Bí quyết giảm mỡ bụng, lấy lại phong độ: tập NHIỀU – ăn ÍT!

Mình là người ít quan tâm đến cân nặng cơ thể vì mình nghĩ con số kí lô hiện ra trên cân không phản ánh chính xác tình trạng sức khỏe của bản thân. Ngoài ra, thể trạng của mình từ nhỏ đến giờ luôn duy trì ở mức chuẩn: tuy không có cơ bắp 6 muối cuồn cuộn nhưng chưa bao giờ bị gọi là mập phì. Bởi vậy, sao phải quan tâm đến cân nặng làm gì!

Chiếc cân sức khỏe ở nhà chủ yếu để phục vụ vợ và hai đứa nhóc. Mình hiếm khi nào bước chân lên đo trong nhiều năm qua.

Ai ngờ đâu một ngày đẹp trời cuối tháng 12, mình tự nhiên nổi hứng leo lên cân và sau đó không thể tin khi nhìn thấy con số 72.1kg! WTF!!!

72kg là cân nặng của mình hồi đầu năm 2013. Khi đó cảm thấy quá mập nên mới bắt đầu tập chạy bộ để giảm cân. Sau 8 năm, không thể tin được mình đã quay lại vạch xuất phát!

View this post on Instagram

A post shared by Yêu Chạy Bộ (@yeuchaybo)

Cân nặng có thể không phản ánh chính xác tình trạng sức khỏe nhưng tăng cân đột biến kiểu này rõ ràng không tốt tí nào! Nhìn lại cơ thể thì thấy rõ mỡ đang vây lấy thân, đặc biệt ở vùng bụng. Toàn thân tròn trịa, chậm chạp hơn hẳn so với thời điểm trước đó 1 năm.

Đây là hồi chuông cảnh tỉnh nhắc nhở mình phải thay đổi chế độ tập luyện / ăn uống ngay lập tức kẻo sẽ sớm hóa heo.

Dưới đây mình sẽ kể lại hành trình tập luyện của mình trong 3 tháng vừa qua để đập tan mỡ thừa và trở lại phong độ như xưa.

1. Vì sao tui mập?

Tranh thủ đổ thừa liền: Mình mập phì là do đại dịch COVID-19. Nó đã làm ảnh hưởng tieu cực đến tinh thần lẫn thể chất của mình trong năm 2020. Giải hủy sạch, tụt mood tập luyện, nên tăng cân là hậu quả tất yếu!

MẬP là do tập ÍT – ăn NHIỀU!

Lý do bị mập tóm gọn lại chỉ có thế!

Tập ÍT

Nhìn lại năm 2020, thời gian và cường độ tập luyện của mình đã sụt giảm rõ rệt so với những năm trước đó. Đặc biệt ở giai đoạn cuối năm, mình gần như chuyển sang chế độ “ngủ đông”, tập luyện ở mức tối thiểu nhằm xả stress, duy trì thói quen vận động.

Ăn NHIỀU

Trong khi cường độ tập luyện sụt giảm, khẩu phần ăn uống của mình lại theo hướng ngược lại. Mình chẳng bao giờ chú ý đến chế độ dinh dưỡng, vì trước giờ ăn xả láng có bao giờ bị mập đâu! Đã vậy lại còn dính thêm tật xấu: ăn khuya. Đêm nào cỡ 9h-10h tối mình đều có 1 bữa lai rai mồi + bia craft, trong khi ngồi xem Netflix cùng vợ hoặc ở ngoài quán nhậu.

Đỉnh cao của sự mập là khi mình tham gia cự ly 21K ở giải HCMC Marathon 2021. Cơ thể ú tròn, bụng bự được phản chiếu quá chân thật trên các tấm ảnh thi đấu: béo tròn ú núc, khác xa so với hình ảnh phong độ hồi năm 2019.

Phải lên kế hoạch hành động ngay kẻo quá muộn!

2. Mục tiêu: Giảm mỡ bụng, tăng cơ dzú!

“Ăn uống điều độ, tập luyện chăm chỉ để giảm vòng bụng, tăng cơ dzú!” là ưu tiên hàng đầu của mình trong năm nay. Nó là một trong những mục tiêu chinh phục của mình trong năm 2021.

Giờ không dám lười biếng tập luyện, ăn uống vô độ nữa! Hồi trẻ trâu có thể ăn chơi xả láng không lo mập, nhưng giờ già, đã bắt đầu có dấu hiệu lão hóa. Ăn uống bậy bạ là phát phì ngay.

Bắt tay hành động ngay!

3. Hành động: ăn ÍT, tập NHIỀU

Làm sao để giảm cân, giảm mỡ?

Dễ thôi mà! Mình đã biết nguyên nhân gây mập: tập ÍT, ăn NHIỀU. Cơ thể nạp nhiều hơn lượng calories tiêu thụ nên bị tích mỡ.

