Lên giáo án tập luyện cự ly 21K chuẩn bị cho HCMC Run 2014

Như đã thông báo trong bài viết trước, HCMC Run 2014 năm nay sẽ được tổ chức vào ngày 14 tháng 12. Từ giờ đến đó còn đúng 4 tháng, vừa đủ cho việc tập luyện bất cứ cự ly nào mọi người mong muốn. Tất nhiên bạn không thể chạy được marathon trong 4 tháng nếu bây giờ chỉ mới chạy được 1K. Việc tập luyện cho từng cự ly nhất định đòi hỏi bạn phải có nền tảng thể lực phù hợp. Nếu bạn chỉ chưa từng chạy bộ hay chỉ mới bắt đầu, hãy thử thách mình với 5K. Nếu bạn đã chạy được khoảng vài tháng hoặc chạy được ít nhất 30 phút liên tục, hãy hướng đến mốc 10K. Cuối cùng là thử thách Half-Marathon (21K) dành cho những ai tự tin với thể lực và ý chí của bản thân. Có lẽ HCMC Run năm nay sẽ không tổ chức cự ly Marathon (42K), hi vọng vào năm 2015.

Lên giáo án tập luyện với My Asics

Năm ngoái mình đã dùng My Asics để lên giáo án chạy bộ chinh phục 10K và đã đạt được thành tích ngoài mong đợi là 59 phút 30 giây. Vì thế năm nay với mục tiêu Half Marathon 21K, My Asics tiếp tục là sự lựa chọn hàng đầu của mình để lên giáo án tập luyện. Mặc dù Nike+ Running hay Runkeeper cũng có những giáo án luyện 21K nhưng My Asics vượt trội hơn hẳn với tính năng theo dõi tiến triển và điều chỉnh lịch tập phù hợp với từng người.

Tham khảo thêm: My Asics – Ứng dụng lên giáo án chạy bộ thông minh

Mặc dù đã có bài hướng dẫn sử dụng My Asics lên giáo án chạy bộ trước đây, bài viết này mình sẽ làm lại một lần nữa các bước lên giáo án chính để giúp các bạn nắm rõ hơn. Các bước dưới đây mình tạo ra để phục vụ cho mục tiêu chinh phục 21K dựa trên thành tích hiện tại của mình. Các bạn có thể tham khảo và chỉnh lại thông số theo khả năng của bản thân để có được một giáo án chạy bộ phù hợp.

Bước 1: Cung cấp thông tin

Đầu tiên, mình cung cấp các thông tin cần thiết như cự ly mong muốn: Half Marathon, ngày tổ chức: 14/12/2014. Mục tiêu của mình là 2 tiếng 30 phút để hoàn thành 21K. Tiếp theo bên dưới mình điền vào thành tích chạy của mình ở HCMC Run 2013 năm ngoái: hoàn thành 10K trong thời gian 1 tiếng. Chọn tiếp giới tính (GUY) và tuổi (27), rồi nhấn GET YOUR PLAN

---

 

Bước 2: Điều chỉnh giáo án cho phù hợp

My Asics sẽ đưa ra một giáo án tập luyện dựa trên các thông tin cung cấp như hình dưới đây

Bạn có thể tùy chọn số ngày chạy trong tuần (Runs per week) là 2,3 hoặc 4 và chọn tốc độ chạy: Chậm (Mild), Trung bình (Average) hay Nhanh (Hard). Mình chọn chạy 3 ngày 1 tuần ở tốc độ trung bình. Các bạn có thể thấy ban đầu mình đặt ra mục tiêu hoàn thành 21K với thời gian 2 tiếng 30 phút, nhưng My Asics đã tính toán và dự đoán mình có thể hoàn thành chỉ với 2 tiếng 09 phút 14 giây. Con số này có thể thay đổi trong quá trình bạn luyện tập nếu My Asics nhận ra bạn có khả năng chạy tốt hơn hoặc bạn không theo nổi chương trình và sẽ điều chỉnh toàn bộ chương trình cho phù hợp. Đó là điểm mình thích nhất khi sử dụng ứng dụng lên giáo án chạy bộ này.

Bạn cũng có thể dùng chức năng Shift Day Run để điều chỉnh ngày chạy trong tuần, ví dụ bạn không thích chạy 2-4-6 có thể nhấn nút mũi tên qua lại để đổi thành 3-5-7. Mình hay đá banh thứ 5 và thứ 7 nên chọn đổi sang tập chạy 2-4-6. Sau khi điều chỉnh xong, nhấn Get Started để lưu lại giáo án.

---

 

Bước 3: Duyệt lại giáo án chạy bộ

Sau khi nhấn nút Get Started, My Asics sẽ lưu lại giáo án chạy bộ của bạn vào hệ thống. Lúc này bạn có thể tải ứng dụng My Asics vào điện thoại để đồng bộ giáo án dễ theo dõi hơn. Giáo án của bạn sẽ nhìn tương tự như giáo án My Asics tạo ra cho mình như hình dưới đây.

Như giáo án trên mình vẫn còn tuần này để ăn chơi nhảy múa, qua đến tuần sau là phải bắt đầu vô chương trình tập luyện bài bản, sẽ kéo dài đến ngày thi đấu 14/12/2014 và tiếp tục thêm 2 tuần nữa cho giai đoạn hồi phục, kết thúc vào ngày 28/12/2014.

Cuối tuần này đi nhậu lấy tinh thần thôi!

Các bạn dự tính tham gia cự ly nào ở HCMC Run 2014 sắp tới? Nhớ lên kế hoạch tập luyện ngay từ hôm nay để đạt được mục tiêu mong muốn nha.

Hẹn gặp mọi người vào ngày 14/12/2014!