Challenge Vietnam 2019 mới đây đã khép lại năm mở màn sa lầy vào con đường ba môn phối hợp của mình. Dưới đây là chi tiết kí sự 3 giải đấu ba môn phối hợp mình đã tham gia trong năm nay (Bấm vào hình để xem loạt bài kí sự tương ứng)

Tri-Factor Vietnam 2019
IRONMAN 70.3 Vietnam 2019
Challenge Vietnam 2019

Hơn 7 tháng tập luyện chăm chỉ giúp mình tích góp được vô số những trải nghiệm đáng nhớ, học hỏi thêm nhiều những kiến thức hữu ích. Bên cạnh đó, không thể không nhắc đến việc đã phải tiêu tốn khá nhiều $$$ cho phí đăng ký, sắm đồ nghề và uống bia ăn mừng chiến thắng.

Quảng Cáo

Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3

Giờ là lúc ngồi tổng hợp lại toàn bộ giáo án tập luyện làm người sắt của mình để chia sẻ cùng mọi người. Các bài viết tổng kết tuần trong giai đoạn tập luyện trước đây mình chỉ đăng lịch tập của tuần kế tiếp để bản thân dễ theo dõi. Bài viết này mình sẽ gom toàn bộ lại lịch tập 20 tuần trong 1 bảng để mọi người tiện theo dõi mỗi khi cần.

Giáo án này được mình trích ra từ trong sách Essential Week-by-Week Training Guide của Matt Fitzegerald: Chương 9: Giáo án tập luyện Half-Ironman Triathlon Levels 1 – 4.

Giáo án đã giúp mình lột xác từ dạng gà tơ (bơi 400m đã thở hổn hển, đạp 30km đã bỏ cuộc, chỉ có tự tin mỗi phần chạy bộ) trở thành IRONMAN 70.3 với thành tích Sub 6:30 bất ngờ ngoài dự kiến. Thành tích của bạn sẽ tùy thuộc vào thể trạng hiện tại và mức độ cam kết của bạn với giáo án.

Giáo án mình sử dụng và chia sẻ dưới đây thuộc cấp độ 1 (Level 1): dành cho những người mới tham gia Half-Ironman lần đầu tiên với mục tiêu về đích xinh tươi. Giáo án được khởi động với tuần 1: 3500m bơi + 2 giờ 45 phút đạp + 1 giờ 45 phút chạy. Cao điểm tập luyện sẽ rơi vào tuần 17: 6000m bơi + 5 giờ 20 phút đạp + 3 giờ chạy.

Tổng thời gian tập luyện của giáo án là 20 tuần, tương đương gần 5 tháng. Bạn nên dành đủ thời gian cho giáo án để đạt được kết quả tốt nhất.

Tuy nhiên nếu bắt đầu trễ, bạn có thể nhảy vào giữa chừng, miễn là cơ thể thích nghi kịp với cường độ hiện tại của giáo án. Chẳng hạn bản thân mình bắt đầu tập từ tuần 6 do bắt đầu trễ 5 tuần. Nhờ trước đó mình đã tập luyện bơi, đạp, chạy nhẹ nhàng, thể lực ổn nên không gặp bất cứ vấn đề nào khi nhảy vào giữa chừng.

Dưới đây là giáo án IRONMAN 70.3 – Level 1. Hiện tại vẫn còn đang thiếu Tuần 1 – 5 và Tuần 19 – 20, Mình sẽ bổ sung sau (sách đang cho mượn, để đòi sách lại mới có tài liệu để xem)

Lv 1T3T4T5T6T7CN
Tuần 1CPI1SWU3
SDS3
SBI1
SKS3
SCD3
(1.200)

RFL1		CFR3SWU3
SDS3
SFI1
SCD3
(1.200)

RFR4		CFR3SWU2
SBI24
SCD2
(1.500)

RFR5
Tuần 2CPI2SWU3
SDS3
SBI2
SKS3
SCD3
(1.300)

RFL2		CFR3SWU3
SDS3
SFI1A
SKS1
SCD3
(1.300)

RFR4		BRW3SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)

RFR6
Tuần 3CPI2SWU3
SDS3
SBI3
SKS3
SCD3
(1.400)

RFL4		CFR3SWU3
SDS3
SFI1
SKS3
SCD3
(1.400m)