Giờ chỉ cần đảo ngược lại là hiệu quả ngay: ăn ÍT, tập NHIỀU.

Ăn ÍT

Hành trình giảm mỡ bắt đầu với việc điều chỉnh chế độ ăn uống.

• Khẩu phần các bữa ăn trong ngày (sáng – trưa – tối) được giảm xuống 20-30%.
• Hạn chế tối đa các món dầu mỡ, nhiều béo – Thay thế bằng các món luộc, hấp, rau xanh.
• Cắt bữa ăn khuya ngay lập tức! Mình nạp thêm bất kỳ món nào khác sau 8PM tối.
• Thay bia craft bằng rượu gin để nhâm nhi khi xem phim buổi tối (uống rượu bớt mập hơn uống bia)

Hạn chế NHẬU

Giai đoạn đầu năm 2021 là lúc dịch COVID-19 bùng phát trở lại. Mình có lý do chính đáng từ chối hết tất cả các buổi nhậu nhẹt tất niên.

• Vừa bảo đảm an toàn, Tết được ở nhà cùng gia đình, không phải đón Tết trong khu cách ly.
• Vừa bảo đảm không bể kế hoạch diet.

Tập NHIỀU

Giảm mỡ, giảm cân là động lực tập luyện không thể tuyệt vời hơn. Từ chỗ tụt mood vì giải bị hủy, mình tự nhiên trở nên chăm chỉ cày bừa hơn bao giờ hết.

So với cùng kỳ năm 2020, thời gian tập luyện ba tháng đầu năm 2021 của mình vẫn chưa thể sánh bằng. Nhưng nó đã là một bước tiến so với 3-4 tháng cuối năm 2020 bị tụt hứng.

Đỉnh cao của quá trình tập luyện này không thể không nhắc đến Series trâu cày ngày Tết của mình, nằm trong Challenge Tết 2021: Tết không tụ tập, không tăng cân.

Series Trâu cày được khởi động bằng buổi đạp nhẹ 24km trưa thứ hai. Sau đó là combo Brick Đạp – Chạy liên tục trong 6 ngày.

• Thứ 3 (28 Tết): Brick 24/2.5
• Thứ 4 (29 Tết): Brick 23/5
• Thứ 5 (30 Tết): Brick 20/5
• Thứ 6 (Mùng 1): Brick 30/10
• Thứ 7 (Mùng 2): Mini Brick 15/2.5
• Chủ Nhật (Mùng 3): Brick 20/5

Kết quả trâu cày ngày Tết đây – tổng kết tuần ấn tượng nhất từ trước đến nay của mình:

[2021] Tuần 6 – Kí sự Trâu cày ngày Tết

4. Kết quả: Thành công đã đến

Công sức tập luyện chăm chỉ trong suốt tháng 2 đã được đền đáp xứng đáng. Mình đã tống khứ được ít nhất 2 kí mỡ thừa trên người.

• Thể chất linh hoạt, sung mãn hơn. Bụng bớt bự thấy rõ!
• Tinh thần cảm thấy tươi trẻ, sảng khoái hơn nhiều so với giai đoạn trước khi bắt đầu chiến dịch.

Thuận Bùi đã trở lại phong độ như xưa!

View this post on Instagram

A post shared by Yêu Chạy Bộ (@yeuchaybo)

Con đường tập luyện dĩ nhiên không thể kết thúc tại đây. Con số 69.9 kg cân nặng không phải là đích đến mà chỉ là dấu hiện cho thấy mình đang đi đúng hướng. Thói quen tập luyện và ăn uống điều độ sẽ tiếp tục được duy trì như mình đã từng làm trong suốt nhiều năm trước khi COVID-19 ập đến.

Ngoài ra, vẫn còn đó mục tiêu “Tăng Cơ Dzú” mình chưa đả động đến. Có lẽ phải lên chiến dịch hành động sớm để có động lực thực hiện.

---

Cám ơn các bạn đã quan tâm đọc hết câu chuyện của mình. Hy vọng nó mang lại chút cảm hứng cho các. bạn nào đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ.

Bài viết kế tiếp mình sẽ chia sẻ kinh nghiệm rèn luyện thói quen dậy sớm mà mình đã bắt đầu từ hồi giữa tháng 3 và đang có tiến triển tích cực.

Xem tiếp các bài viết trong series: giảm cân

• [2024 W03] Khẩn trương lo giảm cân, giảm mỡ
• [2024 W04] Chăm chỉ ăn ít, tập nhiều để giảm mỡ
• Bí quyết giảm mỡ bụng, lấy lại phong độ: tập NHIỀU – ăn ÍT!

Xem tiếp các bài viết trong series: giảm mỡ

• [2024 W03] Khẩn trương lo giảm cân, giảm mỡ
• [2024 W04] Chăm chỉ ăn ít, tập nhiều để giảm mỡ
• Bí quyết giảm mỡ bụng, lấy lại phong độ: tập NHIỀU – ăn ÍT!