Thêm 1 tuần nữa đã qua, ngày ra trận đang đến tiến đến thật gần. 5150 Triathlon Phú Quốc còn cách chưa đầy 5 tuần nữa.
Dưới đây là tổng kết hoạt động của mình trong tuần W41 vừa qua.
Tăng tốc phần bơi
Các buổi bơi vẫn là trọng tâm tập luyện của mình cho giải đấu lần này. Mình đang cố gắng cải thiện kỹ thuật bơi để lướt nước hiệu quả hơn, đỡ mất sức hơn. Mục đích nhằm dưỡng sức cho phần đạp và chạy được bung lụa máu lửa hơn.
Tuần vừa rồi đánh dấu kì tích mới trong chặng đường tập bơi cùng coach Thắng trong 6 tháng qua. Mình đã kéo được pace bơi hết xí quách cho cự ly 100m xuống còn 1’34”.
Đây là một bước tiến rất đáng ghi nhận. Trước đó, phải bơi điên cuồng mình mới có thể đạt thời gian 1’55” cho cự ly 100m. Giờ thì mình chỉ cần bơi nhẹ nhàng là có thể đạt mốc tương tự.
Ở làn kế bên, vợ mình cũng đã cải thiện tốc độ bơi ếch từ hơn 3’ xuống còn 2’45”. Có thể tạm yên tâm không lo vợ bị dính DNF màn bơi vì lố thời gian trong giải 5150 sắp tới.
![[2022 W41] [5150 PQ 2022] Tuần 11 - Tăng tốc bơi, ổn định đạp, giảm nhẹ chạy - vo chong di boi ho sala](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/10/vo-chong-di-boi-ho-sala-1000x624.jpg "[2022 W41] [5150 PQ 2022] Tuần 11 - Tăng tốc bơi, ổn định đạp, giảm nhẹ chạy 1")
Qua đó mới thấy kỹ thuật trong bơi lội cực kỳ quan trọng. Chỉ sai một lỗi nhỏ là ảnh hưởng đến hiệu suất bơi. Nó không chỉ làm chậm tốc độ mà còn có thể gây ra chấn thương do quá tải.
Trong 2 năm gần nhất, mình đã từng thường xuyên bị đau phần thắt lưng dưới sau mỗi lần đi bơi, mà không hiểu nguyên nhân. Nhưng chỉ sau 1 buổi tập cùng coach đã được chẩn bệnh: mình không mở hông khi nghiêng thở, gây áp lực lên vùng thắt lưng, dẫn đến bị đau thường xuyên. Sau khi khắc phục được lỗi kỹ thuật này, cơn đau đã bay mất và không bao giờ quay trở lại.
Ổn định phần đạp
Mình đã quay lại tập đúng theo cường độ của các bài đạp xe theo yêu cầu của giáo án. Không còn kiểu vừa đạp vừa xem phim thư giãn nữa. Thay vào đó là các bài tập interval CLH, CSI mệt bở hơi tai.
Lần nào cũng muốn bỏ cuộc nửa đường nhưng phải luôn niệm thần chú: “Don’t stop when you are tired. Stop when you are done!” để cố gắng cày bừa đến phút chót.
![[2022 W41] [5150 PQ 2022] Tuần 11 - Tăng tốc bơi, ổn định đạp, giảm nhẹ chạy - stop when you re done](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/06/stop-when-you-re-done.png "[2022 W41] [5150 PQ 2022] Tuần 11 - Tăng tốc bơi, ổn định đạp, giảm nhẹ chạy 2")
Giảm nhẹ phần chạy
Các buổi chạy tiếp tục được duy trì ở mức nhẹ nhàng pace 07:00. Mình không tập theo yêu cầu của giáo án mà chạy theo cảm giác của cơ thể.
![[2022 W41] [5150 PQ 2022] Tuần 11 - Tăng tốc bơi, ổn định đạp, giảm nhẹ chạy - tong ket tuan w41 2022](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2022/10/tong-ket-tuan-w41-2022.png "[2022 W41] [5150 PQ 2022] Tuần 11 - Tăng tốc bơi, ổn định đạp, giảm nhẹ chạy 3")
Tuần vừa rồi mình cũng đã quay trở lại sân cỏ nhân tạo để đá banh cùng chiến hữu sau 2 tuần tạm nghỉ. Trước khi đến sân banh, tranh thủ ghé hồ bơi quay 2.000m khởi động.