RFR5		CFR4SWU2
SBI25
SCD2
(1.700)

RFR6
Tuần 4CPI1SWU3
SDS3
SBI1
SCD3
(1.000)

RFL1		CFR1SWU3
SDS3
SFI1A
SCD3
(1.200)

RFR4		CFR2SWU1
SBI24
SCD1
(1.400)

BRW3
Tuần 5CSH3SWU3
SDS3
SBI2
SSI3
SKS3
SCD3
(1.450)

RSI3		CFR3SWU3
SDS3
SFI4
SKS3
SCD3
(1.600)

RFR5 + RSS1		CFR5SWU3
SBI25
SCD3
(1.800)

RFR7
Tuần 6CSH4SWU3
SDS3
SBI3
SSI4
SKS3
SCD3
(1.575)

RSI4		CFR4SWU3
SDS7
SFI4A
SKS3
SCD3
(1.700)

RFR5 + RSS2		BRW4SWU1
STT2
SCD1
(1.400)

RFR2
Tuần 7CSH5SWU3
SDS3
SBI4
SSI5
SKS3
SCD3
(1.700)

RSI5		CFR4SWU3
SDS3
SFI5
SKS3
SCD3
(1.750)

RFR5 + RSS3		CFR6SWU2
SBI26
SCD2
(2.000)

RFR8
Tuần 8CSH3SWU3
SDS3
SBI2
SSI3
SCD3
(1.250)

RSI4		CFR2SWU3
SDS3
SFI4A
SKS3
SCD3
(1.600)

RFR4 + RSS2		CFR3SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)

BRW4
Tuần 9CLH1SWU3
SDS3
SBI2
SLI1
SSI3
SKS3
SCD3
(1.750)

RLI1		CFR4SWU3
SDS3
STI2
SSI10
SKS3
SCD3
(1.800)

RFR6 + RSS3		CLR1SWU3
SBI26
SCD3
(2.100)

RFR9
Tuần 10CLI1SWU3
SDS3
SBI2
SLI2
SSI3
SKS3
SCD3
(1.850)

RLI2		CFR5SWU3
SDS3
STI2
SSI12
SKS3
SCD3
(1.900)

RFR6 + RSS3		BRW5SWU2
SBI27
SCD2
(2.300)

RFR3
Tuần 11CLH2SWU3
SDS3
SBI2
SLI3
SSI3
SKS3
SCD3
(1.900)

RLI3		CFR5SWU3
SDS3
STI3
SSI10
SKS3
SCD3
(2.000)

RFR6 + RSS3		CLR2SWU2
STT3
SCD2
(2.150)

RLR1
Tuần 12CLI1SWU3
SDS3
SBI2
SLI1
SCD3
(1.400)

RLI1		CFR4SWU3
SDS3
STI2
SKS3
SCD3
(1.600)

RFR4 + RSS3		CRR1 hoặc CFR3*
*: nếu chủ nhật không chơi Sprint		Sprint Triathlon hoặc
SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)*

BRW4*
*: nếu buổi sáng không chơi Sprint
Tuần 13CLH3SWU3
SDS3
SBI4
SLI9
SKS3
SCD3
(1.900)

RLI4		CFR5SWU3
SDS3
STI9
SSI10
SKS3
SCD3
(2.100)

RFR6 + RSS3		CLR3SWU2
SBI27
SCD2
(2.300)

RLR2
Tuần 14CLI3SWU3
SDS3
SBI5
SLI9
SKS3
SCD3
(2.000)

RLI5		CFR5SWU3
SDS3
STI9A
SSI10
SKS3
SCD3
(2.100)

RFR7 + RSS3		CFR6SWU3
SBI27
SCD3
(2.400)

BRW8
Tuần 15CTR4SWU3
SDS3
SBI5
SLI10
SKS3
SCD3
(2.100)

RTR4		CFR5SWU3
SDS3
STI9B
SSI10
SKS3
SCD3
(2.100)

RFR7 + RSS3		CLR4SWU2
SBI28
SCD2
(2.500)

RLR3
Tuần 16CTR3SWU3
SDS3
SBI3
SLI9
SCD3
(1.600)

RTR3		CFR3SWU3
SDS3
STI2
SCD3
(1.400)

