Kế hoạch dinh dưỡng của mình cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2022

IRONMAN 70.3 Vietnam 2022 còn cách 3 ngày nữa. Mình đang sửa soạn đồ nghề để ngày mai lên đường ra Đà Nẵng sẵn sàng ứng chiến. Trong đó có 1 phần rất quan trọng là chuẩn bị đầy đủ dinh dưỡng để sử dụng trong ngày đua.

Bài viết này sẽ dành để chia sẻ kế hoạch dinh dưỡng của mình cho ngày đua IRONMAN 70.3 Vietnam sắp tới. Tất cả dựa trên sở thích và kinh nghiệm cá nhân, không khuyến khích bạn bắt chước y hệt nếu không có thời gian trải nghiệm.

I. Lựa chọn dinh dưỡng

Mình không rõ BTC có cung cấp gel hay điện giải trên đường đua hay không. Kinh nghiệm đi race trước giờ của mình là không nên tin tưởng vào đồ chùa của BTC. Có 2 lý do:

• Dùng không quen có thể gây tác dụng phụ ngoài ý muốn: đau bụng, mắc ói, mắc ị,…
• Đồ chùa có thể hết bất kỳ lúc nào. Hồi 2019 trong 5km cuối của phần chạy, nước uống còn không có, hy vọng gì vào gel hay điện giải.

Do đó, phải luôn tự chuẩn bị dinh dưỡng cho mình là phương án tốt nhất cho bất kỳ giải đấu nào.

Hồi tham gia IRONMAN 70.3 mùa đầu tiên năm 2019, mình còn phân vân lựa chọn giữa nhiều loại gel năng lượng, drink mix, và điện giải. Còn bây giờ lựa chọn đơn giản hơn nhiều:

• Năng lượng: Maurten thẳng tiến!
• Điện giải: Saltstick và viên sủi GU Hydration Drink Tab.
• Trị chuột rút: HOT SHOT

Các sản phẩm này đã đồng hành cùng mình trong 2 năm vừa qua, trong tập luyện lẫn thi đấu và chưa bao giờ làm mình thất vọng.

II. Kế hoạch dinh dưỡng

Chi tiết kế hoạch ăn uống của mình cho IRONMAN 70.3 Vietnam như sau:

Buổi tối trước ngày đua

• Uống 500ml nước pha 1 viên sủi GU Hydration Drink Tab (320mg Sodium / viên)

Sáng sớm trước giờ đua 2 tiếng

• Ăn bánh mì
• Uống 1 bình Maurten Drink Mix 320 (80 gram carb)

Bơi

• Trước khi bơi 10′: 1 gói gel Maurten
• Sau khi bơi: 1 gói gel Maurten + 1 viên điện giải Saltstick

Đạp

• Pha 3 gói Maurten Drink Mix 320 vào 1.5L nước, chia vào 2 bình nước: 1 bình 850ml gắn ở giữa tay nghỉ phía trước và 1 bình 650ml phía sau. Khi bình trước cạn nước, lấy bình phía sau ra châm vào bình phía trước để có thể tiếp tục uống nước trong tư thế aero.
• Uống từng ngụm nhỏ sau mỗi 10′. Dự kiến sẽ uống hết nước sau khoảng 2h30.
• Lấy thêm 1 bình nước của BTC thay thế cho bình phía sau đã hết. Khi bình trước hết nước, tiếp tục lấy bình phía sau châm vào bình trước. Đồng thời cho 1 viên sủi GU Hydration Drink Tab vào bình trước để bổ sung điện giải.
• Đem theo 1 gói Maurten Gel, sẽ ăn sau khi cạn Maurten Drink Mix.
• Mang theo 1 chai HOT SHOT diệt chuột, thấy có dấu hiệu chuột rút là quất ngay.

Chạy

• Về đến khu vực chuyển tiếp: 1 gói Gel Maurten + 1 viên điện giải Saltstick. Nếu đã ăn gel trong vòng 20′ trước đó khi đang đạp thì khỏi cần ăn thêm.
• Trong khi chạy: 4 gói gel Maurten + 4 viên điện giải Saltstick, bổ sung sau mỗi 30 – 45 phút tuỳ vào điều kiện nắng nóng và thể trạng lúc đó.
• Mang theo 1 chai HOT SHOT diệt chuột, hoặc 2 chai nếu trước đó ở phần đạp chưa dùng. Chắc chắn sẽ cần đến món này.
• Sau khi về đích: bia + hải sản.

Tổng kết số lượng:

• Maurten Drink Mix: 4 gói
• Maurten GEL: 7 gói
• Viên muối Saltstick: 6 viên
• Viên sủi GU Hydration Drink Mix: 2 viên
• Trị chuột rút HOTSHOT: 2 chai

III. Lưu ý

Toàn bộ kế hoạch dinh dưỡng mình vừa mới chia sẻ ở trên được đúc kết từ kinh nghiệm sử dụng của bản thân mình – dân triathlete gà mờ. Không hề tuân theo các phân tích khoa học chuyên sâu như nhiều tạp chí khác trên mạng nên chỉ mang tính chất tham khảo. Khuyến cáo bạn không nên bắt chước, ra race bị đau bụng đi ị ráng chịu!

Mình đã thử nghiệm công thức này ở Tri-Factor Vietnam 2022 và trong buổi Race Simulation diễn ra cách đây 2 tuần. Mọi thứ diễn ra mượt mà suôn sẻ nên yên tâm tin dùng cho IRONMAN 70.3 Vietnam sắp đến.

Chắc hẳn các bạn tham gia IRONMAN 70.3 sắp đến đều đã tìm ra được công thức dinh dưỡng phù hợp nhất cho ngày thi đấu. Nếu vẫn chưa xác định được, bạn còn 3 ngày để thử nghiệm tìm ra loại yêu thích. Đừng để bị rơi vào hoản cảnh không nuốt nổi gel, hay bánh năng lượng như mình hồi Tri-Factor VN 2019.

Chúc tất cả thi đấu thành công, ăn uống ngon miệng ở Đà Nẵng vào cuối tuần.