[Mùa chạy 2019] Tuần 7 – Tuần tập cuối trước khi Taper cho Laan Ultra Trail

Tuần 7 trôi qua nhanh như chớp mắt, Laan Ultra Trail 2019 đang ở gần hơn bao giờ hết. Tuần vừa qua xem như đợt tập luyện nặng cuối cùng trước khi dành thời gian Taper trong tuần này chờ ngày ra trận.

Mình giữ lịch tập quen thuộc đúng như bài của giáo án trong tuần 7 vừa qua:

• Thứ 2 được dùng để nghỉ ngơi thư giãn.
• Thứ 3 – 5 – 7 được dành cho các buổi chạy: Speed – Speed – Endurance.
• Xen kẽ thứ 4 – 6 là các buổi đạp xe bổ trợ cơ đùi.

Hai buổi Speed đầu tiên diễn ra đúng như lộ trình, nhưng buổi chạy dài Endurance đã bị thất bại thê thảm. Mục tiêu 28K bị ăn gian, rút xuống chỉ còn 16K.

Tối thứ sáu mình ham vui đạp Interval trên Zwift, nên sáng thứ bảy không thể nào lết khỏi giường lúc 4h sáng như dự định. Gần 6h mới ra khỏi nhà nên cự ly bị rút mất 1/3.

Buổi đạp dài sáng chủ nhật cũng bị hủy bỏ do bận công việc gia đình: em gái đi lấy chồng. Nguyên ngày chủ nhật toàn nhậu với nhậu!

https://www.instagram.com/p/B4HrAFqpC_4/

Tổng kết và giáo án Tuần 6

Dưới đây là tổng kết tình hình tập luyện thực tế vs giáo án của tuần 10.

TUẦN 10	GIÁO ÁN	THỰC TẾ
Thứ hai	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nghỉ ngơi
Thứ ba	Speed	Interval 1600m x 4
Thứ tư	Chạy nhẹ 8 – 15km	Đạp Zwift 45′
Thứ năm	Speed	Bơi 1000m Fartlek 8km
Thứ sáu	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Đạp Zwift 30′
Thứ bảy	Long Run 28km	Chạy dài 16km
Chủ nhật	Chạy nhẹ / Nghỉ ngơi	Nhậu!

Tiếp tục sẽ là giáo án của Tuần 6

Kèm luôn dưới đây bảng tính Pace của mình đã xác định lúc bắt đầu giáo án. Đến bữa tập mở bài này ra xem luôn, đỡ phải lục lại.

• 1K Pace: 4:39
• 5K Pace: 5:01
• 10K Pace: 5:13
• Tempo Pace: 5:23
• 21K Pace: 5:26
• 42K Pace: 5:41

Hẹn gặp lại vào tuần sau!