Bài tổng kết tuần này đánh dấu vừa tròn 1 tháng mình bước chân vào giáo án 42K mùa chạy 2019. Có đôi chút xao nhãng lúc giữa tuần do ham nhậu bỏ bài, nhưng cuối tuần đã gỡ gạc lại được với 1 buổi chạy dài sáng thứ bảy và một buổi đạp dài sáng chủ nhât.
![[Mùa chạy 2019] Tuần 10 - Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới - mua chay 2019 tuan 10](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/10/mua-chay-2019-tuan-10.png "[Mùa chạy 2019] Tuần 10 - Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới 1")
Tuần 10 được mở màn bằng buổi bơi thư giãn 1200m sáng thứ hai lấy khí thế tập luyện. Qua đến thứ ba, do ham nhậu nên buổi chạy Speed được đổi thành Easy, qua đến thứ tư mình mới thực hiện đúng bài Speed – Track của giáo án.
Qua đến thứ năm định quay lại đúng bài tập thì lại tiếp tục kẹt… nhậu, nên thôi bỏ luôn.
Một trong những “chỉ thị” quan trọng của giáo án là không được xếp 2 buổi chạy Speed (Tốc độ) – Endurance (Sức bền) sát nhau (Don’t do Speed & Endurance runs back-to-back) nên mình không tập bù vào thứ sáu mà dành thời gian nghỉ ngơi dưỡng sức để đối mặt với thử thách sáng thứ bảy: CHẠY DÀI 25KM.
Chạy dài 25K
Rút kinh nghiệm buổi chạy 21K tuần trước bị cạn bình giữa đường do không mang đủ gel, lần này mình chuẩn bị đầy đủ Gel Shotz để tiếp tế xuyên suốt hành trình.
Dự kiến 25K sẽ hoàn thành trong vòng 3 tiếng, mình phải bắt đầu từ 5AM sáng để kịp về nhà trước 8h (về sớm chở Silk đi học). Do đó tối thứ sáu mình phải lên chuồng lúc 9h30 để sáng thứ bảy có thể lết ra khỏi giường đúng giờ.
![[Mùa chạy 2019] Tuần 10 - Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới - giay adidas adizero boston](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/10/giay-adidas-adizero-boston.jpg "[Mùa chạy 2019] Tuần 10 - Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới 2")
Dự tính ban đầu: nửa chặng đầu mình sẽ chạy quanh công viên gần nhà, lỡ có bất trắc đau bụng chột dạ sáng sớm còn cõ chỗ xử lý ngay, nửa chặng sau sẽ làm 1 vòng Mai Chí Thọ – Cầu Thủ Thiêm – Cầu Sài Gòn là vừa đủ bài.
Tuy nhiên cuối cùng mình bám trụ hoàn toàn ở công viên gần nhà. Bên này buổi sáng đông vui người tập thể dục, chạy bộ giúp mình có thêm động lực hoàn thành bài chạy dài hơn. Vừa chạy vừa niệm thần chú: “Đam mê là tự nỗ lực không cần ai thúc đít! Mình phải tự thúc đít bản thân!”
Passion is pushing yourself when no one else is around
Sau hơn 2 tiếng rưỡi, nuốt hết 3 gói gel Shotz, 1 chai Pocari Sweat, thử thách 25K đã được hoàn thành. Đôi giày Adidas Adizero Boston 7 đã phục vụ chu đáo. Mình càng mang càng thấy thích!
Dưới đây là thông số của buổi chạy 25K
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
02:43:38
hours
|
02:35:39
hours
|
25,25
km
|
6:10
min/km
|
2:34
min/km
|
25,00
meters
|
1.087
kcal
|
Thử bánh xe mới: ZIPP 303
Bên cạnh buổi chạy dài 25Km thứ bảy, mình còn có một kế hoạch khác cho cuối tuần: đạp xe khoảng 50 – 60km sáng chủ nhật thử nghiệm bánh xe mới: Zipp 303.
![[Mùa chạy 2019] Tuần 10 - Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới - zipp 303](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/10/zipp-303.jpg "[Mùa chạy 2019] Tuần 10 - Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới 3")
Mình đã có ý định nâng cấp bánh xe từ sau Challenge Vietnam 2019. Sau vài tháng nghiên cứu, đắn đo, chờ đợi, đến tuần này mới nhận được cặp bánh carbon Zipp 303 mơ ước.
Tại sao lại là Zipp 303?
Để trả lời cái này phải cần 2-3 bài viết dài chia sẻ về các thông số vành bánh xe, tiêu chí chọn vành, và sở thích cá nhân của mỗi người. Mình chọn Zipp 303 vì nó đáp ứng nhu cầu tất cả trong một: chỉ cần 1 cặp bánh dùng cho mọi mục đích tập luyện, thi đấu, leo dốc.
![[Mùa chạy 2019] Tuần 10 - Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới - specialized allez elite zipp 303](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/10/specialized-allez-elite-zipp-303.jpg "[Mùa chạy 2019] Tuần 10 - Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới 4")
Mấy tuần nay do tập trung với giáo án chạy nên mình cũng bỏ bê đạp xe, cặp bánh mới hy vọng sẽ nhen nhóm lại chút động lực mài mông cuối tuần. Ráng luyện đùi trong 3 tuần kế tiếp để đầu tháng 11 vô Laan Ultra Trail đỡ chuột rút.
