Tuần 12 vừa qua được gọi là tuần nghỉ dưỡng (Recovery Week), cường độ bài tập được giảm kha khá so với những tuần trước đó. Vậy mà mình lại bị bể bài tùm lum. Tư tưởng chủ quan, cứ nghĩ tuần nghỉ dưỡng chẳng có gì phải lo, để rồi phải trả giá.
![IM 70.3 2019 – [Tuần 12] Bể bài vì đói, xếp gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor - ironman 2019 tuan 12 training](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/03/ironman-2019-tuan-12-training.png "IM 70.3 2019 – [Tuần 12] Bể bài vì đói, xếp gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor 1")
Bể bài bơi vì ĐÓI!
Tuần có 3 buổi bơi thì hết 2 buổi bị bể kế hoạch. Tại vì ĐÓI! Tay chân bủn rủn, quơ hết nổi, đành phải nghỉ sớm để khỏi chìm.
Sáng thứ hai phải đối mặt với bài bơi 2.150m nên mình đã chuẩn bị sẵn tinh thần ăn xôi sáng sớm trước giờ bơi. Nhờ đó mà buổi tập diễn ra tốt đẹp.
Sáng thứ tư, nhìn qua giáo án thấy chỉ có 1.400m. Chuyện nhỏ! Bơi xong về ăn sáng cho ngon. Nào ngờ mới bơi hơn 900m, toàn thân đói lã. Mình chủ quan không đem theo gel hay bánh năng lượng. Đành phải cuốn gói nghỉ sớm.
Đến thứ sáu, mình đi tranh thủ bơi buổi trưa trước giờ cơm. Tình cảnh tương tự tiếp diễn: mới qua mốc 1.000m, tay chân bắt đầu bủn rủn vì đói. Cố gắng thêm đến 1.100m mình đành bỏ cuộc. Thiếu mất 500m của giáo án.
Bài học kinh nghiệm: Từ tuần sau mỗi khi phải chuẩn bị đầy đủ gel năng / bánh năng lượng và nước uống để nạp nhiên liệu khi nguy cấp. Bụng đói là bể bài!
Xếp gạch cuối tuần
Cuối tuần qua, trong khi anh em bà con thi đấu ở Dalat Ultra Trail 2019 thì mình nằm nhà lo chiến đấu với 2 cục vàng. Tình hình năm nay chắc chắn chỉ có chạy trail trên giường, khỏi mơ đến núi đồi, sông súi.
Giáo án đưa ra 2 lựa chọn vào cuối tuần:
- Phương án 1: Sprint Triathlon (Bơi 750m – Đạp 20K – Chạy 5K).
- Phương án 2: Bơi 1.600m và Brick Workout (Đạp 45′ – Chạy 15′).
Mình chọn phương án 2 vì nó ít ảnh hưởng nhất đến lịch sinh hoạt của gia đình vào cuối tuần: sáng phải chở Silk đi ăn sáng, chiều chở Silk đi ăn kem. Không biết nhét Sprint Triathlon vào chỗ nào.
Buổi xếp gạch Brick Workout do đó phải thực hiện vào tối Chủ Nhật sau khi Silk đã ngủ ngon. Còn bài bơi như thường lệ được đẩy qua sáng thứ 2.
![IM 70.3 2019 – [Tuần 12] Bể bài vì đói, xếp gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor - ironman 2019 tuan 12 brick workout](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/03/ironman-2019-tuan-12-brick-workout.png "IM 70.3 2019 – [Tuần 12] Bể bài vì đói, xếp gạch cuối tuần, đăng ký Tri-Factor 2")
Mình chọn đạp xe trong nhà với Zwift sau đó xỏ giày ra chạy ở công viên. Cảm giác chạy sau khi đạp không còn quá khó khăn như những lần đầu tiên. Đùi có hơi mỏi trong vài phút đầu nhưng nhanh chóng tìm được nhịp độ để đạp chân đều trong 15′.
Đăng ký Tri-Factor
Mình đã khoe việc được trúng suất tham gia Tri-Factor Vietnam 2019 trên Facebook cách đây 3 tuần nhưng chỉ mới hoàn tất việc đăng ký trong tuần trước. Đợi BTC sắp xếp mã giảm giá hơi lâu!
Suất đăng ký miễn phí được áp dụng cho cả 3 cự ly. Mình lựa chọn cự ly Standard (Bơi 1.5K – Đạp 40K – Chạy 10K) để bảo đảm không bị quá tải, ảnh hưởng đến giải đấu chính IRONMAN Danang 2019.
Tri-Factor Vietnam 2019 sẽ là giải ba môn phối hợp (triathlon) đầu tiên mình tham gia. Đây là dịp để mình làm quen với vô số các trải nghiệm mới: bơi biển (Open Water), chuyển tiếp (Transition), dinh dưỡng trong thi đấu, đi tè trong triathlon,…
Mục tiêu tham gia giải lần này để học hỏi, làm quen kinh nghiệm nhằm có sự chuẩn bị tốt hơn cho IRONMAN Danang 2019.
Hẹn gặp ở Vũng Tàu vào tháng sau.
Giáo án tuần 13
Mục tiêu tuần 13: Về đích thật xung trong các bài bơi, đạp, chạy cuối tuần.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 13 | CLH3 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI9 SKS3 SCD3 (1.900) RLI4 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI9 SSI10 SKS3 SCD3 (2.100) RFR6 + RSS3 | CLR3 | SWU2 SBI27 SCD2 (2.300) RLR2 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
- IM 70.3 2019 – [Tuần 13] 2 tháng tập làm Người Sắt
- IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc
- IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần
- IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[HCMC Marathon 2018] Tuần 4 & 5 – Bận rộn nhà cửa, xao nhãng tập luyện](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/01/nha-moi-quan-2-768x594.jpg "[HCMC Marathon 2018] Tuần 4 & 5 - Bận rộn nhà cửa, xao nhãng tập luyện 3")
![[2023 W23] Dưỡng thương thêm 1 tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/06/chay-bo-chan-tran-sala-w23-2023-768x960.jpg "[2023 W23] Dưỡng thương thêm 1 tuần 4")
![[2022 W49] [WC 2022] Tập core cùng vợ, đăng ký Oceanman Vietnam, trúng gió ở Đà Lạt](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/12/tap-luyen-core-training-cung-vo.jpeg "[2022 W49] [WC 2022] Tập core cùng vợ, đăng ký Oceanman Vietnam, trúng gió ở Đà Lạt 5")
![[2023 W50][21K 2024] Tuần 2 – Tăng cường độ lẫn cự ly](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/12/tong-ket-tuan-2023-w50.png "[2023 W50][21K 2024] Tuần 2 - Tăng cường độ lẫn cự ly 6")
