[2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 – Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần

Quay trở lại guồng tập luyện của chiến dịch 5150 PQ, mình hết dám tập theo 100% cường độ của giáo án nữa. Mình không muốn đi vào vết xe đổ của 4 tuần đầu tiên: tuần đầu khởi động thật xung, để rồi dính chấn thương lưng, gãy luôn 3 tuần kế tiếp.

Thay vào đó, mình chủ động giảm nhịp độ, bắt đầu chậm và tăng dần để giúp cơ thể có thời gian thích nghi. Mục tiêu quan trọng nhất bây giờ là tránh dính thêm chấn thương, phải giữ cơ thể khỏe mạnh, sung sức để ra Phú Quốc bung lụa hết mình.

Giảm bài đạp chạy giúp chân hồi phục

Các bài tập chạy bộ và đạp xe được mình giảm nhẹ cường độ và cự ly để cho đôi chân được nghỉ ngơi hồi phục sau khi chinh chiến ở giải Hanoi Techcombank Marathon 2022.

Phần gót chân trái bị đau kể từ giải VnExpress Marathon Quy Nhơn nay đã có dấu hiệu tái phát trở lại. Do đó, cả 3 buổi chạy trong tuần vừa qua mình chỉ dừng lại ở mốc 3km, với tốc độ chậm pace 7:00 để giảm áp lực lên gót chân.

Mình tạm thời chuyển sang chạy bằng đôi dép Y-Sandal Running. Đôi này không dùng cho các buổi chạy nhanh Tempo được vì cảm giác không chắc chân. Nhưng mình thấy rất phù hợp cho các buổi chạy nhẹ nhàng recovery.

Thích nhất là nó không tạo áp lực lên phần gót như khi mang giày. Mình không còn thấy bị đau nhói mỗi khi đáp chân nữa.

Các buổi đạp xe cũng được giảm tải dưỡng chân. Qua tuần sau sẽ cố gắng tập lại theo đúng giáo án.

• Thứ 4: đạp 11 km
• Thứ sáu: đạp 20.7 km
• Chủ nhật: đạp 20.1 km

Bơi dài 4K cuối tuần

Ngược lại với đạp và chạy, các bài bơi của mình vẫn đang được duy trì ở cường độ cao. Tuần vừa rồi coach bơi đưa bài khá nặng: cả hai buổi bơi thứ ba và thứ năm phải cày tới 2.000 m. Hôm nào, mình và vợ cũng rời hồ bơi trong trạng thái mỏi nhừ, phờ phạc.

Tuy nhiên, điểm nhấn ấn tượng nhất của tuần vừa qua là buổi bơi siêu dài 4.000m vào chiều thứ bảy. Tất cả là do hoàn cảnh ép buộc.

Mình đến hồ bơi lúc 3h20 chiều. Dự tính sẽ quay nhẹ khoảng 1.000m khởi động tay chân. Sau đó sẽ đi đá banh với anh em chiến hữu lúc 4h30.

Nhưng éo le thay, đến khoảng 3h45, trời bắt đầu kéo mây đen ầm ầm. Sau đó vài phút, mưa bắt đầu trút nước xối xả không ngừng. Mình không còn lựa chọn nào khác là phải trốn dưới hồ bơi, chờ mưa tạnh mới ngoi lên. Trong khi chờ đợi, cố gắng bơi thêm vài vòng giết thời gian cho đỡ chán.

Bơi đến 1.200m rồi 1.700m, rồi lên tiếp 2.500m, mưa vẫn chưa có dấu hiệu giảm nhiệt. Mình lại quay tiếp, quay tiếp lên mốc 3.000m… 3.500m, rồi 3.800m – tương đương chặng bơi của Full IRONMAN.

Lúc này mưa đã ngớt hạt hơn rất nhiều. Nhưng đã quá trễ để chạy qua khu Trung Sơn đá banh. Tình hình này thì chắc là anh em hủy lịch sân rồi. Thế là mình cố gắng quay thêm 200m nữa cho tròn số đẹp – 4.000 m. Đây cũng là buổi bơi dài nhất của mình từ trước đến nay.

Trong cái rủi tự nhiên có cái hên. Nhờ trời mưa to, bị mắc kẹt trong hồ nên mình mới có động lực cố gắng bơi được 4.000m. Kỉ lục này có lẽ còn lâu lắm mới được phá, trừ khi trong tương lai gần mình có ý định tham gia Oceanman hay Full IRONMAN. Chắc còn lâu lắm!

Giáo án Tuần 10

Đây là chương trình Tuần 10 của giáo án 5150 Triathlon

Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm

Hiện tại mình đã cảm thấy cơ thể đã trở lại trạng thái khỏe mạnh 99%. Còn 7 tuần để cày nữa trước khi ra Phú Quốc xông pha.