Sau bao ngày chờ mong, Games of Throne – season 8 đã quay trở lại. Mẹ Rồng xinh đẹp đã quay trở lại. Nếu bạn là fan của GoT và vẫn chưa có thời gian xem, hãy tìm xem tập đầu tiên đi rồi hãy đọc blog tiếp nhé. Dẹp hết tất cả qua 1 bên, giờ là lúc ưu tiên tất cả cho GoT.
Quay lại nội dung chính, mình đang vừa chia sẻ tổng kết tập luyện tuần 16 vừa qua vừa xem trực tiếp Boston Marathon 2019. Đang sắp đến phần về đích gay cấn, chưa biết ai sẽ giành chiến thắng năm nay đây?
Tuần vừa qua đánh dấu nhiều sự thay đổi trong lịch trình tập luyện hướng đến IronMan 70.3 2019 của mình:
- Tham gia lớp huấn luyện của The Endurance Academy
- Thực hiện Bike Fit ở TriSport
- Đạp xe ngoài đường để làm quen với nắng gió.
- Chạy bộ dưới trời nắng để làm quen với cái nóng.
![IM 70.3 2019 – [Tuần 16] Tìm thầy học nghề, luyện nắng, luyện gió, thử sức cuối tuần - ironman 2019 tuan 16 training](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/ironman-2019-tuan-16-training.png "IM 70.3 2019 – [Tuần 16] Tìm thầy học nghề, luyện nắng, luyện gió, thử sức cuối tuần 1")
Tìm thầy học nghề
Trở về từ Tri-Factor Vietnam 2019, mình cảm thấy cần phải tìm huấn luyện viên càng sớm càng tốt để cải thiện kỹ thuật bơi – đạp – chạy. Có thể 4 tuần còn lại không đủ để cải thiện thể chất nhưng chắc chắn nó sẽ là liều thuốc tinh thần đáng giá. Mình đang cần nạp thêm vitamin TỰ TIN cho Ironman Danang.
Đúng lúc thấy The Endurance Academy (trung tâm huấn luyện của Todd Gilmore) mới mở lớp vào các tối thứ 3 (19:00 – 21:00) mình đăng ký học thử ngay. Dĩ nhiên trước đó phải năn nỉ dữ dội để được vợ duyệt: “Em có muốn anh chết chìm ở Đà Nẵng không? Phải cho anh đi học!“
Buổi tập được chia làm 2 phần: 1 tiếng bơi và 1 tiếng chạy. Địa điểm: khu đô thị Sala, nơi có hồ bơi 50m và đường chạy ở ngay kế bên hồ bơi. Vô đến nơi gặp lại toàn những gương mặt quen thuộc mới tham gia Tri-Factor vừa rồi: vài bạn đã tập từ trước, có mình và 1 anh nữa mới tham gia buổi đầu tiên.
Đây là lần đầu tiên mình được bơi hồ 50m từ lúc bắt đầu quá trình tập luyện cho IM 70.3 đến nay. Cảm giác bơi thoải mái và tiện lợi hơn hẳn so với hồ 25m.
1 tiếng bơi và 1 tiếng chạy kết thúc nhanh hơn mình nghĩ. Tập luyện đông người và có huấn luyện viên cảm giác nhẹ nhàng hơn hẳn so với tự cày 1 mình. Hẹn gặp lại vào buổi tập sau vào tối thứ ba, 16/04.
Thực hiện Bike Fit
Mình đã cảm thấy tư thế đạp xe của mình không ổn khi thi đấu ở Tri-Factor nên tuần qua đã đem xe đến TriSport để thực hiện Bike Fit. Mất khoảng gần 2 tiếng đo đo chỉnh chỉnh để tối ưu tư thế. Bên cạnh đó mình được hướng dẫn cách ngồi và đạp đúng tư thế (trước giờ đạp đại, có ai hướng dẫn đâu).
![IM 70.3 2019 – [Tuần 16] Tìm thầy học nghề, luyện nắng, luyện gió, thử sức cuối tuần - xe dap bike fit trisport](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/04/xe-dap-bike-fit-trisport.jpg "IM 70.3 2019 – [Tuần 16] Tìm thầy học nghề, luyện nắng, luyện gió, thử sức cuối tuần 2")
Sau vài buổi đạp thử thấy tình hình có vẻ ổn hơn: bớt mỏi, tốc độ nhanh hơn tí chút. Không biết do Bike Fit hiệu quả thực sự hay do yếu tố tâm lý nữa. Sao cũng được, miễn có cải thiện là được rồi!
Luyện nắng, luyện gió
Một trong những bài học mình rút ra sau Tri-Factor là phải làm quen với nắng gió nhiều hơn. Tuần qua mình đã áp dụng chiến thuật mới: tạm ngưng Smart Trainer, trải nghiệm đạp xe thực tế ngoài đường nhiều hơn.
Hai buổi đạp vào chiều thứ 5 và sáng thứ 7 giúp mình cảm thấy thoải mái hơn với việc điều khiển xe trong điều kiện ngược gió. Việc thao tác tháo lắp giày cá dần trở nên thuần thục hơn nên mình càng thêm tự tin xách xe ra đường đạp nhiều hơn.
Thử sức cuối tuần
Giáo án yêu cầu mình phải thực hiện 1 cái Olympic Distance vào chủ nhật. Mình chủ động chuyển sang sáng thứ bảy cho tiện công việc gia đình.
Đêm thứ sáu không quên nạp vài ly bia craft làm động lực để sáng thứ bảy chiến đấu.
Mình bắt đầu hơi trễ (8h10 mới bắt đầu bơi) nên sau đó phải giảm tải phần Đạp và Chạy do không chịu nổi nắng nóng. Mục tiêu Bơi 1.5K – Đạp 40K – Chạy 10K được cắt ngắn thành Bơi 1.5K – Đạp 30K – Chạy 5K.
Rút kinh nghiệm lần sau phải bắt đầu sớm hơn để tránh bể bài giai đoạn cuối. Dù sao mình cũng cảm thấy hài lòng với việc dấn thân vào thử thách cuối tuần vừa qua.
Giáo án tuần 17
Giáo án tuần 17 theo sách như sau: (để mai cập nhật)
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 17 | CTR5 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI11 SKS3 SCD3 (2.100) RTR4 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI12 SSU12 SKS3 SCD3 (2.100) RFR8 + RSS2 | CLR5 | SWU2 SBI28 SCD2 (2.500) RLR4 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
- IM 70.3 2019 – [Tuần 13] 2 tháng tập làm Người Sắt
- IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc
- IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần
- IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2021] Tuần 9 & 10 – Dalat Ultra Trail hoãn, quay lại guồng Tri](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/03/tong-ket-tuan-w9-10-2021-768x502.png "[2021] Tuần 9 & 10 - Dalat Ultra Trail hoãn, quay lại guồng Tri 5")
![[2022 W7] [IM 70.3 2022] Tuần 9 – Ê ẩm tuần khởi động](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/02/ho-boi-sala-768x576.jpg "[2022 W7] [IM 70.3 2022] Tuần 9 - Ê ẩm tuần khởi động 6")
![[VMM 2018] Tuần 5 – Về nhà, đồng hành cùng UpRace](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/08/vmm-2018-tuan-5-768x432.jpg "[VMM 2018] Tuần 5 - Về nhà, đồng hành cùng UpRace 7")
![[Tuần 1] Tập luyện hướng đến chinh phục 21K HCMC Run 2014](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/08/wpid-20140817071457-720x405.jpg "[Tuần 1] Tập luyện hướng đến chinh phục 21K HCMC Run 2014 8")
