Sau khi phát hiện ra cả tháng đầu tiên mình bị sót mất 1 buổi chạy chiều chủ nhật, tuần này mình đã nhét thêm được 1 buổi chạy vào lịch trình tập luyện. Mình đang ngồi viết bài tổng kết này sau khi hoàn thành buổi chạy ngắn RFR3 (30 phút), đánh dấu tuần đầu tiên tập luyện đầy đủ đúng bài của giáo án.
![IM 70.3 2019 - [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch - ironman 2019 tuan 6 training](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/03/ironman-2019-tuan-6-training.png "IM 70.3 2019 - [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch 1")
Thật ra còn thiếu buổi bơi sáng chủ nhật nữa mới đủ bộ nhưng mình bắt buộc phải dời buổi bơi này qua sáng thứ hai, áp dụng cho đến tuần cuối cùng. Đơn giản vì sáng chủ nhật phải làm nhiệm vụ dẫn Silk ăn sáng và đi chơi công viên. Tập luyện dẹp sang 1 bên!
Sắm giày mới: Shimano TR9
Đôi giày đạp xe Shimano CR7 mình mới sắm được 5 tháng bỗng nhiên tét mỏ, thân đường thân, đế đường đế. Lý do?
- Do đạp nhiều quá? Dĩ nhiên là không.
- Do lực đạp mạnh quá? Càng không, chân mình yếu xìu.
- Do giày bị lỗi? Chắc vậy rồi!
Giày đã được mình gửi lại bên Indochina Bike chờ bảo hành (hy vọng). Đồng thời mình phải tìm kiếm ngay sự thay thế kẻo không có giày để tập. (Giày chạy để chật tủ chứ giày đạp chỉ mới có 1 đôi)
Shimano TR9 là sự lựa chọn lần này của mình bởi 3 lý do
- Giá thân thiện: 2.800.000
- Dễ mang, dễ tháo do sử dụng khóa dán
- Không cần mang vớ, thoáng mát
Shimano TR9 là dòng giày cho triathlon, đúng mục tiêu mình đang chuẩn bị. Sắm luôn để làm quen sớm là hợp lý.
Tuy nhiên, màu xanh của giày mình không ưng ý lắm. Mình thích màu chuối cho đồng bộ với xe đạp nhưng không có.
Mình đã thử qua 2 buổi đạp: 1 trong nhà, 1 ngoài đường và cảm thấy rất hài lòng với sự lựa chọn mới này.
Chạy buổi sáng – Bơi bị chuột rút
Kể từ khi đón Quinn về nhà từ đầu năm 2019, thứ sáu vừa rồi mới là lần đầu tiên mình xỏ giày ra chạy buổi sáng lúc 6h. Chẳng có động lực gì ghê gớm đâu, chỉ là do hoàn cảnh ép buộc nên phải ráng dậy sớm 1 ngày thế thôi.
Bình thường lịch trình sáng thứ sáu của mình là đưa Silk đi học ➜ đi học trống ➜ đi bơi, còn chiều tối đi chạy. Thứ sáu tuần qua do chiều phải đón Silk sớm qua thăm nội, tối kết hợp đi nhậu luôn. Buổi chạy chiều tối bắt buộc phải đổi thành sáng sớm.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
00:51:01
hours
|
00:50:54
hours
|
8,65
km
|
5:53
min/km
|
3:28
min/km
|
0,00
meters
|
405
kcal
|
Chạy sớm xung bao nhiêu thì đến màn bơi thảm hại bấy nhiêu. Bài bơi 1.850m phải tạm ngưng sau 1.400m do… bị chuột rút. Ngay khi cảm thấy bắp chân có dấu hiệu chuột rút, mình ngưng ngay lập tức. Hôm sau còn bài Brick Workout đang chờ.
Đúng là sai lầm khi cãi lời giáo án, dồn hai bài chạy – bơi vào trong một buổi sáng.
Bài học kinh nghiệm: nếu có việc bận thì phải dời sang ngày khác hoặc bỏ luôn 1 trong 2 bài tập, không nên nhét chung 2 bài vào 1 buổi kẻo quá tải.
