IRONMAN 70.3 Vietnam 2022 đang ở rất gần. Chỉ còn chưa đầy 2 tuần nữa là sẽ đến ngày ra trận. Bạn chuẩn bị đến đâu rồi?
Tuần 18 vừa rồi là tuần tập nặng cuối cùng của chiến dịch IM 70.3 2022 trước khi bước vào giai đoạn Tapering dưỡng sức. Các bài bơi, đạp và chạy trong tuần vừa qua đều được tăng cường độ lên mức cao ngất. Em đồng hồ Coros Pace 2 của mình ngày nào cũng hiện ra cảnh báo “Please Rest” (Vui lòng nghỉ ngơi), nhưng chủ nhân vẫn lì, vẫn tập như điên.
Mình dám cãi lời đồng hồ vì cơ thể vẫn đang cảm thấy ổn, không gặp bất kỳ đau đớn, khó chịu nào sau mỗi buổi tập. Chứ nếu bị đau là mình tạm ngưng ngay, mình sợ bị chấn thương lắm!
Luyện phơi nắng heat training
Sau khi hoàn thành HCMC Marathon cự ly 21K vào sáng 23/04, thật bất ngờ là qua ngày thứ hai mình không bị nhức mỏi, đau cơ gì cả. Đôi chân chỉ cảm thấy hơi mỏi mỏi, sau 1 suất massage Thái 90′ là thấy ổn ngay. Qua đến ngày thứ ba, mình đã có thể quay lại tập luyện bình thường.
Các buổi chạy trong tuần vừa qua đều được diễn ra ngoài trời. Mình chọn chạy vào buổi trưa chiều, trong tiết trời Sài Gòn cực kỳ oi bức. Mục đích nhằm luyện phơi nắng heat training làm quen để tháng 5 ra Đà Nẵng đỡ bị shock nhiệt.
Tại sao phải tập heat training?
Cự ly thi đấu IRONMAN 70.3 VN xuất phát phần bơi 1.9K lúc 6h sáng. Phần đạp 90K sẽ kéo dài từ 7h sáng đến 9h30 hoặc 10h hoặc 10h30 hoặc trễ hơn nữa tuỳ theo khả năng của mỗi người.
Phần chạy bộ 21K thường sẽ bắt đầu lúc 10h sáng và có thể kéo dài đến 1-2h trưa – thời điểm nắng nóng nhất trong ngày. Do đó, cần phải dành thời gian cho cơ thể làm quen với việc chạy bộ dưới trời nắng để ra giải đỡ bị shock.
Race simulation cuối tuần
Đã thành thông lệ từ năm 2019 đến nay, tuần 18 là thời điểm thích hợp để thực hiện Race Simulation – buổi tổng dợt cuối cùng trước giải đấu IRONMAN 70.3. Hai lần tham gia Race Simuation hồi 2019 và 2021 đều là những trải nghiệm đáng giá:
- 2019: Tham gia Race Simulation cùng VNTC
- 2021: Training Camp ở Vũng Tàu (nhưng sau đó giải bị huỷ)
Race Simulation để làm gì?
Race Simulation được xem là buổi tổng dợt cuối cùng trước ngày thi đấu chính thức. Đây là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của bất kỳ giải đấu nào.
Race Simulation là cơ hội để bạn kiểm tra lại đồ nghề, kế hoạch dinh dưỡng cho ngày đua. Nếu có bất kỳ vấn đề nào phải tìm phương án điều chỉnh càng sớm càng tốt. Ngoài ra nó còn giúp lên dây cót tinh thần hiệu quả đối với các bạn mới tham gia giải lần đầu.
Năm nay, nhóm mình không tổ chức Race Simulation ở Vũng Tàu như hồi 2021 nữa do visa đi race có hạn, không muốn phung phí. Mọi người quyết định sẽ tự tập ở Sài Gòn cho nhanh gọn.
Các anh trong nhóm đề xuất kế hoạch đạp xe cung Bình Dương – Rạch Bắp dài khoảng 90 km, sau đó về Sala chạy bộ thêm khoảng 5-10 km. Kết thúc bằng màn ăn nhậu mừng Race Simualtion diễn ra tốt đẹp.
Tuy nhiên, mình quyết định tách nhóm, tự đi solo với kế hoạch riêng:
- 6h: bơi 1.9 km ở hồ Sala
- 7h: đạp xe vô khu công nghệ cao SHTP quay vòng
- 10h: về Sala chạy bộ rồi ăn nhậu
Lý do mình chọn đạp xe trong SHTP thay vì đi cung Bình Dương – Rạch Bắp cùng mọi người: AN TOÀN trên hết!
