ trong khi đạp.
- Ăn thử làm quen với gel năng lượng Maurten.
- Làm quen với cảm giác chân gỗ khi bắt đầu chạy ngay sau khi kết thúc phần đạp.
Hai vợ chồng mình dậy lúc 4:00 sáng để chuẩn bị, đón taxi Vinasun lúc 4:30, thẳng tiến về địa điểm Race Simulation yêu thích: Khu công nghệ cao SHTP.
Đến nơi lúc 5:00, trời vẫn còn tối mịt, nhưng đã có rất nhiều xe đạp quay vòng, mở đèn sáng choang. Xe của hai vợ chồng không có đèn nên chỉ dám đạp chậm trong 15′ đầu tiên. Đến khi trời sáng rõ hơn, mình mới dám nhấn ga tăng tốc.
Đến 6h30, hai vợ chồng ngưng đạp, chuyển qua chạy. Nếu như phần đạp vợ mình bị cho hửi khói thì qua phần chạy kịch bản diễn ra ngược lại. Vợ tăng tốc cho mình hửi khói ngay lập tức.
Hai vợ chồng chỉ chạy 1 vòng 3.5km rồi nghỉ. Anh taxi đã chờ sẵn theo lịch hẹn trước. Đúng 7h30, hai vợ chồng có mặt ở nhà để bà nội trao trả lại 2 siêu quậy.
Thông số phần đạp của mình
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
01:13:53
hours
|
01:13:53
hours
|
42,34
km
|
34,38
km/h
|
54,00
km/h
|
5,00
meters
|
607
kcal
|
Và đây là thông số phần chạy
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
00:18:53
hours
|
00:18:49
hours
|
3,60
km
|
5:13
min/km
|
4:04
min/km
|
0,00
meters
|
258
kcal
|
Còn dưới đây là kí sự chi tiết buổi Race Simulation dưới góc nhìn của vợ mình. Bạn nào quan tâm thì qua blog Purna đọc thêm nhé.
Giáo án Tuần 15
Tiếp tục với giáo án Tuần 15.
| Lv 4 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 15 | CTR8 | SWU2 SDS2 SBI5 SLI12B SKS2 SCD2 (2.100) RTR7 | CSS2 | SWU2 SDS2 STI10B SSI5B SKS2 SCD2 (2.200) RFR7 | CLR2 | SWU2 SBI28 SCD2 (2.500) RLR3 |
Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp ở Phú Quốc!
Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022
- [2022 W36] [5150 PQ 2022] Tuần 6 – Khởi động quá phê, quá ê!
- [2022 W37] [5150 PQ 2022] Tuần 7 – Tập nhẹ dưỡng thương
- [2022 W38] [5150 PQ 2022] Tuần 8 – Ưu tiên hồi phục, dạo chơi Hà Nội
- [2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 – Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần
- [2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 – Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022
Các bài viết cùng từ khoá race simulation
- [2022 W16] [IM 70.3 2022] Tuần 18 – Luyện nắng heat training và race simulation cuối tuần
- [2022 W44] [5150 PQ 2022] Tuần 14 – Heat Training đầu tuần, Race Simulation cuối tuần
- [2023 W16][IM 70.3 2023] Tuần 18 – Race Simulation 1 mình
- IM 70.3 2019 – [Tuần 18] Race Simulation cùng VNTC
- Kí sự Vũng Tàu Training Camp 2021 – chuẩn bị cho IRONMAN 70.3 Vietnam
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2022 W20-21] Trở lại guồng quay, luyện gà nhà chơi tri](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/05/vo-test-ftp-768x576.jpg)
![[2022 W41] [5150 PQ 2022] Tuần 11 – Tăng tốc bơi, ổn định đạp, giảm nhẹ chạy](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/10/vo-chong-di-boi-ho-sala-768x480.jpg)
![[2023 W15][IM 70.3 2023] Tuần 17 – Bắt đầu luyện phơi nắng](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/04/sala-heat-training-2023.jpg)
![[HIM 2017] Lên giáo án tập luyện 21K cho vợ và cho mình](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/09/giao-an-21k-garmin-connect-2-768x401.png)