RFR5 + RSS2		CRR1
hoặc CLR1
(nếu chủ nhật không chơi Triathlon)		Olympic Distance Triathlon (Bơi 1.500m, Đạp 40K, Chạy 10K)
hoặc SWU3
SBI24
SCD3
(1.600)

BRW5 (nếu sáng không chơi Triathlon)
Tuần 17CTR5SWU3
SDS3
SBI4
SLI11
SKS3
SCD3
(2.100)

RTR4		CFR5SWU3
SDS3
STI12
SSU12
SKS3
SCD3
(2.100)

RFR8 + RSS2		CLR5SWU2
SBI28
SCD2
(2.500)

RLR4
Tuần 18CTR6SWU3
SDS3
SBI4
SLI14A
SKS3
SCD3
(2.100)

RTR5		CFR6SWU3
SDS3
STI12A
SSI12
SKS3
SCD3
(2.100)

RFR9 + RSS2		BRW11SWU1
STT4
SCD1
(2.512)

RFR3
Tuần 19CTR7SWU3
SDS3
SBI4
SLI14B
SKS3
SCD3
(2.100)

RTR6		CFR5SWU3
SDS3
STI12B
SSI12
SKS3
SCD3
(2.100)

RFR8 + RSS2		CLR2SWU2
SBI26
SCD3
(2.000)

RLR1
Tuần 20CTR4SWU3
SDS3
SBI2
SLI14
SCD3
(1.700)

RTR2		CFR2SWI3
STI1
SSI1
SCD3
(1.100)		CRR1 + RSS2QUẤT IRONMAN 70.3 NGON LÀNH!

Đừng vội phát hoảng với 1 đống chữ viết tắt trong giáo án. Mình cũng giống như bạn khi mới lần đầu mở sách ra xem. Hãy tham khảo chú thích chi tiết ở bảng bên dưới để hiểu rõ các bài tập của giáo án. Gõ từ viết tắt (ví dụ CFR) vào ô Tìm để xem chi tiết nhé.

Các chủ đề về dinh dưỡng, quản lý thời gian, kỹ thuật tập luyện sẽ được trình bày chém gió trong những bài viết sau.

Các bạn nào đang toan tính tham gia IRONMAN 70.3 Vietnam năm sau nhớ đăng ký sớm nhé. Đăng ký càng trễ giá càng cao. Hãy bắt đầu tập nhẹ bơi lội, đạp xe, chạy bộ ngay từ bây giờ để chuẩn bị nền tảng thể lực tốt nhất trước khi dấn thân vào giáo án.

Quảng Cáo

Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3

Các bài viết cùng từ khoá Triathlon

Các bài viết cùng từ khoá giáo án triathlon

Yêu chạy bộ, thích uống bia, khoái gái đẹp, ghiền ăn uống, ghét cà phê.

Similar Posts

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

18 Comments

  1. Admin ơi, cho mình hỏi câu này, Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao (RFL1: 6 x 30″ (Tổng 30′)’0) là chạy pace 6 trong 30p ạ?

    Bình luận

    1. Chào bạn,
      6 x 30″ nghĩa là chạy 30 giây ở tốc độ cao, chạy chậm recovery 30 giây. Lập lại 6 lần. Tổng 30′ nghĩa là sẽ cần khởi động 12 phút, vào bài chính 6 phút, sau đó chạy nhẹ làm nguội 12 phút, tổng 30 phút.

      Bình luận

  2. Bạn cho hỏi có add được lịch này vào Garmin để tiện theo dõi tập luyện không?
    Nếu có có giải pháp nào nhanh hay nhập từng ngày?
    Cảm ơn bạn!

    Bình luận

    1. Giáo án này mình gõ tay từ trong sách ra nên không có cách nào tự động nhập vào Garmin nhé. Nếu bạn cần tự động đồng bộ vào Garmin thì có thể vào TrainingPeaks mua giáo án, nó sẽ đồng bộ từ TrainingPeaks vào Garmin được.

      Bình luận

      2. Mà giờ mình tập theo giáo án này cho 2024 thì sớm quá mà 2023 thì trễ quá nhỉ, nếu tập cho 2024 thì phải lập đi lập lại giáo án này 2 lần hay sao anh?

        Bình luận

  4. Tác giả cho hỏi thêm RFL là gì ạ, mình chưa thấy chú thích của RFL và thông số của các mức độ. Cảm ơn tác giả

    Bình luận