Challenge Vietnam 2019 mới đây đã khép lại năm mở màn sa lầy vào con đường ba môn phối hợp của mình. Dưới đây là chi tiết kí sự 3 giải đấu ba môn phối hợp mình đã tham gia trong năm nay (Bấm vào hình để xem loạt bài kí sự tương ứng)
Hơn 7 tháng tập luyện chăm chỉ giúp mình tích góp được vô số những trải nghiệm đáng nhớ, học hỏi thêm nhiều những kiến thức hữu ích. Bên cạnh đó, không thể không nhắc đến việc đã phải tiêu tốn khá nhiều $$$ cho phí đăng ký, sắm đồ nghề và uống bia ăn mừng chiến thắng.
Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3
Giờ là lúc ngồi tổng hợp lại toàn bộ giáo án tập luyện làm người sắt của mình để chia sẻ cùng mọi người. Các bài viết tổng kết tuần trong giai đoạn tập luyện trước đây mình chỉ đăng lịch tập của tuần kế tiếp để bản thân dễ theo dõi. Bài viết này mình sẽ gom toàn bộ lại lịch tập 20 tuần trong 1 bảng để mọi người tiện theo dõi mỗi khi cần.
Giáo án này được mình trích ra từ trong sách Essential Week-by-Week Training Guide của Matt Fitzegerald: Chương 9: Giáo án tập luyện Half-Ironman Triathlon Levels 1 – 4.
Giáo án đã giúp mình lột xác từ dạng gà tơ (bơi 400m đã thở hổn hển, đạp 30km đã bỏ cuộc, chỉ có tự tin mỗi phần chạy bộ) trở thành IRONMAN 70.3 với thành tích Sub 6:30 bất ngờ ngoài dự kiến. Thành tích của bạn sẽ tùy thuộc vào thể trạng hiện tại và mức độ cam kết của bạn với giáo án.
Giáo án mình sử dụng và chia sẻ dưới đây thuộc cấp độ 1 (Level 1): dành cho những người mới tham gia Half-Ironman lần đầu tiên với mục tiêu về đích xinh tươi. Giáo án được khởi động với tuần 1: 3500m bơi + 2 giờ 45 phút đạp + 1 giờ 45 phút chạy. Cao điểm tập luyện sẽ rơi vào tuần 17: 6000m bơi + 5 giờ 20 phút đạp + 3 giờ chạy.
Tổng thời gian tập luyện của giáo án là 20 tuần, tương đương gần 5 tháng. Bạn nên dành đủ thời gian cho giáo án để đạt được kết quả tốt nhất.
Tuy nhiên nếu bắt đầu trễ, bạn có thể nhảy vào giữa chừng, miễn là cơ thể thích nghi kịp với cường độ hiện tại của giáo án. Chẳng hạn bản thân mình bắt đầu tập từ tuần 6 do bắt đầu trễ 5 tuần. Nhờ trước đó mình đã tập luyện bơi, đạp, chạy nhẹ nhàng, thể lực ổn nên không gặp bất cứ vấn đề nào khi nhảy vào giữa chừng.
Dưới đây là giáo án IRONMAN 70.3 – Level 1. Hiện tại vẫn còn đang thiếu Tuần 1 – 5 và Tuần 19 – 20, Mình sẽ bổ sung sau (sách đang cho mượn, để đòi sách lại mới có tài liệu để xem)
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 | CPI1 | SWU3 SDS3 SBI1 SKS3 SCD3 (1.200) RFL1 | CFR3 | SWU3 SDS3 SFI1 SCD3 (1.200) RFR4 | CFR3 | SWU2 SBI24 SCD2 (1.500) RFR5 |
| Tuần 2 | CPI2 | SWU3 SDS3 SBI2 SKS3 SCD3 (1.300) RFL2 | CFR3 | SWU3 SDS3 SFI1A SKS1 SCD3 (1.300) RFR4 | BRW3 | SWU3 SBI24 SCD3 (1.600) RFR6 |
| Tuần 3 | CPI2 | SWU3 SDS3 SBI3 SKS3 SCD3 (1.400) RFL4 | CFR3 | SWU3 SDS3 SFI1 SKS3 SCD3 (1.400m) RFR5 | CFR4 | SWU2 SBI25 SCD2 (1.700) RFR6 |
| Tuần 4 | CPI1 | SWU3 SDS3 SBI1 SCD3 (1.000) RFL1 | CFR1 | SWU3 SDS3 SFI1A SCD3 (1.200) RFR4 | CFR2 | SWU1 SBI24 SCD1 (1.400) BRW3 |
| Tuần 5 | CSH3 | SWU3 SDS3 SBI2 SSI3 SKS3 SCD3 (1.450) RSI3 | CFR3 | SWU3 SDS3 SFI4 SKS3 SCD3 (1.600) RFR5 + RSS1 | CFR5 | SWU3 SBI25 SCD3 (1.800) RFR7 |
| Tuần 6 | CSH4 | SWU3 SDS3 SBI3 SSI4 SKS3 SCD3 (1.575) RSI4 | CFR4 | SWU3 SDS7 SFI4A SKS3 SCD3 (1.700) RFR5 + RSS2 | BRW4 | SWU1 STT2 SCD1 (1.400) RFR2 |