- Mình muốn dành 90% đạp xe trong tư thế aero nằm xuống tay nghỉ. Nếu đi ngoài xa lộ, xe cộ đông đúc, đạp xe trong tư thế aero rất nguy hiểm vì khả năng xoay trở chậm, không thể xử lý tình huống bất ngờ.
- Ngoài ra còn muốn thực tập thao tác châm nước vào bình phía trước trong khi đang đạp. Cần phải tìm chỗ vắng xe để bảo đảm an toàn
Do đó, cung đường SHTP là lựa chọn lý tưởng nhất cho Race Simulation ở Sài Gòn. Sáng chủ nhật vừa rồi, không hẹn mà gặp, rất nhiều các anh em triathlete khác cũng tụ tập trong SHTP để tu luyện.
Kế hoạch Race Simulation của mình đã diễn ra tốt đẹp với 4 phần.
- Bơi: tăng từ 1.5 km lên thành 1.9 km cho đúng chuẩn cự ly IM 70.3 luôn.
- Đạp: do ham vui đu theo 1 bạn nữ xinh đẹp trong SHTP nên quay hơi lố: dự kiến đạp 70 km mà kéo lên thành hơn 100 km.
- Chạy: mình bắt đầu chạy lúc 10h30, trời quá nắng quá nóng nên chỉ lết 3 km rồi trốn.
- Nhậu: anh em ăn nhậu từ 11h đến 13h rồi chia tay ai về nhà nấy. Hẹn Đà Nẵng gặp lại!
Giáo án IM 70.3 Tuần 19
Tuần này tưởng dược giảm tải rồi mà sao nhìn vô giáo án vẫn còn chóng mặt quá @@
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 19 | SWU3 SDS3 SBI6 SLI16B SKS3 SCD3 (2.600) CTR10 | RTR9 | BRW6A | CFR5 SWU3 SDS3 STI13B SSI10 SKS3 SCD3 (2.400) | CLR4 RFR3 + RSS2 | SWU3 SBI27 SCD3 (2.400) RLR2 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2022
- [2022 W10] [IM 70.3 2022] Tuần 12 – Một tuần làm F0
- [2022 W11-12] [IM 70.3 2022] Tuần 13-14 – Hồi phục hậu COVID, chuẩn bị cho DLUT 2022
- [2022 W13] [IM 70.3 2022] Tuần 15 – Nghỉ dưỡng ở Đà Lạt, khai chân giày mới, brick cuối tuần
- [2022 W14] [IM 70.3 2022] Tuần 16 – Đạp xe với RGT Cycling, chiến đấu ở Tri-Factor Vũng Tàu
- [2022 W15] [IM 70.3 2022] Tuần 17 – Tập luyện hăng say, trải nghiệm giày Altra Vanish Carbon mới
Các bài viết cùng từ khoá race simulation
- [2022 W16] [IM 70.3 2022] Tuần 18 – Luyện nắng heat training và race simulation cuối tuần
- [2022 W44] [5150 PQ 2022] Tuần 14 – Heat Training đầu tuần, Race Simulation cuối tuần
- [2023 W16][IM 70.3 2023] Tuần 18 – Race Simulation 1 mình
- IM 70.3 2019 – [Tuần 18] Race Simulation cùng VNTC
- Kí sự Vũng Tàu Training Camp 2021 – chuẩn bị cho IRONMAN 70.3 Vietnam
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2023 W49][21K 2024] Tuần 1 – Khởi động chiến dịch mới](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/12/strava-fitness-freshness-12-2024-768x410.png)
![[2023 W37-38] Nghỉ ngơi thư giãn chờ đợi chiến dịch mới](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/09/tong-ket-tuan-w37-38-2023-768x325.png)
![[2023 W08][IM 70.3 2023] Tuần 10 – Brick cuối tuần, trải nghiệm tai nghe Shokz](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/02/dap-xe-nhon-trach-02-2023-768x576.jpg)
![[Tổng kết tuần] W39 – Trúng gió, tập nhẹ duy trì, thử nghiệm giao diện mới, chương trình quà tặng](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/09/yeuchaybo-v7-768x458.jpg)
![[VMM 2018] Tuần 6 – Chạy dài mừng Quốc Khánh](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/09/vmm-2018-tuan-6-768x432.jpg)