Chơi xếp gạch: đạp 60′ – chạy 15′
Tuần này giáo án yêu cầu chơi xếp gạch (brick workout) BRW5: đạp 60′ – chạy 15′ vào thứ bảy. Đây là bài kiểm tra khả năng thích ứng của mình khi kết hợp đạp – chạy liên tục.
Cuối tuần này Silk về nội chơi nên thứ bảy mình được tự do. Cơ hội tốt để lôi xe ra đường tìm lại cảm giác, đồng thời thử giày mới luôn.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
01:07:18
hours
|
01:05:53
hours
|
27,75
km
|
25,28
km/h
|
36,00
km/h
|
65,00
meters
|
417
kcal
|
Cảm giác đạp trong gió ngược đúng là không thể nào giả lập được trên Zwift và đó khó khăn mình phải chống chọi do lâu ngày chỉ biết đạp trong nhà. Nhiều đoạn gió ngược lại thêm leo dốc cầu thấy còn khó khăn hơn leo núi lửa ở Watopia.
Sau bài đạp 60′, mình về nhà cất xe, thay giày, ăn bánh, uống nước, lấy tai nghe, chỉnh nhạc và bắt đầu chạy. Mất khoảng 10′ cho quá trình chuyển đổi này, chủ yếu để dành cho việc nạp năng lượng và thở.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
00:20:53
hours
|
00:18:31
hours
|
3,40
km
|
5:26
min/km
|
4:16
min/km
|
3,00
meters
|
181
kcal
|
Những bước đầu tiên có phần nặng nề. Sau vài phút, mình cảm thấy thoải mái hơn và bắt đầu sải bước. Bài chạy chỉ 15′ nên mình tự tin đẩy tốc độ lên cao, không lo bị đuối.
Càng chạy càng xung, mình định hoàn thành luôn 5K cho đẹp nhưng nghĩ đến hôm sau phải chạy tiếp nên phải tạm ngưng sau 18′. Không nên quá sức kẻo gãy gánh giữa đường!
Giáo án tuần 11
Mục tiêu tuần 11: Hướng đến thành tích tốt hơn cho 1.650m bơi tính giờ so với thành tích bơi 1.000m hồi tuần 6.
| Lv 1 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 11 | CLH2 | SWU3 SDS3 SBI2 SLI3 SSI3 SKS3 SCD3 (1.900) RLI3 | CFR5 | SWU3 SDS3 STI3 SSI10 SKS3 SCD3 (2.000) RFR6 + RSS3 | CLR2 | SWU2 STT3 SCD2 (2.150) RLR1 |
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2019
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
- IM 70.3 2019 – [Tuần 13] 2 tháng tập làm Người Sắt
- IM 70.3 2019 – [Tuần 14] Đầu tuần bết bát, cuối tuần gỡ gạc
- IM 70.3 2019 – [Tuần 15] Giảm tải dưỡng sức chiến đấu Tri-Factor Vietnam 2019 cuối tuần
- IM 70.3 2019 – [Tuần 6] Khởi động chiến dịch
Các bài viết cùng từ khoá IRONMAN 70.3
- [IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?
- [IM 70.3 2020] Tuần 15 – Tri-Factor VN huỷ, Zwift’s MeetUp quay trở lại, hành xác cuối tuần
- [IM 70.3 2020] Tuần 16 – IRONMAN 70.3 Vietnam huỷ, bể kèo tập 2
- Giáo án tập luyện IRONMAN 70.3 cho người mới
- IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[VMM 2018] Tuần 7 – Bắt đầu giảm tải](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/09/vmm-2018-tuan-7-768x432.jpg "[VMM 2018] Tuần 7 - Bắt đầu giảm tải 2")
![[IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang?](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/07/ironman-70-3-2020-tuan-14-768x432.jpg "[IM 70.3 2020] Tuần 14 – COVID-19 xuất hiện lại! IRONMAN 70.3 Vietnam có toang? 7")
![[2021] Tuần 9 & 10 – Dalat Ultra Trail hoãn, quay lại guồng Tri](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/03/tong-ket-tuan-w9-10-2021-768x502.png "[2021] Tuần 9 & 10 - Dalat Ultra Trail hoãn, quay lại guồng Tri 8")