| Tuần 7 | CSH5 | SWU3 SDS3 SBI4 SSI5 SKS3 SCD3 (1.700) RSI5 | CFR4 | SWU3 SDS3 SFI5 SKS3 SCD3 (1.750) RFR5 + RSS3 | CFR6 | SWU2 SBI26 SCD2 (2.000) RFR8 |
| Tuần 8 | CSH3 | SWU3 SDS3 SBI2 SSI3 SCD3 (1.250) RSI4 | CFR2 | SWU3 SDS3 SFI4A SKS3 SCD3 (1.600) RFR4 + RSS2 | CFR3 | SWU3 SBI24 SCD3 (1.600) BRW4 |
| Tuần 9 | CLH1 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI1 SSI3 SKS3 SCD3 (1.750) RLI1 | CFR4 | SWU3 SDS3 STI2 SSI10 SKS3 SCD3 (1.800) RFR6 + RSS3 | CLR1 | SWU3 SBI26 SCD3 (2.100) RFR9 |
| Tuần 10 | CLI1 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI2 SSI3 SKS3 SCD3 (1.850) RLI2 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI2 SSI12 SKS3 SCD3 (1.900) RFR6 + RSS3 | BRW5 | SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RFR3 |
| Tuần 11 | CLH2 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI3 SSI3 SKS3 SCD3 (1.900) RLI3 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI3 SSI10 SKS3 SCD3 (2.000) RFR6 + RSS3 | CLR2 | SWU2 STT3 SCD2 (2.150) RLR1 |
| Tuần 12 | CLI1 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI1 SCD3 (1.400) RLI1 | CFR4 | SWU3 SDS3 STI2 SKS3 SCD3 (1.600) RFR4 + RSS3 | CRR1 hoặc CFR3* *: nếu chủ nhật không chơi Sprint | Sprint Triathlon hoặc SWU3 SBI24 SCD3 (1.600)* BRW4* *: nếu buổi sáng không chơi Sprint |
| Tuần 13 | CLH3 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI9 SKS3 SCD3 (1.900) RLI4 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI9 SSI10 SKS3 SCD3 (2.100) RFR6 + RSS3 | CLR3 | SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RLR2 |
| Tuần 14 | CLI3 | SWU3 SDS3 SBI5 SLI9 SKS3 SCD3 (2.000) RLI5 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI9A SSI10 SKS3 SCD3 (2.100) RFR7 + RSS3 | CFR6 | SWU3 SBI27 SCD3 (2.400) BRW8 |
| Tuần 15 | CTR4 | SWU3 SDS3 SBI5 SLI10 SKS3 SCD3 (2.100) RTR4 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI9B SSI10 SKS3 SCD3 (2.100) RFR7 + RSS3 | CLR4 | SWU2 SBI28 SCD2 (2.500) RLR3 |
| Tuần 16 | CTR3 | SWU3 SDS3 SBI3 SLI9 SCD3 (1.600) RTR3 | CFR3 | SWU3 SDS3 STI2 SCD3 (1.400) RFR5 + RSS2 | CRR1 hoặc CLR1 (nếu chủ nhật không chơi Triathlon) | Olympic Distance Triathlon (Bơi 1.500m, Đạp 40K, Chạy 10K) hoặc SWU3 SBI24 SCD3 (1.600) BRW5 (nếu sáng không chơi Triathlon) |
| Tuần 17 | CTR5 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI11 SKS3 SCD3 (2.100) RTR4 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI12 SSU12 SKS3 SCD3 (2.100) RFR8 + RSS2 | CLR5 | SWU2 SBI28 SCD2 (2.500) RLR4 |
| Tuần 18 | CTR6 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI14A SKS3 SCD3 (2.100) RTR5 | CFR6 | SWU3 SDS3 STI12A SSI12 SKS3 SCD3 (2.100) RFR9 + RSS2 | BRW11 | SWU1 STT4 SCD1 (2.512) RFR3 |
| Tuần 19 | CTR7 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI14B SKS3 SCD3 (2.100) RTR6 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI12B SSI12 SKS3 SCD3 (2.100) RFR8 + RSS2 | CLR2 | SWU2 SBI26 SCD3 (2.000) RLR1 |
| Tuần 20 | CTR4 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI14 SCD3 (1.700) RTR2 | CFR2 | SWI3 STI1 SSI1 SCD3 (1.100) | CRR1 + RSS2 | QUẤT IRONMAN 70.3 NGON LÀNH! |
Đừng vội phát hoảng với 1 đống chữ viết tắt trong giáo án. Mình cũng giống như bạn khi mới lần đầu mở sách ra xem. Hãy tham khảo chú thích chi tiết ở bảng bên dưới để hiểu rõ các bài tập của giáo án. Gõ từ viết tắt (ví dụ CFR) vào ô Tìm để xem chi tiết nhé.
