Chiến dịch 5150 PQ 2022 của mình đã qua 3 tuần, còn 7 tuần nữa sẽ đến ngày thi đấu – 20/11/2022. Nhưng trên thực tế, mình cảm giác như vẫn chưa tập được gì cả.
Chỉ duy nhất tuần đầu khởi động mình theo được bài của giáo án. Nhưng do lâu ngày không tập nặng, lại nhảy vào ngay giữa giáo án, thế là dính ngay chấn thương lưng: toàn bộ vùng cơ lưng căng cứng, đau nhức khó chịu.
Trong 2 tuần gần nhất, mình đều phải chủ động giảm tải, chuyển sang tập nhẹ dưỡng thương, kết hợp thêm đi massage trị liệu. Thật may là cơ thể đã hồi phục vừa kịp để mình bung lụa trong giải Hanoi Techcombank Marathon diễn ra hôm chủ nhật 25/11 vừa rồi.
Dưới đây là tổng kết nhanh hoạt động nghỉ dưỡng trong tuần vừa qua
Hoạt động tuần W38
Tuần vừa rồi được mình dành trọn cho mục đích Recovery – nghỉ ngơi hồi phục. Mục tiêu để cuối tuần ra Hà Nội chạy 21K giải Hanoi Techcombank Marathon trong tình trạng tốt nhất có thể.
Lịch tập đã được cắt giảm xuống mức tối đa. Chỉ duy nhất buổi bơi sáng thứ ba diễn ra đúng theo cường độ của giáo án. Các buổi tập còn lại đều theo phong cách dưỡng sinh, thư giãn.
Mình kết hợp thêm với việc đi massage và sử dụng foam roller mỗi ngày để tối ưu quá trình hồi phục. Nhờ vậy mà đến sáng thứ bảy, cơ thể đã hồi phục được hơn 90% công lực, sẵn sàng cho cuộc đua vào ngày chủ nhật.
Dạo chơi Hà Nội
Lần này ra Hà Nội tham gia Techcombank Marathon, mình chỉ đi 1 mình, không gia đình, không đồng đội. Đi chơi 1 mình có cái thú riêng của nó: được tự do dạo chơi, ăn uống theo sở thích của mình, không phải quan tâm những người xung quanh.
Sau khi xuống sân bay, mình đi xe buýt 86 từ nội bài, rồi chuyển qua chuyến E02 để qua khu Vinhome Riverside nhận Kit thi đấu. Sau khi hoàn tất thủ tục, mình đón Grab về khách sạn Kén Hotel trên Hàng Gai để nhận phòng.
Để nạp năng lượng sẵn sàng cho sáng chủ nhật chiến đấu, mình chọn ăn trưa bằng món bún chả ở quán Đắc Kim, đường Hàng Mành. Còn buổi tối, mình đi bộ ra quán Pizza 4Ps trên Tràng Tiền nạp 1 tô salad phô mai.
Xen giữa 2 bữa ăn là 1 giấc ngủ trưa ngon lành và 1 cuốc chạy nhẹ nhàng 2 vòng Hồ Gươm khởi động. Khu vực xuất phát lúc này vẫn đang thi công hối hả để sẵn sàng cho cuộc đua sẽ bắt đầu sau 12 tiếng nữa.
Cuộc đua sáng chủ nhật diễn ra dưới cơn mưa phùn mát mẻ. Nhờ vậy mình tự tin nhấn ga mạnh hơn, cố gắng lập PR mới. Tuy nhiên đến km 16 thì bắt đầu cảm thấy đuối và phải giảm tốc độ, và về đích với thời gian 01:52:00.
Sau khi chạy xong, mình về lại khách sạn thay đồ, đi bộ ra phố Phùng Hưng nhâm nhi tô phở tái nạm nóng ở quán Phở Ngọc. Ăn xong, mình đi dạo phố cổ, ghé qua Hàng Đường mua sấu và ô mai về làm quà cho vợ.
Buổi trưa, mình được bạn dẫn đi ăn ở Chả Cá Hàng Sơn trên đường Hào Nam. Sau đó, mình đón taxi ra Nội Bài đáp chuyến bay về lại Sài Gòn. Chuyến dạo chơi Hà Nội chớp nhoáng đã thành công tốt đẹp. Hẹn gặp lại lần sau!
Chi tiết về cuộc đua hẹn sẽ được chia sẻ nhiều hơn trong bài viết kí sự ra lò sau nhé.
Giáo án Tuần 9
Đây là chương trình Tuần 9 của giáo án 5150 Triathlon
| Lv 4 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 9 | CLH4 | SWU2 SDS2 SBI5 SLI5 SKS2 SCD2 (2.000) RLI3 | CSI3 | SWU2 SDS2 STI5 SSI1 SKS2 SCD2 (2.100) RFL3 | CFR6 | SWU3 SBI26 SCD3 (2.100) RLR2 |
Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Từ tuần này sẽ quyết tâm cày bừa chăm chỉ nghiêm túc trở lại để cuối tháng 11 ra Phú Quốc đua thiệt xung.
Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022
- [2022 W36] [5150 PQ 2022] Tuần 6 – Khởi động quá phê, quá ê!
- [2022 W37] [5150 PQ 2022] Tuần 7 – Tập nhẹ dưỡng thương
- [2022 W38] [5150 PQ 2022] Tuần 8 – Ưu tiên hồi phục, dạo chơi Hà Nội
- [2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 – Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần
- [2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 – Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2023 W51][21K 2024] Tuần 3 – Bể bài vì kèo nhậu](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/12/interval-run-w51-768x416.png)
![[2023 W04][IM 70.3 2023] Tuần 6 – Ngược xuôi nước Nhật, chơi tuyết chán chê](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/01/du-lich-nhat-ban-2023-nara-park-scaled.jpg)
![[VMM 2018] Tuần 5 – Về nhà, đồng hành cùng UpRace](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/08/vmm-2018-tuan-5-768x432.jpg)
![[Tổng kết tuần] Tuần này có gì vui: chương trình quà tặng, Hồ Đá Trail,…](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2016/10/Ho-da-Trail-2016-Zoom-Kiger-Nike-Elite-Compression-768x489.jpg)
![IM 70.3 2019 – [Tuần 7] Kí sự tập luyện mùa Tết](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/02/ironman-2019-tuan-7-768x480.jpg)
