IM 70.3 2019 – [Tuần 10] Tập đúng bài, sắm giày mới, chơi xếp gạch

Sau khi phát hiện ra cả tháng đầu tiên mình bị sót mất 1 buổi chạy chiều chủ nhật, tuần này mình đã nhét thêm được 1 buổi chạy vào lịch trình tập luyện. Mình đang ngồi viết bài tổng kết này sau khi hoàn thành buổi chạy ngắn RFR3 (30 phút), đánh dấu tuần đầu tiên tập luyện đầy đủ đúng bài của giáo án.

Thật ra còn thiếu buổi bơi sáng chủ nhật nữa mới đủ bộ nhưng mình bắt buộc phải dời buổi bơi này qua sáng thứ hai, áp dụng cho đến tuần cuối cùng. Đơn giản vì sáng chủ nhật phải làm nhiệm vụ dẫn Silk ăn sáng và đi chơi công viên. Tập luyện dẹp sang 1 bên!

Sắm giày mới: Shimano TR9

Đôi giày đạp xe Shimano CR7 mình mới sắm được 5 tháng bỗng nhiên tét mỏ, thân đường thân, đế đường đế. Lý do?

• Do đạp nhiều quá? Dĩ nhiên là không.
• Do lực đạp mạnh quá? Càng không, chân mình yếu xìu.
• Do giày bị lỗi? Chắc vậy rồi!

Giày đã được mình gửi lại bên Indochina Bike chờ bảo hành (hy vọng). Đồng thời mình phải tìm kiếm ngay sự thay thế kẻo không có giày để tập. (Giày chạy để chật tủ chứ giày đạp chỉ mới có 1 đôi)

https://www.instagram.com/p/BugOJ2BBwwy/

Shimano TR9 là sự lựa chọn lần này của mình bởi 3 lý do

• Giá thân thiện: 2.800.000
• Dễ mang, dễ tháo do sử dụng khóa dán
• Không cần mang vớ, thoáng mát

Shimano TR9 là dòng giày cho triathlon, đúng mục tiêu mình đang chuẩn bị. Sắm luôn để làm quen sớm là hợp lý.

Tuy nhiên, màu xanh của giày mình không ưng ý lắm. Mình thích màu chuối cho đồng bộ với xe đạp nhưng không có.

Mình đã thử qua 2 buổi đạp: 1 trong nhà, 1 ngoài đường và cảm thấy rất hài lòng với sự lựa chọn mới này.

Chạy buổi sáng – Bơi bị chuột rút

Kể từ khi đón Quinn về nhà từ đầu năm 2019, thứ sáu vừa rồi mới là lần đầu tiên mình xỏ giày ra chạy buổi sáng lúc 6h. Chẳng có động lực gì ghê gớm đâu, chỉ là do hoàn cảnh ép buộc nên phải ráng dậy sớm 1 ngày thế thôi.

Bình thường lịch trình sáng thứ sáu của mình là đưa Silk đi học ➜ đi học trống ➜ đi bơi, còn chiều tối đi chạy. Thứ sáu tuần qua do chiều phải đón Silk sớm qua thăm nội, tối kết hợp đi nhậu luôn. Buổi chạy chiều tối bắt buộc phải đổi thành sáng sớm.

Chạy sớm xung bao nhiêu thì đến màn bơi thảm hại bấy nhiêu. Bài bơi 1.850m phải tạm ngưng sau 1.400m do… bị chuột rút. Ngay khi cảm thấy bắp chân có dấu hiệu chuột rút, mình ngưng ngay lập tức. Hôm sau còn bài Brick Workout đang chờ.

Đúng là sai lầm khi cãi lời giáo án, dồn hai bài chạy – bơi vào trong một buổi sáng.

Bài học kinh nghiệm: nếu có việc bận thì phải dời sang ngày khác hoặc bỏ luôn 1 trong 2 bài tập, không nên nhét chung 2 bài vào 1 buổi kẻo quá tải.

Chơi xếp gạch: đạp 60′ – chạy 15′

Tuần này giáo án yêu cầu chơi xếp gạch (brick workout) BRW5: đạp 60′ – chạy 15′ vào thứ bảy. Đây là bài kiểm tra khả năng thích ứng của mình khi kết hợp đạp – chạy liên tục.

Cuối tuần này Silk về nội chơi nên thứ bảy mình được tự do. Cơ hội tốt để lôi xe ra đường tìm lại cảm giác, đồng thời thử giày mới luôn.

Cảm giác đạp trong gió ngược đúng là không thể nào giả lập được trên Zwift và đó khó khăn mình phải chống chọi do lâu ngày chỉ biết đạp trong nhà. Nhiều đoạn gió ngược lại thêm leo dốc cầu thấy còn khó khăn hơn leo núi lửa ở Watopia.

Sau bài đạp 60′, mình về nhà cất xe, thay giày, ăn bánh, uống nước, lấy tai nghe, chỉnh nhạc và bắt đầu chạy. Mất khoảng 10′ cho quá trình chuyển đổi này, chủ yếu để dành cho việc nạp năng lượng và thở.

Những bước đầu tiên có phần nặng nề. Sau vài phút, mình cảm thấy thoải mái hơn và bắt đầu sải bước. Bài chạy chỉ 15′ nên mình tự tin đẩy tốc độ lên cao, không lo bị đuối.

Càng chạy càng xung, mình định hoàn thành luôn 5K cho đẹp nhưng nghĩ đến hôm sau phải chạy tiếp nên phải tạm ngưng sau 18′. Không nên quá sức kẻo gãy gánh giữa đường!

Giáo án tuần 11

Mục tiêu tuần 11: Hướng đến thành tích tốt hơn cho 1.650m bơi tính giờ so với thành tích bơi 1.000m hồi tuần 6.