Tết không có nghĩa là ngừng tập. Tết cũng không có nghĩa là ngừng blog. Thay vào đó, mình phải tự nhắc nhở bản thân rằng Tết có nhiều thời gian rãnh rỗi càng phải cố gắng viết bài bù lại cho cả tháng nay lười biếng mới rặn ra được 2 bài.
Cập nhật tình hình ăn chơi TẾT
Khẩu hiệu ăn TẾT của mình năm nay: “Chạy thật khỏe – Nhậu thật xung”. Nhưng đã thất bại toàn tập: chạy íu xìu còn nhậu cũng chẳng nổi.
Chưa có Tết nào mình sống lành mạnh như năm nay: 4 ngày Tết chưa đụng đến 1 giọt bia rượu. Không phải vì sợ công ăn bắt (có Grab / Go-Viet rồi sợ gì nữa!) mà vì bị viêm họng – nhức đầu ngay sáng mùng 1 Tết. Đến thời điểm này là mùng 4 vẫn còn bị sưng nhẹ chưa khỏi hẳn hoàn toàn nên vẫn ráng dưỡng. Đang mùa cúm Corona phải cố gắng khỏe mạnh để ra đường đỡ bị xa lánh, cách ly!
Vì đổ bệnh nên mọi dự định chạy bộ / đạp xe đường dài đầu Xuân đều phải hủy bỏ. Thay vào đó, mình duy trì bằng các buổi tập ngắn nhằm giúp cơ thể tiết mồ hôi, đỡ mệt mỏi hơn vì viêm họng:
- Chiều 30 Tết: đạp xe 20km xuyên trung tâm ngắm phố phường.
- Chiều mùng 1 Tết: chạy 5km quanh công viên gần nhà tận hưởng không khí trong lành hiếm có
- Chiều mùng 3 Tết: làm cú brick nhẹ – đạp 27km, chạy 3km – lấy hên đầu năm.
Bắt đầu mùa giải triathlon 2020
Buổi brick chiều qua cũng nhằm mục đích khai màn cho mùa giải triathlon 2020 của mình. Lịch thi đấu đã chốt tính đến thời điểm hiện tại:
- Tri-Factor Vietnam 2020 (12/04) – Cự ly Standard (bơi 1.5km – đạp 40km – chạy 10km)
- Ironman 70.3 Vietnam 2020 (10/05) – Cự ly 70.3 (bơi 1.9km – đạp 90km – chạy 21km)
Đây là mùa thứ hai mình chơi ba môn phối hợp nên đã tích cóp được chút ít kinh nghiệm, bớt bỡ ngỡ hơn so với năm nhập môn 2019 vốn có quá nhiều trải nghiệm đau thương. Mong rằng năm nay ra Vũng Tàu không bị sóng quật, ói giữa biển te tua như năm ngoái nữa.
Bên cạnh hai giải trên, mình đang cân nhắc thêm giải IRONMAN 70.3 Lombok (Indonesia – 04/07/2020) và Challenge Vietnam 2020 (Nha Trang – dự kiến tổ chức tháng 09/2020). Dàn trải 4 giải đấu cách nhau 2 tháng sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian hồi phục, chuẩn bị chu đáo cho giải đua kế tiếp. Chỉ hơi éo leo ở phần ngân sách lẫn ngày phép (xin phép vợ).
Giáo án tập luyện
Mình sẽ tiếp tục sử dụng Giáo án IRONMAN 70.3 dành cho người mới, được tổng hợp và dịch lại lại từ sách Essential Week-by-Week Training Guide của Matt Fitzegerald: Chương 9: Giáo án tập luyện Half-Ironman Triathlon Levels 1 – 4.
Giáo án đã giúp mình lột xác từ dạng gà tơ (bơi 400m đã thở hổn hển, đạp 30km đã bỏ cuộc, chỉ có tự tin mỗi phần chạy bộ) trở thành IRONMAN 70.3 với thành tích Sub 6:30 bất ngờ ngoài dự kiến. Thành tích của bạn sẽ tùy thuộc vào thể trạng hiện tại và mức độ cam kết của bạn với giáo án.
