Hành trình chạy bộ của mình hiện đã bước qua năm thứ 11. Không ngờ rằng mình đã duy trì đam mê chạy bộ này được hơn 10 năm, và hy vọng sẽ còn kéo dài thêm nhiều lần 10 năm nữa.
Trong hơn 10 năm đã qua, mình may mắn được chứng kiến sự phát triển mạnh mẽ của phong trào chạy bộ trong nước:
- Từ thuở sơ khai chỉ lác đác 2-3 nhóm chạy trên khắp cả nước. Đến bây giờ thì góc phố nào cũng thấy có 1 nhóm chạy riêng, với đồng phục riêng, nhiều không kể xiết.
- Từ thuở giải chạy bộ là điều xa xỉ, mỗi năm chỉ có 1-2 giải. Còn bây giờ đã thấy bội thực, gần như tuần nào cũng có ít nhất 1 giải chạy. Người người nhà nhà đua nhau tổ chức giải.
- Từ thuở muốn mua 1 cái thắt lưng chạy bộ chẳng biết kiếm đâu ra, đến mức phải tự mở shop chạy bộ kinh doanh. Đến giờ thì shop chạy bộ mọc như nấm sau mưa.
10 năm là quãng thời gian không dài, nhưng nó đủ lâu để mình rút ra được những bài học kinh nghiệm hữu ích cho bản thân. Và mình nghĩ cũng sẽ hữu ích cho nhiều bạn khác, nhất là những bạn đang và sẽ làm quen với chạy bộ.
1. An toàn là ưu tiên hàng đầu!
Không chỉ trong chạy bộ, an toàn phải luôn là ưu tiên hàng đầu trong mọi hoạt động hàng ngày của mọi người. Bạn phải luôn chủ động nhận thức các mối nguy hiểm xung quanh để bảo vệ mình trước các nguy cơ gây nguy hiểm cho sức khỏe của bản thân.
- Không ai có thể bảo đảm an toàn cho bạn nếu bạn không hợp tác.
- Bạn là người quyết định có tuân theo các nguyên tắc an toàn hay không.
- An toàn của bạn hoàn toàn phụ thuộc vào hành động của bạn.
2. Chạy bộ để vui và khỏe!
Trong 10 năm chạy bộ vừa qua, mình chưa từng dính bất kỳ chấn thương nặng nào khiến phải nghỉ chạy hơn 1 tuần. Lâu lâu vẫn bị đau nhẹ ở gót chân, đầu gối, hoặc lưng, hông, nhưng có thể phục hồi lại ngay, chưa bao giờ phải nghỉ chạy vài tháng để điều trị chấn thương.
Ngay từ khi mới bắt đầu chạy bộ năm 2013, mình đã xác định rõ mục tiêu: “Chạy bộ để vui và khỏe!” Lâu lâu ham vui mình vẫn bắt kèo cá độ ở các giải đua để có thêm động lực tập luyện, thi đấu, nhưng mục tiêu quan trọng nhất luôn là KHỎE!
Không khỏe là không vui! Chấn thương là không vui!
Mình không quan tâm người khác chạy nhanh, chạy giỏi ra sao. Chỉ cần tập trung vào bản thân mình, mình khỏe, mình vui là được
3. Chấn thương có thể phòng tránh được
Chấn thương là một hệ quả của việc chạy bộ sai các nguyên tắc an toàn. Chấn thương có thể xảy ra với bất kỳ ai. Nhưng bạn hoàn toàn có thể phòng tránh nếu biết lắng nghe phản ứng của cơ thể, nghỉ ngơi hợp lý.
Khi không tham gia các giải chạy bộ / ba môn phối hợp, mình luôn quay về chế độ tập dưỡng sinh: chạy 5-7K pace 7-8’/km. Đó là cách thư giãn hiệu quả, an toàn, nhưng vẫn bảo đảm hiệu quả duy trì nền tảng thể lực để có thể quay trở lại chiến dịch mới bất cứ lúc nào.
4. Hãy chú ý lắng nghe và chăm sóc cơ thể
Trong trường hợp xui xẻo chẳng may bị dính chấn thương, bạn cần tạm ngưng chạy bộ để điều trị ngay lập tức. Đừng tìm cách phớt lờ hay tự trấn an bản thân rằng “Mình không sao đâu, vẫn chạy được mà!“. Mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ hơn nhiều nếu bạn không dừng lại đúng lúc.
Để điều trị chấn thương, bạn hãy đến bệnh viện hay các phòng khám chuyên khoa thể thao để được chẩn đoán và tư vấn hiệu quả. Đừng lên mạng nghe lời các “thầy lang online” để tránh rước họa vào thân.
