Bài tổng kết tuần này bị trễ mất 1 ngày do tối chủ nhật hôm qua mình bị đuối toàn phần sau buổi đua xe trên Zwift: toàn thân rã rời chỉ muốn lăn ra ngủ. Cả ngày nay bận rộn bán hàng nên đến giờ mới lọ mọ lôi laptop ra viết nhanh vài dòng tổng kết tuần 11 tập luyện làm Người Sắt.
![IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần - ironman 2019 tuan 11 training](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/03/ironman-2019-tuan-11-training.png "IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần 1")
Tuần 11 được khởi động với bài bơi 2.300m (300 – 1700 – 300) muốn tắc thở! Đây là cự ly bơi dài nhất mình từng chinh phục từ trước đến nay. Trong đầu luôn có chiến tranh tư tưởng: cố gắng lên vì tương lai ra biển không chết chìm vs. mệt quá, nghỉ đi, mai bơi tiếp! Cuối cùng, nỗi sợ chết chìm giữa biển là động lực tốt giúp mình hoàn thành được buổi tập.
Các buổi tập tiếp theo trong tuần diễn ra khá suôn sẻ. Giáo án bảo sao mình tập y hệt vậy. Không phàn nàn, không chống cự!
Khó khăn chỉ đến vào cuối tuần: Silk ở nhà. Lịch tập luyện rối tung cả lên để không làm ảnh hưởng đến gia đình.
Yêu cầu của giáo án:
- Thứ bảy: đạp 2 tiếng 15 phút
- Chủ nhật: bơi 2.150m – chạy 1 tiếng 5 phút.
Đời không như là mơ! Dưới đây là thực tế éo le cuối tuần của mình
Thứ bảy: Vừa chạy vừa trông con
Vợ dẫn Silk đi chơi Tini World. Mình có nhiệm vụ phải vừa tập vừa trông chừng Quinn (đang ngủ). Đến 4h giờ cho Quinn bú sữa. Việc đạp xe 2 tiếng 15 phút xem chừng không thể. Do đó mình quyết định hoán đổi lịch với chủ nhật. Bây giờ đi chạy, để chủ nhật đạp xe.
Có vẻ hợp lý! Xỏ giày ra đường chạy ngay còn kịp. Lúc này mới 3:00 chiều, nắng chang chang.
Mình canh chạy khoảng 15′ sẽ mở điện thoại ra kiểm tra camera xem Quinn có khóc không. Nếu không khóc sẽ tiếp tục chạy 15′ nữa mới kiểm tra tiếp. Nếu khóc sẽ kiểm tra sau 5′, còn khóc thì sẽ phải chạy về nhà dỗ.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
00:21:25
hours
|
00:21:25
hours
|
3,42
km
|
6:16
min/km
|
4:46
min/km
|
3,00
meters
|
191
kcal
|
Xui xẻo sao mới kiểm tra lần đầu đã thấy con khóc, 5′ sau vẫn thấy khóc. Thế là phải quay về nhà làm nhiệm vụ. Lúc này mới chạy được 20′.
Về nhà thay tã, dỗ con ngủ lại mất 15′. Xỏ giày ra đường chạy được thêm 15′ nữa lại phải quay về nhà. Đã đến giờ cho con bú.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
00:18:25
hours
|
00:18:25
hours
|
2,85
km
|
6:28
min/km
|
5:03
min/km
|
2,00
meters
|
169
kcal
|
Vợ mình đi chơi về khen: “Anh đã hoàn thành nhiệm vụ, Người sắt bỉm sữa!“
Bài chạy đổ bể hết, hoàn thành gì mà hoàn thành!!!!
Bài học: Người Sắt phải cần có một người vợ hỗ trợ hết mình phía sau. Vợ đi chơi là tập luyện đổ bể hết.
Chủ nhật: Chia ra để đạp
Như thường lệ, buổi bơi chủ nhật được mình dời qua thứ hai. Nhiệm vụ còn lại là phải hoàn thành buổi đạp dài 2 tiếng 15 phút.
Mình đã dự định dậy thật sớm lúc 4h30 để có thể hoàn thành trước 7h sáng lúc Silk ngủ dậy. Nhưng chuyện đó là không thể vào thời điểm này!
Với Silk có mặt ở nhà, không có cách nào mình có thể đạp liên tục 2 tiếng 15 phút. Vợ có thể chơi với Silk được 1 tiếng, sau đó phải lo cho Quinn bú và ngủ. Buổi đạp dài vì thế phải được xẻ đôi: buổi sáng đạp 1/2, tối đạp 1/2 còn lại.
![IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần - ironman 2019 tuan 11 training zwift](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/03/ironman-2019-tuan-11-training-zwift.png "IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần 2")
Buổi sáng mình chọn đạp tự do, lại vừa đạp vừa xem phim nên tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn (nhưng không hiệu quả). Đến buổi tối thử sức tham gia đua Zwift Race, trải nghiệm khác hẳn: đau đớn và khổ sở từ đầu đến cuối!
![IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần - 2019 03 10 zwift race](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/03/2019-03-10-zwift-race.jpg "IM 70.3 2019 – [Tuần 11] Người sắt bỉm sữa cuối tuần 3")
Mình cố gắng đeo bám với 1 nhóm nhỏ 4 tay đua xuyên suốt hành trình. Nhờ vậy nên mới duy trì tốc độ trung bình trên 30km/h – một kì tích với một thằng chuyên đạp rùa 25km/h như mình.
Bài học: Mình cần phải tham gia thêm nhiều sự kiện đua tương tự để cải thiện khả năng đạp.
Giáo án tuần 12
Mục tiêu tuần 12: Hồi phục (oh yeah!)
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 12 | CLI1 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI1 SCD3 (1.400) RLI1 | CFR4 | SWU3 SDS3 STI2 SKS3 SCD3 (1.600) RFR4 + RSS3 | CRR1 hoặc CFR3* *: nếu chủ nhật không chơi Sprint | Sprint Triathlon hoặc SWU3 SBI24 SCD3 (1.600)* BRW4* *: nếu buổi sáng không chơi Sprint |
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
- IM 70.3 2019 – [Tuần 13] 2 tháng tập làm Người Sắt
- IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc
- IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần
- IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2023 W52][21K 2024] Tuần 4 – Chạy dài giữa tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2024/01/tong-ket-tuan-2023-w52-768x326.png "[2023 W52][21K 2024] Tuần 4 - Chạy dài giữa tuần 7")
![Kí sự Vietnam Jungle Marathon – [Phần 3] Hành quân về nhà](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/05/ki-su-vjm-2017-50-768x480.jpg "Kí sự Vietnam Jungle Marathon - [Phần 3] Hành quân về nhà 14")