Buổi đạp diễn ra ở khu công nghệ cao Saigon High Tech Park từ 5h30 sáng. Mình quay vòng đến khoảng 55km bắt đầu cảm thấy hoa mắt chóng mặt do mang không đủ gel. Mọi lần đạp 60km mình chỉ ăn 3 gói là đủ, lần này chắc do lâu ngày nghỉ đạp, lại còn hăng máu quá nên cạn bình sớm.
![[Mùa chạy 2019] Tuần 10 - Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới - dap xe shtp specialized cervelo](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/10/dap-xe-shtp-specialized-cervelo.jpg "[Mùa chạy 2019] Tuần 10 - Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới 5")
Mình không chắc cặp bánh xe mới có thực sự giúp cải thiện khí động lực, tăng tốc độ hay không nhưng về hiệu quả tâm lý, chắc chắn là ghi điểm. Xe nhìn ngầu hơn, người đạp tự nhiên cảm thấy mình PRO hơn, thế là đạp sung hơn liền! Tốc độ trung bình tăng lên 31 km/h ngay, bình thường toàn rùa bò 27-28 km/h.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
02:12:58
hours
|
01:58:59
hours
|
61,13
km
|
30,83
km/h
|
45,00
km/h
|
75,00
meters
|
1.068
kcal
|
Từ SHTP, mình lết về nhà với tốc độ rùa bò. Cất xe, tắm rửa, sau đó chạy ra quán phở nạp liền 2 tô mới cảm thấy tỉnh táo trở lại.
Tổng kết
Dưới đây là tổng kết tình hình tập luyện thực tế vs giáo án của tuần 10.
| TUẦN 10 | GIÁO ÁN | THỰC TẾ |
| Thứ hai | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Bơi 1200m |
| Thứ ba | Speed | Chạy thư giãn 30 phút, rồi đi nhậu |
| Thứ tư | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Chạy Interval 5K |
| Thứ năm | Speed | Đi nhậu |
| Thứ sáu | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | Nằm chơi |
| Thứ bảy | Long Run 25km | CHẠY DÀI 25.255 km |
| Chủ nhật | Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi | ĐẠP XE 75 km |
Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 9
Tuần 19 – Look Ahead (Chuẩn bị sớm)
Từ Tuần này các buổi tập sẽ chuyển từ các bài tập căn bản làm nền tảng sang chuẩn bị cho ngày đua. Có thể thay đổi thứ tự các buổi tập tùy thích miễn là không có hai buổi Speed & Endurance sát nhau. Cố gắng bám theo đúng cự ly của giáo án, thêm vào các bài tập cơ của NTC để tăng sức mạnh cơ bắp.
- Thứ hai: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km
- Tập core với NTC
- Nằm chơi cả ngày.
- Thứ ba: Speed Track
- 16 x 200m, xen kẽ pace 1K và pace 5K
- Nghỉ 90 giây giữa mỗi set 200m
- Thứ tư: Recovery
- Giữ tốc độ chậm nhằm hồi phục sau buổi chạy trước đó.
- Cự ly 8 – 15km, tăng tốc độ dần đều đến khi kết thúc.
- Thứ năm: Speed – Tempo
- Chạy lên đồi (lên cầu) x 9
- Giữ tiếp 20 giây khi đã lên tới đỉnh
- Thứ sáu: Recovery
- Chạy 3 – 8 km, bắt đầu chậm và tăng tốc dần đến khi kết thúc
- Thứ bảy: Endurance
- Chạy dài 27 – 30K
- Cố gắng duy trì pace chậm hơn 60-90 giây so với Pace 42K
- Chủ nhật: Recovery – Chọn 1 trong 3
- Nghỉ ngơi nhẹ nhàng bằng cách chạy ngắn 1-2km.
- Tập core với NTC.
- Nằm chơi cả ngày.
Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.
- 1K Pace: 4:39
- 5K Pace: 5:01
- 10K Pace: 5:13
- 21K Pace: 5:26
- 42K Pace: 5:41
Hẹn gặp lại vào tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá mùa chạy 2019
- [Mùa chạy 2019] Tuần 1 – Nạp năng lượng, lên dây cót, sẵn sàng chiến đấu
- [Mùa chạy 2019] Tuần 10 – Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới
- [Mùa chạy 2019] Tuần 11 – Tăng tốc độ & chạy dài 21K cuối tuần
- [Mùa chạy 2019] Tuần 12 – Chạy trong ô nhiễm khói bụi
- [Mùa chạy 2019] Tuần 13 – Nghiêm túc tuần khai giảng
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[IM 70.3 2021] Tuần 19 – IRONMAN 70.3 Vietnam lại toang, bể kèo tập 3!](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/05/vung-tau-training-camp-2021-p-series-2021-768x536.jpg "[IM 70.3 2021] Tuần 19 - IRONMAN 70.3 Vietnam lại toang, bể kèo tập 3! 6")
![[Tuần 3] Tập luyện chinh phục 21K – Hoàn thành giai đoạn 1](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/09/wpid-20140905062520-720x540.jpg "[Tuần 3] Tập luyện chinh phục 21K - Hoàn thành giai đoạn 1 8")
![[Chiến dịch 21K 2020] Tuần 9-10 – Giảm tải dưỡng giò, chuẩn bị đồ nghề](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/01/maurten-gel-drink-mix-320-768x576.jpg "[Chiến dịch 21K 2020] Tuần 9-10 – Giảm tải dưỡng giò, chuẩn bị đồ nghề 9")
![[2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 – Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/10/tong-ket-tuan-w40-2022.png "[2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 - Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022 11")
Muc tiêu FM Sub4 là đây ;-)?
4:30 thôi 🙂