Bản thân mình trong nửa dầu năm 2023 đã phải chịu đựng cảm giác tê nhói từ cái gót chân trái mỗi khi chạy bộ. Nó không đau nhức nghiêm trọng đến mức mình phải nghỉ chạy bộ hoàn toàn, nhưng nó luôn khiến mình cảm thấy bất an và không thoải mái mỗi khi đi chạy.
Để giải quyết dứt điểm vấn đề này, từ tháng 6/2023 mình đã đi khám ở Maple Healthcare và được chấn đoán bị gai xương gót chân. Sau đó phải tái khám liên tục gần cả tháng để được điều trị. Đến đầu tháng 8, mình đã cảm thấy hồi phục hơn 90%, không còn cảm giác đau gót khi chạy nữa.
Tuy nhiên, mình không nóng vội quay trở lại tập luyện ngay lập tức mà quyết định dành toàn bộ thời gian còn lại trong năm 2023 để dưỡng thương. Mình chỉ chạy nhẹ nhàng 3-5km thư giãn để không gây áp lực lên gót chân, để nó được hồi phục 100%.
Bởi vậy nên mileage chạy bọ năm 2023 vừa rồi của mình bị sụt giảm thê thảm, chỉ bằng gần 1/2 so với năm 2022. Nhưng bù lại, mình đã hồi phục hoàn toàn, đã có thể tận hưởng chạy bộ mà không còn phải bận tâm về cái gót chân bị đau.
5. Chậm mà chắc, đừng nóng vội
Khi mới bắt đầu chạy bộ, hãy nhớ rằng cơ thể của bạn không giống như đồng bọn đã chạy được 1-3 năm. Đừng dại dột đốt cháy giai đoạn để cố gắng bắt kịp chiến hữu chỉ sau vài tháng. Nóng vội sẽ khiến bạn dễ dính chấn thương ngay từ những ngày đầu mới tập chạy.
Sai lầm phổ biến nhất của các bạn mới bắt đầu chạy là tăng tốc, tăng cự ly quá nhanh trong khi cơ thể chưa sẵn sàng.
Khi mới bắt đầu tập chạy, cơ thể của bạn cần thời gian để thích ứng với cường độ vận động mới. Thông thường, phổi và tim sẽ thích ứng nhanh hơn, nhưng cơ bắp và đăc biệt là dây chằng cần phải có đủ thời gian để hồi phục và phát triển. Chấn thương thường gặp khi mới chạy bộ chính là ở dây chằng và cơ bắp.
Bạn cần phải chú ý đến cường độ tập luyện, tăng cự ly chậm rãi. Đừng tăng gấp đôi cự ly chạy sau mỗi tuần, ngay cả khi bạn cảm thấy ổn. Chậm mà chắc, hãy kiên trì theo hành trình, đừng nóng vội.
Bạn sẽ có cả đời để chạy bộ. Không việc gì phải vội vàng cả!
6. Đừng lo về dáng chạy
Bạn không cần quá lo lắng về tư thế chạy khi mới bắt đầu chạy bộ. Đa số những người mới chạy chẳng thể nào chạy với form chuẩn. Việc này là bình thường, và không gây ra vấn đề gì cả.
Bạn chỉ có thể bị chấn thương vì tư thế chạy sai sau một thời gian rất dài. Nhưng giờ bạn chỉ mới bắt đầu, cự ly chạy còn rất nên không có gì phải lo về việc tư thế chạy sai khiến bạn bị chấn thương.
Đừng bắt chước tư thế chạy của người khác, việc này sẽ chẳng giúp ích gì cho bạn trong khoảng thời gian mới làm quen với chạy bộ. Bạn sẽ thấy những chân chạy lâu năm luôn có tư thế mượt mà, những bước chạy thanh thoát. Nhưng không ai làm được điều đó khi mới bắt đầu chạy.
Hãy để cơ thể của bạn tự học cách điều chỉnh tư thế chạy phù hợp. Và vì cơ thể của mỗi người đều khác nhau, nên tư thế tốt với người này chưa chắc sẽ phù hợp với người khác.
7. Đừng ám ảnh bởi giày chạy
Bên cạnh dáng chạy, giày chạy cũng thường là nguyên nhân bị đổ lỗi mỗi khi người chạy bị chấn thương. Nhưng hãy nhớ lại rằng nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy bộ, cường độ tập luyện của bạn chưa đủ để có thể bị chấn thương chỉ vì cấu trúc của giày không phù hợp.
