Tâm điểm của tuần vừa qua là buổi Race Simulation vào sáng chủ nhật. Đây là thông lệ quen thuộc trong các chiến dịch IRONMAN 70.3: Tuần 18 luôn là thời điểm mình thực hiện Race Simulation để chuẩn bị đồ nghề và tâm lý cho cuộc đua sẽ diễn ra sau 2 tuần nữa.
Race Simulation là cơ hội để bạn kiểm tra lại đồ nghề, kế hoạch dinh dưỡng cho ngày đua. Nếu có bất kỳ vấn đề nào phải tìm phương án điều chỉnh càng sớm càng tốt. Ngoài ra nó còn giúp lên dây cót tinh thần hiệu quả đối với các bạn mới tham gia giải lần đầu.
Xem lại bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn tại sao Race Simulation rất cần thiết trong quá trình chuẩn bị cho 1 cuộc đua ba môn phối hợp nhé.
Race Simulation 1 mình
Những năm trước mình thường tham gia Race Simulation cùng các anh em chiến sĩ trong nhóm Thỏ Ngọc. Năm nay mấy ổng kẹt show tham gia Challenge Taiwan 140.6, nên mình tự thực hiện Race Simulation 1 mình. Đâu cần phải có đồng đội, quan trọng là bản thân mình thích là nhích thôi!
Vợ mình không tham gia chung vì tuần trước đã thực hiện Race Simulation rồi. Tuần này phải ở nhà giữ con để chồng đi tập.
Buổi tập bắt đầu lúc 5h40 sáng chủ nhật. Mình vác xe ra khỏi nhà, thẳng tiến về phía khu công nghệ cao SHTP. Dự định buổi Race Simulation sẽ diễn ra như sau: 70-80km đạp xe, tiếp nối bằng 5-10km chạy.
Cứ nghĩ hôm đó trong SHTP sẽ đông vui lắm nhưng nào ngờ vắng tanh. Chắc mọi người kẹt show tham gia các giải chạy diễn ra cùng giờ rồi. Đến khi mình gần xong, quay đầu về nhà thì mới thấy lác đác vài chiếc xe Tri lộ diện.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
02:11:49
hours
|
02:09:47
hours
|
71,01
km
|
32,83
km/h
|
45,72
km/h
|
117,00
meters
|
1.079
kcal
|
Hoàn thành 71km đạp xe, mình thay giày thẳng tiến ra công viên chạy bộ. Lúc này là 8:00 sáng, thời tiết oi bức đúng chuẩn tháng 4 Sài Gòn.
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
00:29:14
hours
|
00:29:14
hours
|
5,10
km
|
5:44
min/km
|
4:30
min/km
|
2,00
meters
|
362
kcal
|
Chạy được 5km, mình đứng giữa 2 lựa chọn: tiếp tục hứng nắng thêm 30′ nữa hay vào nhà nghỉ ngơi. Mình chọn vào nhà nghỉ ngơi!
Race simulation như thế là ổn áp quá rồi! Không cần phải hành xác thêm nữa. Chờ ngày ra Đà Nẵng rồi bung lụa luôn 1 thể!
![[2023 W16][IM 70.3 2023] Tuần 18 - Race Simulation 1 mình - race simulation 2023 profile design cervelo](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/04/race-simulation-2023-profile-design-cervelo.jpg "[2023 W16][IM 70.3 2023] Tuần 18 - Race Simulation 1 mình 1")
Tổng kết hoạt động tuần qua
Tuần vừa qua mình tiếp tục thực hiện các bài chạy sau khi bơi vào sáng thứ ba và thứ năm để luyện phơi nắng heat training. Hy vọng hôm thi đấu ở Đà Nẵng thời tiết âm u như năm ngoái cho anh em nhờ. Chứ nắng chang chang như Sài Gòn thì căng quá!
![[2023 W16][IM 70.3 2023] Tuần 18 - Race Simulation 1 mình - tong ket tuan w16 2023](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/04/tong-ket-tuan-w16-2023.png "[2023 W16][IM 70.3 2023] Tuần 18 - Race Simulation 1 mình 2")
Hoạt động tuần qua như sau:
- Thứ hai: nghỉ ngơi
- Thứ ba: bơi 2 km, chạy 30′.
- Thứ tư: brick đạp 60′ – chạy 15′
- Thứ năm: bơi 2 km, chạy 20′
- Thứ sáu: đạp 60′
- Thứ bảy: đạp 60′.
- Chủ nhật: brick đạp 120′ – chạy 30′.
Giáo án Tuần 19
Tuần 19 bắt đầu được giảm tải rồi. Đỡ quá
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 19 | SWU3 SDS3 SBI6 SLI16B SKS3 SCD3 (2.600) CTR10 | RTR9 | BRW6A | CFR5 SWU3 SDS3 STI13B SSI10 SKS3 SCD3 (2.400) | CLR4 RFR3 + RSS2 | SWU3 SBI27 SCD3 (2.400) RLR2 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Keep training! Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023
- [2022 W51] [IM 70.3 2023] Tuần 1 – Khởi động suôn sẻ
- [2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 – Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs
- [2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 – Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới
- [2023 W02][IM 70.3 2023] Tuần 4 – Sống sót qua tháng đầu, chuẩn bị đi Nhật ngắm tuyết
- [2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 – Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần
Các bài viết cùng từ khoá race simulation
- [2022 W16] [IM 70.3 2022] Tuần 18 – Luyện nắng heat training và race simulation cuối tuần
- [2022 W44] [5150 PQ 2022] Tuần 14 – Heat Training đầu tuần, Race Simulation cuối tuần
- [2023 W16][IM 70.3 2023] Tuần 18 – Race Simulation 1 mình
- IM 70.3 2019 – [Tuần 18] Race Simulation cùng VNTC
- Kí sự Vũng Tàu Training Camp 2021 – chuẩn bị cho IRONMAN 70.3 Vietnam
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[2022 W48] [WC 2022] Chạy thử giày Altra mới, thay bọc yên xe đạp, tham gia Laan Ultra Trail](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/12/altra-mont-blant-2-768x592.jpg "[2022 W48] [WC 2022] Chạy thử giày Altra mới, thay bọc yên xe đạp, tham gia Laan Ultra Trail 3")
![[2022 W28] [21K hè 2022] Tuần 5 – kí sự làm hộ chiếu thời đại 4.0, đạp xe Sài Gòn – Vũng Tàu cuối tuần](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/07/specialized-allez-elite-vung-tau-768x531.jpg "[2022 W28] [21K hè 2022] Tuần 5 - kí sự làm hộ chiếu thời đại 4.0, đạp xe Sài Gòn - Vũng Tàu cuối tuần 4")
![[VMM 2018] Tuần 8 & 9 – Chuẩn bị hành trang lên đường](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2018/09/vmm-2018-tuan-8-9-768x432.jpg "[VMM 2018] Tuần 8 & 9 - Chuẩn bị hành trang lên đường 5")
![[2021] Tổng kết tuần W28 & W29 – Sống trong tâm dịch, gian nan săn thực phẩm](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/07/rau-xanh-mua-dich-768x603.jpg "[2021] Tổng kết tuần W28 & W29 - Sống trong tâm dịch, gian nan săn thực phẩm 6")
![Kí sự Tri-Factor Vũng Tàu 2022 – [Phần 2] Đi Race là phải vui](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/04/tri-factor-vung-tau-2022-dap-xe-768x512.jpg "Kí sự Tri-Factor Vũng Tàu 2022 - [Phần 2] Đi Race là phải vui 8")
