Dạo này mình bận rộn học tiếng Nhật nên không còn nhiều thời gian lên blog chém gió. Hậu quả là một loạt bài kí sự tham gia giải chạy (Laan Ultra Trail 2022, HCMC Marathon 2023, VnExpress HCMC Midnight Marathon 2023) đang bị mắc kẹt, chưa biết bao giờ mới ra lò.
Ngoài ra, danh sách bài nháp vẫn đang dang dở rất nhiều bài viết đánh giá giày và phụ kiện:
- Đánh giá chi tiết siêu giày Saucony Endorphin Elite.
- Đánh giá đồng hồ Coros Pace 2 sau 1 năm sử dụng
- Đánh giá giày chạy trail Altra Mont Blanc
- Đánh giá tai nghe Shokz
- Đánh giá Wahoo KICKR Climb
- …
Các bạn nào quan tâm nhớ quay lại blog thường xuyên để đón xem nhé.
Còn bây giờ quay lại chủ đề chính của bài viết hôm nay: Tổng kết hoạt động tuần W07 / 2023, đồng thời là Tuần 9 của chiến dịch IRONMAN 70.3 2023 của mình. Dù bận rộn cách mấy thì mình vẫn cố gắng duy trì loạt bài Tổng kết tuần này để blog không bị đóng băng.
Bơi sấp mặt
Còn 2 tháng nữa sẽ đến Oceanman Cam Ranh. Mình sẽ tham gia thi đấu cự ly bơi 5K.
Các buổi tập bơi trong tuần với coach đã được đẩy lên 1 đẳng cấp mới. Bình thường nếu chỉ tập để thi IRONMAN 70.3, cự ly bơi mỗi buổi thường chỉ tối đa 2.000m. Còn bây giờ tổng cự ly đã được đẩy lên trung bình 3.000m / buổi.
Đây chỉ là mới khởi đầu. Trong những tuần sắp tới, nhiều khả năng bài bơi sẽ còn tăng đô hơn nữa nhằm chuẩn bị thể lực tháng 4 này ra biển đối đầu với 5km bơi với sóng và cá.
![[2023 W07][IM 70.3 2023] Tuần 9 - Bơi sấp mặt, đạp xe solo cuối tuần - tong ket tuan w07 2023](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2023/02/tong-ket-tuan-w07-2023.png "[2023 W07][IM 70.3 2023] Tuần 9 - Bơi sấp mặt, đạp xe solo cuối tuần 1")
Quay lại tập Core
Từ tuần trước, mình đã quay lại tập Core sau 1 tháng tạm ngưng (2 tuần đi chơi Nhật Bản – 2 tuần hồi phục).
Việc tập luyện cơ lõi đã giúp mình cải thiện hiệu quả chạy bộ rõ rệt. Bằng chứng là thành tích Half-Marathon Sub 1:50 ở giải VnExpress HCMC Midnight Marathon 2023 diễn ra tuần trước.
Trong hơn 1 tháng trước đó chỉ toàn tập chạy dưỡng sinh, chẳng có bất kỳ buổi chạy dài trên 10km nào. Nhưng nhờ nền tảng thể lực tích lũy và việc tập luyện cơ lõi, mình vẫn có thể sải bước đều chân ở tốc độ cao trong gần 2 tiếng liên tục.
Đạp xe cuối tuần
Tuần 7 vừa qua được khép lại với buổi đạp xe solo ở Khu Công nghệ Cao SHTP sáng chủ nhật. Đây là buổi đạp xe ngoài đường đầu tiên của mình trong năm 2023.
Theo kế hoạch ban đầu, mình sẽ đạp xe chung với 2 người bạn qua bên Nhơn Trạch. Nhưng đến giờ chót, 1 thím bị Tào Tháo dí, nên hủy kèo. Do đã chuẩn bị đồ nghề sẵn sàng, mình quyết định vác xe ra đường solo luôn. SHTP thẳng tiến!
| Elapsed Time | Moving Time | Distance | Average Speed | Max Speed | Elevation Gain | Calories Burned |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
01:37:47
hours
|
01:36:57
hours
|
47,51
km
|
29,40
km/h
|
45,36
km/h
|
109,00
meters
|
776
kcal
|
Sau khi đạp về, mình xỏ giày chạy tiếp để trọn vẹn bài Brick. Nhưng chỉ sau 1km phải vòng về nhà do chân cảm thấy hơi đau, hậu quả của buổi đá banh chiều thứ bảy trước đó.
Giáo án Tuần 10
Tiếp tục cày với giáo án Tuần 10
| Lv 5 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 10 | SWU3 SDS3 SBI4 SLI5 SSI3 SKS3 SCD3 (2.250) CLI4 | RLI4 | CFR6 RFR8 + RSS3 | CFR5 SWU3 SDS3 STI3A SSI10 SKS3 SCD3 (2.000) | BRW8 | SWU2 SBI27 SCD1 (2.200) RFR7 |
Tra cứu thuật ngữ (CLH, SWU, RLR,…) trong bảng dưới đây. Gõ thuật ngữ cần tìm vào ô Tìm Kiếm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Hẹn gặp lại tuần sau!
Các bài viết cùng từ khoá IM 70.3 2023
- [2022 W51] [IM 70.3 2023] Tuần 1 – Khởi động suôn sẻ
- [2022 W52] [IM 70.3 2023] Tuần 2 – Giáo án tăng đô, dùng thử Skratch Labs
- [2023 W01][IM 70.3 2023] Tuần 3 – Điều chỉnh lịch tập, lập PR 21K mới
- [2023 W02][IM 70.3 2023] Tuần 4 – Sống sót qua tháng đầu, chuẩn bị đi Nhật ngắm tuyết
- [2023 W03][IM 70.3 2023] Tuần 5 – Đón Tết ở Nhật, bể bài toàn phần
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[Tổng kết tuần] Thông tin HIM 2017, đánh giá giày Pegasus 33, khoe laptop mới](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/07/macbook-pro-768x480.jpg "[Tổng kết tuần] Thông tin HIM 2017, đánh giá giày Pegasus 33, khoe laptop mới 2")
![Trưa nóng đi bơi thì còn gì bằng [Hồ bơi e-Town]](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2015/08/ho-boi-e-town-01-768x480.jpg "Trưa nóng đi bơi thì còn gì bằng [Hồ bơi e-Town] 4")
![[2022 W32][21K hè 2022] Tuần 9 – Vui chơi, nghỉ dưỡng ở Bali (Phần 1)](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/08/jemeluk-beach-768x576.jpg "[2022 W32][21K hè 2022] Tuần 9 - Vui chơi, nghỉ dưỡng ở Bali (Phần 1) 5")
![IM 70.3 2019 – [Tuần 9] Tổng kết tháng đầu tiên tập luyện làm Người sắt](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2019/02/ironman-2019-tuan-9-768x480.jpg "IM 70.3 2019 - [Tuần 9] Tổng kết tháng đầu tiên tập luyện làm Người sắt 11")
![[2021] Tổng kết W22 & 23 – Vững chân tập luyện trong nhà](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/06/tong-ket-tuan-w22-23-2021-768x489.png "[2021] Tổng kết W22 & 23 - Vững chân tập luyện trong nhà 12")