Giáo án tuần 12
Từ tuần 12 trở đi, giáo án bước vào giai đoạn cao điểm Peak Phase, hứa hẹn sẽ cực kỳ đau khổ.
| Lv 4 | T3 | T4 | T5 | T6 | T7 | CN |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tuần 12 | CTR3 | SWU2 SDS2 SBI4 SLI3 SCD2 (1.600) RTR4 | CRR4 | SWU2 SDS2 STI4 SSI1 SCD2 (1.750) RFR5 | CRR1 hoặc CFR4* (* nếu chủ nhật không Race) | Race hoặc SWU3 SBI26 SCD3 (2.100) BRW9* (* nếu sáng không Race) |
Dưới đây là chú thích chi tiết các thuật ngữ trong giáo án dành cho các bạn nào quan tâm
| Mã | Loại bài tập | Chi tiết | Cấp độ |
|---|---|---|---|
| CLR | Đạp dài (Long Bike Ride) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | CLR1: 2 giờ CLR2: 2 giờ 15' CLR3: 2 giờ 30' |
| CPI | Đạp biến tốc (Bike Power Intervals) | 20 giây đạp nhanh với líp lớn, nối tiếp bằng 2 phút hồi phục. kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CPI1: 4 x 20" (45') CPI2: 5 x 20" (50') CPI3: 6 x 20" (1 giờ) CPI4: 7 x20" (1 giờ 10') |
| CSH | Đạp xe leo dốc ngắn (Cycle Short Hill) | Đạp leo dốc 1 phút ở cường độ cao, nối tiếp bởi 2 phút đạp hồi phục chủ động; kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CSH3: 6 x 1 phút (55 phút tổng cộng) CSH4: 7 x 1 phút (1 giờ) CSH5: 8 x 1 phút (1 giờ 5 phút) CSH6: 9 x 1 phút (1 giờ 10 phút) CSH7: 10 x 1 phút (1 giờ 15 phút) CSH8: 11 x 1 phút (1 giờ 20 phút) |
| CFR | Đạp sức bền (Foundation Bike) | Đạp đều ở tốc độ trung bình | CFR1: 30 phút CFR2: 45 phút CFR3: 1 giờ CFR4: 1 giờ 15 phút CFR5: 1 giờ 30 phút CFR6: 1 giờ 45 phút CFR7: 2 giờ |
| CLH | Đạp leo dốc dài (Bike Long Hill Clibms) | Đạp leo dốc 5 phút ở cường độ cao, hồi phục 3 phút. Thêm thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu | CLH1: 2 x 5 phút (1 giờ) CLH2: 3 x 5 phút ( 1 giờ 5 phút) CLH3: 4 x 5 phút (1 giờ 10 phút) CLH4: 5 x 5 phút (1 giờ 15 phút) CLH5: 6 x 5 phút (1 giờ 20 phút) CLH6: 7 x 5 phút (1 giờ 30 phút) |
| CRR | Đạp hồi phục (Recovery Bike) | Đạp đều ở tốc độ hồi phục | CRR1: 20 phút |
| CLI | Đạp theo quãng Lactate (Bike Lactate Intervals) | Đạp 3 phút ở cường độ VO2 Max, hồi phục 3 phút. Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CLI1: 2 x 3' (60') CL2: 3 x 3' (70') CLI3: 4 x 3' (75') CLI4: 5 x 3' (80') CLI5: 6 x 3' (85') CLI6: 7 x 3' (90') |
| CSS | Đạp đều chân | Đạp đều chân ở cường độ cao (High Aerobic Intensity) | CSS1: 1 giờ 10' CSS2: 1 giờ 15' CSS3: 1 giờ 30' CSS4: 1 giờ 45' |
| CTR | Tempo Bike Ride | Đạp 1 hoặc 2 đoạn ở ngưỡng threshold (80% FTP) (nếu đạp 2 đoạn thì đạp hồi phục xen giữa 10'). Kết hợp thời gian khởi động và làm nguội cho đủ thời gian yêu cầu. | CTR3: 22' (tổng 55') CTR4: 2 x 12' (1 giờ) CTR5: 24' (1 giờ 5') CTR6: 26' (1 giờ 10') CTR7: 2 x 14' (1 giờ 15') CTR8: 28' (1 giờ 20') CTR9: 30' (1 giờ 25') CTR10: 2x 16' (1 giờ 30') CTR11: 32' (1 giờ 35') |