Mình sẽ thử thách bản thân hơn bằng cách tăng độ khó từ Cấp độ 1 (dành cho người mới bắt đầu) lên Cấp độ 3 (dành cho người đã có chút kinh nghiệm).
Từ cấp độ 1 đến cấp độ 4, cấu trúc bài tập mỗi tuần là tương tự nhau, cấp độ càng cao thì thời lượng tập luyện càng dài cho mỗi buổi. Ngoài ra còn có cấp độ 5 đến 10 nữa, nhưng bảo đảm nhìn vô giáo án là thấy đau người rồi, bỏ cuộc ngủ ngay cho khỏe.
Thật trùng hợp khi bài đăng Lên lịch tập luyện làm người sắt năm ngoái của mình cũng ra lò đúng ngày 28/01 như bài viết này. Nghĩa là mình cũng đã khởi động giáo án chậm trễ y hệt như năm ngoái.
Tuần này tương ứng với tuần 6 của giáo án với các bài tập như bên dưới.
Mục tiêu: Bơi hết tốc lực trong buổi bơi sáng Chủ nhật.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 6 | CSH4 | SWU3 SDS3 SBI3 SSI4 SKS3 SCD3 (1.575) RSI4 | CFR4 | SWU3 SDS7 SFI4A SKS3 SCD3 (1.700) RFR5 + RSS2 | BRW4 | SWU1 STT2 SCD1 (1.400) RFR2 |
Dưới đây là chú thích chi tiết dành cho các bạn nào quan tâm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Nâng cấp “động ăn chơi” (Pain cave)
Mình đang trong quá trình nâng cấp pain cave để phục vụ cho nhu cầu tập luyện mùa triathlon năm nay. Trong đó ưu tiên là sắm 1 chiếc Tivi 4K và 1 dàn máy PC có thể chạy Zwift ở cấu hình cao nhất.
Do trục trặc trong khâu vận chuyển mùa Tết nên vẫn còn thiếu vài linh kiện, chưa hoàn thiện được bộ đồ chơi. Khi nào lắp ráp hoàn chỉnh mình sẽ chia sẻ chi tiết trên blog cho các bạn nào đang có ý định xây dựng pain cave hành xác giống mình.
Blog từ giờ sẽ có nhiều bài viết hấp dẫn và thú vị hơn xoay quanh ba môn phối hợp, Zwift. Các bạn nhớ quay lại thường xuyên để tham khảo nhé!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020
- [IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again!
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Nhung ơi là Nhung!
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người
- [IM 70.3 2020] Tuần 12 – Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà
![[2022 W9] [IM 70.3 2022] Tuần 11 – COVID-19 tấn công!](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/03/covid-19-positive-768x512.jpg "[2022 W9] [IM 70.3 2022] Tuần 11 - COVID-19 tấn công! 1")
![[Kí sự Taiwan] Lỡ hẹn Tainan, PR mới ở Taichung](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/05/Taichung-Run-15-05-2016-05-768x432.jpg "[Kí sự Taiwan] Lỡ hẹn Tainan, PR mới ở Taichung 2")
![[2024 W04] Chăm chỉ ăn ít, tập nhiều để giảm mỡ](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/04/giam-mo-total-shape-wknlfkfzgqk-unsplash-768x452.jpg "[2024 W04] Chăm chỉ ăn ít, tập nhiều để giảm mỡ 14")
![[Tuần 7] Tập luyện chinh phục 21K – Chạy bộ, đá banh và hưởng thụ cuộc sống](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/10/tuan-7-tap-luyen-chinh-phuc-21K-768x315.png "[Tuần 7] Tập luyện chinh phục 21K - Chạy bộ, đá banh và hưởng thụ cuộc sống 15")
