Chiến dịch 5150 PQ 2022 của mình đã đi qua gần 2/3 chặng đường. 7 tuần đã trôi qua, còn lại 4 tuần tu luyện cho đến ngày thi đấu. Giáo án hiện đã bước vào giai đoạn cao điểm, hứa hẹn sẽ rất đau nhức và ê ẩm trong vài tuần kế tiếp.
Tuần 12 vừa rồi được giáo án gọi là Recovery Week (tuần hồi phục). Nhưng sao mình chẳng thấy nhẹ nhàng tí nào. Ngược lại còn thấy ê ẩm đau nhức hơn những tuần trước đó.
Luyện kỹ năng đạp xe
Mấy tháng qua, vơ mình toàn đạp Zwift trong nhà với chiếc xe đua mới sắm. Khả năng đạp xe đã được cải thiện rõ rệt. Nhưng kỹ năng điều khiển xe thì cực kỳ kém.
Việc lái 1 chiếc xe triathlon khác hẳn so với xe road, hay xe city bike. Bắt buộc phải dành thời gian để rèn luyện kỹ năng lái xe, tập phản xạ và cách xử lý tình huống nhằm bảo đảm an toàn khi bước vào cuộc đua.
Do đó, từ tuần trước, mình đã tháo xe của vợ ra khỏi trainer và yêu cầu phải đạp xe ngoài đường cho quen. Không cần luyện sức trên Zwift nữa, ưu tiên bây giờ là phải luyện kỹ năng lái xe để cảm thấy tự tin khi điều khiển em ngựa chiến Cervelo này.
Mình đồng hành cùng vợ trong buổi tập đầu tiên vào sáng thứ ba. Hai chiếc xe được chở từ nhà qua Sala bằng taxi Vinasun. Vợ chưa dám đạp xe ra đường lớn nên đi taxi cho an toàn.
Sau khi bơi xong, hai vợ chồng bắt đầu buổi tập lái xe. Địa điểm là ở cuối đường Nguyễn Cơ Thạch. Mình làm mẫu hướng dẫn cách chuyển tay từ hai bên lên vị trí tay nghỉ để điều chỉnh dĩa / líp. Sau đó hướng dẫn tiếp cách vào tư thế aero ôm tay nghỉ.
Sau 30′ luyện tập, vợ đã nắm được những kỹ năng cơ bản. Những lần tới vợ có thể tự tập 1 mình. Hai vợ chồng quyết định đạp xe từ Sala về nhà.
Cứ tưởng đường về trót lọt, bình yên. Nào ngờ khi còn cách nhà khoảng 1km, vợ mình bị té xe. Lý do vì chưa quen cách sử dụng thắng đĩa, tự nhiên bóp dính hai bên thắng khiến xe dừng đột ngột, còn người bị té chúi nhũi về phía trước. May mắn là lúc đó đường vắng, người và xe đều an toàn, chỉ xây xát nhẹ ở chân.
Qua đó mới thấy kỹ năng lái xe quan trọng ra sao. Việc không quen sử dụng thắng đĩa đã khiến vợ mình té nhào. Nhưng nhờ đó, vợ sẽ rút ra những kinh nghiệm đáng giá để tránh lập lại sai lầm tương tự.
Những buổi sáng tiếp theo, vợ mình đã tự giác mang xe đạp ra ngoài để luyện tập làm quen. Hy vọng từ giờ đến trước ngày thi, hai vợ chồng có thể thu xếp được 1 ngày đi tâp ở khu công nghệ cao để vợ tập đạp nhanh khi xuống tư thế aero ôm tay nghỉ.
Brick cuối tuần
Chẳng hiểu giáo án nó định nghĩa Recovery Week kiểu gì mà lại yêu cầu Brick Đạp – Chạy trong tuần vừa qua. Đầu tuần nhìn vô lịch là thấy muốn nản rồi!
Mình chủ động dời lịch Brick từ chiều chủ nhật qua sáng thứ bảy để bảo đảm thể lực. Lý do vì chiều thứ bảy mình đi đá banh. Qua ngày chủ nhật thường sẽ ê ẩm, mỏi mệt toàn thân, không cày nổi đạp xe / chạy bộ.
Chỉnh đồng hồ báo thức lúc 5h, dự tính sẽ đem xe ra đường đạp, rồi chạy trong công viên. Nhưng do ham ngủ, đến 6h mình mới lết thân được ra khỏi giường. Buổi tập bắt đầu lúc 6h30 và được đổi qua thực hiện trong pain-cave cho tiện lợi.
Sau 1 tiếng 45 phút, mình đã hoàn thành bài Brick Đạp 40km – Chạy 5km. Đã lâu rồi mình chưa thực hiện Brick với phần đạp dài thế này. Cảm giác phê quá phê!
Kỉ niệm ngày cưới
Tuần vừa rồi còn là dịp kỉ niệm ngày cưới của vợ chồng mình – 20/10/2022 – trùng ngày Phụ Nữ Việt Nam. Hai đứa xin nghỉ học bơi buổi sáng thứ năm, buổi trưa dẫn nhau đi ăn ốc mừng anniversary.
Mình cũng đã chia sẻ về chặng đường 9 năm đồng hóa vợ đi tập theo mình: biến vợ từ một kẻ ngoại đạo thành runner, và sau đó trở thành triathlete luôn. Mọi người xem lại bài viết bên dưới nhé.
Giáo án Tuần 13
Tiếp tục cày bừa nào
| Lv 4 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 13 | CTR6 | SWU2 SDS2 SBI5 SLI12 SKS2 SCD2 (2.100) RTR5 | CSS1 | SWU2 SDS2 STI10 SSI5 SKS2 SCD2 (2.200) RFR7 | CLR2 | SWU3 SBI27 SCD3 (2.400) RLR3 |
Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022
- [2022 W36] [5150 PQ 2022] Tuần 6 – Khởi động quá phê, quá ê!
- [2022 W37] [5150 PQ 2022] Tuần 7 – Tập nhẹ dưỡng thương
- [2022 W38] [5150 PQ 2022] Tuần 8 – Ưu tiên hồi phục, dạo chơi Hà Nội
- [2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 – Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần
- [2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 – Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2021] Tổng kết W24 & 25 – Tận hưởng EURO 2021, chuẩn bị đi xét nghiệm COVID-19](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/06/uefa-euro-2021-768x432.jpeg)
![[HCMC Marathon 2018] Tuần 2 – Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt: Ăn nhiều, ngủ nhiều, chạy chẳng bao nhiêu](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/12/da-lat-ho-xuan-huong-2018-768x497.jpg)
![[VMM 2018] Tuần 8 & 9 – Chuẩn bị hành trang lên đường](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/09/vmm-2018-tuan-8-9-768x432.jpg)
![Kí sự IRONMAN 70.3 Vietnam 2022 – [Phần 2] Bơi và đạp dưới mưa thật sướng](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/05/ironman-70-3-vietnam-2022-dap-4-768x512.jpg)