| SWU | Bơi khởi động (Swim Warm Up) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SWU1: 200m SWU2: 250m SWU3: 300m SWU4: 350m |
| SDS | Bơi kết hợp (Swim Drill Set) | Bơi theo quãng 25-50m kết hợp nhiều tư thế với 10 giây nghỉ xen kẽ | SDS3: 8 x 25m SDS7: 6 x 50m |
| SBI | Bơi sức bền theo chặng (Swim Base Intervals) | Bơi 100m ở tốc độ trung bình với 5 giây nghỉ xen kẽ hoặc bơi đoạn dài ở tốc độ trung bình | SBI1: 2 x 100 SBI2: 3 x 100 SBI3: 4 x 100 SBI4: 5 x 100 SBI5: 6 x 100 SBI6: 7 x 100 SBI24: 1000 SBI25: 1200 SBI26: 1500 SBI27: 1800 SBI28: 2000 SBI29: 2400 |
| SLI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Lactate Intervals) | Bơi 75-150m ở cường độ tối đa, nghỉ xen kẽ 45 - 75 giây | SLI1: 4 x 75, nghỉ 45" SLI2: 5 x 75, nghỉ 45" SLI3: 6 x 75, nghỉ 45" SLI4: 7 x 75, nghỉ 45" SLI5: 8 x 75, nghỉ 45" SLI6: 9 x 75, nghỉ 45" SLI9: 4 x 100, nghỉ 45" SLI10: 5 x 100, nghỉ 45" |
| SSI | Bơi nước rút theo chặng (Swim Sprint Intervals) | Bơi 25-50m ở tốc độ cao với 20 giây nghỉ xen kẽ | SSI1: 4 x 25 SSI2: 5 x 25 SSI3: 6 x 25 SSI4: 7 x 25 SSI5: 8 x 25 SSI6: 9 x 25 SSI7: 10 x 25 SSI8: 11 x 25 SSI10: 4 x 50 SSI12: 6 x 50 SSI14: 8 x 50 |
| SKS | Bơi đạp chân (Swim Kick Set) | Bơi 25m đạp chân với 15 giây nghỉ xen kẽ | SKS3: 8 x 25 SKS4: 10 x 25 |
| SCD | Bơi thả lỏng (Swim Cool Down) | Bơi nhẹ nhàng ở tốc độ chậm | SCD1: 200 SCD2: 250 SCD3: 300 SCD4: 350 |
| SFI | Bơi nhanh chậm kết hợp (Swim Fartlek Intervals) | Bơi 100-200m xen kẽ nhanh chậm với 10-20 giây nghỉ | SFI1: 4 x 100 (25 chậm / 25 nhanh...), 10 giây nghỉ SFI4A: 4 x 150 (50 chậm / 25 nhanh), 15 giây nghỉ |
| STI | Bơi nhanh theo chặng (Swim Threshold Intervals) | Bơi 200-400m ở cường độ trung bình cao, nghỉ xen kỹ 30 - 75 giây | STI1: 2 x 200, nghỉ 45" STI2: 3 x 200, nghỉ 45" STI3: 4 x 200, nghỉ 45" STI4: 5 x 200, nghỉ 45" STI5: 6 x 200, nghỉ 45" STI9: 3 x 300, nghỉ 1' STI9A: 3 x 300, nghỉ 45" STI9B: 3 x 300, nghỉ 30" STI10: 4 x 300, nghỉ 1' |
| STT | Bơi bấm giờ (Swim Time Trial) | Bơi ở tốc độ tối đa | STT2: 1.000m STT3: 1.650m STT4: 2.100m |
| RFL | Chạy biến tốc (Fartlek Run) | Chạy ở ngưỡng duy trì sức bền xen kẽ 30-giây tăng tốc ở cường độ cao | RFL1: 6 x 30" (Tổng 30') RFL2: 8 x 30" (Tổng 30') RFL3: 6 x 30" (Tổng 35') RFL4: 8 x 30" (Tổng 35') RFL5: 6 x 30" (Tổng 40') RFL6: 8 x 30" (Tổng 40') RFL8: 8 x 30" (Tổng 45') |
| RLI | Chạy nhanh theo chặng (Run Lactate Intervals) | Chạy 30" đến 3' ở tốc độ cao, hồi phục với thời gian tương tự khi chạy. Kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RLI1: 12 x 30" (32') RLI2: 14 x 30" (34') RLI3: 16 x 30" (36') RLI4: 18 x 30" (38') RLI5: 20 x 30" (40') RLI7: 10 x 1' (40') RLI11: 5 x 3' (50') |