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các chủ đề về dinh dưỡng, quản lý thời gian, kỹ thuật tập luyện sẽ được trình bày chém gió trong những bài viết sau.
Các bạn nào đang toan tính tham gia IRONMAN 70.3 Vietnam năm sau nhớ đăng ký sớm nhé. Đăng ký càng trễ giá càng cao. Hãy bắt đầu tập nhẹ bơi lội, đạp xe, chạy bộ ngay từ bây giờ để chuẩn bị nền tảng thể lực tốt nhất trước khi dấn thân vào giáo án.
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
Các bài viết cùng từ khoá Triathlon
- [QC] Thương hiệu ASICS đồng hành cùng giải Sunset Bay Triathlon 2019
- Chào đón Cervélo P-Series 2021 về với đội anh!
- Chào đón xe Cervélo P-Series 2022 mới cho đồng tri mới
- Chuẩn bị đồ nghề thi Tri-Factor – Giải ba môn phối hợp đầu đời
- Đánh giá túi Scicon Aerocomfort Tri 3.0 TSA – Yên tâm đóng gói xe đạp đi du đấu
![IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/ironman-2019-tuan-15-768x480.jpg "IM 70.3 2019 - [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần 6")
Admin ơi, cho mình hỏi câu này, Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao (RFL1: 6 x 30″ (Tổng 30′)’0) là chạy pace 6 trong 30p ạ?
Chào bạn,
6 x 30″ nghĩa là chạy 30 giây ở tốc độ cao, chạy chậm recovery 30 giây. Lập lại 6 lần. Tổng 30′ nghĩa là sẽ cần khởi động 12 phút, vào bài chính 6 phút, sau đó chạy nhẹ làm nguội 12 phút, tổng 30 phút.
Bạn cho hỏi có add được lịch này vào Garmin để tiện theo dõi tập luyện không?
Nếu có có giải pháp nào nhanh hay nhập từng ngày?
Cảm ơn bạn!
Giáo án này mình gõ tay từ trong sách ra nên không có cách nào tự động nhập vào Garmin nhé. Nếu bạn cần tự động đồng bộ vào Garmin thì có thể vào TrainingPeaks mua giáo án, nó sẽ đồng bộ từ TrainingPeaks vào Garmin được.
Cảm ơn bạn nhé!
Cho mình hỏi là sao chỉ thấy thứ 3 tới CN, còn thứ 2 là Rest hay sao mình ko thấy nhắc đến ạ 🙁
Đúng rồi bạn ơi. Thứ hai là ngày hồi sức, chỉ dành để ăn ngủ và đi massage.
Cảm ơn anh Thuận nha, rất nhiệt tình và đáng iu, hihi ♥
Mà giờ mình tập theo giáo án này cho 2024 thì sớm quá mà 2023 thì trễ quá nhỉ, nếu tập cho 2024 thì phải lập đi lập lại giáo án này 2 lần hay sao anh?
Nếu bạn đã nền tảng bơi / đạp / chạy tốt thì giờ tập cho 2023 vẫn ok. Còn 2024 thì cách ngày đua 20 tuần mới bắt đầu tập. Từ giờ đến đó có thể tập luyện vui chơi xây dựng nền tảng, hoặc có thể tập theo giáo án 5150 cho nhẹ nhàng: https://yeuchaybo.com/khoi-dong-chien-dich-moi-5150-phu-quoc-2022/
Tác giả cho hỏi thêm RFL là gì ạ, mình chưa thấy chú thích của RFL và thông số của các mức độ. Cảm ơn tác giả
Dạ em đã bổ sung vô rồi nha anh.
Tác giả cho mình hỏi CPI1 CPI2 là gì ạ? Cảm ơn
Em đã cập nhật thêm. A xem lại trong bảng thông số nhé.
CPI1 và CPI2 không có chú thích, Ad ơi
Đợi vài ngày nữa sẽ bổ sung nha bạn ơi. Mấy bữa nay cày bừa mệt quá, chưa tìm ra được cuốn sách để bổ sung.
Add cho xin tuần 1-5 và tuần 19-20 của Giáo án tập IRONMAN 70.3. Thank you!
Ôi sorry, Admin đã đưa lên đủ :))