Nếu bạn đang chuẩn bị bắt đầu chương trình tập luyện cho một cự ly đường trường như 10K, 21K hoặc hơn nữa , chắc chắn bạn sẽ phải đối mặt với rất nhiều buổi chạy dài. Với đa số những người mới làm quen với chạy đường dài, vượt qua các thử thách này chẳng đơn giản tí nào. Bài viết này mình sẽ tổng hợp các kinh nghiệm chinh phục các buổi chạy dài của mình. Và hiện tại cũng đang áp dụng các phương pháp này cho các buổi chạy của giáo án chinh phục 21K hướng đến HCMC Run 2015 sắp đến.
1. Tạm gác vấn đề thành tích qua một bên
Nếu bạn cảm thấy chán ngán với áp lực đặt ra từ giáo án chạy bộ của mình, tốt nhất đừng quan tâm về thời gian, chỉ nên tập trung vào việc hoàn tất cự ly cần thiết. Việc này sẽ giúp bạn giảm tải áp lực không đáng có, và sẽ dễ dàng hoàn thành đường chạy hơn. Nếu chạy bộ mà bị áp lực tâm lý giống như đang bị hành xác chứ không còn giữ nguyên ý nghĩa “vui là chính” của chạy bộ nữa.
2. Chạy bước ngắn
Để giảm tiêu hao năng lượng, hãy làm quen với các bước chạy ngắn. Nó sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, đỡ mệt hơn chạy bước dài. Khi mới bắt đầu chuyển sang chạy bước ngắn, bạn sẽ cảm thấy rất khó chịu, cảm giác tốn nhiều sức hơn chạy bước dài do chân sải nhanh liên tục. Nhưng khi đã quen, chạy bước ngắn giúp bạn chạy như lướt trên mặt đường, rất hiệu quả. Mình cũng gặp khó khăn khá nhiều khi làm quen với chạy bước ngắn, nhưng giờ quen rồi thì thấy rất thích, chạy 7-10K thấy nhẹ nhàng hơn trước đây nhiều.
3. Chạy quay đầu
Đây là mẹo tâm lý giúp tạo cảm giác cự ly chạy được rút ngắn một nửa so với bình thường. Cự ly dài được chia đôi, bạn sẽ thấy dễ thở hơn thay vì theo đuổi một đường chạy xa tít mù.
Ngoài ra cách này còn tiện lợi ở điểm bạn không cần phải lên một đường chạy quá chi tiết cho toàn bộ cự ly. Thay vào đó, chỉ cần tìm ra điểm đánh dấu một nửa cự ly. Bạn sẽ chạy đến đó và quay đầu lại về điểm xuất phát. Cách này rất tiện cho các bạn nào xuất phát từ nhà hay công ty. Chạy xong là về đến nơi luôn, đỡ mất thời gian đi bộ quay về.
Ví dụ: City Run 10k: Nóng quá Sài Gòn ơi
4. Chạy quay vòng
Thay vì chia đôi đường chạy như cách chạy quay đầu, với cách này bạn có thể chia nhỏ đường chạy ra làm 4,5,10,20 đoạn nhỏ tuỳ theo ý muốn. Ví dụ thay vì chạy đường thẳng 10K, bạn có thể chạy quanh công viên 10 vòng, mỗi vòng 1K. Rõ ràng giữa cái đích 10K và 1K thì 1K dễ chinh phục hơn nhiều. Sau khi xong vòng 1, bạn lại tiếp tục vòng 2, vòng 3,… cho đến khi đủ chỉ tiêu.
Ví dụ: [29/08/2014] Chạy chia tay mùa hè – 11K
Cách này cực kỳ hiệu quả cho các đoạn đường dài trên 10K trong thành phố. Chạy trên đường có nhiều rủi ro, nguy hiểm không lường trước. Vô công viên áp dụng cách này là tuyệt vời. Ở TP.HCM, một vài địa điểm các anh em chạy bộ hay quay vòng gồm có công viên Gia Định, công viên Tao Đàn, dinh Thống Nhất và sân vận động Hoa Lư.
5. Kết hợp chạy và đi bộ
Không có gì sai khi bạn phải giảm tốc độ chạy và chuyển sang đi bộ cả. Đi bộ sẽ giúp bạn điều hoà nhịp thở, giảm áp lực khi chạy. Kết hợp xen kẽ chạy và đi bộ, bạn sẽ dễ dàng chinh phục cự ly mong muốn. Ví dụ: bạn có thể đặt ra mục tiêu chạy 5 phút – đi bộ 1 phút, hoặc chạy 2km – đi bộ 100m,…
Đây là cách mình thường áp dụng khi chạy trên máy trong phòng tập. Chỉ cần tốn vài phút để chỉnh interval training, sau đó máy sẽ tự động điều chỉnh nhanh chậm, chẳng cần bận tâm gì nhiều. Cảm giác chạy cật lực sau đó được cho nghỉ xả hơi vài phút rất hứng thú, giống như lúc nhỏ được ba mẹ cho bánh ăn sau khi làm xong bài tập.