| RLR | Chạy dài (Long Run) | Chạy dài ở tốc độ trung bình | RLR1: 1h5' RLR2: 1h10' RLR3: 1h15' RLR4: 1h30' RLR5: 1h40' RLR6: 1h50' RLR7: 2h |
| RSI | Chạy tốc độ theo đoạn (Run Speed Intervals) | Chạy 30 giây ở tốc độ cao với 2 phút hồi phục, kết hợp với làm nóng và thả lỏng cho đủ thời gian | RSI3: 8 x 30 giây (39 phút tổng cộng) RSI4: 9 x 30 giây (42 phút) RSI5: 10 x 30 giây (45 phút) RSI6: 11 x 30 giây (47 phút) RSI7: 12 x 30 giây (50 phút) RSI8: 13 x 30 giây (52 phút) |
| RSS | Luyện bước chân (Running Stride) | Chạy 20 giây ở tốc độ nước rút, với 40 giây hồi phục | RSS1: 2 x 20 giây RSS2: 4 x 20 giây RSS3: 6 x 20 giây |
| RFR | Chạy tăng sức bền (Foundation Run) | Chạy đều ở tốc độ trung bình | RFR2: 25 phút RFR3: 30 phút RFR4: 35 phút RFR5: 40 phút RFR6: 45 phút RFR7: 50 phút RFR8: 55 phút RFR9: 60 phút |
| BRW | Brick Workout | Đạp / chạy kết hợp ở tốc độ trung bình | BRW3: 45'/ 10' BRW3A: 45'/ 10' (Run @ Threshold) BRW4: 45' / 15' BRW4A: 45' / 15' (Run @ Threshold) BRW5: 60' / 15' BRW7: 1h15' / 20' BRW8: 1h15' / 30' |
Các bài viết cùng từ khoá 5150 Phú Quốc 2022
- [2022 W36] [5150 PQ 2022] Tuần 6 – Khởi động quá phê, quá ê!
- [2022 W37] [5150 PQ 2022] Tuần 7 – Tập nhẹ dưỡng thương
- [2022 W38] [5150 PQ 2022] Tuần 8 – Ưu tiên hồi phục, dạo chơi Hà Nội
- [2022 W39] [5150 PQ 2022] Tuần 9 – Tập nhẹ hồi phục, bơi dài 4K cuối tuần
- [2022 W40] [5150 PQ 2022] Tuần 10 – Tập luyện sung sức, xem IRONMAN World Championship 2022
Các bài viết cùng từ khoá tổng kết tuần
- [2021] Tổng kết tuần 11 & 12 – Bye bye DLUT, luyện thói quen dậy sớm, đạp xe 135km,…
- [2021] Tổng kết tuần W13-14 – Chuẩn bị cho Tri-Factor Vietnam
- [2021] Tổng kết tuần W18 – Tìm động lực mới, hành xác cuối tuần
- [2021] Tổng kết tuần W21 – Trốn trong pain-cave, ở nhà cho an toàn
- [2021] Tổng kết tuần W26 & W27 – Tự tìm thú vui mùa dịch: tự cạo đầu, chăm sóc cây, xem EURO …
![[21/12/2014] Lần đầu chinh phục 21K – Half Marathon đâu quá khó](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2014/12/img_5496469441054-723x393.png "[21/12/2014] Lần đầu chinh phục 21K - Half Marathon đâu quá khó 6")
![[Tổng kết tuần] W38 – Cải tạo Pain-cave, tập luyện trong ngổn ngang](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2020/09/harder-faster-stronger-better-768x502.jpg "[Tổng kết tuần] W38 - Cải tạo Pain-cave, tập luyện trong ngổn ngang 7")
![Kí sự Vietnam Jungle Marathon 2017 – [Phần 1] Đường xa vạn dặm](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2017/05/ki-su-vjm-2017-5-768x480.jpg "Kí sự Vietnam Jungle Marathon 2017 - [Phần 1] Đường xa vạn dặm 8")
![[Chiến dịch 21K 2020] Tuần 8 – Đu trend 20.21 mừng năm mới 2021](https://yeuchaybo.com/wp-content/uploads/2021/01/zwift-may-chay-bo-t900c-logitech-768x508.jpg "[Chiến dịch 21K 2020] Tuần 8 - Đu trend 20.21 mừng năm mới 2021 9")
