Tuần vừa rồi có biến cố khiến mình không có thời gian viết bài tổng kết tuần 8. Do đó bài viết lần này sẽ gộp lại tổng kết tập luyện của 2 tuần 8 & 9 chung luôn.
Quinn sốt nhập viện
Trong khi cuộc chiến chống #Cononha (Con ở nhà) vẫn đang tiếp diễn căng thẳng chưa biết hồi kết, gia đình mình lại gặp thêm một biến cố mới: Quinn bị sốt cao phải nhập viện! Mọi hoạt động gia đình hoàn toàn bị đảo lộn.
Chẳng hiểu xui xẻo bị con gì cắn (đang nghi là kiến ba khoang), chân của ku Quinn nhà mình tự nhiên viêm và sưng to bất thường, kèm theo sốt cao từ sáng thứ ba. Đến buổi chiều thấy tình hình thêm nghiêm trọng, con liền được đưa đi bệnh viện khám.
Lúc này toàn bộ bắp chân dưới đã sưng to như cục than: đỏ, cứng và nóng. Bác sĩ chẩn đoán: “Viêm mô tế bào” và phải nhập viện ngay. Ban đầu dự kiến sẽ ở 3 ngày, sau đó phải tăng lên đến 7 ngày. Ba mẹ phải luân phiên ca trực đêm, 1 người ở bệnh viện trông đứa nhỏ, 1 người ở nhà phục vụ đứa lớn.
Được truyền kháng sinh liên tục 3 lần / ngày, chân Quinn đã giảm viêm và sưng rõ rệt sau 2 ngày. Hiện tại, ku cậu đang hồi phục, vui vẻ quậy phá trở lại. Ba mẹ đã yên tâm vài ngày nữa con có thể xuất viện về nhà khỏe mạnh.
Dành cho bạn nào quan tâm: Bệnh viện Quinn đang ở điều trị là AIH (Bệnh viện Quốc tế Mỹ – American International Hospital). Mình chọn AIH vì nó ở sát bên nhà, cách 1 phút đi xe máy.
Cơ sở vật chất và dịch vụ của AIH có thể được đánh giá XUẤT SẮC, mọi thứ đều vượt xa kỳ vọng. Dĩ nhiên viện phí cũng vượt xa dự tính +_+. Nhưng mình cảm thấy xứng đáng với chất lượng nhận được.
Vợ mình sẽ chia sẻ chi tiết về AIH bên blog SuperSilk sau.
Tình hình tập luyện
Nếu như ở tuần 8, mình còn bám khá sát theo giáo án, thì qua đến tuần 9, bể bài hết sạch! Các cuộc tập trong tuần qua đều diễn ra theo kiểu đánh nhanh rút gọn, cố gắng duy trì thể lực và thói quen vận động.
Sao mà tập được hai vợ chồng phải phân thân mỗi người giữ 1 đứa nhóc! Ở 2 nơi khác nhau!
BƠI: sau khi tạm nghỉ bơi trong tuần 7, mình đã quay lại bơi trong tuần 8 trước khi nghỉ hẳn trong tuần 9 (do không có ai giữ con).
ĐẠP: tuần 8 vẫn theo đúng giáo án, còn tuần 9 kiếm được thời gian đạp là may rồi. Mình phải canh buổi trưa Silk ngủ để trốn xuống pain cave dợt giò. Giờ mới thấy việc xây dựng pain cave là đúng đắn, mình có thể tập luyện ở ngay tại nhà, không phải bỏ con nhỏ ở nhà một mình.
CHẠY: bể bài toàn phần trong tuần 9.
- Tối thứ năm: mình tranh thủ phóng lẹ ra đường chạy sau khi Silk đã ngủ ngon. Vừa chạy vừa cảm thấy không yên tâm khi để con ở nhà một mình, đành tạm ngưng sau 5K.
- Sáng chủ nhật: mình gửi Silk vào bệnh viện cho mẹ trông cùng lúc 2 đứa, cứ tưởng sẽ thoải mái chạy 9-10k. Ai ngờ mới khởi động vợ đã gọi kêu vào bệnh viện ngay để trông thằng nhỏ, mới chạy được 4K.
Giáo án tuần 10
Đăng tiếp lịch tập tuần 10 ở đây để bản thân mình tự theo dõi cho dễ. Mỗi khi cần tham khảo chỉ cần vô blog bấm vô bài viết mới nhất là có ngay, khỏi phải tìm.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 10 | CLI1 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI2 SSI3 SKS3 SCD3 (1.850) RLI2 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI2 SSI12 SKS3 SCD3 (1.900) RFR6 + RSS3 | BRW5 | SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RFR3 |
Dĩ nhiên không thể thiếu bảng chú thích.
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Theo đúng lịch, Quinn sẽ xuất viện vào thứ ba. Còn Silk vẫn sẽ tiếp tục ở nhà trong tuần sau. Chưa biết có phải là tuần cuối cùng chưa hay là sẽ nghỉ tiếp hết tháng 3!!!
Đang hí hứng qua tuần sau được quay lại tập luyện rồi, thì vợ đưa tin sét đánh: “Em sẽ đi học Yoga từ 27/02 đến 02/03, từ sáng 8AM đến 5PM, anh phải ở nhà giữ 2 đứa!”. WTF!!!!!
Chặng đường tập luyện IRONMAN 70.3 năm nay của tui éo le quá!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2020
- [IM 70.3 2020] Quay lại tập luyện cho IRONMAN 70.3 Vietnam 2020 (06/09/2020). Again!
- [IM 70.3 2020] Tuần 10 – Gà trống chăm con phần 3
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Nhung ơi là Nhung!
- [IM 70.3 2020] Tuần 11 – Trở lại guồng quay, bị chuột rút, ê ẩm khắp người
- [IM 70.3 2020] Tuần 12 – Massage giữa tuần, sắm giày mới, luyện Brick trong nhà
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[Chiến dịch 21K 2020] Tuần 1-3: Khởi động giáo án Half Marathon](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/11/tong-ket-tuan-w47-48-49-768x446.png)
![Kí sự Tri-Factor Vũng Tàu 2022 – [Phần 1] Công tác hậu cần trước Race](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/04/tri-factor-vung-tau-2022-check-in-bike-768x576.jpg)
