[Mùa chạy 2019] Tuần 10 – Chạy dài 25K, đạp 60K thử bánh xe mới

Bài tổng kết tuần này đánh dấu vừa tròn 1 tháng mình bước chân vào giáo án 42K mùa chạy 2019. Có đôi chút xao nhãng lúc giữa tuần do ham nhậu bỏ bài, nhưng cuối tuần đã gỡ gạc lại được với 1 buổi chạy dài sáng thứ bảy và một buổi đạp dài sáng chủ nhât.

Tuần 10 được mở màn bằng buổi bơi thư giãn 1200m sáng thứ hai lấy khí thế tập luyện. Qua đến thứ ba, do ham nhậu nên buổi chạy Speed được đổi thành Easy, qua đến thứ tư mình mới thực hiện đúng bài Speed – Track của giáo án.

Qua đến thứ năm định quay lại đúng bài tập thì lại tiếp tục kẹt… nhậu, nên thôi bỏ luôn.

Một trong những “chỉ thị” quan trọng của giáo án là không được xếp 2 buổi chạy Speed (Tốc độ) – Endurance (Sức bền) sát nhau (Don’t do Speed & Endurance runs back-to-back) nên mình không tập bù vào thứ sáu mà dành thời gian nghỉ ngơi dưỡng sức để đối mặt với thử thách sáng thứ bảy: CHẠY DÀI 25KM.

Chạy dài 25K

Rút kinh nghiệm buổi chạy 21K tuần trước bị cạn bình giữa đường do không mang đủ gel, lần này mình chuẩn bị đầy đủ Gel Shotz để tiếp tế xuyên suốt hành trình.

Dự kiến 25K sẽ hoàn thành trong vòng 3 tiếng, mình phải bắt đầu từ 5AM sáng để kịp về nhà trước 8h (về sớm chở Silk đi học). Do đó tối thứ sáu mình phải lên chuồng lúc 9h30 để sáng thứ bảy có thể lết ra khỏi giường đúng giờ.

Dự tính ban đầu: nửa chặng đầu mình sẽ chạy quanh công viên gần nhà, lỡ có bất trắc đau bụng chột dạ sáng sớm còn cõ chỗ xử lý ngay, nửa chặng sau sẽ làm 1 vòng Mai Chí Thọ – Cầu Thủ Thiêm – Cầu Sài Gòn là vừa đủ bài.

Tuy nhiên cuối cùng mình bám trụ hoàn toàn ở công viên gần nhà. Bên này buổi sáng đông vui người tập thể dục, chạy bộ giúp mình có thêm động lực hoàn thành bài chạy dài hơn. Vừa chạy vừa niệm thần chú: “Đam mê là tự nỗ lực không cần ai thúc đít! Mình phải tự thúc đít bản thân!”

Passion is pushing yourself when no one else is around

Sau hơn 2 tiếng rưỡi, nuốt hết 3 gói gel Shotz, 1 chai Pocari Sweat, thử thách 25K đã được hoàn thành. Đôi giày Adidas Adizero Boston 7 đã phục vụ chu đáo. Mình càng mang càng thấy thích!

https://www.instagram.com/p/B3N53DqA81a/

Dưới đây là thông số của buổi chạy 25K

Thử bánh xe mới: ZIPP 303

Bên cạnh buổi chạy dài 25Km thứ bảy, mình còn có một kế hoạch khác cho cuối tuần: đạp xe khoảng 50 – 60km sáng chủ nhật thử nghiệm bánh xe mới: Zipp 303.

Mình đã có ý định nâng cấp bánh xe từ sau Challenge Vietnam 2019. Sau vài tháng nghiên cứu, đắn đo, chờ đợi, đến tuần này mới nhận được cặp bánh carbon Zipp 303 mơ ước.

Tại sao lại là Zipp 303?

Để trả lời cái này phải cần 2-3 bài viết dài chia sẻ về các thông số vành bánh xe, tiêu chí chọn vành, và sở thích cá nhân của mỗi người. Mình chọn Zipp 303 vì nó đáp ứng nhu cầu tất cả trong một: chỉ cần 1 cặp bánh dùng cho mọi mục đích tập luyện, thi đấu, leo dốc.

Mấy tuần nay do tập trung với giáo án chạy nên mình cũng bỏ bê đạp xe, cặp bánh mới hy vọng sẽ nhen nhóm lại chút động lực mài mông cuối tuần. Ráng luyện đùi trong 3 tuần kế tiếp để đầu tháng 11 vô Laan Ultra Trail đỡ chuột rút.

Buổi đạp diễn ra ở khu công nghệ cao Saigon High Tech Park từ 5h30 sáng. Mình quay vòng đến khoảng 55km bắt đầu cảm thấy hoa mắt chóng mặt do mang không đủ gel. Mọi lần đạp 60km mình chỉ ăn 3 gói là đủ, lần này chắc do lâu ngày nghỉ đạp, lại còn hăng máu quá nên cạn bình sớm.

Mình không chắc cặp bánh xe mới có thực sự giúp cải thiện khí động lực, tăng tốc độ hay không nhưng về hiệu quả tâm lý, chắc chắn là ghi điểm. Xe nhìn ngầu hơn, người đạp tự nhiên cảm thấy mình PRO hơn, thế là đạp sung hơn liền! Tốc độ trung bình tăng lên 31 km/h ngay, bình thường toàn rùa bò 27-28 km/h.

Từ SHTP, mình lết về nhà với tốc độ rùa bò. Cất xe, tắm rửa, sau đó chạy ra quán phở nạp liền 2 tô mới cảm thấy tỉnh táo trở lại.

Tổng kết

Dưới đây là tổng kết tình hình tập luyện thực tế vs giáo án của tuần 10.

TUẦN 10	GIÁO ÁN	THỰC TẾ
Thứ hai	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Bơi 1200m
Thứ ba	Speed	Chạy thư giãn 30 phút, rồi đi nhậu
Thứ tư	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Chạy Interval 5K
Thứ năm	Speed	Đi nhậu
Thứ sáu	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nằm chơi
Thứ bảy	Long Run 25km	CHẠY DÀI 25.255 km
Chủ nhật	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	ĐẠP XE 75 km

Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 9

Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.

• 1K Pace: 4:39
• 5K Pace: 5:01
• 10K Pace: 5:13
• 21K Pace: 5:26
• 42K Pace: 5:41

Hẹn gặp lại vào tuần sau!