Tổng kết 8 tuần cày giáo án đạp xe TT Tune-Up trên Zwift và thành quả đạt được

Sau 8 tuần liên tục mài mông trong pain-cave, mình đã hoàn thành xong giáo án đạp xe TT Tune-Up trên Zwift. Những buổi trưa kham khổ đày ải đôi chân trên trainer cuối cùng đã kết thúc.

Giờ là lúc mình tổng hợp lại hành trình tập luyện vừa qua cùng kết quả đạt được. Hy vọng bài viết sẽ truyền thêm động lực giúp bạn thêm vững chân cày Zwift, sống sót qua những tuần giãn cách xã hội. Hoặc cũng có thể biết để mà tránh xa cái giáo án TT Tune-Up này cho khoẻ thân. Nó tàn ác lắm!

Giáo án TT Tune-Up

TT Tune-Up là giáo án đạp xe đầu tiên trên Zwift mình bám trụ được đến ngày cuối cùng. Trước giờ các giáo án đạp xe mình thiết lập trên Zwift toàn bị bỏ ngang giữa chừng do bị đụng lịch tập luyện Triathlon / Half-Marathon. Ví dụ: hồi tháng 10/2020 mình đã thử sức với chương trình Zwift Academy (Road / Run / Tri), nhưng cuối cùng bỏ ngang tất cả để tập trung cho chiến dịch 21K cuối năm.

https://www.instagram.com/p/CHC4GrkJoHO/

Mình bắt đầu tập luyện theo giáo án TT Tune-Up vào tuần W18/2021, nhằm cứu vãn tinh thần sau khi nhận được hung tin IRONMAN 70.3 Vietnam 2021 lại toang vì COVID-19. Giáo án kéo dài 8 tuần, mỗi tuần 6 buổi đạp (5 buổi bắt buộc + 1 buổi tuỳ tâm), mỗi buổi tập kéo dài khoảng 50 – 70 phút tuỳ ngày.

Chú ý khi tập theo giáo án trên Zwift

Các bài tập Workout / Training Plan trên Zwift được thiếp lập dựa trên chỉ số FTP của bạn. Do đó, bạn cần phải xác định được FTP của mình trước khi bắt đầu bất cứ giáo án tập luyện nào trên Zwift.

FTP (Functional Threshold Power) là chỉ số sức mạnh trung bình mà 1 tay đua có thể duy trì trong 1 tiếng đạp xe, được đo bằng đơn vị Watt (W). FTP được dùng để đánh giá năng lực đạp xe của mỗi người, từ đó đưa ra chế độ tập luyện hợp lý để cải thiện.

Nếu bạn mới tập làm quen với đạp xe, chưa biết FTP của mình là bao nhiêu, hãy thẳng tiến chọn bài FTP Test trên Zwift để xác định chỉ số FTP của mình.

Ngoài ra, nếu trainer của bạn hỗ trợ chế độ ERG (đa số tất cả smart trainer đều có tính năng này), hãy nhớ mở ERG khi vào bài tập để trainer tự động điều chỉnh độ nặng cho bạn trong khi tập.

Tính năng ERG giúp bạn luôn đạp xe ở 1 mức Power Output cố định. Trainer sẽ tự động điều chỉnh độ nặng tuỳ thuộc vào vòng xoay chân của bạn để bảo đảm Power luôn không đổi.

Mình đã chia sẻ khá chi tiết về chế độ ERG trong bài viết giới thiệu Wahoo KICKR Core. Các bạn có thể xem lại dưới đây

Đánh giá trainer đạp xe trong nhà Wahoo KICKR Core – Êm ái, chắn chắn, mượt mà

Hành trình 8 tuần đày ải

Lúc đầu mình cứ nghĩ mỗi ngày đạp 1 tiếng là chuyện nhỏ. Năm ngoái hồi giãn cách xã hội đợt đầu tiên, mình còn cày Zwift liên tục 21 ngày không nghỉ cơ mà.

MÌNH ĐÃ LẦM TO!

TT Tune-Up là giáo án đạp xe được Zwift xếp vào loại Advanced – nghĩa là Siêu Khó. Nó đòi hỏi sự quyết tâm cao độ, cả về thể chất lẫn tinh thần!

Mức độ tàn ác càng lúc càng tăng cao sau mỗi tuần. Chỉ có duy nhất tuần đầu tiên mình cảm thấy dễ chịu. Từ tuần 2 trở đi, mỗi buổi tập là 1 cuộc chiến. Đúng nghĩa!

Để sống sót qua được 8 tuần đày ải này, mình đã phải chủ động giảm tải các buổi chạy xuống mức tối thiểu. Thường mình chỉ chạy khoảng 3-5km ở tốc độ thật chậm nhằm mục đích làm nguội, giãn cơ sau khi đạp.

Ngoài ra, mình sẽ dành ra 1 ngày trong tuần để cơ thể được nghỉ ngơi trọn vẹn. Nhờ vậy mới có đủ thể lực và tinh thần để quay trở lại với cuộc chiến sẽ tiếp tục ngay sau đó.

Tổng kết thành quả

Xuyên suốt 8 tuần bám đuổi theo giáo án TT Tune-Up, mình chỉ bỏ lỡ duy nhất 2 buổi tập ở Tuần 1. Còn lại 38 buổi tập mình đều hoàn thành trọn vẹn, không lần nào bị ngã ngựa, bỏ cuộc giữa chừng. Bravo!

Câu hỏi đặt ra là mình có cải thiện được sức mạnh (power) đạp xe tí nào không sau khi chinh phục cái giáo án tàn ác này?

Đầu tiên, kiểm tra thông số Fitness trên Strava. Kết quả không nằm ngoài dự đoán, chỉ số Fitness của mình hiện tại đã tăng lên đến 57 khi kết thúc giáo án – mức cao nhất từ xưa đến nay. Vượt qua cả kỉ lục Fitness 51 của mình hồi tháng 04/2020 – đợt giãn cách xã hội đầu tiên, đạp Zwift điên cuồng.

Tiếp theo, thực hiện bài FTP Test để đánh giá lại năng lực đạp xe. Để xem FTP cải thiện ra sao?

Mình không sử dụng FTP Test của Zwift mà chuyển qua dùng bài test Full Frontal, 4-Dimensional Power™ trên app TheSufferfest (mình sẽ có bài giới thiệu app này sớm). Sau hơn 1 tiếng đạp sống chết, dưới đây là kết quả mình nhận được.

• FTP trước khi tập TT Tune-Up: 180W
• FTP sau khi tập TT Tune-Up: 202W (tăng 12%)

FTP tăng được 22W là thành quả xứng đáng với công sức 8 tuần tập luyện. Nhớ lại hồi mới bắt đầu đạp xe trên Zwift, FTP của mình chỉ khoảng 120W. Giờ nó đã vượt qua 200W – một cột mốc đáng nhớ.

Nếu bạn mới làm quen với đạp xe, đừng cảm thấy chán nản nếu FTP của mình quá thấp so với đồng bọn. Ai cũng từng trải qua 1 thời làm gà, trước khi tiến hoá thành hổ báo. Bí kíp duy nhất: TRAIN! TRAIN! TRAIN!

Tóm lại, nếu bạn đang muốn cải thiện FTP và có đủ can đảm, hãy chọn giáo án TT Tune-Up. Bạn sẽ không thất vọng đâu!

Phải luôn nhớ là bạn chỉ được xuống xe khi bài tập kết thúc. Không được xuống xe khi thấy mệt. Vì bất kỳ buổi tập nào chỉ mới vô 10′ là sẽ mệt như chó luôn!