Cứ ngỡ dịch Cô Vy sắp yên ổn, con cái sắp đi học trở lại thì Bùm: cô Nhung xuất hiện, làm đảo lộn tất cả!
Đầu tiên, giải chạy “lì nhất” Việt Nam – Tiền Phong Marathon 2020 đã phải đầu hàng, chính thức thông báo hoãn, chỉ 1 ngày sau khi biết tin “cô Nhung”. Ngày thi đấu mới: 17/05/2020 (nhiều khả năng sẽ còn bị dời tiếp).
THÔNG BÁO KHẨN TỪ BAN TỔ CHỨC Kính gửi các vận động viên! Chiều 6/3/2020, ban tổ chức Giải vô địch quốc gia Marathon…
Người đăng: Tien Phong Marathon vào Thứ Bảy, 7 tháng 3, 2020
Tiếp theo, buổi đạp xe nhóm cuối tuần phải hủy bỏ vào phút chót. Thay vào đó anh em ở nhà tạo MeetUp trên Zwift, đua xe trên trainer cho an toàn.
Mọi hoạt động ăn chơi trong tuần này dẹp bỏ hết! Giờ phải lo trú thân trong nhà cho an toàn.
Tìm lại nhịp độ
Sau 2 tuần liên tục tập luyện cầm chừng, vì con bệnh, vì vợ đi học, tuần 11 vừa qua mình cố gắng quay lại đúng cường độ tập luyện của giáo án.
![[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - im 70 3 2020 tuan 11](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/03/im-70-3-2020-tuan-11.png "[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! 1")
Sau 2 tuần bơi ngẫu hứng không theo bài, giờ quay lại bài tập cường độ cao, mình bị hụt hơi ngay lập tức. Buổi bơi thứ tư dự kiến 1.900m nhưng mới quay 1.400m mình đã bị chuột hỏi thăm, đầu hàng vô điều kiện.
Buổi bơi thứ sáu tiếp tục bị bể bài vì hồ bơi đóng cửa sớm, mới khởi động được 300m đã bị đuổi về. Dự kiến chủ nhật sẽ dành cho brick (đạp / chạy) nên mình đổi lịch bơi qua thứ bảy, may quá lần này hoàn thành đúng bài. Không bị chuột rút, không bị đuổi về!
Đạp nhóm MeetUp trên Zwift
Kế hoạch cuối tuần vừa rồi là mình sẽ đem xe đạp ra Khu công nghệ cao SHTP quay 50 – 60 km rồi sau đó chạy 5 – 10k để hoàn thành bài Brick. Dự kiến nhóm sẽ có 3-4 thành viên tham gia.
Nào ngờ cô Nhung xuất hiện đột ngột, anh em hết dám ra đường, chuyển sang kế hoạch B: Tạo MeetUp trên Zwift.
MeetUp là tính năng tạo lịch đạp nhóm trên Zwift. Mình chưa từng sử dụng bao giờ, đây mới là lần đầu mò tạo MeetUp. Tương lai nếu dịch bệnh còn hoành hành, chắc sẽ còn dùng thường xuyên.
![[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - zwift meetup](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/03/zwift-meetup.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! 2")
Thay vì hẹn gặp ở SHTP lúc 5AM, anh em hẹn nhau lúc 2:30PM chiều trên Zwift. Nhóm đạp gồm 3 thành viên, dự kiến đạp khoảng 75km, trong khoảng 3 tiếng.
Ai ngờ đâu mình chọn nhầm cung đường leo núi, khó quá khó. Mới 1 tiếng, một anh bỏ ngang vì quá đuối. Mình cố gắng cày thêm được 40 phút cũng phải ngưng. Anh cao thủ còn lại kéo được đến 2 tiếng rồi cũng đầu hàng.
Mình ráng xỏ giày ra đườn chạy 5km cho đúng bài brick. Nhưng mới qua 2km bắt đầu thấy hoa mắt, muốn ói nên phải ngưng chỉ sau 3km
![[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! - thuan bui s meetup the pretzel virtual ride strava](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/03/thuan-bui-s-meetup-the-pretzel-virtual-ride-strava.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 11 - Nhung ơi là Nhung! 3")
Nhìn lại cung đường đạp Zwift thật kinh hãi! Tổng elevation trong 40km lên đến gần 800m, tương đương với elevation hồi thi đấu Challenge Vietnam 2019. Nhiều đoạn dốc đứng lên đến 14 – 15%, đạp điên cuồng mà tốc độ chỉ khoảng 5 – 6 km/h.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
01:38:22
hours
|
01:38:22
hours
|
40,09
km
|
24,45
km/h
|
64,08
km/h
|
759,00
meters
|
848
kcal
|
Nhờ đạp chung với hai anh cao thủ nên mình có động lực đu bám. Nếu đạp 1 mình chắc là bỏ ngay khúc dốc đứng đầu tiên rồi.
Giáo án tuần 12
Đăng tiếp lịch tập tuần 12 ở đây để bản thân mình tự theo dõi cho dễ. Mỗi khi cần tham khảo chỉ cần vô blog bấm vô bài viết mới nhất là có ngay, khỏi phải tìm.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 12 | CLI1 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI1 SCD3 (1.400) RLI1 | CFR4 | SWU3 SDS3 STI2 SKS3 SCD3 (1.600) RFR4 + RSS3 | CRR1 hoặc CFR3* *: nếu chủ nhật không chơi Sprint | Sprint Triathlon hoặc SWU3 SBI24 SCD3 (1.600)* BRW4* *: nếu buổi sáng không chơi Sprint |
Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020
- [IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again!
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Nhung ơi là Nhung!
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người
- [IM 70.3 2020] Tuần 12 – Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[19/10/2014] Sáng chủ nhật quay vòng dinh Thống Nhất cùng vợ](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/10/wpid-20141019085222-768x432.jpg "[19/10/2014] Sáng chủ nhật quay vòng dinh Thống Nhất cùng vợ 4")
![[Kí sự Taiwan] Chạy bộ ở Kaohsiung (Cao Hùng)](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/04/chay-bo-kaohsiung-06-768x480.jpg "[Kí sự Taiwan] Chạy bộ ở Kaohsiung (Cao Hùng) 5")
![[2022 W26] [21K hè 2022] Tuần 3 – Chân êm chạy ổn, đăng ký 5150 Triathlon Phú Quốc, Wahoo siêu giảm giá](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/07/tong-ket-tuan-w26-2022-768x371.png "[2022 W26] [21K hè 2022] Tuần 3 - Chân êm chạy ổn, đăng ký 5150 Triathlon Phú Quốc, Wahoo siêu giảm giá 6")
![[25/01/2015] Luyện công 90 phút trên máy chạy sáng chủ nhật](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2015/01/Luyen-cong-90-phut-phong-gym-1-720x428.jpg "[25/01/2015] Luyện công 90 phút trên máy chạy sáng chủ nhật 7")
![[2023 W51][21K 2024] Tuần 3 – Bể bài vì kèo nhậu](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/12/interval-run-w51-768x416.png "[2023 W51][21K 2024] Tuần 3 - Bể bài vì kèo nhậu 9")
![[2023 W07][IM 70.3 2023] Tuần 9 – Bơi sấp mặt, đạp xe solo cuối tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/02/tong-ket-tuan-w07-2023.png "[2023 W07][IM 70.3 2023] Tuần 9 - Bơi sấp mặt, đạp xe solo cuối tuần 10")