Đôi giày phù hợp nhất với bạn là đôi giày mang đến sự thoải mái tốt nhất cho bạn khi mang trên chân. Không nhất thiết phải sắm các đôi giày siêu xịn cỡ như Nike Vaporfly Next%, hay các đôi giày đế siêu dày siêu êm như Saucony Endorphin Pro. Đôi khi chỉ cần 1 đôi giày Asia / Thượng Đình rẻ tiền nhưng bạn cảm thấy thoải mái với nó là đủ cho những buổi đầu tập luyện.
Kinh nghiệm của mình là đừng tin vào mấy cái lý thuyết neutral / over-pronation mà mấy hãng giày dùng để marketing cho sản phẩm. Mình đã dùng qua rất nhiều loại giày khác nhau và chưa bao giờ bị chấn thương vì mang giày “không phù hợp” với form chân của mình cả.
8. Xác định vì sao bạn chạy?
Mỗi người sẽ có 1 lý do riêng để đến với chạy bộ, và cũng sẽ có những lý do khác nhau để tiếp tục duy trì chạy bộ trong thời gian dài.
Nhiều người đến với chạy bộ vì tò mò, vì theo trào lưu, vì công ty ép buộc,… Rồi sau đó sẽ duy trì đam mê chạy bộ vì cảm thấy nó phù hợp với bản thân mình, giúp xả stress, giúp kết nối với bạn bè….
Không quan trọng lý do bạn bắt đầu chạy là gì, nhưng bạn cần phải xác định rõ lý do vì sao mình muốn tiếp tục đi chạy, trong hôm nay, vào ngày mai hay trong 10, 20 năm nữa. Đó là sự khác biệt giữa 1 dân chạy bộ lâu năm và 1 chân chạy bộ “thời vụ”.
Các lý do chạy bộ thời vụ phổ biến kể ra kể ra như sau:
- Công ty tổ chức sự kiện chạy bộ nên tham gia cho đủ chi tiêu phòng ban. Chạy được vài bữa rồi sau đó tiếp tục nằm nhà ngủ cho sướng thân.
- Sếp lớn trong công ty thích chạy bộ nên đi chạy để ra vẻ, bợ đít sếp để sớm được lên chức, tăng lương. Lỡ sếp lớn lên chức chỗ khác hoặc bản thân chuyển công tác thì thôi nghỉ chạy.
- Muốn cua em gái / anh trai mê chạy bộ nào đó nên phải cố gắng tập chạy. Sau khi cua được rồi thì hết động lực chạy, hoặc cua không được thì dĩ nhiên nghỉ chạy.
Đừng biến mình thành 1 chân chạy thời vụ bạn nhé!
9. Chạy bộ 1 mình rèn luyện tính kỉ luật tự giác
Đối với mình, việc tập luyện của bạn phải xuất phát từ trái tim và đam mê. Nó không thể phụ thuộc vào đồng đội, vào hội nhóm.
Chạy bộ 1 mình là cách tốt nhất để rèn luyện tính tự giác. Bạn sẽ không cần ai nhắc nhở, không cần bám víu vào hội nhóm để có động lực xỏ giày ra đường chạy. Rèn luyện kỷ luật tự giác chính là cách tốt nhất giúp bạn có trách nhiệm hơn với bản thân của mình.
Động lực chẳng ở đâu xa. Động lực nằm ở chính bản thân bạn. Động lực nằm ở công viên gần nhà.
10. Marathon không phải là mục tiêu duy nhất
Chạy bộ không đồng nghĩa với chạy Marathon. Bạn không cần phải sống chết cố gắng bằng mọi giá để hoàn thành được 1 giải Marathon.
Bản thân mình chỉ mới tham gia 2 giải Road Marathon từ trước đến nay và mình thực sự không thích Marathon. Cự ly yêu thích nhất của mình là Half-Marathon, nơi mình có thể thỏa sức bung lụa mà không phải lo lắng về nguy cơ chuột rút, quá tải, chấn thương trong quá trình tập luyện / thi đấu.
Vợ mình cũng là một dân chạy lâu năm, tới giờ chắc cũng 8-9 năm rồi. Vợ mình còn chưa tham gia một giải chạy Marathon nào. Chẳng sao cả! Marathon đâu phải là mục tiêu duy nhất trong chạy bộ!
Hy vọng những kinh nghiệm kể trên sẽ mang đến chút thông tin hữu ích cho bạn.
Hẹn gặp lại mọi người trong bài viết kỉ niệm 20 năm chạy bộ! Hy vọng lúc đó blog vẫn còn sống!
Happy Running!
Kinh nghiệm rất hay và bổ ích cho người mới