6. Tự đánh lạc hướng bằng âm nhạc, phim ảnh,…
Đừng suy nghĩ quá nhiều về cự ly phải chạy. Nếu lúc nào bạn cũng chăm chăm nhìn vào đồng hồ, 99% bạn sẽ bỏ cuộc trước khi hoàn thành cự ly mong muốn. Thay vì vậy, hãy tìm cách đánh lạc hướng mình bằng cách nghe nhạc hoặc xem phim khi chạy. Vừa chạy vừa thư giãn sẽ giúp đường chạy xa xôi trở nên ngắn hơn nhiều.
Nếu bạn chạy ngoài đường, chuẩn bị sẵn một số các bài hát chạy bộ sôi động để thay đổi liên tục đỡ nhàm chán. Bạn có thể tham khảo sử dụng dịch vụ của Rock My Run hoặc FitRadio mà mình đã giới thiệu trước đây:
- FitRadio – Dịch vụ nghe nhạc chạy bộ trực tuyến ấn tượng
- Rock My Run – Dịch vụ cung cấp nhạc chạy bộ tốt nhất
Tuy nhiên, nhớ chú ý chỉnh âm lượng ở mức vừa phải sao cho bạn vẫn nghe được tiếng động xung quanh, nhất là tiếng còi xe để bảo đảm an toàn. Chạy ngoài đường có nhiều rủi ro mà bạn phải chú ý để tránh tự gây hại cho mình.
Tham khảo: 12 mẹo để bảo đảm an toàn khi chạy trên đường
Còn nếu chạy trong gym giống mình, nghe nhạc là chuyện nhỏ. Bạn nào mê xem phim có thể mang cả theo iPad đặt trước treadmill, vừa chạy vừa xem cho nó phê. Mình hay áp dụng cách này cho các buổi chạy dài trên 10K để tránh không bị nản giữa chừng khi chạy trên máy.
Ví dụ: [15/06/2014] Chạy và bơi thư giãn cuối tuần ở Jakarta
Ngoài nghe nhạc, xem phim, bạn có thể nghe audio book, podcast, radio,…hay xem đá banh, tin tức qua TV tích hợp trên máy chạy. Cách nào cũng được, miễn là bạn thấy thư giãn khi chạy, 10K hay 20K chỉ là chuyện nhỏ.
7. Chạy bộ buổi sáng
Nếu bạn thuộc loại “bận rộn” về đêm với dày đặc các lịch hẹn, đừng lên lịch các buổi chạy dài vào buổi tối. Nếu không, e là đa số các buổi này sẽ bị thay thế bằng các chầu nhậu hoặc đi ăn kem với bạn gái. Buổi sáng là thời gian tốt nhất cho các buổi chạy dài. Khi đó cơ thể bạn đang tràn đầy năng lượng, sẵn sàng chinh phục các thử thách. Càng về chiều tối, cơ thể sẽ càng mệt mỏi do áp lực công việc, gia đình,…chạy bộ rất dễ trở thành một cực hình.
Bản thân mình chủ yếu chỉ chạy buổi tối trong phòng gym, do mình ít khi đi nhậu nhẹt. Nhờ vậy lịch tập luôn bảo đảm. Thỉnh thoảng mình tham gia chạy buổi sáng cùng SRC, và phải công nhận những lần đó luôn là các buổi chạy tốt nhất của mình. Ví dụ như lần gần đây nhất là vượt qua 14K ở khu chế xuất Tân Thuận, Q.7.
8. Rủ chiến hữu chạy chung hoặc tham gia câu lạc bộ chạy
Đôi khi cái khó nhất khi chạy đường dài không phải do mệt mà là do chán vì đơn thân độc mã. Hãy rủ chiến hữu của bạn chinh phục các buổi chạy mà bạn cảm thấy “khó nhai” để có thêm động lực phấn đấu. Nhưng nhớ lựa chiến hữu mà chạy nha, ai lì hơn, trâu hơn bạn đó. Rủ chiến hữu nào mà mới nửa đường đã muốn bỏ cuộc, đòi bỏ cuộc thì thà đi chay một mình còn tốt hơn.
Ngoài ra, còn một cách cực kỳ hiệu quả giúp bạn vượt qua các buổi chạy dài là góp mặt ở các buổi tập của các câu lạc bộ chạy. Lợi ích của việc tham gia câu lạc bộ chạy chắc không cần phải nhấn mạnh thêm nữa. Bản thân mình không tham gia chạy cùng SRC thường xuyên, nhưng lần nào đi chung với nhóm cũng đều đạt được những thành tích bất ngờ.
Tham khảo: Giới thiệu 3 câu lạc bộ chạy sôi nổi nhất Việt Nam
Lời kết
Trên đây là vài kinh nghiệm của mình để đối phó với các buổi chạy dài. Ít nhất nó vẫn còn hiệu quả với mình đến thời điểm này, giúp mình tập luyện hướng đến chinh phục 21K cho HCMC Run 2015 sắp đến.
Hy vọng bài viết giúp ích cho các bạn nào đang hằng ngày vật lộn với các buổi chạy dài, hoặc các bạn nào đang có ý định luyện 10K hay 21K, 42K. Các bạn còn cách nào hay thì chia sẻ với mình và mọi người qua mục bình luận bên dưới để mọi người cùng nhau học hỏi nha.
