Kế hoạch dinh dưỡng cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2019

Sau sai lầm về dinh dưỡng trong giải Tri-Factor VN 2019, trong 1 tháng vừa qua mình đã tích cực thử nghiệm nhiều loại nhiều loại thực phẩm bổ sung năng lượng (gel / kẹo dẻo / điện giải) trong các buổi tập nhằm tìm ra sự lựa chọn phù hợp nhất cho bản thân.

Bài viết này chỉ nhằm tổng kết kết lại quá trình tìm hiểu của mình trong thời gian chuẩn bị cho IRONMAN 70.3 2019. Các kế hoạch, lựa chọn được tối ưu phù hợp cho bản thân mình sau nhiều lần trải nghiệm.

Không có gì bảo đảm mình sẽ không mắc sai lầm thêm lần nữa ở giải sắp đến. Do đó tham khảo một cách cẩn thận nhé. cảnh báo trước!

I. Lựa chọn dinh dưỡng

Theo thông tin từ BTC, trên đường chạy sẽ có cung cấp nước Pocari và gel Bollox cho các vận động viên. Mình không tin tưởng Pocari, còn gel Bollox chưa dùng bao giờ nên tự chuẩn bị cho mình là phương án tốt nhất.

1. Gel năng lượng

Mình thích hương vị của gel siro dừa La Holista nhưng cảm thấy việc phải tự đóng gói nhỏ từ chai lớn không tiện lợi cho ngày thi đấu.

Ba thương hiệu gel còn lại: GU, Hammer, HUMA mình đều đã thử nghiệm trong thời gian vừa qua. Mình có thể xơi bất kỳ hương vị nào của các hãng trên.

Tuy nhiên, gel hạt chia HUMA Plus mang đến hương vị tự nhiên và dễ chịu nhất. Nó là sự lựa chọn của mình ở Tri-Factor VN 2019 và sẽ tiếp tục đồng hành ở IRONMAN 70.3 sắp đến.

2. Kẹo dẻo Chew

Kẹo dẻo Energy Chew là món mình thường xuyên sử dụng khi chạy tham gia chạy trail trong các giải năm ngoái. Nó tiếp tục là nguồn bổ sung năng lượng không thể thiếu ở giải đấu sắp tới.

Cả hai loại Clif và GU đều đáp ứng tốt nhu cầu của mình. Để đến gần sát ngày xem cái nào bán ế sẽ đem theo dùng.

3. Bột năng lượng

GU Energy Drink Mix là sự lựa chọn hoàn hảo để bổ sung năng lượng trong khi đạp xe. Trước đây mình chỉ sử dụng loại này khi đi chạy địa hình, bây giờ tham gia IRONMAN sẽ pha sẵn trong hai bình nước gắn trên xe.

Sử dụng loại này không phải lo bổ sung thêm điện giải vì 1 gói đã cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và muối khoáng cần thiết cho 1 giờ vận động.

https://ycb.vn/shop/gu-roctane-energy-drink-mix/

4. Điện giải

Bổ sung muối khoáng là việc không thể thiếu trong các hoạt động hành xác kéo dài. Mình đã dùng qua cả 3 loại viên muối của Hammer, Saltstick và GU và cảm thấy tất cả đều như nhau. Chính xác hơn là không cảm thấy gì cả, chỉ thấy mình không bị chuột rút là vui rồi.

Hôm nay ngồi thông kê lại thành phần thấy có sự khác biệt đáng kể giữa giữa các viên muối. Mình không phải là chuyên gia dinh dưỡng nên không cũng chẳng rõ loại nào tối ưu nhất. Mình sẽ lấy 2 gói Hammer Endurolytes Extreme và 2 gói Saltstick Caps Plus

II. Kế hoạch dinh dưỡng

Dài dòng nãy giờ đủ rồi. Tóm lại kế hoạch ăn uống của mình cho giải sắp tới như sau

Sáng sớm (2h trước khi bơi)

• Ăn bánh năng lượng La Holista Meal Replacement Bar (400 cal)
• Uống 500ml nước

Bơi

• Trước khi bơi 10′: 1 gói gel Huma Plus
• Sau khi bơi: 1 gói gel Huma Plus + 1 viên điện giải

Đạp

• Trang bị 3 bình nước: 2 bình nước pha GU Energy Drink Mix, 1 bình nước nguyên chất sẽ thay thế dọc theo hành trình. Uống luôn phiên từng ngụm nhỏ mỗi 10-15′
• Nạp 1 gói gel Huma Plus và 1 viên muối sau mỗi giờ. Mang dư thêm 1 gói Gel, 1 thanh kẹo dẻo và 2 viên muối đề phòng bị thiếu, bị đánh rơi.

Chạy

• Khi chuyển tiếp đạp – chạy : 1 gói gel Huma Plus + 1 viên điện giải
• Trong khi chạy: 4 gói gel + 4 viên điện giải, nạp sau mỗi 30-45′ tùy tình hình thể lực lúc đó. Mang thêm dự phòng 1 thanh kẹo dẻo và 2 viên điện giải.
• Sau khi chạy xong: không cần ăn gì nữa cả. Uống bia nhậu thôi!

Tổng kết số lượng:

• Bánh Meal Replacement bar: 1 cái
• Gel Huma Plus: 12 gói
• Kẹo dẻo GU / Clif: 2 thanh
• Điện giải Saltstick: 6 viên
• Điện giải Hammer: 6 viên
• GU Energy Drink Mix: 3 gói

Tính ra tốn tiền triệu cho cái vụ dinh dưỡng này. Hao quá má ơi!

III. Lưu ý

Kế hoạch dinh dưỡng mình chia sẻ ở trên dựa trên kinh nghiệm sử dụng của bản thân mình – triathlete gà mờ mới vô nghề. Mình đã thử nghiệm nó ở buổi Race Simulation cách đây 2 tuần một cách mượt mà. Mong rằng sẽ có không có thêm sai lầm đang tiếc nào trong khâu dinh dưỡng vào cuối tuần này.

Chắc hẳn tất cả các bạn tham gia IRONMAN sắp đến đều đã tìm ra được công thức dinh dưỡng phù hợp nhất với bản thân mình. Sẽ thật đáng ngại nếu đến giờ bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết dùng Gel gì, muối gì. Bạn còn được 3 ngày để thử nghiệm tìm ra loại yêu thích. Đừng để bị rơi vào hoản cảnh không nuốt nổi gel, hay bánh năng lượng như mình hồi Tri-Factor VN 2019.

Chúc tất cả thi đấu thành công, ăn uống ngon miệng ở lò nung Đà Nẵng vào cuối tuần.